Un simplu exercitiu iti va tonifia intregul corp!

  •  
  •  

Plansa scandurica

Nu transpiri, nu te misti dar iti pui in miscare toti muschii corpului si-ti tonifici umerii, aplatizezi abdomenul, indrepti spatele si intaresti musculatura feselor si a picioarelor.

Cum se poate asa ceva? Fa cunostinta cu plansa (Plank).

Ce este plansa (Plank)

Cum se face plansa

Este vorba de un exercitiu izometric (static), considerat unul dintre cele mai bune cinci exercitii in termeni de eficienta pentru intarirea ‘core-ului’ (trunchiului): pozitia Plank, plansa sau scandurica.

Nu este vorba de miscare in cazul exercitiului Plank ci mai degraba de mentinerea acestei pozitiei in linie a intregului corp si contractarea muschilor abdominali.

  • Primii muschi pe care-i simti lucrand sunt cei ai gatului care trebuie tinut drept, avand ca efect imbunatatirea generala a posturii, mai ales daca obisnuiesti sa petreci foarte mult timp in fata calculatorului.
  • Urmatorii muschi pe care-i simti lucrand sunt cei ai umerilor, de multe ori neglijati in sedintele de cardio. Urmeaza bicepsii, caci te sprijini in brate si cine n-ar vrea brate sculptate in aceasta vara fara sa ridice greutati?
  • Desi secundar, se resimte o presiune in muschii pieptului.
  • Cei mai solicitati sunt muschii abdomenului si ai spatelui, pozitia Plank castigand teren in defavoarea clasicelor abdomene la sol. Aplatizarea abdomenului si intarirea generala a core-ului nu se va face doar datorita considerentelor estetice, un trunchi puternic implica o postura corecta, echilibru dar si alte beneficii in desfasurarea altor activitati sportive.
  • Tensiune simti si in zona posterioara, muschii fesieri si cei ai picioarelor fiind si ei intariti.

 

Cum se face plansa (Plank)?

Aseaza-te pe saltea, cu fata in jos, sprijinindu-te pe antebrate, cu picioarele drepte, usor departate. Formeaza o linie dreapta a corpului. Coatele se regasesc intr-o linie dreapta cu umerii.

Contracteaza-ti muschii trunchiului, simtind cum intaresti fiecare grupa de muschi in parte. Pastreaza pozitia minim 15 secunde.

Relaxeaza-ti muschii si executa din nou exercitiul.

De cate ori se executa?

  • Pentru incepatori se recomanda 3 seturi a cate 15 secunde de mentinere a pozitiei.
  • Pentru intermediari se recomanda 3 seturi a cate 30 de secundere de mentinere a pozitiei
  • Pentru avansati se recomanda 4 seturi a cate 60 de secunde de mentinere a pozitiei

Cele mai des intalnite greseli in executarea plansei:

  • arcuirea spatelui (nu se mai pastreaza o linie dreapta a corpului)
  • ridicarea posteriorului (nu se mai pastreaza o linie dreapta a corpului)
  • inclinarea coatelor (nu se mai pastreaza alinierea coatelor cu umerii)

Variatiuni

Plansa

Variatiuni plasa intr o parte

Exerciti plank plansa

Plank pe mingea bosu

Dupa ce stapanesti exercitiul clasic, te poti indrepta catre diferite variatiuni ale acestuia. Printre cele mai populare se numara:

  • plansa pe coate
  • plansa pe palme
  • plansa pe coate cu un picior ridicat
  • plansa intr-o parte
  • plansa intr-o parte cu un picior ridicat

Numai din plansa iti poti face un mini antrenament eficient de executat dimineata, inainte de a pleca la birou:

  • stai un minut in plansa pe palme
  • indoaie coatele si stai jumatate de minut in plansa pe coate
  • din aceasta pozitie, ridica un picior si mentine-l pentru jumatate de minut.
  • Alterneaza si cu celalalt picior tot pentru jumatate de minut.
  • Schimba plansa intr-o parte si mentine pentru jumatate de minut
  • Schimba plansa in partea opusa si mentine pentru jumatate de minut
  • Revino intr-o plansa clasica, cu palmele pe sol timp de jumatate de minut
  • Incheie mini-antrenamentul cu o plansa pe coate tinuta timp de un minut.

 

De ce sa faci plansa

Plansa femei

Putine exercitiii sunt la fel de eficiente in a-ti intari zona mediana (core-ul). Plansa este un exercitiu perfect pentru a angaja cele mai mari grupe de muschi abdominali.

Dezvoltandu-ti muschi abdominali mai puternici, vei:

  • putea sa ridici greutati mai mari;
  • iti vei defini patratelele;
  • vei oferi sustinere spatelui si-ti vei defini posteriorul.
  • iti vei imbunatati performanta sportiva, in special la sarituri.

Plansa executata corect

Plansa este unul dintre acele exercitii izometrice care-ti permit sa-ti dezvolti musculatura fara a pune presiuni mari asupra spatelui si soldurilor. Conforma ACE (American Council of Exercise), practica regulata a planselor nu numai ca reduce durerea de spate dar si intareste muschii, oferindu-i spatelui sustinerea necesara.

Facand plansa vei observa imbunatatiri si in ceea ce tine de postura. O persoana cu postura corecta arata mai sanatos si mai increzator in sine.

Plansa este unul dintre acele exercitii izometrice care iti solicita intregul corp. In plansa arzi mai multe calorii decat facand clasicele abdomene la sol. Astfel de exercitii cresc metabolismul, incurajand corpul sa consume mai multe calorii si in repaos.

Dar nu este vorba doar de asta. Plansa iti imbunatateste flexibilitatea si echilibrul. De multe ori muschii mediani (core-ul) nu sunt suficient de puternici pentru a-ti sustine echilibrul. Fa planse intr-o parte si cu extensii.

Nu in ultimul rand, Plansa este un exercitiu care-ti da o stare generala de bine, ca orice alt exercitiu de stretching, care-ti intinde muschii, elibereaza tensiunea din muschi si amelioreaza stresul.

Contraindicatii

Plank plansa

Trebuie sa fii precaut(a) cand efectuezi plansa cand:

  • ai prolaps / dupa operatia de prolaps;
  • Dureri ale pelvisului si pelvis slabit
  • Nasteri anterioare
  • Exces de greutate

Consulta medicul inainte de a incepe cu regularitate antrenamentele cu plansa.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

starshiners.ro