•  
  •  

Daca obisnuiesti sa faci alegeri alimentare gresite, sa mananci haotic si dezordonat, pe fuga, aproape inconstient, ba chiar te lasi prada poftelor de moment, atunci trebuie sa instaurezi disciplina alimentara in viata ta. Cu ajutorul disciplinei vei recapata controlul asupra tulburarilor de comportament in alimentatie

Ce sa mananci?

A manca constient

Alege alimente care-ti  pastreaza satietatea cat mai mult timp.

Poate la inceputul dietei esti motivata sa treci mai usor peste senzatiile de insatietate dar cand experimentezi foamea in permanenta si gandurile tale duc intr-o singura directie, motivatia dispare si dieta esueaza.

Este cazul celor mai multe diete sarace in grasimi.

Contrar credintelor populare, grasimile bune nu te ingrasa, din contra, pastreaza senzatia de satietate mai mult timp. Zaharul si alimentele cu indige glicemic ridicat ne confera o stare de satietate pe moment, insa se elibereaza in corp rapid si curand experimentam senzatii de foame si pofta.

La polul opus sunt sunt fibrele din legume si cereale integrale care se consuma treptat de catre organism. Cel mai satios macronutrient ramane proteina care se elibereaza relativ incet, la 4 calorii pe minut. Daca alegi proteina slaba, vei putea face fata atat senzatiei de foame cat si restrictiilor calorice din dieta.

Tine minte:

  • Proteina este macronutrientul cel mai satios
  • Grasimile bune nu te ingrasa, ba din contra, reduc senzatia de satietate.
  • Asigura-i necesarul de fibre corpului tau din legume bogate in fibre, leguminoase si cereale integrale (daca tolerezi glutenul)
  • Redu cantitatea de zahar si alimente cu indice glicemic mare. Descarca si tine la indemana tabelul cu indicele glicemic al alimentelor
  • Alege alimentele care-ti plac dintre cele permise si experimenteaza permanent produse noi
  • Schimbarile mici conteaza (siropul de artar cu indice glicemic mai mic si cu 30% mai putine calorii si carbohidrati decat zaharul, faina de migdale in locul fainii albe pentru prajituri, cerealele integrale in locul fainii albe, rafinate, fructele de padure in locul fructelor bogate in carbohidrati, grasimi bune din nuci si seminte in locul prajelilor, peste bogat in omega 3 in locul mezelor procesate, mix de salata in locul piureului ca garnitura etc.)

 

Cand sa mananci?

Cand sa mananci

Pornim de la premisa ca-ti cunosti foarte bine programul si iti poti planifica mesele la ore (macar intervale) fixe. Tot tu stii ce functioneaza mai bine pentru tine: trei mese principale sau cinci mese mai mici. Frecventa meselor nu-ti va influenta dieta atata vreme cat stapanesti CE mananci si CUM mananci.

Aceeasi cantitate de alimente poate fi distribuita pe durata zilei in functie de programul tau si preferinte. Ceea ce conteaza insa, este regularitatea meselor, un program fix zi de zi de la care sa nu te abati.

In scurt timp vei avea un metabolism disciplinat si un corp care-ti cere de mancare doar cand se apropie ora mesei.

Indiferent de orele la care-ti programezi mesele, peste micul dejun nu se sare. Scuza ‘Nu am timp pentru micul dejun’ nici n-ar trebuie sa intre in discutie caci solutia este simpla: iti pregatesti micul dejun cu o seara inainte iar un iaurt cu fructe de padure, cu o mana de seminte sau cu fulgi de secara pate fi consumat si in drum spre masina sau la semafor.

  • Stabileste-ti mesele la ore fixe si tine-te de program
  • Nu sari peste micul dejun indiferent de frecventa meselor tale.

 

Cum sa mananci constient?

Servitul mesei o experienta de care ar trebui sa te bucuri constient

 

Fara indoiala conteaza ce mananci dar la fel de mult conteaza si cum mananci.

Ne-am facut un obicei din a sari peste micul dejun, de a infuleca in graba un covrig in drum spre servici, de a neglija pranzul la birou pe motiv ca teancul de dosare se cere rezolvat iar cand venim acasa preparam ceva la microunde si servim cina in fata televizorului.

Am uitat sa mancam!

Traim intr-o lume plina de elemente care ne distrag atentia si ne supra-stimuleaza. Asta afecteaza fiecare aspect al vietii noastre, inclusiv relatia noastra cu mancarea. Ne putem da seama de existenta unei probleme reale luand in calcul epidemia de tulburari alimentare si obezitate. A manca in mod constient implica atentie la experiente, atat interne cat si externe. Este o stare de vigilenta, fara a judeca sau critica.

Ti-e foame cu adevarat?

Inainte de a te aseza la masa, intreaba-te daca ti-e cu adevarat foame. Fa inventarul a ceea ce ai consumat de-a lungul zilei. Bea un pahar de apa. De multe ori confundam senzatia de sete cu cea de foame sau mancam pentru ca suntem obositi, plictisiti sau distrasi.

Vei vrea sa mananci cand ti-e foame, fara a astepta si amana masa pana devii lihnit. Poti lua gustari sanatoase periodic intre mesele principale si-ti poti invata organismul sa fie hranit la ore fixe.

Elimina elemente care-ti distrag atentia

Este uimitor cati dintre noi mananca in fata televizorului, la calculator, vorbind la telefon sau angajandu-se in diferite alte activitati. Iti suna familiar? Te numeri printre milioanele de oameni care nu acorda suficienta importanta actului de a manca in sine.

Creeaza un spatiu sacru de a lua masa

Elibereaza masa din bucatarie de toate lucrurile nefolositoare. Aranjeaza masa cum stii tu mai placut astfel incat sa ai senzatia ca te ‘invita’ la masa. Poti aprinde cateva lumanari sau aseaza o vaza cu flori in mijlocul mesei pentru a-i da un aer mai estetic.

Pregateste-te pentru masa

Nu te repezi la mancarea din farfurie, oricat de apasatoare ar fi senzatia de foame. Aseaza-te pe scaun si respira de cateva ori adanc. Este recomandat sa mananci relaxata si incet pentru a usura digestia. Poti spune o rugaciune sau iti poti exprima recunostinta pentru toate lucrurile minunate care s-au petrecut peste zi.

Ia masa in familie

Fa din cina o oportunitate de a petrece timpul in sanul intregii familii, la o ora la care toti pot fi prezenti si se pot bucura de bucatele alese. Mancarea are un gust mult mai bun atunci cand este servita alaturi de cei dragi. Din pacate, masa in familie, este un ritual benefic de mult uitat de catre familiile moderne.

Liniste

Rontai in timp ce lucrezi la calculator sau citesti? Acele 4 chipsuri pe care le consumi de plictiseala s-ar putea sa se transforme in 40, fara ca tu sa fii constienta de asta. O greseala si mai mare pe care o poti face este sa mananci in fata televizorului. Nu numai ca-ti umpli pana la refuz farfuria pentru a nu mai fi nevoie sa faci inca un drum, uiti sa te mai opresti.

Asta pana cand te intrerupe o reclama sau se termina serialul si constati cu stupefactie ca ai golit farfuria. N-ai putea spune exact cand si cum. Mintea ta era in alta parte.

Intr-o meta-analiza a 24 de studii anterioare, cercetatorii britanici au descoperit ca mancatul inconstient, in fata televizorului, te face sa mananci cu pana la 25% mai mult decat ai face-o mancand constient.

Controlul portiilor

Cand obisnuiesti sa mananci haotic si necontrolat, este clar ca ai nevoie de disciplina alimentara.

  • In primul rand, trebuie sa ai un minim habar cat cantaresc alimentele tale. Poti tine un cantar de bucatarie la indemana sau poti face un simplu calcul impartind cantitatea de pe eticheta produsului la numarul de bucati.
  • Poti folosi vesela deja compartimentata
  • Mananca constient, nu pe fuga, nu in fata televizorului
  • Mesteca indelung fiecare imbucatura.

Am fost programati inca din copilarie sa mancam tot din farfurie si asta n-ar fi neaparat un lucru rau daca ai alege farfurii mici.

Persoanele care consuma din farfurii mari, obisnuiesc ca consume mai mult decat ar face-o in obisnuit. Cercetatorii au pus asta pe seama iluziei Delboeuf – acelasi continut de mancare asezat in centrul unei farfurii mari pare mai putin.

Mananca incet

Fa o pauza de cateva minute in timpul mesei. Respira si relaxeaza-te. Practica mestecatul. Incearca sa mesteci de 20-30 de ori fiecare imbucatura inainte de a o inghiti. Ia imbucaturi mai mici. Asta cu siguranta te va incetini. Lasa tacamurile pe masa intre imbucaturi sau foloseste betisoare chinezesti cand este posibil.

Stiai ca hiperfagia (ingurgitarea unor cantitati mari de alimente mai repede decat in mod normal) este o tulburare alimentara serioasa, asociata cu mancatul excesiv si supraalimentatia, nu neaparat pe baza de foame ci mai degraba emotiv, alaturi de sentimente de vina, dezgust si depresie?

Bucura-te de moment

Mancatul constient presupune nu numai sa fii prezent cat si bucuros si recunoscator pentru momentul de fata. Nu te aseza la masa nervos, suparat sau deprimat. Foloseste-ti toate cele cinci simturi, simte fiecare senzatie, mesteca incet si bine mancare si incarca-te de un sentiment de recunostinta deplina. Felul in care mananci iti afecteaza starea de spirit si energia. Te vei ridica de la masa energica, fara sentimente de vina, remuscari si fara a te simti ghiftuita sau sleita de puteri.

Cel mai cunoscut model de mindful eating este al doctoului Jon Zabat-Zinn: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) folosit cu succes pentru a trata afectiuni asociate cu mancatul compulsiv, pierderea in greutate si diabetul de tip 2.

Foloseste-ti toate simturile cand mananci. Gandeste-te la felul in care-ti hraneste corpul dar si sufletul. Fii atenta la textura, gust, miros dar si aspect.

Calitate, nu cantitate

Este recomandat sa investesti in alimente de calitate, de preferabil organice si sa reduci bugetul alocat junk food-ului care incurajeaza tulburarile alimentare si obezitatea.

Creeaza varietate in farfurie

Experimenteaza cu diferite bucatarii si mancaruri traditionale specifice diferitelor culturi. Gateste un nou fel de mancare saptamanal si bucura-te de momentele petrecute in bucatarie, gatind. Gatitul poate fi o experienta placuta si relaxanta.

Evita alimentele in fata carora cedezi

Sa recunoastem, in fata anumitor alimente sau combinatii de alimente nu putem exercita controlul portiilor si tindem sa mancam mai mult decat este necesar. Doar o tableta de ciocolata, o lingura de inghetata sau o felie de paine poate chiar nu functioneaza in cazul tau. Atunci e mai bine sa eviti cu totul ceea ce nu poti controla.

Efectiv, nu le mai tii in casa. Ti se face pofta la mizul noptii de ceva dulce? Ghinion, nu ai alimentul nepotrivit in casa si nu cred ca dependenta te impinge intr-atat incat sa conduci la cea mai apropiata benzinarie non-stop.

  • Nu te mai expune alimentelor carora nu le faci fata
  • Adu-ti aminte de miza in care este in joc, reproducandu-ti imaginea mentala a corpului tau la greutatea ideala
  • Redirectioneaza-ti atentia in alta parte (de regula, mananci cand esti distrasa, plictisita sau nefericita)

Tine la indemana alimente sanatoase

Si dispenseaza-te de junk food. Daca nu ai la indemana junk food, ghici ce! Te vei repezi catre un mar verde sau o mana de nuci. Daca ti-am face o vizita si am deschide usa cabinetelor si am arunca o privire in frigider, n-ar trebui sa gasim nimic din ceea ce te-ar putea face sa rosesti.

Tu alegi ce intra in casa ta iar alegerile te definesc iar cea mai simpla metoda de a relationa cu tentatiile este sa le eviti.

Cercetarea academica a lui Wansink privind schimbarile comportamentale de alimentatie, premiata, tradusa si prezentata in toata lumea arata cat de importante sunt schimbarile mici. Desi contine numeroase exemple care te pun pe ganduri, iti prezentam doar unul: persoanele care servesc bomboane dintr-un bol transparent consuma cu 2.2 mai multe bomboane decat cei care le servesc dintr-un bol opac. Wow!

Alti cercetatori au descoperit ca femeile care tin la indemana o punga cu snacks-uri cantaresc in medie cu 9 kilograme mai mult decat cele care aleg sa o tina in dulap.

Fa ordine

In bucatarie, pe blatul de bucatarie, in spatiul de lucru! Vei constata cu stupoare cat de mult te influenteaza mediul in care traiesti. Partea buna: iti sta in putere sa-l schimbi!

Intr-un studiu al Universitatii Cornell, participantii au consumat cu 44% mai multe gustari dintr-o bucatarie aglomerata decat dintr-una curata si ordonata.

N-ai nevoie de o dieta restrictiva atunci cand incepi sa mananci constient. Atunci cand esti prezent, faci decizii rationale si alegi sa-ti folosesti toate simturile pentru a savura o mancare, fara elemente care-ti distrag atentia, te pozitionezi intr-o stare de spirit excelenta, impacata si incarcata de recunostinta iar corpul primeste nu numai satisfactie cat si o mai mare energie.


  •  
  •  

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *