•  
  •  

“Nu pot sa dorm noaptea!”, “Am tulburari de somn!”, “Am un somn agitat si ma trezesc obosita” Iata ce trebuie sa faci pentru a avea un somn de calitate, linistit.

De ce este important somnul?

De cate ore de somn avem nevoie

Somnul este un element cheie pentru sanatate. Cu toate acestea, atunci cand viata devine incarcata, somnul, de multe ori, este cel mai sacrificat si neglijat. Acest lucru este regretabil, deoarece somnul bun este la fel de vital pentru sanatate ca si consumul de alimente sanatoase sau practicarea activitatii fizice regulate.

Somnul este mai mult decat un timp in care corpul si mintea se odihnesc.

De fapt, in timp ce dormi, corpul tau lucreaza din greu. In acest timp, se reconstruiesc muschii care au lucrat in timpul zilei si se curata depunerile nocive si deseurile care sunt produse in creier. Acestea sunt procese vitale care tin atat mintea, cat si corpul intr-un echilibru armonios.

Somnul este, de asemenea, esential pentru reglarea emotiilor.

De fapt, fiind lipsit de somn pentru doar o noapte raspunsul emotional la sentimente negative creste cu 60%. Iar pe langa aceasta, organismul cu greu reglementeaza unele lucruri esentiale, cum ar fi controlul apetitului, sistemului imunitar, functiei metabolice si capacitatii de a mentine o greutate normala a corpului.

In cele din urma, somnul joaca un rol important in reglarea ritmului circadian, sau ceasului intern.

Lipsa unui somn odihnitor contribuie nu numai la manifestarea oboselii si iritabilitatii, cat si a kilogramelor in plus, arata studii recente. Privati de odihna specifica unei nopti, participantii la studiu au consumat o mai mare cantitate de calorii in timpul zilei si au cumparat cu o cincime mai multe alimente decat in mod normal. Aceste tendinte se datoreaza unei vointe reduse si tendintei de a lua decizii impulsive, asociate cu lipsa somnului.

Se estimeaza ca aproape o treime dintre adulti si doua treimi dintre elevii de liceu nu dorm suficient in fiecare noapte. Din pacate, prea putin somn poate provoca mult mai mult rau decat pur si simplu senzatia de oboseala.

Daca dormi insuficient, esti mai putin capabil de a lua decizii bune, esti mai putin creativ si mai susceptibil de a fi implicat intr-un accident de masina sau de a face diverse gafe la locul de munca. Acest lucru se poate datora in mare parte faptului ca un somnul insuficient afecteaza performanta cognitiva.

Un studiu a constatat ca un somn cinci ore pe noapte timp de mai multe nopti la rand scade performanta mentala in aceeasi masura ca si o alcolemie de 0,06%. alcool in sange.

Chiar mai rau, un somn necalitativ, creste sansele de a dezvolta boli cronice, cum ar fi obezitatea, boli cardiovasculare sau diabet zaharat. Si pentru ca este momentul in care corpul sterge deseuri si elementele nocive din creier, acesta poate fi motivul pentru care somn insuficient pare a fi asociat cu un risc crescut de boala Alzheimer.

 

De cate ore de somn avem nevoie?

Fiecare persoana are nevoi si cerinte unice, iar raspunsul la ,,cat de mult trebuie sa dormim?” este diferit. Cu toate acestea, durata somnului este determinata in mare masura de varsta.

Recomandarile oficiale pentru durata somnului in functie de varsta sunt urmatoarele:

  • Adultii mai invarsta (65+): 7-8 ore pe noapte;
  • Adulti (18-64 ani):7-9 ore;
  • Adolescentii (14-17 ani):8-10 ore;
  • Copiii descoala (6-13 ani): 9-11 ore;
  • Prescolarii (3-5 ani):10-13 ore;
  • Copii mici (1-2 ani):11-14 ore;
  • Sugari (4-11 luni):12-15 ore;
  • Nou-nascuti (0-3 luni):14-17 ore.

Cu toate acestea, unii oameni ar putea avea nevoie de somn mai mult sau mai putin decat este recomandat, in functie de urmatorii factori:

  • Constitutia genetica

Genetica este un alt factor determinant. Anumite mutatii pot afecta la unele persoane cerintele pentru somn, ora la care prefera sa adoarma si modul in care raspund la privarea de somn.

De exemplu, unii se simt bine daca dorm aproximativ sase ore, in timp ce altii fara opt ore de somn nu pot.

Din pacate, aspectul genetic nu este ceva ce se poate schimba si nu exista nici o modalitate practica de a sti daca purtati vreo mutatie legata de somn sau nu.

Prin urmare, este important sa se acorde atentie pur si simplu la modul in care va simtiti mai bine.

  • Calitatea somnului

Multe studii au descoperit ca durata scurta a somnului, precum si calitatea slaba sunt responsabile de multe efecte negative, printre care apneea din timpul somnului. Este bine, nu numai sa va concentrati asupra dormitului suficient, dar, de asemenea, sa fie somnul calitativ.

Daca va simtiti in mod regulat obositi si nu dormiti bine, solutia ar fi, sa faceti un consult la medic.

 

Trucuri pentru un somn de calitate

Trucuri pentru a te bucura de un somn de calitate

Desi solutiile de moment tin de o ambianta placuta, pe termen lung trebuie sa-ti analizezi stilul de viata, alimentatia, consumul de bauturi si cafea, activitatea fizica si nivelul stresului cu care te confrunti zilnic.

Vrei sa fii in cea mai buna forma a ta, sa te bucuri de viata si sa-ti indeplinesti obiectivele? Ai nevoie de un somn de calitate!

  • Transforma-ti dormitorul intr-un loc de odihna

Scoate televizorul din dormitor, te poate distrage de la un somn regulat, mentinandu-te cu ochii atintiti sa vezi finalul filmului, intr-o stare activa. Televizorul este un stimulent, fortand activitatea cerebrala, procesand imagini si povesti, starnind emotii si ganduri.

Chiar si atunci cand adormi uitandu-te la televizor, inevitabil te vei trezi sa-l opresti, intrerupandu-ti ciclul normal al unui somn odihnitor.

Dormitorul este pentru dormit. Nu te baga in pat cu un teanc de dosare de evaluat, cu schite in minte, cu laptopul de servici. Dormitorul nu este biroul tau, nu-l asocia cu o minte alerta, focusata si determinata.

Inchide-ti telefonul sau tine-l pe silent si alunga orice gand legat de munca inainte de a te baga in asternuturile proaspete.

  • Ambianta pentru un somn linistit

Atat temperatura, iluminatul, poluarea fonica cat si mirosul sunt factori decisivi care pot contribui la tulburari ale somnului.

Controleaza-ti temperatura dormitorului. Ideal ar fi sa ai o solutie de incalzire cu termostat, setand o anumita temperatura optima. Daca ti-e frig, te vei trezi cu cateva ore inainte sa sune alarma de dimineata, atunci cand temperatura corpului tau incepe sa scada.

Este greu ca cineva sa-ti recomanda o temperatura ideala pentru dormitor caci sunt o multime de factori individuali si externi care contribuie la aceasta, inclusiv schimbare anotimpurilor. Temperatura ideala pentru un somn de calitate se situteaza intre 16-20 grade Celsius pentru majoritatea oamenilor.

Va trebui sa experimentezi pentru a gasi temperatura optima pentru tine.

Chiar si o cantitate mica de lumina poate interfera cu productia de melatonina si-ti poate strica somnul. Insomnia este declansata in primul rand de lumina albastra, precum lumina emanata de ecranul calculatorului tau. Lumina rosie, clada, precum cea care provine de la un semineu nu perturba somnul.

Evita iluminatul stradal montandu-ti un set de rulouri sau jaluzele exterioare. In lipsa acestora, un set de jaluzele interioare opace pot impiedica ca lumina sa patrunda in camera. Mizeaza pe un material de tip <black out> care blocheaza total lumina.

Zgomul alb te poate ajuta sa adormi dar alte zgomote, precum traficul pot scadea calitatea somnului. Cu alte cuvinte, este greu sa adormi cand auzi zgomote pe strada sau provenind din locuintele alaturate.

Pe langa antifonare, montarea de termopane, rulourile si jaluzelele exterioare contribuie la izolarea fonica a camerei de zgomotul exterior. greu de suportat daca locuiesti vis-a-vis de o artera principala de circulatie. O solutie imediata consta in introducerea dopurilor de urechi in rutina ta.Aceste produse la indemana oricui, pot reduce poluarea fonica cu pana la 30dB.

Bineinteles, salteaua este elementul cel mai important atunci cand mizezi pe un pat practic care sa-ti asigure un somn linistit.

Daca nu poti sa dormi noaptea, analizeaza gradul de confort al patului tau. Te trezesti cu dureri de spate, de gat sau la nivelul soldurilor? Ti s-a intamplat sa dormi mai bine pe salteaua unei camere de hotel decat in propriul pat? Salteaua ta da semne de uzura? Atunci schimbarea acesteia este esentiala pentru un somn linistit.

  • Ritualul pentru un somn linistit

O parte din ritualul pentru un somn linistit implica somnul intr-un interval regulat. Stabileste-ti un program de somn cu ore predefinite de trezire si de culcare.

Trebuie sa ai “o ora” de culcare asa cum ti s-a impus in copilare, obisnuindu-ti corpul sa intre in faza pregatirii cand se aproprie acest interval. Cand de abati de la ei si te culci mai tarziu, incearca sa te trezesti la aceeasi ora si sa te duci la culcare mai devreme a doua zi.

Daca vrei sa-ti programezi corpul sa ceara odihna la o anumita ora, aloca-ti cel putin trei saptamani pentru a-ti dezvolta acest obicei. Pregateste-ti dormitorul si o ambianta placuta pentru a dormi, seteaza-ti zilnic alarma la ora la care vrei sa te trezesti si incearca sa adormi la ora stabilita, chiar daca initial iti este greu.

Stai cu ochii inchisi, ascultand muzica relaxanta pana cand intr-un final vei adormi.

Ritualul dinainte de a te culca este la fel de important: oprirea televizorului, savurarea unui ceai sau a unui pahar cu lapte caldut, verificarea usilor, dusul, schimbul hainelor de zi, demachierea etc.

Fa-ti un suc de dovleac.

Una dintre proprietatile dovleacului este capacitatea lui de a induce somul. Actionand ca un sedativ natural, dovleacul contine magneziu si triptofan, ingrediente active care elibereaza neurotransmitatori care induc somnul. Tot triptofanul activeaza un sentiment de buna stare si fericire, ameliorand depresia. Consuma-l inainte de culcare.

  • Nu pot sa dorm! Verifica-ti stilul de viata

Greutatea, alimentele si bauturile consumate, nivelul de activitate fizica, stresul de-a lungul zilei, toate ne influenteaza somnul, ducand la tulburari ale somnului.

Supraponderalii care se transforma in obezi tind sa manifeste tulburari ale somnului date de tulburarile de respiratie, uneori sforait , treziri dese in timpul ciclului normal al unui somn linistit.

Mancarea pe care o consumi iti poate ingreuna somnul, influentand calitatea acestuia dar si intervalul in care servesti masa. Masa de seara trebuie sa fie cea mai saraca in calorii pentru un somn lin si usor, fara a intampina tulburari ale unei digestii normale, luata cu 3-4 ore inainte de culcare.

In moderatie, alcoolul are un efect sedativ, un pahar de vin rosu la cina este recomandat pentru un adult, insa in cantitati mari deshidrateaza corpul si se comporta ca un laxativ, fortandu-te sa te trezesti de mai multe ori pe noapte pentru a bea apa. Mai mult, alcoolul poate scadea nivelul de oxigen din sange, tulburandu-ti somnul.

Stimulentele bazate pe cofeina tind sa te tina treaz, intr-o stare alerta. Acestea le gasesti in: cafea, anumite bauturi carbogazoase, ceai verde, ceai negru, energizante sau cacao si ciocolata, motiv pentru care este indicat sa le consumi dimineata si pe parcursul zilei dar nu seara, cu cateva ore inainte de culcare.

Tulburari ale somnului pot manifesta si fumatorii, somnul adanc si faza REM fiind influentata de nivelul de nicotina din sange.

Stresul dat de grijile si problemele cotidiente unul dintre principalii inamici ai unui somn linistitor. Meditatia, muzica relaxata, aromoterapia, exercitiile de respiratie, hobbiurile si sportul pot descreste nivelul stresului acumulat.

Expune-te la soare. Cea mai buna modalitate de a te expune la soare este dis-de-dimineata, imediat dupa ce te-ai trezit. Este suficient sa te bucuri de razele solare pentru 10 minute pentru a creste nivelul de vitamina D.

 

“Somnifere” naturale

Pe langa faptul ca este frustrant sa te foiesti ore intregi inainte de a adormi, lipsa somnului iti schimba dispozitia, creste tensiunea si sansele de a te ingrasa. Cu atat mai multe motive sa-ti schimbi alimentatia.

Iata o lista de alimente care te ajuta sa adormi.

Banane

Smoothie cu banane

Bananele sunt bogate in potasiu si magneziu, amelioreaza crampele, ajuta la relaxarea muschilor si nervilor, promovand circulatia si digestia. Curata o banana si consum-o ca atare sau intr-un smoothie, alaturi de lapte vegetal.

Somon

Somon salbatic

Somonul este o alegere foarte buna pentru cina. Bogat in acizi grasi omega 3, reduce hormonul stresului si promoveaza odihna. In plus, somonul contine vitamina B6, necesara pentru a produce metonina, hormonul care induce somnul.

Suc de cirese

Smoothie cirese cu fibre

Inainte de a te baga in pat, consuma un pahar de suc de cirese amestecat cu lapte de migdale. Un studiu publicat in 2010 in Journal of Medicinal Food arata ca sucul de cirese este o sursa naturala de melatonina si poate reduce semnificativ insomnia.

Kale

Chipsuri din frunze de kale

Kale este bogat in potasiu si calciu, minerale care ajuta la inducerea somnului. Consuma-l intr-o salata ca parte din masa de seara.

Cartofi dulci

Cartofi dulci

O alta sursa bogata de potasiu, relaxeaza muschii si ajuta la circulatie. Pe langa potasiu, cartofii dulci sunt o sursa grozava de carbohidrati care-ti dau o stare de bine.

Migdale

Migdale

Migdalele contin magneziu si sunt bogate in proteine, care ajuta la normalizarea zaharului din sange pe durata somnului. Poti consuma o mana de migdale inainte de somn iar daca simti nevoia unei gustari, intinde o lingura de unt de migdale pe o felie de paine integrala.

Naut

Naut prajit la cuptor

O sursa buna de vitamina B6, vitamina pe care corpul o foloseste pentru a produce serotonina, schimba dispozitia si contribuie la diminuarea sresului. Vtamina ajuta si la sintetizarea melatoninei, hormonul responsabil de somn.

Poti consuma naut la ultima masa a zilei, il poti transforma intr-o pasta (hummus) si intinde pe paine integrala sau il poti forbe si adauga in salate.

Oua

Cat se fierb ouale

Ouale sunt bogate in proteine si ajuta la normalizarea nivelului zaharului din sange ca tu sa poti dormi pe durata intregii nopti. Bucura-te de un ou fiert, feliat si intins pe o felie de paine integrala. Adaugand carbohidrati, triptofanul din proteine devine mai accesibil.

Lapte

Lapte de oaie

Laptele contine calciu, mineral cu rol in productia de melatonina. Nu consumi lactate? Bea un pahar de lapte vegetal caldut, fortifiat cu calciu.

Ceai de musetel

decolorarea parului cu ceai de musetel

Bucura-te de proprietatile calmante ale ceaiului de musetel inainte de culcare. Ceaiul cald te ajuta sa adormi mai repede si sa dormi mai bine.

Jujubele

Fructe jujube

Insomnia si anxietatea afecteaza milioane de oameni si, de cele mai multe ori, suferinzii cauta ajutor din partea unui specialist. Cel putin o treime din populatie a suferit de insomnie la un moment dat, in vietile lor, conform SleepMed. Mai mult, peste 19 milioane de adulti sufera de anxietate.

Compusii din jujube au un efect sedativ, conform Nutraceutical Research. Extractul potentator extras din jujube, si anume jubosoida A, afecteaza hipocampul din creier si este deoseori folosit ca un adjuvant natural pentru insomnie, o alternativa la sedativele si anxioliticele prescrise medicale.

Conform rezultatelor unui studiu publicat in Journal of Ethnopharmacology, extractul din seminte de jujube are efect anti-anxietate atunci cand este luat in doze mici si sedative, atunci cand este luat in doze mari. Din pacate, nu sunt studii efectuate pe oameni.

Suc de dovleac

Scapa de insomnie si depresie cu suc de dovleac

Sucul de dovleac se obtine din dovleac proaspat, curatat de seminte si coaja. Este gros, inmiresmat si are un gust placut. Contine vitamina C, vitamina E, potasiu, biotina, diferiti amino-acizi, beta-caroten, vitamine din familia B, calciu, magneziu si fier, dar si zaharuri naturale.

na dintre proprietatile dovleacului este capacitatea lui de a induce somul. Actionand ca un sedativ natural, dovleacul contine magneziu si triptofan, ingrediente active care elibereaza neurotransmitatori care induc somnul. Tot triptofanul activeaza un sentiment de buna stare si fericire, ameliorand depresia. Consuma-l inainte de culcare.

  • 1 dovleac mic
  • 4 cuburi de gheata
  • Mirodenii (scortisoara, nucsoara, cuisoare etc)

Spala bine dovleacul pe exterior si sterge-l cu un servet de bucatarie.

Taie capacul dovleacului si feliaza-l.

Indeparteaza coaja si semintele .

Taie dovleacul cubulete si introdu-le intr-un storcator de fructe.

Stoarce dovleacul, amesteca-l cu mirodenii si cuburi de gheata.

Serveste!


  •  
  •  

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *