zoot

Solutii simple pentru a manca mai putin si a te simti satula

Cand incerci sa-ti modelezi corpul si sa pierzi in greutate, primul lucru care-l faci este sa mananci mai putin. Dar cum facem asta fara a resimti senzatia de foame? Din fericire, exista mai multe strategii pe care le puteti utiliza pentru a reduce numarul de calorii consumate, mentinand senzatia de foamea sub control.

Mai jos va prezentam 8 sfaturi pentru a reduce portia alimentara fara a va infometa.

Solutii simple pentru a manca mai putin si a te simti satula

  1. Asigurati-va cel putin jumatate de farfurie cu produse de origine vegetala

Legumele sunt pline cu apa si fibre, in schimb au foarte putine calorii. Prin inlocuirea a jumatate din produsele ce contin amidon sau proteine cu legume lipsite de amidon, puteti consuma aceeasi cantitate de alimente, dar care va ingloba un numar mult mai mic de calorii.

Si cercetarile au aratat ca cantitatea de alimente consumate este un factor care determina senzatia de satietate. Participantii la un studiu au mancat de fiecare data aceeasi cantitate de paste, dar cu cantitati de legume diferite, iar la final rezultatele au aratat ca cei care au consumat cantitati mai mari de legume au primit si cel mai scazut aport caloric.

Incercati sa micsorati portiunile de alte alimente si sa umpleti restul farfuriei cu legume lipsite de amidon. Puteti aplica acelasi concept atunci cand pregatiti mancarea. Trebuie doar sa adaugati mai multe legume la retetele preferate pentru a le face mai sarace in calorii si mai bogate in nutrienti.

  1. Mancati proteine la fiecare masa

Stiinta a demonstrat in mod repetat ca de la consumul de proteine creste sentimentul de satietate mai mult decat de la carbohidrati sau de la grasimi. Un studiu din 2012 a analizat efectele meselor bogate in proteine ​​si senzatia de plenitudine. Participantii si-au suplimentat 20-30% din aportul energetic din proteine, iar aceasta schimbare a explicat faptul de ce ei s-au simtit satui pe o perioada mai indelungata.

Concentrati-va pe surse de proteine slabe, cum ar fi ouale, carnea de pasare fara piele, produsele lactate, fructele de mare si peste. Proteinele provenite de la plante sunt de asemenea o alegere buna, acestea includ fasolea, mazarea, nautul, soia, tofu si untul de arahide.

  1. Bea apa inainte de masa

Pentru adulti in varsta, consumul de apa chiar inainte de masa ar putea ajuta sa umple stomacul si sa reduca probabilitatea de a manca prea mult. Inlocuind bauturile bogate in calorii cu apa, puteti economisi o buna parte din caloriile unei mase. Beti apa sau alte bauturi lipsite de calorii  pentru a va potoli setea si a va imbunatati digestia.

  1. Incepeti cu o supa de legume sau o salata

S-ar putea parea paradoxal sa mananci de mai multe ori, cu scopul de a consuma alimente mai putine dar, pornind felul intai cu o supa sau salata, poti ajunge sa mananci mai putin la masa. Supele de legume si salatele usoare au ceva in comun: ele au un continut ridicat de apa, sunt pline de legume bogate in fibre si sunt in general sarace in calorii.

  1. Folositi farfurii si tacamuri mai mici

Ar putea suna ciudat, dar marimea farfuriilor si a tacamurilor influenteaza cantitatea de produse consumate. Intr-un studiu, cercetatorii au descoperit ca oamenii au tendinta de a umple farfuriile lor aproximativ 70%, indiferent de dimensiunea acestora.

  1. Mananca cu atentie

Intre telefon inteligent, televizor si un stil de viata agitat, adesea te simti distrat. Aceasta stare de spirit tinde sa te atraga sa mananci mai mult, nu doar la acea masa, dar si la restul meselor. Alimenteaza-te constient si cu atentie la ceea ce mananci, aceasta te va ajuta sa observi indicii de satietate pe care corpul ti-i va arata si vei putea sti daca ai mancat suficient.

  1. Adauga in mancare condimente iuti

Adaugarea de ardei iute la alimente te poate ajuta sa mananci mai putin. Un compus din ardei iute numit capsaicina este responsabil de acest efect. In acelasi mod actioneaza si ghimbirul.

  1. Consuma mai multe fibre solubile

In general, alimentele bogate in fibre te fac sa te simti mai plina. Acestea sunt fulgi de ovaz, pere si fasole, ele detin mai multa apa si mai putine calorii. In tractul digestiv, fibrele solubile produc un gel gros care ajuta la procesul de digestie si la mentinerea foamei la departare. Consumul de mai putine calorii nu trebuie sa insemne senzatie de foame, deoarece sunt multe lucruri pe care le puteti face pentru a va tine satui mai mult timp.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.