•  
  •  

Abdomen plat

Vrei sa ai un abdomen plat?

Din pacate, grasimea viscerala este una dintre cele mai incapatanate. Tot ea este si cea mai periculoasa, reprezentant un factor de risc puternic pentru bolile de inima, diabetul de tip 2 si multe altele care ar trebui sa te determina sa faci cateva schimbari in dieta ta.

Femeile au de pana la noua ori mai multi receptori alfa adrenergici in celulele gras, comparativ cu barbatii iar estrogenul le mareste activitatea. Acestia incetinesc eliberarea grasimilor, ceea ce face ca anumite zone sa puna mai multe probleme decat altele.

Daca si tu te confrunti cu grasimea de pe talie, iata cateva solutii:

Solutii pentru abdomen plat

Daca exercitiile pentru abdomen la saltea si antrenamentele cardio nu sunt suficiente pentru a-ti recapata circumferinta abdominala, gasesti raspunsul tuturor frustrarilor tale in dieta ta zilnica si stilul de viata:

Bea un pahar de apa inainte de masa

Apa abdomen plat

Intr-un studiu recent din revista de specialitate Obesity, participantii la studiu care au baut un pahar de apa inainte de fiecare masa au slabit in plus 2 kilograme.

Un alt studiu publicat in Journal of the American Dietetic Association a aratat ca un pahar de apa consumat la micul dejun poate reduce cu pana la 13% cantitatea de hrana consumata pe parcursul intregii zile.

Cercetatorii germani sustin si ei beneficiile consumului de apa inainte de mesele principale, sustinand ca poate creste consumul caloric al metabolismului cu 50 de calorii pe zi.

Consuma alimente termogenice

Ardei iute abdomen

Numai daca incorporezi alimente termogenice in dieta ta zilnica, poti pierde cu pana la 10% mai multe calorii prin accelerarea metabolismului. Acestea cresc temperatura corpului si, implicit consuma mai multe calorii.

Printre alimentele termogenice se numara piperul cayenne, piperul negru, ceaiul verde, turmericul, ghimbir sau proteinele slabe, precum curcanul sau pestele alb.

Umple-ti farfuria cu legume si salata

Salata abdomen

Verzi sau cat mai colorate, legumele vin la pachet cu o serie de micronutrienti esentiali corpului tau. Au putine calorii si-ti dau senzatia de satietate datorita aportului de fibre. Poti manca mai mult, cu mai putine calorii. Senzatia de satietate iti va dicta sa te opresti.

Legumele sunt alimente care lupta impotriva obezitatii si sunt pline de micronutrienti esentiali, vitamine, minerale si antioxidanti. Pentru a-ti da seama cat de sanatoase sunt legumele verzi, ia in calcul faptul ca o singura cana de broccoli contine aproape la fel de multa vitamina C ca si un suc proaspat de portocale si aproape jumatate din calciul unui pahar cu lapte.

Consuma mai multe proteine

Salata de ton

De la oua, ton si carne slaba, la tofu si legume hiperproteice, ai o multitudine de optiuni sanatoase. Proteina este cea care instaleaza si pastreaza senzatia de satietate si accelereaza metabolismul.

Cel mai mare avantaj al consumului de proteine este ca pierzi calorii mancand datorita efectului termic: aproximativ 30% din caloriile provenite din proteine sunt consumate in timpul digestiei.

Alege laptele integral si branza de vaci.

Un studiu al Universitatii din Tennessee arata ca participantii care au consumat 1200mg Calciu pe zi au slabit de doua ori mai repede decat cei care cu deficit de calciu in alimentatie. Proteina din lapte este compusa din aproximativ 80% zer, transformat rapid in aminoacizi care se absorb in sange si 20% cazeina, cu absorbtie lenta in organism.

Daca optezi pentru variantele low fat, asigura-te ca nu au un continut ridicat de zahar adaugat citind eticheta.

Esti vegan? Consuma mazare si fasole verde. Iti controleaza apetitul exagerat pentru mancare si-ti dau senzatia de satietate datorita continului bogat in fibre. Mai mult, studii recente au asociat consumul de mazare si fasole verde cu circumferinte reduse ale taliei.

Consuma mai multe fibre alimentare

Sandvis cu paine integrala 2

Tuturor le place painea alba dar daca vrei sa scapi de grasimea viscerala, orienteaza-te catre cerealele integrale, quinoa, hrisca sau orez brun. Fibrele instaleaza senzatia de satietate, previn inflamatia si bolile de inima.

Ba mai mult, sunt studii care arata ca un consum zilnic de fibre alimentare reduce semnificativ grasimea din jurul taliei.

Te-ar putea interesa si:

Fibrele sunt esentiale pentru un abdomen plat intru-cat iti confera senzatia de satietate si previn balonarea. Analizeaza-ti alimentatia si asigura-te ca iti iei un aport de 30-35g de fibre din cereale integrale si legume.

Poti incepe cu micul dejun. Un iaurt grecesc cu o lingura de seminte de chia si o mana de capsune iti aduc 13g de fibre iar o portie de fulgi de ovaz integral, fara gluten cu lapte si o lingura de seminte de in iti aduc 10g de fibre.

Reintrodu grasimile bune in dieta ta

Mic dejun avocado ou

Grasimile bune din uleiurile vegetale, nuci si seminte, masline, avocado etc contribuie la pierderea in greutate. Chiar daca vin cu o cantitate mai mare de calorii decat proteinele si carbohidratii, instaleaza senzatia de satietate si elimina poftele. Ba chiar accelereaza metabolismul.

Participantii intr-un studiu publicat in British Journal of Nutrition care au consumat 1.9g de acizi grasi esentiali omega 3 si-au redus greutatea, nivelul de trigliceride si au crescut nivelul colesterolului bun din organism.

Ultimele cercetari vin sa scoata dintr-un con de umbra si grasimile saturate (cele din oua, carne rosie si lactate). Un studiu publicat in Nutrition Research arata ca grasimile din oua consumate la micul dejun pot reduce apetitul pana la 24h. Alt studiu arata ca cei care consuma omleta la micul dejun in locul unui corn din faina, pierd cu pana la 65% mai multa greutate.

Consuma ulei MCT

Ulei de avocado

Uleiul MCT este format doar din trigliceride cu lant mediu care se gasesc in od natural in uleiul de cocos. Spre deosebire de alte grasimi, trigliceridele cu lant mediu necesita mai putine enzime si energie pentru a fi digerate. Acestea nu sunt stocate in corp si sunt folosite ca sursa imediata de energie.

Mai mult, ele suprima depunerile de grasime datorita efectului termogenic si favorizeaza oxidarea grasimilor.

Consuma acizi grasi Omega 3

Omega 3

Consumul de acizi grasi omega 3 a fost asociat cu o reducere a circumferintei abdominale dar si o pierdere mai mare in greutate.

Conform unui studiu publicat in Journal of Obesitytrei portii de somon pe saptamana pot reduce circumferinta taliei cu pana la 5 cm mai mult decat in lipsa consumului de peste. Subiectii studiului au tinut o dieta saraca in calorii timp de opt saptamani. Grasimile bune mentin senzatia de satietate si, fara sa-ti dai seama, mananci mai putin.

Suplimenteaza-ti dieta cu probiotice

Alimente sanatoase castraveti murati

Conform unui studiu publicat in Journal of Functional Food, suplimentarea dietei cu probiotice viabile scade absorbtia intestinala a grasimilor din alimentatie si depunerea acestora sub forma de grasime abdominala si viscerala.

Le poti lua din suplimente alimentare sau din alimente precum varza acra, muraturi si bulionul de oase.

Mananca la ore fixe

Te ingrasi daca mananci repede

Nu numai ca te invata disciplina, o caracteristica a oamenilor de succes, un program alimentar cu mese regulate, luate la ore fixe este recomandat de catre specialisti.

Un studiu publicat in International Journal of Obesity and Related Disorders arata ca efectul termic al alimentelor (TEF) este mai scazut in cazul unui program neregulat, ceea ce poate duce la cresterea in greutate pe termen lung.

Te-ar putea interesa si:

Alte studii privesc ridicarea nivelului de hormoni ghrelin in corelatie cu mesele neregulate. In traducere, ti-e foame mai des si mananci ami mult.

Serveste o gustare intre orele 15-16

Gustari abdomen plat

Accelereaza metabolismul si echilibreaza nivelul zaharului din sange, temperand insulina intre mese. Gustarea trebuie sa fie una low carb: un iaurt grecesc, un mar verde cu migdale, un pumn de seminte, o portie mica de salata cu tofu etc.

Vei evita astfel sa cazi in tentatii dupa ce iesi de la birou.

Fa din migdale gustarea ta preferata

Biscuiti cu faina de migdale

Este timpul sa regandesti grasimile. Grasimile bune sunt satioase si pastreaza satietatea pentru mai mult timp. Inlocuieste prajiturile din orez expandat cu o mana de migdale atunci cand doresti sa serveste o gustare intre mese.

Adauga nuci si seminte peste salata preferata sau fa din ele o crusta de peste. Nu neglija nici avocado, adauga cateva felii in sandvisul pe care-l servesti dimineata.

Fereste-te de zahar

Zahar si grasime pe abdomen

Consumand alimente low carb, cu indice glicemic mic, vei tine in control productia de insulina si vei creste productia hormonului glucagon, cel mai bun prieten al tau in lupta pentru un abdomen plat.

Te-ar putea interesa si:

In lipsa unei surse de energie immediate din carbohidrati, corpul incepe sa consume grasimi, recomanda Jorge Cruise, autor al cartii “The Belly Fat Cure”.

Exista numerosi inlocuitor naturali ai zaharului rafinat, cu mai putine calorii, carbohidrati si cu un indice glicemic mai scazut:

Mesteca bine fiecare imbucatura

Mesteca

Daca obisnuiesti sa te balonezi constant, fa-ti un obicei din a mesteca mai bine fiecare imbucatura. Nu numai ca previi baloanarea, consumi si mai putine calorii.

Un studiu recet publicat in Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics arata ca cei care obisnuiesc sa manance incet si sa mestece bine alimentele inainte de a le inghiti, tind sa consume mai putine calorii pe durata intregii mese, diferenta dintre participantiii la studiu si grupul de control, fiind de 58-88 calorii.

Alte studii vin sa confirme aceleasi rezultate, ba chiar un studiu publicat in British Medical Journal atentioneaza ca riscul de a deveni obez creste de 3 ori cand mananci repede si nu mesteci alimentele.

Nu sari niciodata peste micul dejun

Omleta cu ciuperci la micul dejun

In diferite studii clinice si transversale efectuate pe diferite grupe de participantii, de la copii la femei obeze, obiceiul de a sari peste micul dejun a fost corelat cu obezitatea.

Copii care sar peste micul dejun tind sa consume mai multe snacks-uri bogate in grasimi si zahar rafinat, femeile care incep sa consume cu regularitate un mic dejun sanatos pierd mai mult in greutate decat cele care sar peste prima masa a zilei.

Consuma mai putina sare

Sare de mare beneficii

Majoritatea oamenilor din ziua de zi tinde sa consume mai multa sare decat necesarul recomandat. Sarea retine apa si te baloneaza si este ascunsa in majoritatea produselor din comert, de la sosuri la paine.

Poti consuma mai putina sare daca mananci mai mult acasa si dai savoare preparatelor cu ajutorul mirodeniilor.

Dormi suficient

Somn de calitate

Lipsa somnului determina cresterea nivelului grelinei – hormonul care stimuleaza apetitul si scaderea nivelului leptinei – hormonul care instaleaza satietatea.

Un studiu recent publicat in revista de specialitate SLEEP a observat o crestere cu 32% a grasimii abdominale viscerale in cazul persoanelor sub 40 de ani care dorm mai putin de cinci ore pe noapte. Rutina este si ea indicata.

Femeile care au o rutina bine stabilita si reusesc sa adoarma in acelasi interval de 60 de minute in fiecare seara au mai putina grasime corporala decat cele cu un program de somn neregulat, arata un studiu facut de catre cercetatorii Universitatii Brigham Young.

Incearca ceaiul verde

Ceai verde abdomen

Se crede ca polifenolii din ceaiul verde, numiti catechine, ajuta la cresterea ratei metabolice si reducerea straturilor adipoase din jurul abdomenului. Te poti indrepta catre pudra matcha– o sursa super concentrata de ceai verde.

Evita alimentele care te baloneaza

Varza de bruxelles reteteSpre deosebite de legume ca fasolea uscata sau varza care te pot balona, sparanghelul are efecte diuretice care ajuta la eliminarea apei din organism. Serveste-l la cina alaturi de friptura la gratar sau la micul dejun, cu un ou posat.

Efecte diuretice similare are si ceaiul de patrunjel. Toarna doua cani de apa fiarta peste o legatura de patrunjel tocat si lasa la infuzat timp de 20-30 de minute. Strecoara si consuma.

Nu te invinui pentru desert

Reteta biscuiti low carb cu unt de arahide

Atata vreme cat este low-carb si are un indice glicemic mic. Un studiu recent arata ca ciocolata neagra cu min. 70% cacao ajuta la reducerea circumferintei talie pe parcursul a doar sapte zile. Aceasta contine flavonoizi cu proprietati anti-inflamatoare si ajuta la controlul sensibilitatii fata de insulina.

Vine cu un continut scazut de carbohidrati (de regula, mai putin de 20g de carbohidrati la 100 g de produs, adica o tableta), 11g fibre, 67% din doza zilnica recomanda de fier si 58% din doza zilnica recomanda de magneziu. Contine si alti nutrienti: potasiu, fosfor sau seleniu.

Este gustarea ideala inainte de antrenament, dandu-ti energia de care ai nevoie si tinandu-te departe de junk food.

Relaxeaza-te

Stare de bine

Femeile care sufera de stres cronic tind sa acumuleze mai multa grasime abdominala decat cele nestresate, arata un studiu al Universitatii Yale. Este un fapt dovedit stiintific: greutatea in plus este strans corelata de nivelul de stres. Cand suntem stresati, adrenalina este pusa in miscare iar glandele adrenale incep sa pompeze cortizol si apar poftele si senzatiile de foame greu de controlat.

Pur si simplu simti o nevoie greu de controlat de a te repezi asupra alimentelor bogate in carbohidrati rafinati si grasimi rele in masura sa activeze ‘centrul placerii’ din creier care reduce tensiunea.

Invata sa te relaxezi, ia cateva sedinte de yoga, apuca-te de meditatie. Fii mai blanda cu tine si timpul tau, invata sa spui nu si evita oamenii care te streseaza.

Incearca si apa cu otet de mere

Otet de mere pentru abdomen plat

Grasimea abdominala se poate datora si problemelor legate de digestie, echilibrului hormonal si balonarii. Otetul de mere echilibreaza nivelul pH-ului, distrug bateriile nedorite si ajuta la o mai buna absorbtie a nutrientilor din mancare. Acesta contine un compus numit acid acetic care s-a dovedit a reduce grasimea abdominala in cadrul mai multor studii pe animale.

Rezultate similare s-au obtinut si in cazul barbati obezi. Celor carora le-a fost administrat otet de mere (1-2linguri) au raportat o scadere in talie cu pana la 1.4cm.

Amesteca o lingura de otet de mere cu o cana de apa, presara putina scortisoara si o picatura de indulcitor din stevia. Consuma-l inainte de masa.

Evita grasimile trans

Margarina

Grasimile trans sunt create prin pomparea hidrogenului in grasimile nesaturate, cum ar fi uleiul de soia. Un exemplu ar fi margarina, dar sa atrageti atentie, ca ea poate fi adaugata si la fabricarea altor produse alimentare, mai ales cele de cofetarie.

Aceste grasimi sunt responsabile de multe procese inflamatorii, boli de inima, cresterea rezistentei la insulina si depunerea grasimii in zona abdominala. Pentru a scapa de burta si a va proteja sanatatea, cititi etichetele cu ingrediente si evitati produsele care contin grasimi trans. Acestea sunt adesea listate ca ,,grasimi partial hidrogenate“.

Limiteaza consumul de alcool

Alcool abdomen

Alcoolul poate avea si beneficii pentru sanatate daca este consumat in cantitati mici si poate fi foarte daunator daca e luat prea mult. Nu trebuie sa renuntati cu totul la el, dar sa limitati cantitatea pe care o beti intr-o singura zi.

Redu aportul de carbohidrati

Zahar abdomen

Studiile observationale arata o relatie intre aportul ridicat de zahar si cresterea tesutului adipos abdominal. Este important sa realizam ca consumul sporit de zahar rafinat poate duce si la aparitia multor boli.

Chiar si zaharurile „sanatoase“ (cum ar fi mierea naturala) ar trebui sa fie utilizate cu moderatie.

Nu trebuie sa urmati o dieta stricta low-carb. Unele cercetari sugereaza ca pur si simplu inlocuirea carbohidratilor rafinati cu carbohidrati care contin amidon neprocesat pot imbunatati sanatatea metabolica si reduce grasimea abdominala.

In celebrul studiu Framingham Heart, persoanele cu cel mai mare consum de cereale integrale au avut o tendinta cu 17% mai mica de a depune grasime in zona taliei fata de cei care au consumat in mare parte cereale rafinate.

Evita si bauturile dulci. Bauturile dulci par a fi chiar mai daunatoare decat alimentele dulci, deoarece creierul nu proceseaza caloriile lichide in acelasi mod in care o face cu cele solide, este probabil sa consumati prea multe calorii, iar mai tarziu acestea sa se depuna sub forma de grasime. Pentru a scapa de burta, cel mai bine e sa evitati complet bauturile indulcite.

In aceasta categorie intra si sucurile de fructe. Desi sucul de fructe iti furnizeaza numeroase vitamine si minerale, el este lipsit de fibre si foarte concentrat in zaharuri. Consumul exagerat de suc de fructe a fost asociat cu acelasi risc de grasime eviscerala ca si sucurile indulcite din comert.

Consuma fructele integral la micul dejun si, atunci cand ti-e sete, bea apa.

Incearca postul intermitent

Post intermitent beneficii

Postul interminat a devenit celebru pentru pierderea in greutate. Acesta implica perioade de consum si pauza. Una dintre cele mai populare metode presupune postul negru de 24h o data sau de doua ori pe saptamana. Alta varianta propune consumul de alimente intr-o fereastra de 8 ore si 16 ore post negru.

Intr-o meta-analiza a studiilor de specialitate, s-a constatat ca oamenii tind sa piarda intre 4 si 7% din grasimea viscerala pe durata unui post intermitent de la 6 pana la 24 de saptamani.

Fii activa!

Cu cat stai mai mult in fata calculatorului, cu atat mai mare va fi circumferinta talie tale, arata un studiu publicat in Exercise and Sport Sciences Reviews. O scurta plimbare de numai 15 minute dupa masa normalizeaza nivelul zaharului din sange.

Te-ar putea interesa si:

 

De ce ar trebui sa te ingrijoreze grasimea de pe burta

Abdomen plat alimente

Pe langa aspectul inestetic, grasimea abdominala este un pericol real la adresa sanatatii noastre, crescand semnificativ riscul de aparitie al numeroaselor boli cronice.

Femeile cu o circumferita a talie de peste 88 cm isi cresc semnificativ riscul de expunere la sindromul metabolic (rezistenta la insulina). Organismul produce insulina insa celulele nu mai sunt capabile sa raspunda normal la acest hormon. Treptat, creste si glicemia postprandiala, favorizand aparitia diabetului de tip 2 iar riscurile nu se opresc aici.

Obezitatea abdominala reduce concentratia de adiponectina din sange, substanta responsabila de indepartarea depunerior de grasimi din vasele sangvine care ar putea sa le optureze.

Tot obezitatea este corelata cu aparitia apneei. Respiratia personelor obeze tinde sa se opreasca de mai multe ori pe parcursul noptii, ducand la un somn agitat care, la randul lui, creste riscul de depresie si oboseala cronica.

 

Concluzii

Solutii abdomen plat

Desi sunt multe lucruri si schimbari in dieta ta pe care le poti face pentru a scapa de burta, cele mai bune rezultate nu se obtin localizat. Studiaza, cunoaste-te si dezvolta un stil de viata sanatos atat in termeni de nutritie si activitate fizica, cat si atitudine.

Acum ca stii ce schimbari in stilul tau de viata poti face pentru a obtine acel abdomen plat, impartaseste acest articol si prietenelor tale.


  •  
  •  

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *