zoot

Seminte de in. Profil nutritional si beneficii

Dintre alimentele pe care le consumam in mod obisnuit, semintele de in sunt o sursa neegalata de polifenoli, gume mucilaginoase si acizi grasi omega 3 (ALA). Adaugarea acestora in dieta ta, iti va aduce numeroase beneficii.

 

Seminte de in. Profil nutritional

Seminte de in beneficii pentru sanatate

Semintele de in sunt bogate in calorii (1 lingura de seminte de in contine 55 calorii), dintre care 66% provin din grasimi, 22% din carbohidrati (fibre) si 12% din proteine. Nu contin colesterol alimentar sau gluten si au o incarcatura glicemica egala cu 0.

1 lingura Seminte de in
Calorii 55
Grasimi (total) 7g (7%)
  Grasimi saturate 0g (2%)
Grasimi trans
Sodiu 3mg (0%)
Carbohidrati (total) 3g
  Fibre 3g (11%)
Zaharuri 0g
Proteine 2g

Sursa: USDA

Acid alfa linoleic

Sunt trei tipuri principale de acizi grasi omega 3: EPA, DHA si ALA. Pe primii ii gasesti in peste gras si ulei de peste iar pe ultimul in plante. Semintele de in sunt bogate in acid alfa linoleic (ALA). ALA este un acid gras ‘esential’, in sensul ca nu poate fi creat de organism si trebuie sa il procuram din alimentatie. ALA este un precursor al EPA si DHA, insa rata de conversie este una redusa si difera in functie de persoana (femeile aflate la varsta reproductiva convertesc ALA de 2.5 ori mai bine decat barbatii sanatosi). Conform unui studiu publicat in Nutrition Review, intre 8-20% din ALA este convertit in EPA si intre 0.5-9% din ALA este convertit in DHA.

Lignani

Un alt beneficiu nutritional pe care-l primim de la semintele de in consta in continutul de lignani – compusi similari fibrelor, care, pe langa beneficiile cunoscute ale fibrelor, au si proprietati antioxidate, fiind structurati ca polifenoli. Lignanii sunt similari cu estrogenul, atat de similari, incat, concureaza cu aceasta pentru o parte din reactiile chimice. Ca rezultat, estrogenul natural devine mai slab in corp. Unii cercetatori sunt de parere ca lignanii pot incetini dezvoltarea anumitor tipuri de cancer care au nevoie de estrogen sa evolueze.

Mucilagiu

O alta caracteristica inedita a semintelor de in consta in mucilagiu – fibre solubile in apa care formeaza un gel. Mucilagiul intarzie golirea rapida a stomacului in intestinul subtire, imbunatatind absorbtia unor substante nutritive din alimente. De asemenea, semintele de in sunt bogate atat in fibre solubile, cat si insolubile care mentin sanatatea colonuli, sprijina pierderea in greutate si reduc poftele alimentare.

1 lingura Seminte de in
Vitamina A 0.0IU 0%
Vitamina C 0.1mg 0%
Vitamina D  
Vitamina E 0.0mg 0%
Vitamina K 0.4mcg 1%
Tiamina (vitamina B1) 0.2mg 11%
Riboflavina (vitamina B2) 0.0mg 1%
Niacina (vitamina B3) 0.3mg 2%
Vitamina B6 0.0mg 2%
Folat 8.9mcg 2%
Vitamina B12 0.0mcg 0%
Acid pantotenic (vitamina B5) 0.1mg 1%
Colina  
Betaina  
Calciu 26mg 3%
Fier 0.6mg 3%
Magneziu 40.2mg 10%
Fosfor 65.8mg 7%
Potasiu 83.3mg 2%
Sodiu 3.1mg 0%
Zinc 0.4mg 3%
Cupru 0.1mg 6%
Mangan 0.3mg 13%
Seleniu 2.6 mg 4%

Sursa: USDA

Seminte de in. Beneficii

Seminte de in si ulei

  • Depresie. O revizuire a literaturii de specialitate publicata in American Journal of Psychiatry sustine ca deficitul de acizi grasi omega 3 joaca un rol foarte important in dezvoltarea tulburarilor de dispozitie. Suplimentarea dietei cu acizi grasi omega 3 a avut un rol semnificativ in reducerea simptomelor de depresie in cazul participantilor la un studiu publicat in European Neuropsychopharmacology din 2003.
  • Colesterol. Intr-un studiu publicat in European Journal of Clinica Nutrition din 2007, suplimentarea dietei cu ulei de in, timp de 12 saptamani, a dus la scaderea tensiunii arteriale.
  • Cancer. Intr-un studiu publicat in Cancer Epidemiology. Biomarkers & Prevention, efectuat pe 161 de pacienti cu cancer de prostata, inainte de interventia chirurgicala, s-a constatat ca semintele de in reduc in mod semnificativ multiplicarea celulelor canceroase. Intr-un studiu publicat in Journal of Clinical Cancer Research se arata ca consumul de seminte de in reduce riscul de aparitie al cancerului la san. Alt studiu, publicat in Journal of Nutrition, constata ca semintele dein pot reduce, de asemenea, riscul de cancer endometrial si ovarian.
  • Scaderea in greutate. Un studiu publicat in Journal of Nutrition arata ca semintele de in si nucile pot sustine pierderea in greutate si ajuta in combarea obezitatii. Asta se datoreaza continutului de grasimi bune si fibre care instaleaza si mentin senzatia de satietate. In plus, grasimile ALA pot ajuta la reducerea inflamatiei.
  • Menopauza. Anumite studii arata ca lignanii din semintele de in pot avea efecte pozitive asupra femeilor aflate la menopauza, pe cand altele nu constata niciun efect semnificativ.

Seminte de in. Consum

Idei de consum seminte de in

 

Semintele de in pot fi cumparate intregi sau macinate. Macinarea semintelor inainte de consum le greste gradul de digestibilitate. Pe de alta parte, semintele de in deja macinate, au o viata de raft mai scazuta. O idee buna este sa le cumperi intregi si sa le macini inainte de consum, folosind o rasnita.

Semintele de in se pot presara peste salate sau cereale. Se pot consuma in smoothie-uri sau iaurt. Se pot introduce in retetele de panificatie si cofetarie.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.