Quinoa: retete simple si rapide!

  •  
  •  

Quinoa, aceasta pseudo-cereala este considerata o proteina completa si n-ar trebui sa-ti lipseasca din alimentatie, mai ales daca esti vegetariana. Versatila, poate fi folosita pe post de garnitura, in budinci si salate.

Cauti retete cu quinoa? Iata mai jos cateva idei de consum:

Salata de quinoa, fasole neagra, branza feta si spanac

Salata quinoa cu fasole neagra si seminte

Sa mananci in fiecare zi cate o salata poate fi cel mai sanatos obicei alimentar pe care ti-l poti insusi intr-o viata. Crezi ca poate deveni plictisitor? Nu si daca diversifici permanent. Acesta este unul dintre motivele pentru care-ti propunem saptamanal retete de salate atat de variate.

Salatele se prepara rapid si reprezinta o solutie simpla si la indemana pentru o cina tarzie.

Retete cu quinoa simple si rapide, preparate usor de digerat si foarte prietenoase cu silueta, te ajuta sa consumi necesarul zilnic de legume, adauga un procent semnificativ de fibre pentru un imbunatatirea tranzitului, contin numeroase vitamine si minerale si instaleaza rapid senzatia de satietate.

O salata complexa, echilibrata din punct de vedere nutritional poate inlocui o masa principala. Ea trebuie sa contina, pe langa carbohidratii din legume si leguminoase, surse de proteine si grasimi bune.

In plus, daca-ti pregatesti acasa o portie de salata, poti controla cantitatea de sare pe care o adaugi si, implicit, reduci riscul de a dezvolta toate bolile cronice asociate cu excesul de sare.

  • ½ cana de quinoa gatita
  • ½ cana de salata verde
  • ½ cana de felii de dovleac
  • ½ cana de fasole neagra fiarta (sau la cutie)
  • 1 ceapa rosie mica, tocata julienne
  • 1-2 catei de usturoi, zdrobiti
  • 1 mana de seminte de dovleac
  • Branza feta, faramitata deasupra
  • Ulei de masline si zeama de lamaie pentru dressing
  • Sare si piper, dupa gust

Preincalzeste cuptorul la 200C.

Taie si indeparteaza semintele dovleacului, presara peste el putin ulei de masline, sare si piper si aseaza-l intr-un vas de cuptor termorezistent. Adauga cateii de usturoi si ceapa tocata si toarna din nou ulei de masline, sare si piper.

Coace dovleacul pentru 20-30 de minute pana poate fi patruns cu usurinta cu ajutorul unei furculite.

In timp ce dovleacul se coace, gateste quinoa in functie de instructiunile de pe ambalaj. Pentru a avea un gust mai bun, inlocuieste cantitatea de apa necesara cu supa concentrata de legume.

Aseaza un pat de salata verde rupta cu mana. Amesteca quinoa gatita cu fasolea neagra si aseaz-o peste salata. Adauga feliile de dovleac, usturoi si ceapa. Presara pe deasupra semintele de dovleac, branza feta si dressingul din ulei de masline si zeama de lamaie.

Salata de quinoa cu sparanghel, rucola si nuci

Salata quinoa cu feta

Cine n-are pofta de o salata satioasa, incarcata de proteine si fibre? Inlocuieste perfect orice fel principal insa o recomandam pentru o cina tarzie cand vrei sa consumi ceva usor de digerat dar nutritiv. Zicem sa incerci si tu aceasta reteta cu quinoa.

  • O mana de rucola (sau frunze proaspete de salata verde)
  • 1-2 fire de ceapa verde, tocata
  • 1 legatura de sparanghel
  • 2 ridichii, feliate
  • 30g mix de nuci si seminte
  • 100g de branza feta, cubulete
  • ½ cana de quinoa
  • 1 cana de supa concentrata de legume
  • Sare si piper dupa gust
  • Ulei de masline
  • Zeama de lamaie

Pune supa concentrata de legume la fiert. Clateste quinoa in cateva ape si adaug-o in apa clocotita. Potriveste cu putina sare, redu focul si continua sa gatesti la foc mic pana se absoarbe lichidul (10-15 minute). Ia de pe foc si lasa sa absoarba si restul de lichid (inca 5 minute). Infoaie quinoa cu o furculita.

Separat, incalzeste apa pentru a ferbe sparanghelul. Curata-l de capete si taie-l pe jumatate. Introdu sparanghelul in apa clocotita si adauga sare. Fierbe-l timp de 2-3 minute pana se inmoaie. Strecoara-l si introdu-l in apa rece pentru a intrerupe procesul de gatire. Scurge si da deoparte.

Aseaza un pat de rucola pe platou, adauga quinoa, cubuletele de branza feta, mixul de nuci si seminte, sparanghelul, ceapa si ridichiile.

Pulverizeaza ulei de masline inainte de servire si stoarce zeama unei jumatati de lamai.

Potriveste cu sare, dupa gust. Reteta este gata.

Tabbouleh de quinoa cu patrunjel

Reteta salata de patrunjel tabbouleh

Reteta cu quinoa originala de Tabbouleh contine bulgur, un amestec de diferite boabe de grau dur care se lasa la hidratat in apa cel putin o ora jumatate. Bulgurul se gaseste in magazinele specializate sau pe internet.

Desi are un indice glicemic mai mic decat orezul alb, bulgurul contine gluten si cum ne ferim sa-l consumam, a trebuit sa gasim o alternativa gluten-free: quinoa.

Quinoa se gaseste mult mai usor, fie uscata, fie la cutie datorita popularizarii de care s-a bucurat in ultimul timp si este o alternativa sustenabila la bulgur pentru adeptii unei diete fara gluten.

O proteina vegetala completa, nu numai ca adauga textura salatei, confera si senzatia de satietate atunci cand salata de patrunjel este servita ca fel principal. In plus, quinoa are un gust bun si nu influenteaza gustul salatei.

Se combina excelent cu patrunjelul, o planta aromata deosebit de apreciata pentru aroma si prospetimea sa. O sursa importanta de vitamina C dar si alte vitamine si minerale, ulei volatil si flavoniozi, patrunjelul este un puternic antioxidant.

De ce sa nu-l consumi in aceasta salata extraordinara, 100% vegana si gluten-free.

  • doua legaturi de patrunjel spalat, scurs si tocat marunt
  • doua rosii taiate cubulete, scurse de zeama
  • un castravete mic (10 cm) tocat marunt
  • jumatate de ceapa alba tocata marunt
  • 1/2 ceasca Quinoa uscata, ulterior spalata si fiarta (pentru un plus de culoare alege quinoa rosie)
  • 2-3 linguri de ulei de masline
  • 2-3 linguri de suc proaspat extras dintr-o jumatate de lamaie
  • optional: cateva frunze de menta proaspata tocate marunt
  • sare si piper dupa gust

Reteta salata de patrunjel

Masoara jumatate de ceasca de Quinoa uscata si pune-o intr-o strecuratoare fina. Clateste-o bine sub un jet de apa rece si las-o la hidratat in apa timp de 15-30 de minute.

Fierbe-o intr-o ceasca de apa sau supa concentrata (stock) pana cand se absoarbe toata apa si se umfla (in jur de 15 minute). La o portie de quinoa se folosesc cel putin doua portii de apa. Se ia de pe foc si se lasa sa se raceasca.

Primul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa speli legumele si ierburile si sa le lasi la uscat (in special patrunjelul si menta). Indeparteaza coditele patrunjelului si toca-l cat poti de marunt. Daca inca este umed, aseaza-l peste cateva servetele de bucatarie din hartie pentru a se scurge. Patrunjelul trebuie sa fie uscat inainte de a fi adaugat in bol. Repeta procedura cu menta (poti renunta la menta daca nu iti place gustul).

Taie rosiile si castravetele in felii apoi cubulete si aseaza-le intr-o strecuratoare pentru a se scurge. Toaca ceapa marunt si adaug-o intr-un bol adanc. Adauga quinoa fiarta si restul ingredientelor, toarna zeama de lamaie si uleiul si amesteca bine. Asezoneaza cu sare si piper dupa gust.

Salata Tabbouleh se serveste imediat dupa preparare. Daca ai musari este o idee buna sa le amesteci chiar inainte de servire.

Reteta cu quinoa poate consuma ca atare, ca garnitura pentru peste sau alaturi de cartofi prajiti si oua posate.

Salata de quinoa cu legume

Salata de quinoa cu mix de legume mexican bonduelle

Desi poti amesteca quinoa fiarta cu orice tip de legume sau carne, mixul de legume mexican in combinatie cu fulgii de chili iti ofera o experienta culinara pe cinste.

Salata de quinoa cu legume mexicane, usor picanta, te scoate din cotidian si-ti ofera o solutie rapida pentru o masa completa. Este satioasa dar nu cade greu, se prepara usor si n-ai nevoie de mai mult de o jumatate de ora pentru a o pune pe masa, gata asezonata.

Textura, culoare, gust, intr-un preparat usor si rapid, fara prea multe calorii.

  • O cana de quinoa clatita
  • Doua cani de supa concetrata de legume (stock) sau apa
  • O ceapa rosie tocata julienne
  • Un ardei rosu tocat julienne
  • O punga mix legume mexican Bonduelle Gold Mexico Mix (porumb dulce, boabe de mazare verde, ardei rosu cuburi)
  • Cateva masline negre fara samburi
  • Ulei de masline, zeama de lamaie, sare si piper pentru dressing
  • Optional: fulgi de chili

Toarna supa concentrata de legume intr-o oala si adauga quinoa calitata. Redu focul la mediu si lasa apa sa scada. Cand a scazut aproape de tot, acopera oala cu capac, redu focul la mic si las-o sa se gateasca la aburi inca cinci minute. Transfera quinoa intr-un bol adanc si asezoneaza cu sare.

In timp ce quinoa fierbe, spala legumele proaspete si toaca-le.

Incalzeste doua linguri de ulei de masline intr-o tigaie pe aragaz, adauga ceapa si ardeiul rosu tocat si amesteca pana devin translucide. Scurge si clateste mixul de legume mexicane si adauga-l in tigaie. Toarna putina apa si gateste-le pana se intrepatrund. Asezoneaza cu sare si piper.

Daca iti place sa mananci picant, adauga cativa fulgi de chili spre finalul timpului de gatire.

Toarna legumele peste quinoa, fa un dressing simplu si ulei de masline si zeama de lamaie si amesteca-l cu salata. Garniseste cu cateva masline negre fara samburi.

Atat de simplu se prepara o reteta cu quinoa si legume, o salata de care nu te vei plictisti niciodata. Poti adauga de fiecare data alta combinatie de legume crude sau trase la tigaie. Este satioasa, putand constitui o masa in sine.

Chiftelute din quinoa si dovlecel

Chiftelule vegane cu quinoa si dovlecel

Daca vrei sa experimentezi iti propunem o reteta simpla pe care vei ajunge sa o gatesti frecvent: chiftelute din quinoa si dovlecel. Chiftelutele se modleaza din quinoa fiarta si legumele tocate si se gatesc la cuptor pentru circa jumatate de ora.

  • 1 cana de quinoa alba hidratata peste noapte
  • 1 dovleac Zucchini curat de coaja si dat prin razatoare
  • 2 oua batute (sau echivalent seminte de in gelifiate in apa)
  • 3-4 linguri de pesmet
  • Optional: o mana de parmezan ras / tofu ras
  • 1 ceapa rosie tocata marunt
  • 1 catel de usturoi zdrobit
  • 1 legatura mica de patrunjel (sau marar) tocat fin
  • Sare si piper dupa gust
  • Ulei vegetal pentru uns tava

Se spala bine quinoa pentru a indeparta stratul exterior al invelisului care are un gust usor amarui. Se torna trei cani de apa peste ea si se lasa la hidratat peste noapte, la temperatura camerei.

Quinoa se scurge de apa si se pune la fiert in putina apa. Se lasa sa se dea in cateva clocote apoi se trece prin strecuratoare pentru a se scurge bine apa.

Se preincalzeste cuptorul la 180 de grade.

Se curata dovleacul si se da prin razatoarea mare. Se aseaza intr-o strecuratoare, se presara cu sare si se lasa la scurs pentru aproximativ o ora pentru a indeparta excesul de apa.

Se toaca marunt ceapa, patrunjelul si se zdrobeste usturoiul. Legumele se toarna peste quinoa, se adauga doua oua batute, pesmetul si o mana de parmezan ras pentru a ingrosa compozitia. Compozitia trebuie sa fie suficient de densa pentru a putea modela chiftelutele.

Se aseaza o hartie de copt peste o tava de cuptor si se pulverizeaza ulei vegetal. Se ia cate o lingura din amestec, se formeaza o biluta care se aplatizeaza si se aseaza pe tava.

Tava se introduce la cuptor pentru aproximativ 30 de minute pana chiftelutele se rumenesc frumos. La jumatatea intervalului se scoate tava din cuptor cu o manusa si se intorc chiftelutele pe partea cealalta.

Se lasa putin la racit si se pot consuma alaturi de sosul preferat si o salata verde.

Mai jos ai si alte retete cu quinoa.

Chiftelute din quinoa si conopida

Chiftelute vegetale din quinoa cu conopida

Parmezanul, usturoiul si ierburile aromate dau un gust de exceptie acestor chiftelute din quinoa. Serveste-le cu o salata de rosii.

  • O conopida mica
  • 90g faina alba
  • 50g parmezan ras
  • 1 ou batut
  • 1 albus de ou, batut
  • 1 cana de quinoa gatita
  • 2 catei de usturoi
  • 2 linguri de patrunjel, tocat marunt
  • ½ lingurita oregano uscat
  • ¾ lingurita praf de copt
  • 4 linguri de ulei vegetal
  • Sare si piper, dupa gust

Fierbe quinoa conform instructiunilor de pe ambalaj (O parte quinoa se fierbe in doua parti lichid clocotit, fie apa, fie supa concentrata de legume, timp de 10-15 minute pana lichidul se absoarbe). Las-o la racit.

Fierbe bucatele de conopida in apa clocotita, paa devin foarte moi, 8-10 minute. Scurge-le bine de apa si adauga-le intr-un castron inalt. Paseaza-le cu un zdrobitor de cartofi si lasa-le sa le raceasca.

Amesteca ouale cu quinoa si patrunjel.

Separat, intr-un alt bol, amesteca faina, parmezanul, praful de copt, oregano, sarea si piperul. Adauga treptat acest amestec in castronul cu quinoa si amesteca pana se combina bine. Incorporeaza si conopida.

Ia din amestec cate o lingura de compozitie (cu varf) si formeaza bilute in mana. Aplatizeaza-le cu palma si aseaza-le pe suprafata de lucru tapetata cu faina.

Incinge 2 linguri de ulei si prajeste o parte din chiftelute timp de 4-5 minute. Intoarce-le pe partea cealalta si mai prajeste-le incata 4-5 minute pana se rumenesc si se gatesc complet. Transfera-le pe un servet de bucatarie si continua sa gatesti restul de chiftelute ramase.

Rosii umplute cu quinoa

Rosii umplute cu quinoa si spanac la cuptor

Nici macar nu trebuie sa fii la dieta pentru a consuma aceste delicioase rosii umplute cu quinoa fiarta, spanac sotat si branza topita.

  • 8 rosii medii
  • 1 cana quinoa
  • 2 cani supa concentrata de legume (sau apa)
  • 100g baby spanac
  • 1 catel de usturoi, zdrobit
  • 1 lingura de patrunjel tocat
  • Parmezan ras
  • Mozzarella rasa
  • 2 linguri de ulei de masline
  • Sare si piper, dupa gust

Preincalzeste cuptorul la 180C.

Pune la fiert supa concentrata de legume.

* Daca nu ai supa concentrata de legume la cuptor, poti dizolva 1-2 cuburi de legume uscate BIO in doua cani de apa pentru a obtine o supa concentrata instant.

Clateste bine quinoa intr-o strecuratoare fina, sub un jet de apa rece. Toarn-o in supa concentrata de legume. Cand da in clocot, potriveste cu sare, redu focul la mic si acopera vasul cu capac. Continua sa fierbi la foc mic pentru 10-15 minute sau pana cand lichidul este complet absorbit. Ia de pe foc, infoaie quinoa cu ajutorul unei furculite pentru a separa boabele si lasa sa se raceasca.

Curata rosiile pentru a fi umplute

In timp ce quinoa fierbe pregateste rosiile. Indeparteaza capacul rosiilor, indeparteaza interiorul cu ajutorul unei lingurite, presara putina sare in interiorul lor si lasa-le la scurs pe un servet de bucatarie.

Umplutura de quinoa cu spanac

Incinge uleiul intr-o tigaie si caleste usor baby spanacul. Cand incepe sa se inmoaie, adauga sarea si usturoiul pisat. Amesteca, mai tine un minut si ia de pe foc. Adauga quinoa si amesteca. Gusta si potriveste de sare si piper.

Rosii umplute cu quinoa si spanac

Imparte amestecul intre cele opt rosii, umple-le si aseaza-le intr-o tava unsa cu ulei sau unt. Acopera tava cu folie de aluminiu si da la cuptor pentru 20 de minute. Indeparteaza folia, presara deasupra lor amestecul de branza si parmezan ras si da la cuptor pentru inca 5 minute sau pana cand branza s-a topit.

Rosiile umplute cu quinoa si baby spanac se servesc calde. Daca este o reteta cu quinoa pe gustul tau, pregateste-o chiar azi, la cina.

Sushi vegan cu quinoa

Reteta sushi vegetarian cu quinoa

Desi au un aspect tare exotic, aceste rulouri de ‘sushi’ vegetarian sunt foarte usor de facut. Spre deosebire de reteta traditionala care foloseste orez pentru sushi, am ales quinoa pentru pentru proprietatile sale nutritive, continand toti cei noua aminoacizi esentiali.

In plus se gateste foarte usor, are o textura moale si o aroma neutra.

O poti folosi simpla sau dreasa cu sare, otet si sirop de artar, asa cum am ales noi.

Foitele de alge Nori sunt indispensabile pentru aceasta reteta de sushi vegetarian si nu ai cu ce sa le inlocuiesti. Nu-i vorba doar de a reproduce aspectul traditional, ci despre capacitatea acestei foite de a tina laolata si ferm toate ingredientele.

Pe langa aceasta latura functionala, algele Nori au o aroma speciala si numeroase proprietati nutritive, continut proteic mare, comparabil cu sia, bogata in fibre, saraca in carbohidrati, bogata in fier, calciu si magneziu.

  • 4 foi de alge Nori
  • 1 cana de Quinoa
  • 2 cani de apa
  • O lingura de sirop de artar
  • O lingurita de otet de orez
  • Un varf de cutit de sare
  • ½ avocado
  • ½ castravete
  • 2-3 ridichii
  • Un morcov
  • optional: germeni de grau / ridichii
  • Sos de soia cu continut scazut de sodiu

Pune quinoa la fiert in apa cu sare, acopera si dupa ce da in clocot, redu focul la mic si lasa-l 15-20 de minute. Dupa ce s-a fiert, scurge, adauga siropul de artar si otetul de orez si amesteca. Lasa sa se raceasca complet, timp in care te ocupi de legume

Legumele se spala, se curata (dupa caz) si se taie fasii subtiri.

Pe blatul de lucru se aseaza un suport de farfurie din bambus invelit in foita de plastic. Se ia o foita de Nori si se preseaza peste ea quinoa, lasand-se libera o margine de 2-3 centimetri. In marginea opusa se dispun ¼ din legume pe o linie si se incepe rularea cu ajutorul suportulu de bambus. Cand ruloul a ajuns la capat, se umezeste putin marginea pentru a se lipi intre ele.

Ruloul de sushi vegan obtinut se taie inbucati de 2-3 centimetri cu ajutorul unui cutin foarte bine ascutit si se serveste, in mod traditional, alaturi de sos de soia.

Incearca si tu aceasta reteta de sushi vegetarian cu quinoa si spune-ne cum ti-a iesit.

Stii si alte retete cu quinoa? Lasa-ne sugestiile tale intr-un comentariu, mai jos.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

answear.ro