Quinoa este o pseudo-cereala care se bucura de o popularitate crescuta datorita profilului sau nutritional: un aliment dens, o proteina completa care contine toti aminoacizii esentiali, fara gluten, bogata in vitamine si minerale, cu indice glicemic scazut, este usor de digerat si se poate consuma intr-o varietate de preparate.
In plus, se gateste atat de usor!
Ce este Quinoa?
Quinoa, cereala antica sau pseudocereala, este un aliment dens nutritiv, o proteina complexa care contine toti aminoacizii esentiali, spre deosebire de grau, orez si alte cereale din a carora componenta lipseste unul sau mai multi aminoacizi.
Vine cu o bogata istorie, considerata de catre incasi sacra si numita ‘mama tuturora granelor‘.
Quinoa este o planta veche ce dateaza de 7000 de ani si este originara din partile muntoase ale Sudului Africii.
Considerata a fi o pseudocereala, este cultivata pentru semintele sale comestibile.
Semintele de quinoa sunt plate, au forma ovala si, de obicei, culoarea galben pal, dar culoarea poate varia de la roz pana la negru si gustul poate varia de la amarui la dulce.
Gustul amariu al acestor seminte este mai bogat in antioxidanti decat cel dulce, dar ambele tipuri sunt benefice sanatatii..
Abia cand si-a asumat statutul de ‘superaliment’ a devenit cunoscuta peste granitele Americii de Sud si la noi in tara. Anul 2013 este declarat anul Quinoa de catre ONU. Acum este ceva obisnuit sa gasesti quinoa in magazinele si raioanele de specialitate dar si multe produse pe baza de sau cu quinoa.
Cumpara online Quinoa BIO Niavis (250g) la doar 10.32 lei
Quinoa: proprietati si beneficii
A inceput sa castige popularitate recent datorita efectelor benefice asupra sanatatii. Vine cu un profil nutritional unic, fiind bogata in proteine, vitamine, minerale, antioxidante si minerale, comparativ cu alte cereale.
Este un aliment dens nutritiv
O portie de quinoa gatita (185g) iti aduce 4g de grasimi, 8g de proteine si 39 de grame de carbohidrati, dintre care 5g de proteine (conforma USDA).
Mai mult, aceeasi cantitate gatita ofera 58% din doza zilnica recomandata de mangan, 30% din DZR de magneziu, 28% din DZR de fosfor, 19% din DZR de folat, 18% din DZR de cupru, 15% din DZR de fier, 13% din DZR de zinc, 9% din DZR de potasiu si peste 10% din DZR din vitamintele B1, B2, B6 si cantitati mici de calciu, nianicina si vitamina E.
In plus, nu este modificata genetic, nu contine gluten si, de cele mai multe ori, provinde din cultura BIO.
Este bogata in fibre
Quinoa este o sursa importanta de fibre. Aceasta contine aproximativ 5g de fibre alimentare la o cana gatita. Majoritatea fibrelor gasite in aceasta planta reprezinta fibre insolubile necesare mentinerii unui sistem digestiv sanatos.
Hrana bogata in fibre insolubile instaleaza si mentine senzatia de satietate.
Este bogata in proteine
O cana de quinoa contine 8 grame de proteine si 220 de calorii. Aceasta planta contine echivalentul proteic al unui ou spre exemplu, sau a o 100 de grame de pui, peste sau orice fel de proteina animala.
Contine grasimi sanatoase
In jur de 25 % din continutul de grasimi din quinoa il reprezinta acidul oleic iar 8% il reprezinta acidul alfalinolenic(ALA) – un tip de grasimi omega 3 gasit si in plante. Consumul de ALA scade riscul de incidenta a unui atac de cord, reduce tensiunea arteriala si colesterolul.
Contine cantitati mari de flavonoizi
Dintre care quercetina si campferolul au fost studiate in experimentele pe animale si asociate cu numeroase beneficii pentru sanatate, fiind anti-inflamatoare, anti-virale, anti-cancer si anti-deprimante.
Nu contine gluten
Foarte multi oameni si-au schimbat stilul de viata, incercand sa consume cat mai putin gluten, nu numai celiaci cunoscuti pentru intoleranta la gluten.
Glutenul poate impiedica absorbtia eficienta a susbstantelor nutritive a alimentelor in corp si poate perturba buna functionare a sistemului digestiv, producand balanori, disconfort abdominal si un anumit grad de inflamare a organismului.
Este bogata in antioxidanti
Antioxidantii au un rol important in preventia bolilor cardio-vasculare, a diabetului, a osteoporozei si chiar a cancerului. Quinoa este astfel considerata a fi un aliment miraculous datorita numeroaselor surse de vitamine precum fier, magneziu, calciu, potasiu etc.
Un studiu a concluzionat ca quinoa are cel mai inalt procentaj de antioxidanti atat din clasa cerealelor cat si din cea a legumelor insa nivelul antioxidantilor poate decreste odata ce aceasta planta este gatita; unii compusi pot fi eliminati prin fierbere, prajire si prin spalare.
Contine toti cei 9 aminoacizi esentiali
Tocmai de aceea quinoa este considerata o proteina complexa spre deosebire de alte alimente carora le lipsesc unul sau multi aminoacizi esentiali. Sunt numiti esentiali pentru ca corpul nu ii poate produce si trebuie sa-i luam din alimentatie pentru o buna functionare a organismului nostru.
Are un indice glicemic scazut
Indicele glicemic arata cat de repede reusesc alimentele consumata sa creasca nivelul de zahar din sange si este masurat pe o scala de la 0 la 100.
Alimentele cu indice glicemic mai mic de 55 sunt considerate alimente cu IG scazut care elibereaza treptat zaharul in sange si pastreaza senzatia de satietate pentru mai mult timp. Quinoa are un IG de 53 si o incarcatura moderata (13).
Te poate ajuta sa slabesti
Quinoa este un aliment dietetic si te poate ajuta sa pierzi cateva kilograme in plus datorita senzatie de satietate si a aportului caloric redus pe care le ofera.
Este usor de consumat
Quinoa se gateste la fel ca si orezul, simplu si rapid. Dupa ce se clatesc bine, se tin la inmuiat un sfert de ora, se clatesc iar si fierb in apa (o cana de quinoa se fierbe in doua cani de apa). Se poate consuma la micul dejun in locul cerealelor, cu iaurt si fructe sau ca garnitura, cu legume si carne.
Quinoa alba, rosie si neagra
Fara gluten, o proteina completa, bogata in micronutrienti esentiali pentru sanatatea organismului, se poate gasi in in majoritatea supermarketurilor dar si in magazinele de specialitate, sub forma de seminte, fulgi, faina sau ca ingredient principal in diferite alimente (paine, paste, amestecuri de orez etc.)
Multi sunt familiarizati cu quinoa alba, de altfel cel mai raspandit tip de quinoa si cel mai ieftin. Exista, insa si alte tipuri de quinoa, dintre care cele mai des intalnite pe rafurile magazinelor sunt semintele rosii si negre, sau un amestec intre cele trei varietati.
Cu un profil nutritional similar, difera totusi in materie de colorit, gust, textura si timpi de preparare.
- Profil nutritional
Din punct de vedere nutritional, cele trei tipuri de seminte de quinoa au beneficii similare. Quinoa alba are un continut usor mai ridicat de grasimi si usor mai scazut de carbohidrati.
Quinoa rosie are continut usor mai ridicat de proteine si fibre decat quinoa alba, fiind mai bogata in in riboflavina.
- Modul de gatire
Toate cele trei tipuri de quinoa se gatesc prin fierbere.
Timpii difera in functie de gradul de procesare. Quinoa alba se gateste cel mai repede, pe cand quinoa neagra are nevoie de 5 sau mai multe minute pentru a ajunge la textura dorita.
- Culoare, textura si gust
Quinoa alba este cel mai des intalnit tip de quinoa. Are un gust subtil de nuca si capata o textura pufoasa atunci cand este gatita. Cel mai des este folosita in preparate cu umpluturi sau pilaf.
Quinoa rosie reuseste sa-si pastreze mai bine forma dupa gatit decat quinoa alba, fiind potrivita pentru a fi servita in salate reci si alte preparate in care se doreste sa se simta textura bobului intreg. Reprezinta si o modalitate grozava de a aduce culoare in farfurie.
Quinoa neagra are un gust usor mai dulce decat quinoa alba, este mai crocanta si isi pastreaza culoarea contrastanta in timpul si dupa preparare. La fel ca si quinoa rosie, isi pastreaza mai bine forma in timpul prepararii iar boabele nu prea se mai lipesc intre ele.
Bineinteles, exista si variante amestecate de quinoa, bicolore sau tricolore, caz in care ambalajul reuneste toate cele trei culori, o optiune groazava de a te bucura de diversitate cromatice, gusturi usor distincte si texturi diferite.
- Pret
Pretul difera in functie de producator, comerciant dar si culoarea semintelor. Dintre cele trei tipuri de quinoa, varianta alba este cea mai ieftina.
Quinoa, in special cea organica, poate parea scumpa insa trebuie sa iei in calcul ca semintele isi tripleaza volumul dupa fierbere si livreaza mai multe substante nutritive decat orezul sau alte cereale.
Pe langa seminte, quinoa se poate gasi si sub forma de faina fara gluten (se poate inlocui jumatate din cantitatea de faina alba cu faina de quinoa in cazul preparatelor de panificatie sau poate substitui integral faina alba in cazul produselor de patiserie) sau fulgi.
Mult mai usor de preparat decat semintele, se oparesc timp de 2-3 minute si pot substitui cerealele cu gluten la micul dejun, pot fi folositi in diferite amestecuri, precum chiftelutele, se pot adauga in budinci sau pot fi folositi pentru a ingrosa diferite supe.
Seminte de quinoa alba BIO Niavis (250g)
Pret: 12 lei
Detalii / Cumpara pe replublica.ro
Seminte de quinoa alba SpringMarkt (400g)
Pret: 12 lei
Detalii / Cumpara pe plantum.ro
Seminte de quinoa alba BIO Bioboom (250g)
Pret: 13 lei
Detalii / Cumpara pe bioboom.ro
Seminte de quinoa Rapunzel (250g)
Pret: de la 13 lei
Detalii / Cumpara pe republicabio.ro
Seminte de quinoa alba Sanovita (500g)
Pret: de la 14 lei
Detalii / Cumpara pe plantum.ro
Seminte de quinoa rosie BIO Smart Organic (250g)
Pret redus: 15 lei
Seminte de quinoa neagra BIO Smart Organic (250g)
Pret: 21 lei
Seminte de quinoa mixte cu alge marine BIO Algamar (500g)
Pret: 42 lei
Detalii / Cumpara pe obio.ro
Quinoa: Idei de consum
Quinoa nu are un gust foarte bogat si nici o aroma proprie. Lipsa aromei poate fi considerat un lucru bun doarece ii creste versatilitatea de a fi folosita in diferite retete, aceasta putand fi gatita cu pui, vita, sau legume.
Quinoa poate fi un substitut pentru orez, paste sau supe.
Aceasta poate fi procesata si transformata in faina pentru a fi folosita ca inlocuitor pentru faina cu gluten. Quinoa se foloseste si in salate ca si baza, poate fi mancata ca cereale, clatite bogate in proteine.
Asadar, quinoa creste volumul satietatii dupa masa si intre mese, este un substitut pentru alte cereale si poate fi incorporate intr-o varietate diversa de diete de la salate si pana la cereale.
Iata cum se gateste quinoa:
- 1 ceasca Quinoa
- 2 cesti apa sau supa concentrata de legume / pui
- Sare
Se clateste bine quinoa intr-o strecuratoare fina, sub un jet de apa. Se adauga intr-o craticioara, se toarna apa, se asezoneaza cu sare si se da in clocot. Dupa primul clocot, se reduce focul la mic, se acopera cratita cu capac si continua sa se fiarba timp de 10-15 minute pana cand lichidul este complet absorbit. Se ia de pe foc si se infoaie cu ajutorul unei furculite, separand boabele.
Retine:
Dintr-o ceasca de quinoa uscata, se obtin aproximativ trei cesti de quinoa gatita.
Trucuri pentru a gati o portie de Quinoa perfecta
- Verifica daca quinoa trebuie clatita. Quinoa creste cu un strat protector numit saponina. Aceasta coaja are un gust amarui, insa, din fericire este usor de clatiti. Cele mai multe tipuri de quinoa pe care le gasesti in magazine sunt pre-clatite si nu contin saponina. Cu toate acestea, este o idee buna sa treci quinoa printr-un jet de apa.
- Soteaza quinoa in ulei. Daca vrei sa obtii un gust mai pronuntat al preparatului final, soteaza quinoa intr-o tigaie cu putin ulei de masline, pana capata o culoare aurie. Se amesteca incontinuu iar apoi se toarna apa fiarta.
- Fierbe quinoa in supa concentrata de legume sau pui. Inlocuind apa cu supa concentrata, obtii o quinoa mult mai gustoasa, cu un gust intensificat. Cu un gust usor neutru la baza, va imprumuta din aromele supei concentrate
- Lasa quinoa sa se odihneasca. Dupa ce ai luat-o de pe foc, foloseste o furculita pentru a infoaie boabele. Acorda-i cateva minute sa se odihneasca inainte de a o consuma.
Acum ca ai invatat cum se gateste quinoa, afla cum poti s-o consumi. Quinoa gatita este servita, de cele mai multe ori, ca garnitura pentru un fel principal de mancare. Amestecata cu legume, se transforma intr-un fel principal.
Quinoa fiarta si racita se poate adauga in salate sau sandvisuri sau poate constitui ingredient de baza pentru prepararea chiftelutelor vegetale.
Salata din quinoa, spanac si branza feta
Sa mananci in fiecare zi cate o salata poate fi cel mai sanatos obicei alimentar pe care ti-l poti insusi intr-o viata. Crezi ca poate deveni plictisitor? Nu si daca diversifici permanent. Acesta este unul dintre motivele pentru care-ti propunem saptamanal retete de salate atat de variate.
Salatele se prepara rapid si reprezinta o solutie simpla si la indemana pentru o cina tarzie.
Usor de digerat si foarte prietenoase cu silueta, te ajuta sa consumi necesarul zilnic de legume, adauga un procent semnificativ de fibre pentru un imbunatatirea tranzitului, contin numeroase vitamine si minerale si instaleaza rapid senzatia de satietate.
O salata complexa, echilibrata din punct de vedere nutritional poate inlocui o masa principala.
Ea trebuie sa contina, pe langa carbohidratii din legume si leguminoase, surse de proteine si grasimi bune. In plus, daca-ti pregatesti acasa o portie de salata, poti controla cantitatea de sare pe care o adaugi si, implicit, reduci riscul de a dezvolta toate bolile cronice asociate cu excesul de sare.
- ½ cana de quinoa gatita
- ½ cana de salata verde
- ½ cana de felii de dovleac
- ½ cana de fasole neagra fiarta (sau la cutie)
- 1 ceapa rosie mica, tocata julienne
- 1-2 catei de usturoi, zdrobiti
- 1 mana de seminte de dovleac
- Branza feta, faramitata deasupra
- Ulei de masline si zeama de lamaie pentru dressing
- Sare si piper, dupa gust
Preincalzeste cuptorul la 200C.
Taie si indeparteaza semintele dovleacului, presara peste el putin ulei de masline, sare si piper si aseaza-l intr-un vas de cuptor termorezistent. Adauga cateii de usturoi si ceapa tocata si toarna din nou ulei de masline, sare si piper.
Coace dovleacul pentru 20-30 de minute pana poate fi patruns cu usurinta cu ajutorul unei furculite.
In timp ce dovleacul se coace, gateste quinoa in functie de instructiunile de pe ambalaj. Pentru a avea un gust mai bun, inlocuieste cantitatea de apa necesara cu supa concentrata de legume.
Aseaza un pat de salata verde rupta cu mana. Amesteca quinoa gatita cu fasolea neagra si aseaz-o peste salata. Adauga feliile de dovleac, usturoi si ceapa. Presara pe deasupra semintele de dovleac, branza feta si dressingul din ulei de masline si zeama de lamaie.
Salata cu quinoa, branza feta si rucola
Cine n-are pofta de o salata satioasa, incarcata de proteine si fibre? Inlocuieste perfect orice fel principal insa o recomandam pentru o cina tarzie cand vrei sa consumi ceva usor de digerat dar nutritiv.
- O mana de rucola (sau frunze proaspete de salata verde)
- 1-2 fire de ceapa verde, tocata
- 1 legatura de sparanghel
- 2 ridichii, feliate
- 30g mix de nuci si seminte
- 100g de branza feta, cubulete
- ½ cana de quinoa
- 1 cana de supa concentrata de legume
- Sare si piper dupa gust
- Ulei de masline
- Zeama de lamaie
Pune supa concentrata de legume la fiert. Clateste quinoa in cateva ape si adaug-o in apa clocotita. Potriveste cu putina sare, redu focul si continua sa gatesti la foc mic pana se absoarbe lichidul (10-15 minute). Ia de pe foc si lasa sa absoarba si restul de lichid (inca 5 minute). Infoaie quinoa cu o furculita.
Separat, incalzeste apa pentru a ferbe sparanghelul. Curata-l de capete si taie-l pe jumatate. Introdu sparanghelul in apa clocotita si adauga sare. Fierbe-l timp de 2-3 minute pana se inmoaie. Strecoara-l si introdu-l in apa rece pentru a intrerupe procesul de gatire. Scurge si da deoparte.
Aseaza un pat de rucola pe platou, adauga quinoa, cubuletele de branza feta, mixul de nuci si seminte, sparanghelul, ceapa si ridichiile. Pulverizeaza ulei de masline inainte de servire si stoarce zeama unei jumatati de lamai. Potriveste cu sare, dupa gust.
Salata de patrunjel si quinoa
Reteta originala de Tabbouleh contine bulgur, un amestec de diferite boabe de grau dur care se lasa la hidratat in apa cel putin o ora jumatate. Bulgurul se gaseste in magazinele specializate sau pe internet. Desi are un indice glicemic mai mic decat orezul alb, bulgurul contine gluten si cum ne ferim sa-l consumam, a trebuit sa gasim o alternativa gluten-free: quinoa.
Quinoa se gaseste mult mai usor, fie uscata, fie la cutie datorita popularizarii de care s-a bucurat in ultimul timp si este o alternativa sustenabila la bulgur pentru adeptii unei diete fara gluten.
O proteina vegetala completa, nu numai ca adauga textura salatei, confera si senzatia de satietate atunci cand salata de patrunjel este servita ca fel principal. In plus, quinoa are un gust bun si nu influenteaza gustul salatei.
Se combina excelent cu patrunjelul, o planta aromata deosebit de apreciata pentru aroma si prospetimea sa. O sursa importanta de vitamina C dar si alte vitamine si minerale, ulei volatil si flavoniozi, patrunjelul este un puternic antioxidant. De ce sa nu-l consumi in aceasta salata extraordinara, 100% vegana si gluten-free.
- doua legaturi de patrunjel spalat, scurs si tocat marunt
- doua rosii taiate cubulete, scurse de zeama
- un castravete mic (10 cm) tocat marunt
- jumatate de ceapa alba tocata marunt
- 1/2 ceasca Quinoa uscata, ulterior spalata si fiarta (pentru un plus de culoare alege quinoa rosie)
- 2-3 linguri de ulei de masline
- 2-3 linguri de suc proaspat extras dintr-o jumatate de lamaie
- optional: cateva frunze de menta proaspata tocate marunt
- sare si piper dupa gust
Masoara jumatate de ceasca de Quinoa uscata si pune-o intr-o strecuratoare fina. Clateste-o bine sub un jet de apa rece si las-o la hidratat in apa timp de 15-30 de minute.
Fierbe-o intr-o ceasca de apa sau supa concentrata (stock) pana cand se absoarbe toata apa si se umfla (in jur de 15 minute). La o portie de quinoa se folosesc cel putin doua portii de apa. Se ia de pe foc si se lasa sa se raceasca.
Primul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa speli legumele si ierburile si sa le lasi la uscat (in special patrunjelul si menta). Indeparteaza coditele patrunjelului si toca-l cat poti de marunt. Daca inca este umed, aseaza-l peste cateva servetele de bucatarie din hartie pentru a se scurge. Patrunjelul trebuie sa fie uscat inainte de a fi adaugat in bol. Repeta procedura cu menta (poti renunta la menta daca nu iti place gustul).
Taie rosiile si castravetele in felii apoi cubulete si aseaza-le intr-o strecuratoare pentru a se scurge. Toaca ceapa marunt si adaug-o intr-un bol adanc. Adauga quinoa fiarta si restul ingredientelor, toarna zeama de lamaie si uleiul si amesteca bine. Asezoneaza cu sare si piper dupa gust.
Salata Tabbouleh se serveste imediat dupa preparare. Daca ai musari este o idee buna sa le amesteci chiar inainte de servire. Se poate consuma ca atare, ca garnitura pentru peste sau alaturi de cartofi prajiti si oua posate.
Salata de quinoa cu legume
Desi poti amesteca quinoa fiarta cu orice tip de legume sau carne, mixul de legume mexican in combinatie cu fulgii de chili iti ofera o experienta culinara pe cinste.
Salata de quinoa cu legume mexicane, usor picanta, te scoate din cotidian si-ti ofera o solutie rapida pentru o masa completa. Este satioasa dar nu cade greu, se prepara usor si n-ai nevoie de mai mult de o jumatate de ora pentru a o pune pe masa, gata asezonata.
Textura, culoare, gust, intr-un preparat usor si rapid, fara prea multe calorii.
- O cana de quinoa clatita
- Doua cani de supa concetrata de legume (stock) sau apa
- O ceapa rosie tocata julienne
- Un ardei rosu tocat julienne
- O punga mix legume mexican Bonduelle Gold Mexico Mix (porumb dulce, boabe de mazare verde, ardei rosu cuburi)
- Cateva masline negre fara samburi
- Ulei de masline, zeama de lamaie, sare si piper pentru dressing
- Optional: fulgi de chili
Toarna supa concentrata de legume intr-o oala si adauga quinoa calitata. Redu focul la mediu si lasa apa sa scada. Cand a scazut aproape de tot, acopera oala cu capac, redu focul la mic si las-o sa se gateasca la aburi inca cinci minute. Transfera quinoa intr-un bol adanc si asezoneaza cu sare.
In timp ce quinoa fierbe, spala legumele proaspete si toacale. Incalzeste doua linguri de ulei de masline intr-o tigaie pe aragaz, adauga ceapa si ardeiul rosu tocat si amesteca pana devin translucide. Scurge si clateste mixul de legume mexicane si adauga-l in tigaie. Toarna putina apa si gateste-le pana se intrepatrund. Asezoneaza cu sare si piper. Daca iti place sa mananci picant, adauga cativa fulgi de chili spre finalul timpului de gatire.
Toarna legumele peste quinoa, fa un dressing simplu si ulei de masline si zeama de lamaie si amesteca-l cu salata. Garniseste cu cateva masline negre fara samburi.
Atat de simplu se prepara o salata de quinoa cu legume, o salata de care nu te vei plictisti niciodata. Poti adauga de fiecare data alta combinatie de legume crude sau trase la tigaie. Este satioasa, putand constitui o masa in sine.
Chiftele de quinoa si dovlecel la cuptor
Quinoa, aceasta pseudo-cereala este considerata o proteina completa si n-ar trebui sa-ti lipseasca din alimentatie, mai ales daca esti vegetariana. Versatila, poate fi folosita pe post de garnitura, in budinci si salate dar daca vrei sa experimentezi iti propunem o reteta simpla pe care vei ajunge sa o gatesti frecvent: chiftelute din quinoa si dovlecel.
Chiftelutele se modleaza din quinoa fiarta si legumele tocate si se gatesc la cuptor pentru circa jumatate de ora.
- 1 cana de quinoa alba hidratata peste noapte
- 1 dovleac Zucchini curat de coaja si dat prin razatoare
- 2 oua batute (sau echivalent seminte de in gelifiate in apa)
- 3-4 linguri de pesmet
- Optional: o mana de parmezan ras / tofu ras
- 1 ceapa rosie tocata marunt
- 1 catel de usturoi zdrobit
- 1 legatura mica de patrunjel (sau marar) tocat fin
- Sare si piper dupa gust
- Ulei vegetal pentru uns tava
Se spala bine quinoa pentru a indeparta stratul exterior al invelisului care are un gust usor amarui. Se torna trei cani de apa peste ea si se lasa la hidratat peste noapte, la temperatura camerei.
Quinoa se scurge de apa si se pune la fiert in putina apa. Se lasa sa se dea in cateva clocote apoi se trece prin strecuratoare pentru a se scurge bine apa.
Se preincalzeste cuptorul la 180 de grade.
Se curata dovleacul si se da prin razatoarea mare. Se aseaza intr-o strecuratoare, se presara cu sare si se lasa la scurs pentru aproximativ o ora pentru a indeparta excesul de apa.
Se toaca marunt ceapa, patrunjelul si se zdrobeste usturoiul. Legumele se toarna peste quinoa, se adauga doua oua batute, pesmetul si o mana de parmezan ras pentru a ingrosa compozitia. Compozitia trebuie sa fie suficient de densa pentru a putea modela chiftelutele.
Se aseaza o hartie de copt peste o tava de cuptor si se pulverizeaza ulei vegetal. Se ia cate o lingura din amestec, se formeaza o biluta care se aplatizeaza si se aseaza pe tava.
Tava se introduce la cuptor pentru aproximativ 30 de minute pana chiftelutele se rumenesc frumos. La jumatatea intervalului se scoate tava din cuptor cu o manusa si se intorc chiftelutele pe partea cealalta.
Se lasa putin la racit si se pot consuma alaturi de sosul preferat si o salata verde.
Chiftelute vegetale din quinoa si conopida
Parmezanul, usturoiul si ierburile aromate dau un gust de exceptie acestor chiftelute din quinoa. Serveste-le cu o salata de rosii.
- O conopida mica
- 90g faina alba
- 50g parmezan ras
- 1 ou batut
- 1 albus de ou, batut
- 1 cana de quinoa gatita
- 2 catei de usturoi
- 2 linguri de patrunjel, tocat marunt
- ½ lingurita oregano uscat
- ¾ lingurita praf de copt
- 4 linguri de ulei vegetal
- Sare si piper, dupa gust
Fierbe quinoa conform instructiunilor de pe ambalaj (O parte quinoa se fierbe in doua parti lichid clocotit, fie apa, fie supa concentrata de legume, timp de 10-15 minute pana lichidul se absoarbe). Las-o la racit.
Fierbe bucatele de conopida in apa clocotita, paa devin foarte moi, 8-10 minute. Scurge-le bine de apa si adauga-le intr-un castron inalt. Paseaza-le cu un zdrobitor de cartofi si lasa-le sa le raceasca.
Amesteca ouale cu quinoa si patrunjel.
Separat, intr-un alt bol, amesteca faina, parmezanul, praful de copt, oregano, sarea si piperul. Adauga treptat acest amestec in castronul cu quinoa si amesteca pana se combina bine. Incorporeaza si conopida.
Ia din amestec cate o lingura de compozitie (cu varf) si formeaza bilute in mana. Aplatizeaza-le cu palma si aseaza-le pe suprafata de lucru tapetata cu faina.
Incinge 2 linguri de ulei si prajeste o parte din chiftelute timp de 4-5 minute. Intoarce-le pe partea cealalta si mai prajeste-le incata 4-5 minute pana se rumenesc si se gatesc complet. Transfera-le pe un servet de bucatarie si continua sa gatesti restul de chiftelute ramase.
Rosii umplute cu quinoa si spanac
Nici macar nu trebuie sa fii la dieta pentru a consuma aceste delicioase rosii umplute cu quinoa fiarta, spanac sotat si branza topita.
- 8 rosii medii
- 1 cana quinoa
- 2 cani supa concentrata de legume (sau apa)
- 100g baby spanac
- 1 catel de usturoi, zdrobit
- 1 lingura de patrunjel tocat
- Parmezan ras
- Mozzarella rasa
- 2 linguri de ulei de masline
- Sare si piper, dupa gust
Preincalzeste cuptorul la 180C.
Pune la fiert supa concentrata de legume.
* Daca nu ai supa concentrata de legume la cuptor, poti dizolva 1-2 cuburi de legume uscate BIO in doua cani de apa pentru a obtine o supa concentrata instant.
Clateste bine quinoa intr-o strecuratoare fina, sub un jet de apa rece. Toarn-o in supa concentrata de legume. Cand da in clocot, potriveste cu sare, redu focul la mic si acopera vasul cu capac. Continua sa fierbi la foc mic pentru 10-15 minute sau pana cand lichidul este complet absorbit. Ia de pe foc, infoaie quinoa cu ajutorul unei furculite pentru a separa boabele si lasa sa se raceasca.
In timp ce quinoa fierbe pregateste rosiile. Indeparteaza capacul rosiilor, indeparteaza interiorul cu ajutorul unei lingurite, presara putina sare in interiorul lor si lasa-le la scurs pe un servet de bucatarie.
Incinge uleiul intr-o tigaie si caleste usor baby spanacul. Cand incepe sa se inmoaie, adauga sarea si usturoiul pisat. Amesteca, mai tine un minut si ia de pe foc. Adauga quinoa si amesteca. Gusta si potriveste de sare si piper.
Imparte amestecul intre cele opt rosii, umple-le si aseaza-le intr-o tava unsa cu ulei sau unt. Acopera tava cu folie de aluminiu si da la cuptor pentru 20 de minute. Indeparteaza folia, presara deasupra lor amestecul de branza si parmezan ras si da la cuptor pentru inca 5 minute sau pana cand branza s-a topit.
Rosiile umplute cu quinoa si baby spanac se servesc calde.
File de somon la tigatie cu quinoa
Somnul este un peste delicios atunci cand este condimentat corespunzator si gatit la tigaie grill. Recomandarea noastra este sa-l cumperi proaspat si taiat fileuri. Daca folosesti fileuri de somn congelate, decongeleaza-le in frigider, peste noapte.
- 2 fileuri de somn, proaspete
- 1 lingura de unt
- Condimente, dupa preferinte
- Ulei de gatit
Lichefiaza o ligura de unt si foloseste-o pentru a unge fileurile de peste pe ambele parti. Nu numai ca previne lipirea fileurile de tigaie, ajuta si la captusirea acestora cu condimente. Poti folosi si ulei de masline in locul untului topit.
Condimenteaza fileurile de somn pe ambele fete. Te poti limita la sare si piper, dar pentru extras gust poti opta pentru piper cayenne, paprika sau pudra de usturoi. Daca nu vrei sa-ti pregatesti propriul mix de condimente, poti alege sa folosesti un mix de condimente pentru peste din comert.
Incinge tigaia la foc mediu catre mare si unge-o cu ulei de gatit.
Aseaza fileurile de somn astfel incat sa nu se atinge una de alta.
Gateste fileurile pentru 4-5 minute, timp in care nu le intorci. Aceastea sunt gata pentru a fi intoarse cand carnea nu mai pare translucida.
Intoarce fileurile pe partea cealalta si continua sa gatesti pentru 4-5 minute. Sunt gata atunci cand carnea este alba si se desprinde usor in fasii.
Sushi vegan cu quinoa
Desi au un aspect tare exotic, aceste rulouri de ‘sushi’ vegetarian sunt foarte usor de facut. Spre deosebire de reteta traditionala care foloseste orez pentru sushi, am ales quinoa pentru pentru proprietatile sale nutritive, continand toti cei noua aminoacizi esentiali.
In plus se gateste foarte usor, are o textura moale si o aroma neutra. O poti folosi simpla sau dreasa cu sare, otet si sirop de artar, asa cum am ales noi.
Foitele de alge Nori sunt indispensabile pentru aceasta reteta de sushi vegetarian si nu ai cu ce sa le inlocuiesti. Nu-i vorba doar de a reproduce aspectul traditional, ci despre capacitatea acestei foite de a tina laolata si ferm toate ingredientele.
Pe langa aceasta latura functionala, algele Nori au o aroma speciala si numeroase proprietati nutritive, continut proteic mare, comparabil cu sia, bogata in fibre, saraca in carbohidrati, bogata in fier, calciu si magneziu.
- 4 foi de alge Nori
- 1 cana de Quinoa
- 2 cani de apa
- O lingura de sirop de artar
- O lingurita de otet de orez
- Un varf de cutit de sare
- ½ avocado
- ½ castravete
- 2-3 ridichii
- Un morcov
- optional: germeni de grau / ridichii
- Sos de soia cu continut scazut de sodiu
Pune quinoa la fiert in apa cu sare, acopera si dupa ce da in clocot, redu focul la mic si lasa-l 15-20 de minute. Dupa ce s-a fiert, scurge, adauga siropul de artar si otetul de orez si amesteca. Lasa sa se raceasca complet, timp in care te ocupi de legume
Legumele se spala, se curata (dupa caz) si se taie fasii subtiri.
Pe blatul de lucru se aseaza un suport de farfurie din bambus invelit in foita de plastic. Se ia o foita de Nori si se preseaza peste ea quinoa, lasand-se libera o margine de 2-3 centimetri. In marginea opusa se dispun ¼ din legume pe o linie si se incepe rularea cu ajutorul suportulu de bambus. Cand ruloul a ajuns la capat, se umezeste putin marginea pentru a se lipi intre ele.
Ruloul de sushi vegan obtinut se taie inbucati de 2-3 centimetri cu ajutorul unui cutin foarte bine ascutit si se serveste, in mod traditional, alaturi de sos de soia.
Incearca si tu aceasta reteta de sushi vegetarian cu quinoa si spune-ne cum ti-a iesit.
Vrei sa vezi si mai multe retete cu quinoa?
Incearca si: freekeh
Peste hotare este considerat urmatorul super aliment, deoseori comparat cu quinoa.
Freekeh, un tip de grau dur recoltat tanar si verde, ulterior prajit. Gustul sau este similar bulgurului iar textura se aseamana cu cea a orzului. Afla care sunt proprietatile sale nutritive si masura in care il putem compara cu quinoa, in randurile de mai jos.
O cantitate de 100g de grau freekeh cotine 353 calorii, 60.8g de carbohidrati, 14.9g de priteine, 2g de grasimi si 12.9 grame de fibre. Aceeasi cantitate de freekeh iti aduce 207% din doza zilnica recomandata de zinc, 178% din DZR de fier, 170% din DZR de cupru, 113% din DZR de potasiu, 37% din DZR de calciu si 28% din DZR de magneziu.
Spre deosebire de quinoa, freekeh nu este o cereala fara gluten. Cu toate acestea, are mai multe proteine si un continut dublu de fibre fata de quinoa. Un alt plus al acestui tip de grau este indicele glicemic scazut, 43.
Beneficiile graului Freekeh
- Te poate ajuta sa slabesti. Fibrele confera satietate, fiind o optiune excelenta in acest sens. Freekeh are de doua ori mai multe fibre decat quinoa, si de trei ori mai multe fibre decat orezul brun.
- Faciliteaza digestia, fiind un adjuvant in constipatie.
- Graul contine luteina si zeaxantina, antioxidanti care ajuta la prevenirea degenerescentei maculare datorita varstei.
- Freekeh contine prebiotice care hranesc bacteriile bune din organism.
- Freekeh contine aproximativ 2.27g de acid glutamic per portie. Cunoscut printre sportivi, creste rezistenta si forta.
Graul Freekeh se gaseste online sub forma de faina organica si poate fi folosita in cocaturi si shake-uri.
Concluzie
In concluzie, quinoa este mai bogata in nutrienti decat majoritatea altor cereale avand de asemenea un procent ridicat de proteine. Contine valori ridicate de vitamine, minerale si este bogata in antioxidanti.
Asa cum s-a mentionat si anterior, quinoa este o planta fara gluten care ajuta la reducerea nivelului zaharului din sange si se poate folosi ca aliment de baza in orice dieta.
Daca doriti sa va imbunatatiti continutul de nutrienti in dieta inlocuirea altor cereale cu semintele de quinoa poate fi un bun inceput.