Proteine vegetale si de origine animala

  •  
  •  

Proteinele sunt elemente de structura, furnizand organismului substantele necesare fabricarii moleculelor responsabile de buna functionare a organismulu si asigurand celulelor materiale de contructie.

Ce sunt proteinele si care este rolul lor?

Proteine animale

Proteinele sunt principalele elemente constitutive ale corpului. Sunt folosite pentru a construi muschii, tendoanele, organele si pielea. Proteinele sunt de asemenea folosite pentru a forma enzime, hormoni, neurotransmitatori si diverse molecule mici care au roluri importante.

Fara proteine, viata asa cum o stim, nu ar fi posibila.

Proteinele sunt realizate din molecule mai mici numite aminoacizi, care sunt legati ca margelele. Aminoacizii legati formeaza lanturi lungi de proteine, care apoi sunt pliate in forme complexe.

Unii dintre acesti aminoacizi pot fi produsi de organism, in timp ce altii trebuie supliniti prin dieta. Cei care nu pot fi produsi si trebuie sa-i primim din alimentele consumate sunt numiti aminoacizi esentiali.

Cand vorbim despre proteine, nu trebuie sa ne referim doar la cantitate. Este, de asemenea, foarte importanta si calitatea lor.

  • Proteine de origine animala care contin aminoacizi indispensabili in proportie echilibrata si se regasesc in carne, oua, produse lactate;
  • Proteine vegetale provenind in mare parte din partea leguminoaselor.

In general vorbind, proteinele animale furnizeaza toti aminoacizii esentiali in raportul cuvenit pentru a satisface pe deplin nevoile organismului.

Atentie! Daca nu mananci alimente de origine animala, atunci este un pic mai dificil pentru a obtine toate proteinele si aminoacizii esentiali de care organismul are nevoie.

 

Necesarul zilnic de proteine

Necesar zilnic de proteine

Corpul nostru nu stocheaza proteine in acelasi mod in care stocheaza grasimi si carbohidrati. Ca urmare, trebuie in fiecare zi sa consumam cantitatea de proteine recomandata. Daca avem un aport insuficient de proteine, compozitia corpului si sanatatea noastra sufera. Cu toate acestea, exista opinii foarte diferite cu privire la cat de multe proteine avem nevoie de fapt.

Cele mai multe organizatii oficiale din domeniul nutritiei recomanda un aport de proteine destul de modest. Valoarea de referinta este de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporala. Aceasta valoare se poate estima in felul urmator:

  • 56 de grame pe zi pentru barbatul de statura medie, cu un regim sedentar;
  • 46 de grame pe zi pentru o femeie de statura medie, cu un regim sedentar.

Se pare ca cantitatea de proteine necesara pentru orice individ depinde de mai multi factori, inclusiv: nivelul de activitate, varsta, masa musculara si starea actuala de sanatate.

Majoritatea oamenilor nu are nevoie de suplimente de proteine, dar pentru unii, cum ar fi sportivii, ele pot fi intr-adevar utile. Daca ai un loc de munca solicitant fizic, ai mers pe jos mult, ai alergat, ai inotat sau ai facut orice fel de exercitii grele, atunci ai nevoie de mai multe proteine.

Sportivii au nevoie, de asemenea, de un pic de proteine in plus fata de necesarul pentru oamenii obisnuiti, aproximativ 1,2 – 1,4 g per kg corp.

Persoanele in varsta la fel au nevoie de mai multe proteine. Acestea fiind benefice pentru prevenirea osteoporozei si sarcopeniei (reducerea masei musculare), ambele sunt probleme semnificative la varstnici.

Iti poti suplimenta necesarul de proteine cu ajutorul pudrei proteice.

 

Surse de proteine animale si vegetale

Surse de proteine

Fii atent la sursele de proteine pe care le utilizezi pentru a creste aportul. Anumite proteine, cum ar fi carnea de vita, porc, miel, pasare cu piele si produsele lactate nedegresate, contin niveluri ridicate de grasimi saturate. Consumand o multime de grasimi saturate nivelul colesterolului poate creste si la fel creste riscul de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral, potrivit American Heart Association.

Cu exceptia pestilor grasi bogati in omega 3 (somon, scrumbie, pastrav etc), proteinele de calitate ar trebui sa aiba continut scazut in grasimi.

Dietele echilibrate recomanda proteinele bune din peste si fructe de mare, carne de pasare slaba, fara piele, carne slaba de porc sau vita, legume precum fasole, naut, soia, tofu si produse lactate precum branzeturile slabe, albusurile de ou, laptele degresat si iaurtul natur.

Din categoria proteinelor rele fac parte: carnea grasa, pateurile, sunca, carnatii, salamul, branzeturile foarte grase, smantana. Acestea includ, pe langa proteine si o cantitate mai mare sau mai mica de grasimi dar si carbohidrati. Atentie! De multe ori, alimentele sarace in grasimi de tipul 0% grasimi compenseaza prin adaos de glucide (zahar).

PROTEINE ANIMALE

Consumi produse de origine animala si vrei sa te bucuri de cele mai bune surse de proteine animale? Adauga alimentele de mai jos pe lista ta de cumparaturi.

Carne alba

Proteine carne de pasare

100g de pui sau curcan fara piele asigura 30g de proteine. Se poate consuma gatit la aburi sau la cuptor. O optiune gustoasa si cu un continut scazut de grasimi este puiul la rotisor.

Ce faci cu resturile de pui la rotisor care ti-au ramas la masa de seara? Le rupi in fasii si le adaugi intr-o salata la borcan pe care sa o servesti ziua imediat urmatoare, la birou. 100g de pui la rotisor iti aduce 30 g de proteine.

Carne de vita

Proteine carne de vita

Daca consumi carne de vita, alege varianta slaba. 100g de hamburger din carne slaba de vita vine cu 26g proteina, 6.5g de grasimi si doar 171 de calorii. Carnea slaba de vita se poate consuma si sub forma de friptura cu salata sau legumele preferate.

Peste alb

Proteine peste alb

De regula peste alb este o proteina slaba care vine cu aproximativ 20-25g proteine la 100g si numai 3g de grasimi. Ideal in diete, are si putine calorii (85-130 calorii la 100g).

Cumpara-le fileuri congelate, lasa-le la dezghetat cand pleci spre birou si seara cand te intorci la cina vor fi gata de gatit. Consuma-le gatite la cuptor cu legumele preferate.

Singurul dezavantaj al pestelui alb este ca contine doar 10-25% din cantitatea de acizi grasi esentiali Omega 3 ai pestior grasi, precum somonul. Astfel, este o idee buna sa consumi atat peste slab cat si peste gras.

Ton si peste la conserva

Proteine ton

Pentru momentele in care esti in criza de timp si vrei sa prepari ceva gustos si rapid, alege pestele la conserva. Spre exemplu, tonul.

Se combina excelent cu salata verde, ceapa rosie, boabele de porumb si rosiile. Daca vrei sa-ti condimentezi salata adauga o lingura de capere. 100g de ton la cutie in suc propriu, scurs de zeama, iti aduce 26g de proteine.

Daca dispui de ceva mai mult timp la dispozitie iti poti pregati o portie de paste cu ton.

Creveti si fructe de mare

Proteine fructe de mare

Crevetii si fructele de mare au avantajul de a se pregati rapid, nu au foarte multe calorii dar sunt incarcati de micronutrienti esential corpului tau.

100g de creveti iti aduce 21g de proteine. Serveste-i pe un pat de salata verde crocanta, alaturi de rosii cherry, masline, seminte si cateva bucati de avocado.

Delicioase sunt si pastele integrale cu fructe de mare.

Oua

Proteine oua

Oul de gaina este un alt adaos excelent in salatele de vara. Un ou mare fiert, de aproximativ 60g contine 6g proteine si se combina excelent atat cu verdeturile cat si cu legumele pe care le folosesti in mod normal in salate.

Daca te-ai saturat de gustul oului fiert, incearca oul ochi romanesc (ou posat) sau omleta cu diferite adaosuri de legume si verdeturi.

Oul se poate consuma si sub forma de pudra. Pudra proteica din albus de ou este una dintre suplimentele preferate ale atletilor.

Lapte si produse lactate

Lapte de oaie

O sursa buna de proteine animale din categoria produselor lactate este iaurtul grecesc. Spre deosebire de iaurtul obisnuit care contine in jur de 4g de proteine la 100g, iaurtul grecesc contine 10g de proteine la 100g.

Diferenta se datoreaza modului in care iaurtul grecesc este produs. Acesta este scurs pentru a se obtine zerul lichid, lasand un produs mai concentrat, cu o consistenta mai groasa si mai cremoasa.

Iaurtul grecesc se poate consuma ca atare, amestecat cu nuci si seminte sau chiar cu fructe de padure daca preferi un gust mai dulce.

Proteine branza bulgaras

Una dintrele cele mai bune surse de proteine animale din branza este branza cottage (sau bulgaras). Cu un continut scazut in calorii (mai putin de 100 calorii la 100g) si grasimi (doar 4g de grasimi la 100g), branza cottage ofera 11 g de proteina la doar 100g de produs.

Este o gustare excelenta intre mese, ba chiar se poate consuma seara, inainte de culcare, daca simti nevoia sa mananci ceva.

Bineinteles, din aceasta categoria face parte si izolatul de zer – cea mai pura forma de pudra proteica existenta la momentul actual (peste 80% proteina). Aceasta se va consuma in shake-uri si smoothie-uri, in locul unei mese principale sau inainte de antrenament.

PROTEINE VEGETALE

Nu consumi proteine de origine animala? Alege cele mai bune surse de proteine vegetale din lista de mai jos.

Tofu

Proteine vegetale tofu

Proteina vegetarienilor, fortifiat cu calciu, se combina excelent cu restul legumelor, in orice salata. 100g de branza tofu contine aproximativ 8g de proteine. Alege intotdeauna varianta organica, ne-modificata genetic.

Leguminoase

Proteine vegetale fasole

Fasole, naut, mazare, linte – nu numai ca sunt delicioase, ofera si o cantitate decenta de proteine, aproximativ 8g la 100g. Au si un continut redus de grasimi si un continut ridicat in fibre.

Daca nu ai timp sa le gatesti, iti poti suplimenta aportul de proteine dintr-o salata prin adaosul de leguminoase la cutie. Nu mai este nevoie sa le fierbi, doar sa le scurgi de zeama si sa le toarni peste salata preferata. 100g de naut, fasole neagra sau linte la cutie iti aduce, in medie, un aport de 6-9g de proteine.

Iar daca tot vorbim de leguminoase nu putem sa nu aminti si pudra proteica de mazare. Foarte accesibila ca pret, chiar si in varianta bio, contine aproape 80% proteina si este saraca in carbohidrati. Desi nu are un profil complet de aminoacizi, se poate combina cu alte pudre proteice vegetale, precum pudra de canepa.

Pudra proteica de mazare

Pudra proteica din mazare galbena bio OBIO
Pret: 27 lei

Detalii/ Cumpara online

Seminte si nuci

Nuci crude nuci uscate

O mana de seminte sau nuci tocate (28g) presarate peste salata preferata iti aduce un aport de aproximativ 6g de proteine iar o lingura de seminte de chia (14g) adauga 2g de proteine salatei tale. In plus, confera textura si un gust delicios.

Tot din aceasta categorie face parte si untul de arahide. Desi hipercaloric, doar o lingura de unt de arahide iti ofera 4g de proteine. Consuma-l intins pe o felie de paine proteica inainte de antrenament.

Drojdie inactiva

Drojdia inactiva nutritiva pret

Vandut ca si supliment natural in magazinele naturiste si magazinele specializate, drojdia inactiva este o proteina completa si n-ar trebui sa lipseasca din dieta vegana.

Doua linguri de fulgi din drojdie inactiva (15g) contin 8g de proteine si 4g de fibre (16% din necesarul zilnic pentru o persoana sanatoasa cu o dieta de 2000 de calorii), plus cantitati foarte mari de vitamine: tiamina (649% din doza zilnica recomandata), riboflavina (570% din DZR), Niacina (280% din DZR), vitamina C6 (480% din DZR), folat (60% din DZR) si vitamina B12 (130% din DZR).

 

Proteinele si aspectul fizic

Proteina este extrem de importanta atunci cand vine vorba de a pierde in greutate. Dupa cum stim, in scopul de a pierde in greutate, trebuie sa luam mai putine calorii decat le ardem.

Proteinele pot ajuta prin faptul ca, cresc rata metabolica si reduc apetitul. Acest lucru fiind bine sustinut de stiinta. Cand proteinele ofera aproximativ 25-30% din calorii, s-a dovedit ca stimuleaza metabolismul sa arde cu pana la 80-100 de calorii mai mult pe zi, comparativ cu dietele cu continut proteic redus.

Dar, probabil, cea mai importanta contributie a proteinei la pierderea in greutate, este capacitatea sa de a reduce pofta de mancare si de a determina o reducere spontana a aportului caloric. Proteinele garanteaza mult mai multa satietate decat grasimile si carbohidratii.

  • Intr-un studiu in care au fost incadrati barbati obezi, care consumau 25% din calorii din alimente proteice, s-au observat urmatoarele rezultate: sentimentul de plenitudine a crescut, dorinta de a manca noaptea tarziu a scazut si au incetat gandurile obsesive despre produsele alimentare
  • Intr-un alt studiu, femeile care au crescut aportul de proteine la 30% din caloriile zilnice, s-a observat ca ele au consumat cu 441 calorii mai putine pe zi si au pierdut, de asemenea, 5 kg in 12 saptamani, doar prin consumul de mai multe proteine.

Dar proteinele nu te ajuta doar sa pierzi in greutate, ele te pot ajuta, de asemenea, sa iti mentii greutatea actuala si sa nu mai adaugi kilograme in plus.

Proteinele te pot ajuta si sa castigi masa musculara. Muschii sunt realizati in mare parte din proteine. Ca si cele mai multe tesuturi din organism, muschii sunt dinamici si sunt in mod constant defalcati si reconstruiti din nou.

Pentru a obtine masa musculara, organismul trebuie sa sintetizeze proteine musculare mai mult decat le distruge. Cu alte cuvinte, trebuie sa existe un sold net pozitiv de proteine (adesea numit balanta de nitrogen, deoarece proteina are un continut ridicat in azot) in organism.

Din acest motiv, persoanele care doresc muschi mai mari vor trebui sa manance o cantitate mai mare de proteine (si sa ridice lucruri grele, desigur).


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

answear.ro