Incearca aceste pozitii YOGA!

  •  
  •  

Daca si tu, la fel ca majoritatea femeilor de azi, te regasesti mereu in criza de timp, acaparata de sarcinile zilnice dar dornica de perfectionare si de imbunatatirea calitatii vietii, incearca Yoga.

O metoda incercata si testata de a-ti imbunatati calitatea vietii. Incepe cu cateva pozitii de Yoga simple si vei simti, pe masura ce practici, toate beneficiile acestei terapii pentru suflet si corp.

IATA de ce sa practici Yoga

Yoga nu cauta sa ofere o solutie pe termen scurt, ci te imbarca intr-o calatorie ce promite a-ti schimba viata. Incepi prin a te cunoaste mai bine si sfarsesti prin a te simti mai bine.

Yoga…

  • Poate imbunatati flexibilitatea si echilibrul

Daca vrei o practica care sa-ti imbunatateasca flexibilitatea, poti alege Yoga. Mai multe studii arata ca practica Yoga imbunatateste flexibilitatea atat in cazul adultilor cat si in cazul persoanelor in varsta.

Spre exemplu, un studiu publicat in International Journal of Yoga din 2016 arata ca practica regulata a Yoga pentru zece saptamani sau mai mult, poate creste flexibilitatea si echilibrul, precum si performanta atletica.

  • Poate imbunatati respiratia

Pranayama sau respiratia yoghina, este o practica a Yoga care se concentreaza pe controlul respiratiei prin exercitii si tehnici de respiratie. De pe urma acestei practici pot beneficia fumatorii, astmaticii dar si cei care au boli de plamani, se arata intr-un studiu publicat in Alternative Therapies in Health and Medicine.

Bineinteles, rezultatele benefice apar in urma practicii pe termen lung. Spre exemplu, in cazul studiului amintit mai sus, participantii au practicat Pranayama pentru 15 saptamani.

  • Poate reduce stresul, anxietatea si depresia

Intr-un articol publicat anul trecut in International Journal of Preventive Medicine aflam ca Yoga poate fi folosita ca o medicina alternativa in tratamentul stresului, anxietatii si depresiei.

Nu este vorba de o descoperire noua. Inca din 1970, meditatia si alte tehnici de reducere a stresului au fost folosite ca posibile tratamente pentru anxietate si depresie. Desi sunt necesare mult mai multe studii pentru a intelege impactul practicii Yoga asupra depresiei, o poti incorpora in rutina zilnica sa vezi masura in care functioneaza pentru tine.

Printre cele mai eficiente pozitii de Yoga se numara Surya Namaskar (salutul soarelui), Tadasana (postura muntelui), Vrikshasana (postura copacului), Padahastasana (postura cocostarcului), Chakrasana (postura rotii), Bhujangasana (postura cobrei) si Shalabhasana (postura lacustei) aflam intr-un studiu publicat in Journal of Education and Health Promotion.

  • Poate imbunatati somnul

Un studiu din 2004 publicat in Applied Psychophysiology and Biofeedback a facut pentru prima data legatura dintre Yoga si insomnie.

Participantii la studiu au facut Yoga timp de 8 saptamani iar imbunatirile au fost vizibile. Nu este vorba doar de durata somnului cat si de calitatea acestuia.

Rezultate sunt si mai bune cand Yoga este practicata constant pentru o perioada lunga de timp. Conform unui articol recent publicat in Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Yoga practicata pe termen lung imbunatateste nu numai calitatea somnului, cat si calitatea vietii, in general.

Rezultate similare sunt confirmate de catre un alt studiu, de aceasta data publicat in Indian Journal of Medical Research. Acesta arata ca persoanele in varsta care practica Yoga reusesc sa adoarma mai repede, dorm mai mult (cu pana la o ora mai mult) si se trezesc mai odihnite de dimineata decat cele care nu practica Yoga.

  • Poate imbunatati functia cardiaca

Practicata pe termen lung, Yoga poate avea efecte pozitive asupra functiei cardiace.

Intr-un studiu longitudianal, publicat in The Journal of the Association of Physicians of India s-au urmarit efectele schimbarii in stilul de viata pe termen lung a 71 de pacienti cu boli de inima.

Timp de un an, pacientilor li s-a modificat dieta si au intrat intr-un program de management al stresului si Yoga. Dupa un an, participantii au observat o scadere cu 23% a colesterolului (respectiv, 26% a colesterolului rau LDL). In plus, progresia bolii cardiace s-a oprit in cazul a 47% dintre pacienti.

  • Poate ameliora migrene

Daca suferi de migrene, ai un motiv in plus sa incerci cateva pozitii de Yoga.

Conform unui studiu publicat in International Journal of Yoga, Yoga poate fi incorporata efectiv ca terapie adjuvanta la pacientii cu migrene, pentru a scadea intensitatea si frecventa migrenelor.

  • Te poate ajuta sa-ti stapanesti poftele alimentare

Cercetatorii au descoperit ca practirea cu regularitate a Yoga este asociata cu o mai mare atentie acordata alimentatie, o constientizare a senzatiilor fizice si emotionale ce tin de alimentatie.

Intarind legatura dintre minte si corp, devii mai constienta de importanta hranei sanatoase iar exercitiile de respiratie te ajuta sa faci alegerile corecte atunci cand ai pofte instantaneu.

  • Poate imbunatati imunitatea

Corpul tau are nevoie de capacitatea sa naturala de a se apara impotriva agentilor infectiosi sau a proliferarii celulelor cancerigene. Daca obisnuiesti sa racesti la prima adiere de vant, atunci gandeste-te serios sa te apuci de Yoga si de o alimentatie sanatoasa.

Un studiu norvegian publicat in revista de specialitate Plos One din 2013 arata o crestere a imunitatii la nivel celular in cazului grupului care au practicat Yoga comparativ cu grupul de control care a fost trimis intr-o plimbare de agrement.

 

Pozitii de Yoga pe care trebuie sa le incerci

Dupa o zi stresanta la birou in care ai fost tintuita in fata calculatorului si stresata de sef, executa aceste pozitii de Yoga care amelioreaza durerile de spate si disconfortul lombar, te relaxeaza si te bine dispun imediat.

Aloca-ti cateva minute doar pentru tine pentru a scapa de stresul cotidian.

Sukhasana (pozitia sezut cu picioarele incrucisate)

Pozitii yoga sezut cu picioarele incrucisate

Este o pozitie ideala pentru a medita. Nu este obligatoriu, insa este recomandat sa o practici pe stomacul gol, urmata de alte pozitii de Yoga in functie de nevoile tale.

Sukhasana intareste spatele, intinde genunchii si gleznele.

Cum se face:

Aseaza-te in sezut pe podea cu genunchii indoiti si picioarele incrucisate.

Deschide-ti palmele si aseaza-le pe genunchi.

Pelvisul trebuie sa fie intr-o pozitie neutra. Spatele trebuie sa fie echilibrat, astfel incat coccisul si osul pubian sa fie la o distanta egala de podea.

Poti ramane in pozitia Sukhasana atata timp cat te simti confortabil. Poti alterna incrucisarea picioarelor.

Balasana (pozitia copilului)

Pozitii yoga pozitia copilului

O pozitie de relaxare totala a muschilor, ajuta la indepartarea stresului. Ajuta la intinderea spatelui si se poate reveni in pozitia copilului dupa orice zi lunga sau antrenament solicitant.

Cum se face:

Aseaza-te in genunchi, departeaza confortabil picioarele mentinand partea superioara a labelor pe sol. Intinde bratele paralel inainte, cu palmele asezate pe sol.

Inclina capul in jos.

Mentine pozitia cu bratele intinse timp de 30 de secunde, timp in care inspiri profund pe nas si expiri lent pe gura.

Repeta de trei ori pozitia de yoga, cu cateva secunde de decontractare intre posturi.

Padangusthasana (atingerea solului cu degetele)

O alta asana pentru incepatori, Padangustahasana intinde (aproape) fiecare muschi din copr, intareste coapsele, stimuleaza sistemul digestiv si reproductiv, ficatul si rinichii, calmeaza si relaxeaza, amelioreaza durerile de cap si insomnia.

Cum se face:

Stai in picioare pe saltea, cu picioarele drepte, unul langa altul, drepte, la distana de 15 cm unul fata de celalalt.

Contracteaza-ti muschii coapselor si apleaca-te in fata, incercand sa atingi genunchii cu fruntea.

Incearca sa-ti atingi degetele de la picioare cu cele de la mana (sau sa prinzi degetul mare de la picioare cu degetele de la mana).

Inspira si ridica trunchiul. Nu uita sa-ti indrepti coatele.

Expira si apleaca-te iar catre degetele de la piciaore.

Repeta de cateva ori si revino la pozitia initiala.

Contraindicatii: dureri de gat si de spate.

Adho Mukha Svanasana (pozitia cainelui cu aplecare in fata)

Pozitii yoga pozitia cainelui cu aplecare in fata

Este o pozitie clasica de Yoga care-ti intinde intregul corp, in special muschii inferiori ai spatelui.

Cum se face:

Aseaza-te cu palmele si genunchii pe saltea. Pozitioneaza-ti genunchii direct sub solduri si bratele usor mai inainte de umeri.

In cadrul acestei pozitii, coloana si bratele formeaza o linia dreapta, talpile sunt pozitionate pe sol si picioarele drepte.

Mentine timp de 30-60 de secunde si repeta de 3 ori cu cateva secunde de decontractare intre pozitii. Indoaie-ti genunchii pe podea, expira si revino in pozitia copilului.

Ca variatiune incearca si Urdhva Mukha Svanasana (pozitia cainelui cu inaltare in fata).

O pozitie de Yoga excelenta pentru a intinde tendoanele de la genunchi si muschii spatelui, in timp ce relaxeaza umerii tensionati.

Din pozitia intinsa pe burta pe sol, ridica-ti trunchiul in fata si inalta-ti capul, sprijinindu-te la mainile intinse, cu palmele pe sol, paralele.

Eka Pada Rajakapotasana (pozitia porumbelului)

Pozitii yoga pozitia porumbelului

Desi poate fi perceputa ca dificila de catre incepatorii de Yoga, pozitia porumbelului ajuta la ameliorarea durerilor de spate in mod indirect si relaxeaza musculatura soldurilor, reusind sa elimine disconfortul pe care-l simti in regiunea lombara.

Cum se face:

Din pozitia in sezut, indoie piciorul stang in fata si intinde piciorul drept n spate.

Sprijina-te cu palmele pe sol si impinge-te in palme pentru a elibera tensiunea spatelui catre membrele inferioare.

Mentine timp de 30 de secunde si repeta de trei ori.

Utthita Trikonasana (pozitia triunghiului)

Pozitii yoga pozitia triunghiului

Pozitia triunghiului iti corecteaza postura corporala, iti indreapta spatele si intinde musculatura din partile laterale ale trunchiului.

Cum se face:

Din pozitia in picioare, pozitioneaza piciorul stang la cativa centimetri in spate astfel incat sa creezi un unghi de 45 de grade intre coapse.

Apleaca-te pe laterala, cu mana dreapta orientata catre piciorul drept si mana stanga dreapta, intinsa in aer, pastrand bratele in linie dreapta.

Pastreaza timp de 10-30 secunde si inverseaza pe cealalta parte.

Utkatasana (pozitia scaunului)

Pozitia scaunului utkatasana

Pozitia scaunului (Utkatasana), pozitia scaunului pe jumatate si alte variatiuni ale acestei pozitii sunt optiuni grozave pentru tonifierea intregului corp. Iti intareste, in special, partea inferioara: coapsele, gambele si posteriorul, iti imbunatateste echilibrul, elasticitatea si postura generala a corpului.

Spre deosebire de alte pozitii de Yoga, aceasta se numara printre cele mai putin complicate. Bineinteles, pe masura ce ajungi sa o stapanesti, te poti orienta catre diferite variatiuni pe aceeasi tema, prezentate sumar in randurile de mai jos.

Cum se face:

Stai in picioarele, cu picioarele usor departate. Inspira.

Intinde-ti perfect bratele, paralele, pe langa urechi.

Tinandu-ti calcaiele pe sol si bratele ridicate, expira si indoaie-ti genunchii la 60 de grade (ca si cum te-ai aseza pe un scaun imaginar), mutandu-ti greutatea pe calcaie.

Incearca sa stai cat mai jos, fara sa-ti lasi genunchii sa inainteze foarte mult in fata. Respira de cateva ori in timp ce pastrezi pozitia fixa. Cu cat ramai mai mult in aceasta pozitie, cu atat exercitiul se simte mai eficient.

Ridica-te usor in pozitia initiala.

Variatiuni:

Pozitia scaunului utkatasana variatiuni 1

Din pozitia scanului, ridica-te pe varfuri usor, mentinandu-ti echilbrul.

Pozitia scaunului utkatasana variatiuni 2

Daca-ti simti umerii si pieptul incordat: impreuneaza-ti palmele in Anjali Mudra in fata inimii si intoarce-ti torsul catre dreapta.

Pozitia scaunului utkatasana variatiuni 3

Din pozitia anterioara, inspira si extinde-ti ambele bratele, spre cer si spre podea.

Pozitia scaunului utkatasana variatiuni 4

Daca intampini dificultati cu aceste variatiuni sau nu-ti poti intoarce torsul, apleaca-te, ridica o mana spre cer iar cu cealalta pastreaza-ti echilibrul.

Pozitia scaunului pe jumatate

Pe masura ce stapanesti pozitia si-ti dezvolti forta si echilibrul, incearca Utkatasana intr-un picior. Din pozitia de inceput, in picioare, aseaza-ti un glezna piciorului stang peste genunchiul drept, gaseste-ti echilibrul si lasa-te in jos, indoindu-ti genunchii. Respira de cateva ori in pozitie si schimba piciorul.

Uddiyana Bandha

Uddiyana bandha pozitie yoga

Desi poate parea o pozitie complicata la prima vedere, Uddiyana Bandha este un exercitiu fundamental in practica Hatha Yoga datorita multiplelor sale efecte terapeutice.

Se efectueaza pe stomacul gol si presupune sa-ti tii respiratia pentru a crea un vid in piept. Astfel, se imbunatateste circulatia la nivelul organelor abdominale, atragand sangele din cavitatea abdominala in piele si inapoi la inima.

Aceeasi tehnica ajuta la asimiliarea nutrientilor in sange, dar si la eliminarea toxinelor. Sentimentul este unul placut, vei avea senzatia unui corp usor si eliberat de emotii negative (uddiyan, unda inseamna a zbura, a pluti in aer).

In celebrul tratat Siva Samhita este vazuta ca o tehnica atat de puternica incat “prin practica ei intensa timp de 6 luni, yoghin-ul sigur va cuceri moartea“. Practicata in mod regulat, Uddiyana Bandha te ajuta sa respiri mai eficient si mai confortabil. In acelasi timp, este recomandata pentru imbunatatirea posturii si aplatizarea abdomenului.

Uddiyana Bandha se executa pe stomacul gol, la cel putin patru ore dupa o masa principala, imbracata lejer.

Cum se face:

  1. Pozitioneaza-te in picioare, cu picioarele departate la nivelul soldurilor si expira complet.
  2. Indoaie picioarele si aseaza-ti mainile pe coapse. Mentine cea mai mare greutate a corpului pe brate, indoind coatele.
  3. Lasa barbia jos, spre piept si inchide glota, astfel incat aerul sa nu poata intra in plamani.
  4. Mentine muschii abdominali relaxati, realizeaza o respiratie falsa, ridicat usor ridicand coastele ca si cum ai incerca sa inhalezi pe deplin in piept.
  5. Mentine cat poti retentia in vid, fara sa simti ca ramai fara aer.
  6. Revino in pozitia initiala, permitand peretelui abdominal sa revina la normal.
  7. Ridica-te usor, ridicand capul ultimul, inhaland usor si profund.
  8. Dupa ce respiratia a revenit la normal, poti executa inca o data exercitiul (repeta pana la 7 ori)

Contraindicatii: ulcer stomacal au intestinal, hernie, tensiune arteriala crescuta, boli de inima, glaucom, menstrustie, sarcina.

Sarvangasana (lumanarea)

Pozitii yoga lumanarea

Considerata a fi “mama” tuturor asanelor, este o pozitie de Yoga cu numeroase beneficii pentru sanatate. Intinde gatul si umerii, imbunatateste respiratia, relaxeaza, stimuleaza prostata, tiroida si organele abdominale.

Cum se face:

Aseaza-te pe spate pe saltea, cu picioarele drepte si mainile pe langa corp.

Ridica-ti picioarele, sezutul si spatele, sprijinindu-ti greutatea pe coate.

Indreapta-ti coloana si picioarele. Asigura-te ca greutatea corpului este sustinuta de umeri si brate (nu de catre gat sau cap).

Incordeaza-ti picioarele si intinde-ti degetele de la picioare.

Mentine pentru 30-60 de secunde, respira adanc in timp ce esti in aceasta pozitie de Yoga.

Daca simti o presiune asupra gatului, renunta imediat.

Contraindicatii: diaree, durere de cap, menstruatie, dureri de gat, tensiune arteriala crescuta

Halasana (pozitia plugului)

Pozitii yoga plugul

Daca tot esti la saltea, vei vrea sa incerci si Halasana. Este o pozitie care se practica la sfarsitul sesiunii de Yoga de dimineata. O poti executa si in alt moment al zilei pe stomacul gol.

Halasana intareste spatele si gatului, intinde umerii si coloana vertebrala.

Cum se face:

Aseaza-te pe spate pe saltea cu mainile pe langa corp si palmele catre podea.

Inspira, si ridica-ti picioarele de la saltea, ajutandu-te de muschii abdominali. Ar trebui sa mentii un unghi de 90 de grade.

Foloseste-te de maini pentru a-ti sprijini bazinul si a-l ridica de la sol.

Adu-ti picioarele la un unghi de 180 grade, cu degetele de la picioare peste cap. Asigura-te ca spatele este perpendicular pe podea.

Mentine pozitia intre 30-60 de secunde, timp in care te concentrezi pe respiratie. Expira si lasa-ti picioarele jos.

Contraindicatii: diaree, menstruatie, dureri de gat, tensiune arteriala, sarcina.

 

Sesiune completa de Yoga (Video)

Profita de aceste 20 de minute de Yoga pentru a te deconecta din viata cotidiana, pentru a evada intr-un spatiu al tau in care te simti in siguranta.

Vei constata, cu uimire, ca te simti instant revitalizata, ca si cum toate simturile ti s-ar fi trezit la viata, te simti puternica si relaxata, gata de a-ti lua in primire si de a duce la bun sfarsit sarcinile zilnice.

Trucuri si sfaturi:

  • Practica Yoga cand ai starea potrivita.
  • Este ideal sa o practici dimineata, pe stomacul gol. In alte momente ale zilei, se poate practica la cel putin trei ore dupa o masa principala si o ora dupa o gustare.
  • Este mai bine sa practici cateva pozitii de Yoga in fiecare zi decat sa un antrenament de o ora o data sau de doua ori pe saptamana.
  • Poarta haine in care te simti confortabil, care nu-ti restrictioneaza miscarile si care permit pielii sa respire.
  • Incearca pozitiile de Yoga pe saltea sau pe o suprafata care nu aluneca, asigurandu-te ca ai suficient spatiu in jurul tau.
  • Fii blanda cu tine, pe masura ce executi pozitiile.

Incepe prin a incorpora in rutina ta pozitii de Yoga in care te simti confortabil. Niciodata nu-ti forta corpul mai mult decat poate. Nu incerca de la inceput sa-ti depasesti limitele, o vei face pe parcurs, pe masura ce o practici frecvent.

Vei dezvolta o relatie mai buna cu tine si cu lumea inconjuratoare, vei invata sa incetinesti ritmul vietii si sa-ti asculti corpul, mintea si spiritul, iti vei dezvolta o mai buna constientizare a prezentului.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

answear.ro