Post intermitent. Cum se tine si ce beneficii are

  •  
  •  

Post intermitent keto

Fiindca s-au epuizat toate combinatiile de macronutrienti si restrictii posibile, postul devine noul trend in materie de diete. Dieta de post intermitent ia amploare si in Statele Unite – informeaza Forbes.

Postul este familiar oricarei culturi si a fost folosit din cele mai vechi timpuri ca o forma de manifestare a credintei, de descoperire a laturii spirituale sau protest. Indepartandu-se tot mai mult de functiile sale de baza, postul incepe sa fie utilizat in nutritie ca o metoda de a slabi repede si… sanatos?

  • Chinezii au descoperit ca dietele hipocalorice si dieta de post pot creste durata de viata in cadrul unui studiu efectuat pe soareci de laborator (Sursa) .
  • Un studiu recent publicat de British Journal of Diabetes and Vascular Disease informeaza ca dieta de post intermitenta ii poate ajuta pe cei cu diabet si boli cardiovasculare. Efectele cardiovasculare ale dietei de post par similare activitatii fizice, imbunatatind presiunea arteriala si scazand colesterolul (Sursa)
  • Studii clinice ale dietei de post intermitente arata o scadere in greutate de 7-9% din greutatea corporala si 10% reducere in colesterol dupa 20-24 de saptamani de tratament, rezultatele dietei fiind influentate de timp (Sursa)

Ce este postul intermitent?

Post intermitent pentru slabit

Post intermitent este un model de alimentatie in care ciclu dintre perioadele de alimentatie este mai mare decat de obicei, ceea ce ar insemna ca petrecem perioade lungi de timp in care nu mancam nimic.

Timpul scurs de la ultima masa pe timp de noapte pana la prima masa doua zi reprezinta intervalul de „post“, iar timpul de la prima masa zilei, panala ultima masa seara reprezinta interval de „hranire“.

Sunt multi sustinatori ai postului interminent iar multe dintre beneficiile pe care le acestia le declara, sunt sustine de studii recente.

Favorizeaza modificari in celule, gene si hormoni

Cand nu mananci pentru un timp, se intampla multe lucruri in corpul tau. De exemplu, corpul initiaza procese importante de reparare celulara si modificari ale nivelurilor de hormoni pentru a face tesutul adipos stocat in organism mai accesibil.

Iata cateva dintre schimbarile care au loc in organism in timpul postului:

  • Scade nivelul de insulina, ceea ce faciliteaza arderea grasimilor;
  • Creste nivelul hormonului de crestere, contribuind, de asemenea, la arderea grasimilor si formarea masei musculare;
  • Organismul induce procese importante dereparare celulare, cum ar fi eliminarea deseurilor din celule;

Ajuta la pierderea in greutate

Multi dintre cei care incearca post intermitent o fac pentru a pierde in greutate. Postul intermitent imbunatateste functia hormonului care faciliteaza acest proces.

Nivelurile mai scazute de insulina, nivelurile mai mari ale hormonilor de crestere si cresterea cantitatilor de norepinefrina(noradrenalina), toate sporesc defalcarea tesutului adipos din organism si faciliteaza utilizarea sa pentru a obtine energie.

Din acest motiv, postul pe termen scurt, de fapt, creste rata metabolismului cu 3.6-14%, ajutandu-vasa ardeti mai multe calorii. Cu alte cuvinte, postul functioneazape ambele parti ale ecuatiei calorice.

Aceasta stimuleaza rata metabolica (creste numarul de calorii arse) si reduce cantitatea de alimente ingerate.

Potrivit unei analize a literaturii stiintifice din 2014, un post intermitent poate duce la pierderea in greutate de 3-8% in timp de 3-24 saptamani. Oamenii au pierdut, de asemenea, 4-7% din circumferinta taliei lor, ceea ce indicafaptul caau pierdut foarte multa grasime abdominala, grasime daunatoare care cauzeaza multe boli.

Reduce rezistenta la insulina si scade probabilitatea aparitiei diabetului zaharat de tip 2

Diabetul zaharat de tip 2 a devenit incredibil de frecvent in ultimele decenii. Principala sa caracteristica este hiperglicemia, in contextul rezistentei la insulina.

Interesant, postul intermitent s-a dovedit ca ar avea beneficii majore pentru rezistenta la insulina si conduce la o reducere impresionantaa nivelului de zahar din sange.

In studiile umane pe post intermitent, valoarea zaharului din sange s-a redus cu 3-6%, in timp ce insulina (pe nemancate) s-a redus cu 20-31%.

Reduce stresul oxidativ si posibilitatea aparitiei inflamatiilor

Stresul oxidativ este una dintre etapele spre imbatranire si multe boli cronice. El implicamolecule instabile numite radicali liberi, care reactioneaza cu alte molecule importante (cum ar fi proteine si ADN) si le modifica.

Mai multe studii arata ca un post intermitent poate spori rezistenta organismului la stresul oxidativ si scade posibilitatea de dezvoltare a inflamatiei, un alt factor cheie pentru tot felul de boli comune.

Este benefic pentru sanatatea inimii

Bolile de inima sunt in prezent cel mai mare inamic al omenirii. Este cunoscut ca exista diferiti factori de risc ai bolilor cardiovasculare.

Infometarea pe termen scurt, a fost demonstrat ca gestioneaza multi dintre acesti factori, inclusiv hipertensiunea arteriala, colesterolul total si LDL colesterolul, trigliceridele, mediatorii inflamatiei si nivelul zaharului din sange.

Induce procese de reparare celulara

Cand postim, celulele din organism initiaza un proces celular „de eliminare a deseurilor“, numit autofagie. Autofagia crescuta poate oferi protectie impotriva mai multor boli, inclusiv a cancerului si a bolii Alzheimer.

Contribuie la prevenirea cancerului

Cancerul este o boala teribila, caracterizata prin cresterea necontrolata a celulelor. Postul a fost demonstrat ca ar avea mai multe efecte benefice asupra metabolismului si care pot duce la reducerea riscului de cancer, precum si la reducerea efectelor secundare ale chimioterapiei.

  1. Este bun pentru creier
  2. Ajuta la prevenirea bolii Alzheimer
  3. Poate prelungi durata de viata

Avand in vedere beneficiile cunoscute pentru metabolism si pentru tot felul de indicatori de sanatate, este logic ca un post intermitent ar putea ajuta satraiesti o viatamai lungasi mai sanatoasa.

Incearca sa tii post intermitent si organismul iti va multumi pentru asta, se va curata de toxine si va crea un echilibru in functionarea tuturor organelor in ansamblu.

 

Post intermitent de 12 ore

Post intermitent

Dr. Michael Mosley, creatorul dietei 5:2 este de parere ca poti slabi cu perioade de post intermitent. Postul, in viziunea doctorului, nu presupune sa te abtii de la mancare, ci doar sa-ti restrictionezi caloric mesele si sa se le consumi intr-un anumit interval, lasand o fereastra de 12 ore intre ultima si prima masa.

Ce inseamna asta?

Daca ai luat ultima masa la ora 20:00 in ziua precedenta, nu mai ai voie sa consumi niciun fel de aliment pana a doua zi la ora 8:00.

Postul de 12 ore si piererea in greutateIntr-un studiu publicat in The American Journal of Clinical Nutrition se arata beneficiile unui post intermitent. Participantii la studiu au fost impartiti in doua grupe: un grup a consumat un numar de calorii necesar pentru a-si mentine greutatea in cadrul a trei mese pe zi iar celalalt grup a consumat acelasi numar de calorii intr-un interval de timp restrictionat.

Acestora din urma li s-a modificat compozitia corporala, observandu-se o reducere semnificativa a valorilor procentuale de grasime.

Un studiu mai nou, realizat de catre cercetatorii de la Salk Institute arata rezultate similare, de aceasta data obtinute pe soareci. Soarecii care au consumat alimente bogate in grasimi, dispuse intr-un interval de timp de doar 12 ore au reusit sa se pastreze mai sanatosi si mai slabi decat cei care au consumat aceleasi alimente fara a tine cont de aceasta ferestra.

Aceleasi rezultate au fost obtinute indiferent de tipul alimentelor consumate, fie ele bogate in grasimi sau zahar. Soarecii obezi pusi pe dieta postului intermitent de 12 ore au pierdut 5% din greutatea corporala in doar cateva zile.

Cum sa tii post intermitent de 12 ore?

Este foarte simplu sa urmezi aceasta abordare. Nu trebuie decat sa calculezi un interval de 12 ore de la ultima masa. Spre exemplu, daca ai luat cina la orele 20:00, nu trebuie sa mai consumi niciun aliment, nici macar o gustare, pana a doua zi la orele 8:00.

Cele trei mese principale ale zile se consuma in aceast interval, punandu-se accent pe o dieta echilibrata si sanatoasa: legume, salate si fructe, cereale integrale, proteine slabe si grasimi bune.

 

Cele mai frecvente greseli in post intermitent

Dieta care mimeaza postul

Este usor de tinut si vine cu numeroase beneficii pentru sanatate. Un post intermitent accelereaza metabolismul si promoveaza pierderea in greutate, reduce rezistenta la insulina, stresul oxidativ si stimuleaza procesul natural de reparare celulara. Asigura-te ca nu faci aceste greseli frecvente pe durata postului intermitent:

Nu esti atenta la ‘caloriile invizibile’ din bauturi

Multe persoane nu iau in considerare caloriile sau zaharul care provin din bauturile consumate pe parcursul zilei.

Daca te numeri printre cei care consuma cafeaua cu zahar si smantana dulce in bauturi precum cappuccino sau frappe, o bautura simpla, fara calorii, precum cafeaua neagra, se transforma intr-un aliment. Acestea vor genera un raspuns metabolic si intrerup postul.

Este suficient sa adaugi o lingura de lapte de migdale in cafea pentru ca organismul sa treaca de la a arde energia stocata la energia din alimente.

Nu bei suficienta apa

Un post intermitent promoveaza apoptoza. Apoptoza reprezinta moartea celulara fiziologica programata sau reciclarea. Cand tinem post, corpul nu metabolizeaza mancare ci se metabolizeaza pe el insusi, regenerandu-se.

Problema apare atunci cand nu suntem suficient de hidratate si corpul nu poate excreta toxinele. In plus, cand postesti, consumi din tesutul adipos si, sa ne aducem aminte, grasimea este locul unde toxinele se aduna.

Atunci cand ardem grasimi, eliberam toxine si, daca nu bem suficienta apa, nu le putem procesa si elimina din organism. Ba mai mult, atunci cand tinem post ar trebui sa consuma mai multa apa decat in mod obisnuit.

Nu-ti iei mineralele

Sare, magneziu, potasiu, toate aceste minerale sunt de o importanta majora cand tii post. Mineralele nu-ti afecteaza metabolismul prin prisma faptului ca nu genereaza un raspuns metabolic.

rebuie sa ne asiguram ca ne luam mineralele, in special cand consumam mai multa apa, acestea fiind critice pentru functioarea celulelor.

Poti adauga un sfert de lingurita de sare in bidonul de apa din care bei pe parcursul zilei. Ce se intampla cand faci asta? Celulele devin mai permeabile, se pot detoxifia si elimina toxinele.

Consumi BCAA

Un studiu din 2011 a analizat efectele suplimentarii dietei cu BCAA (aminoacizi cu catena ramificata) asupra concentratiilor plasmatice de aminoacizi liberi, insulina si substraturi energetice.

Dupa un post intermitent peste noapte, subtiectilor le-au fost luate probe de sange si le-a fost administrata o bautura cu 5g de BCAA. S-a constatat ca nivelurile de insulina din plasma au crescut dupa consumul de BCAA, intrerupand efectul arderilor din postul intermitent.

Cumpara suplimente cu acizi BCAA la cele mai mici preturi!

La sfarsitul postului intermitent faci alegerile alimentare gresite

Stomacul nostru are ceea ce poate fi numit dispensabilitate, adica functioneaza ca un muschi. Se largeste si se micsoreaza. Daca mananci mult si frecvent, stomacul se largeste. In schimb, pe durata postului intermitent, stomacul se micsoreaza, ceea ce este grozav din punct de vedere al restrictiei calorice.

Cel putin pana la sfarsitul zilei cand intrerupem postul. Esti tentata sa te repezi catre alimente cu volum (exemplu: ciorba). Problema este ca stomacul se umple repede fiind micsorat si nu mai este loc pentru legume.

Te poti adresa acestei chestiuni cu ajutorul alimentelor dense in nutrienti care-ti vor permite sa-ti iei caloriile si nutrientii necesari fara sa maresti volumul stomacului. Spre exemplu, avocado-ul. Este bogat in grasimi si nutrienti insa are un volum redus.

Cand consumi astfel de alimente nu intri intr-un deficit caloric si nici nu-ti largesti stomacul. Sunt ideale in post intermitent.

 

Dieta care mimeaza postul

Post intermitent beneficii

Probabil cunosti deja beneficiile postului pentru sanatate (si pierderea in greutate) dar ideea de a tine post pentru perioade lungi de timp nu te incanta? Nu esti singura. Tinand dieta care mimeaza postul, te poti bucura de aceleasi beneficii fara sa sari peste mesele principale.

Dieta care mizeaza postul intermitent (FMD) implica cinci zile pe luna de restrictie calorica severa. Fiecare ciclu al dietei dureaza cinci zile si poate fi repetat o data pe luna pentru a promova rezultatele pe termen lung.

Dieta se bazeaza pe restrictia calorica severa pentru a imita efectele postului. In prima zi a dietei se consuma doar 1100 calorii iar in urmatoarele zile, restrictia se inaspreste, ajungand la 800 calorii pe zi.

Ceea ce mananci este la fel de important ca numarul de calorii.

Dieta care mizeaza postul este bogata in grasimi (80% din calorii trebuie sa provina din grasimi iar restul din proteine si carbohidrati). Grasimile trebuie sa provina din uleiuri sanatoase si nuci iar carbohidratii trebuie sa fie complecsi.

Alte alimente populare in dieta sunt: supa de legume sau borsul, batoanele din orez expandat, batoanele proteice din nuci si ceaiul. Alcoolul este interzis in timpul dietei iar cafeaua ar trebuie limitata la o ceasca pe zi. Se pot consuma cantitati foarte mici de alimente de origine animala.

Iata cum arata o zi tipica din FMD

  • Micul dejun: o mana de nuci (nuci, migdale, caju etc) cu ceai (sau baton proteic)
  • Pranz: supa de legume
  • Gustare: masline
  • Cina: supa de legume sau bors
  • Gustare: baton din orez expandat

Beneficiile FMD

Desi studiile asupra dietei care mimeaza postul sunt in stare incipienta, acestea arata totusi beneficii diferite, de la pierderea in greutate la promovarea starii generale de sanatate:

  • Pierderea in greutate. Datorita restrictiei calorice si a consumului de alimente dense din punct de vedere nutritiv, persoanele care urmeaza aceasta dieta observa pierderea in greutate. Intr-un studiu recent publicat in Science Translational Medicine arata ca FMD poate scadea indicele de grasime corporala cat si indicele de masa corporala.
  • Scaderea colesterolului. FMD poate reduce mai multi factori care contribuie la dezvoltarea bolilor de inima, printre care si nivelul colesterolului. In studiul mentionat anterior se arata ca, pe langa pierderea in greutate, FMD tinuta timp de trei luni reduce nivelul general al colesterolului, cat si al colesterolului rau. Dieta este bogata in grasimi bune, inclusiv nuci si masline dar si alte alimentele care promoveaza sanatatea inimii.
  • Scade inflamatia cronica. Intr-un studiu efectuat pe animale, se arata ca FMD poate preveni deteriorarea tecii de mielina care asigura protectia fibrelor nervoase din maduva spinarii si creier si poate scadea numerosi markeri inflamatorii.
  • Regleaza nivelul zaharului din sange. Un studiu recent publicat in revista de specialitate Cell arata ca FMD poate ajuta la mentinerea unui nivel normal al zaharului din sange. Studiul a fost efectuat pe soareci.
  • Imbunatateste functia cognitiva. Tot intr-un studiu efectuat pe soareci trecuti pe o dieta care mimeaza postul s-a constatat o imbunatatire a performantei cognitive dar si regenerarea neuronilor si scaderea markerilor asociati cu imbatranirea.

Ai toate motivele sa tii si tu post intermitent!


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

answear.ro