•  
  •  

Daca vrei o unealta eficienta pe care sa o folosesti in demersul tau de a pierde kilogramele in plus, alege sa consulti tabelul cu indicele glicemic al alimentelor (IG).

Folosind o scara de la 0 la 100, aceasta masoara cat de repede ajung in sange carbohidratii din alimente si cresc nivelul zaharului de sange.

INDICELE GLICEMIC

Indice glicemic alimente

Cand consumam alimente cu indice glicemic ridicat, nivelul zaharului din sange creste brusc. Odata ce o cantitate mare de zahar ajunge in sange, pancreasul produce un nivel ridicat de insulina.

Primim un boost de energie si o stare de bine, ambele temporare caci, la scurt timp, nivelul zaharului din sange scade, la fel de busc, si experimentam din nou pofta de mancare, oboseala, plictiseala. Sunt acele momente cand simti nevoia de ‘cea dulce’ urgenta si necontrolabila.

In schimb, in cazul alimentelor cu indice glicemic scazut, eliberarea zaharului in sange se face treptat, de unde senzatia de satietate pastrata pe o perioada mai lunga. Inexistenta oscilatiilor in nivelul zaharului din sange combate cu succes poftele alimentare, mentinand o stare de bine de durata.

In functie de IG, alimentele au fost impartite in trei mari categorii:

  • Alimente cu IG mare – peste 70
  • Alimente cu IG moderat – intre 55-70
  • Alimente cu IG scauzt – sub 55

 

Incarcatura glicemica

Incarcatura glicemica

Te poti ghida dupa indicilele glicemic cu succes in curele de slabire insa mai este un aspect de luat in considerare: incarcatura glicemica (GL) – en: glycemic load.

Daca IG iti spune multe despre calitatea carbohidratilor din alimente, nu ia in considerare cantitatea.

Spre exemplu, morcovul, cu un IG de 92 vine cu o incarcatura de doar 1. Asta presupune ca poti consuma mai multi morcovi pentru a obtine acelasi nivel de crestere a zaharului din sange ca in urma consumului unei felii de paine alba.

Un IG ridicat are si pepenele insa vine cu o incarcatura scazuta de carbohidrati, ceea ce-l face un aliment cu un impact moderat asupra nivelului zaharului din sange.

In schimb, un aliment precum porumbul, cu un IG de 55, indice glicemic moderat, vine cu o incarcatura de 62, ceea ce inseamna ca ori de cate ori consumi porumb, organismul primeste o cantitate mare de carbohidrati, de unde recomandarea de a-l consuma in moderatie.

Spaghetele sunt un alt exemplu in acest sens. Au un IG mediu dar o densitate mare de carbohidrati si te pot ingrasa daca le consumi frecvent.

In functie de GL, alimentele au fost clasificate in:

  • Alimente cu incarcatura glicemica mare – peste 20
  • Alimente cu incarcatura glicemica moderata – intre 11 si 20
  • Alimente cu incarcatura glicemica mica – sub 20

Pentru a face alegerile corecte in materie de alimente, iti propun sa studiezi Ghidul indicelui glicemic si al incarcaturilor glicemice al Harvard Medical School . Vei putea consulta atat IG-ul cat si GL-ul alimentelor.

 

INDICELE INSULINIC

Indice insulinic

Pentru mult timp, indicele glicemic a fost un punct de referinta pentru alegerile alimentare din cadrul diferitelor programe alimentare. Din pacate, indicele glicemic ridica diferite probleme.

Unul dintre neajunsurile indicelui glicemic este ca deriva din studierea alimentelor in mod izolat. In realitate, mesele sunt compuse din alimente amestecate iar metoda de preparare (gatit) poate schimba indicele glicemic dar cel mai mare neajuns al indicelui glicemic este ca nu tine cont de portiile servite in mod obisnuit.

In vederea standardizarii masurii, acesta se raporteaza la 50g din respectivul aliment. Acest fapt a facut ca anumite alimente, precum morcovii sau pepenele sa aiba in indice glicemic ridicat.

Pentru a corecta acest neajuns, a fost propus incarcatura glicemica (glycemic load) care ia in considerare si cantitatea. Daca este studiata incarcatura glicemica, observam ca anumite alimente cu indice glicemic moderat sau incarcat, au, de fapt, o incarcatura glicemica mica, in timp ce majoritatea cerealelor, au o incarcatura glicemica mai mare.

Desi este un indice mult mai potrivit, incarcatura glicemica este puternic corelata cu eliberarea de insulina, existand  insa mai multe alimente cu indice glicemic scazut care cresc nivelul insulinei: produsele lactate, carnea de vita si pestele. Daca produsele lactate contin lactoza si nu ne-ar suprinde, carnea de vita si pestele nu contin carbohidrati.

Se pare ca anumiti aminoacizi pot provoca un raspuns la insulina, in ciuda lipsei de carbohidrati iar anumite alimente cauzeaza un raspuns la insulina disproportionat in comparatie cu incarcatura de carbohidrati (Sursa).

Spre deosebire de alimentele bogate in carbohidrati, alimentele pur proteice determina corpul sa secrete glucanon – hormon care se opune efectelor potential novice ale insulinei. Sunt alimente satioase care te ajuta sa controlezi foamea pe termen lung.

Aceiasi cercetatori care au propus indicele insulinic, propun si indicele de satietate care indica masura in care un aliment satisface senzatia de foame.

Aliment Glucose score Insulin score Satiety score
Tarate 40 ± 7 32 ± 4 151
Terci de ovaz 60 ± 12 40 ± 4 209
Muesli 43 ± 7 46 ± 5 100
Fulgi de porumb 76 ± 11 75 ± 8 118
Paine alba 100 ± 0 100 ± 0 100
Paste rafinate 46 ± 10 40 ± 5 119
Paste integrale 68 ± 10 40 ± 5 188
Paine din cereale 60 ± 12 56 ± 6 154
Orez brun 104 ± 18 62 ± 11 132
Cartofi prajiti 71 ± 16 74 ± 12 116
Orez alb 110 ± 15 79 ± 12 138
Cartofi 141 ± 35 121 ± 11 323
Oua 42 ± 16 31 ± 6 150
Branza 55 ± 18 45 ± 13 146
Carne de vita 21 ± 8 51 ± 16 176
Linte 62 ± 22 58 ± 12 133
Peste 28 ± 13 59 ± 18 225
Fasole gatita 114 ± 18 120 ± 19 168
Mere 50 ± 6 59 ± 4 197
Portocale 39 ± 7 60 ± 3 202
Banane 79 ± 10 81 ± 5 118
Struguri 74 ± 9 82 ± 6 162
Arahide 12 ± 4 20 ± 5 84
Popcorn 62 ± 16 54 ± 9 154
Chipsuri de cartofi 52 ± 9 61 ± 14 91
Inghetata 70 ± 19 89 ± 13 96
Iaurt 62 ± 15 115 ± 13 88
Gogosi 63 ± 12 74 ± 9 68
Cornuri cu ciocolata 74 ± 9 79 ± 14 47
Prajituri 56 ± 14 82 ± 12 65
Biscuiti 118 ± 24 87 ± 12 127
Fursecuri 74 ± 11 92 ± 15 120

Sursa tabel: wikipedia


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

answear.ro