•  
  •  

In ultimele deceniii grasimile s-au ales cu o reputatie proasta, fiind blamate pentru excesul de greutate, riscul bolilor de inima si ale altor boli cronice, ajungandu-se sa se cultive diferite stiluri de viata low fat.

In lumina ultimelor studii aflam ca grasimile bune nu ne ingrasa, ba chiar sunt esentiale bunei functionari a corpului nostru.

Grasimi “bune” si “rele”

Alimente bogate in grasimi nesaturate

Inainte sa te indrepti catre o langoasa imbibata de grasimi sau catre o portie de cartofi prajiti in ulei, afla ca nu toate grasimile sunt la fel si nu in orice combinatie.

Grasimile alimentare sunt o parte esentiala din alimentatia omului. Nu numai ca ajuta la mentinerea satietatii, au rol si in metabolizarea eficienta a proteinelor si carbohidratilor. Grasimile ajuta si la absorbtia vitaminelor A, D, E is K dar nu toate grasimile sunt bune.

Grasimile pot fi impartite in trei categorii:

  1. Grasimi nesaturate (polinesaturate sau mononesaturate)
  2. Grasimi saturate
  3. Grasimi trans

Grasimi nesaturale

Grasimile nesaturate, considerate si ‘grasimi bune’ pot contribui la imbunatatirea sanatatii cand sunt consumate in locul altor grasimi. Exista doua tipuri de grasimi nesaturate: polinesaturate si mononesaturate, ambele lichide la temperatura camerei.

Doua tipuri de grasimi polinesaturate, acizii grasi omega 3 si omega 6 nu pot fi produsi de catre organism si sunt esential pentru functionarea creierului, cresterea parului si sanatatea pielii, sanatatea sistemului osos, buna functionare a sistemului reproductiv si, inclusiv, reglarea metabolismului. In plus, promoveaza sanatatea inimii prin cresterea colesterolului bun si scaderea colesterolului rau.

Daca grasimi omega 6 gasim in nuci si seminte, uleiuri vegetale si cereale integrale) si le consumam zilnic, grasimile omega 3 sunt neglijate. Acestea din urma se regasesc in peste gras, fructe de mare si alege. Desi exista surse vegetale de omega 3 (chia, seminte de in, canepa sau nuci) capacitatea de conversie a acizilor alfa linoleici (ALA) in compusi cu catena lunga (DHA, EPA) este scazuta.

Grasimile mononesaturate sunt si ele bune pentru sanatatea corpului nostru. Gasite in alimente precum avocado, nuci de macadamica sau ulei de masline, ajuta la combarea procesului inflamator al organismului.

Grasimi saturate

Grasimile saturate sau grasimile “rele” pot fi depistate dupa faptul ca isi mentin starea solida atunci cand sunt lasate la temperatura camerei. Le gasesti in unt, smantana, ou, carne si organe grase.

Nu exclude nici pe acestea din alimentatia ta zilnica. Alcatuiesc 50% din membrana celulara, sunt necesare pentru sanatatea sistemului osos , ajuta imunitatea corpului si tind sa creasca nivelul de testosteron. In cazul grasimilor saturate, moderatia este cheia unei alimentatii echilibrate.

Grasimi trans

Grasimile trans sunt grasimi nesaturate ce au fost hidrogenate, transformate in stare solida pentru a creste durata de viata a alimentelor.

De exemplu margarina! Corpul nu stie sa digere grasimile trans pentru ca nu sunt naturale. Cresc lipoproteinele cu densitate scazuta sau colesterolul rau si sansele de a dezvolta o boala de inima.

 

De ce si cand nu te ingrasa grasimile

Alimente bogate in grasimi si benefice pentru sanatate

Grasimile dau senzatia de satietate si o pastreaza, in special cand sunt consumate intr-o dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati (glucide). Un peste gras consumat cu salata si legume nu te ingrasa insa nu putem spune acelasi lucru despre o friptura cu cartofi prajiti sau un hamburger servit in chifla alba.

Important este si aportul caloric. Pe cand carbohidratii si proteinele vin cu 4 calorii / g, un gram de grasimi aduce un aport de 9 calorii. Tocmai pentru ca grasimile dau savoare preparatelor, tindem sa consumam o cantitate mai mare decat necesarul efectiv al corpului nostru.

Grasimile nu ingrasa cand:

  • Nu sunt asociate cu cantitati mari de carbohidrati la aceeasi masa.
  • Nu sunt consumate in exces, intr-un aport caloric peste necesitatile corpului tau

De ce sa consumi grasimi bune intr-un mod echilibrat?

  • Sunt parte integrata din membrana celulara, responsabile pentru buna functionare a intregului corp
  • Sunt necesare pentru a asimila si consuma vitaminele solubile in grasimi (liposolubile)
  • Sunt o sursa de energie, dau senzatia de satietate si o pastreaza, fara oscilatii in nivelul de zahar din sange (alimentele cu indice glicemic scazut potolesc foamea pe durate mai lungi si reduc poftele alimentare)
  • Au un rol important in reglarea nivelului de inflamatie din corpul nostru
  • Grasimile bune din peste gras, ulei de cocos, avocado si uleiuri vegetale sunt asociate cu frumusestea pielii
  • Componentele EPA si DHA din acizii grasi omega 3 au un rol important in functionarea si mentinerea sanatatii creierului, imbunatatind functiile cognitive dar si starileafective, influentand nivelul de serotonina din corp, de unde starea de bine.

 

Alimente bogate in grasimi nesaturate (grasimi bune)

Cand incerci sa slabesti, caloriile conteaza dar asta nu inseamna ca trebuie sa excluzi din alimentatie toate alimentele bogate in grasimi si, implicit, calorii. Acestea contin 9 calorii per gram, intr-adevar, mai mult decat proteinele si carbohidratii (4calorii per g) insa grasimile sunt bune intr-o dieta.

Ele controleaza apetitul si instaleaza senzatia de satietate si, sunt sanse mai mari sa le consumi ca energie decat sa le depui in grasime.

Somon

Alimente sanatoase somon salbatic

Somonul si alti pesti de apa rece, ca macroul, sunt pesti grasi, bogati in grasimi nesaturate.

100g de somon furnizeaza 9g de grasimi nesaturate, 2260mg de acizi grasi omega 3 si numai 3g de grasimi saturate. Dar continutul de grasimi bune nu este singurul motiv pentru care ar trebui sa consumi somon.

Este incarcat de micronutrienti, in special vitamine din complexul B, fosfor si magneziu.

Avocado

Avocado calorii

Avocado-ul este un fruct bogat in grasimi si foarte nutritiv, furnizandu-ti aproape 20 de vitamine si minerale diferite. In plus, cercetarile recente arata ca te pot ajuta cu circumferinta taliei.

Un studiu din 2013, publicati n Nutrition Journal, arata ca cei care consuma avocado in mod obisnuit sunt mai slabi si au o talie mai subtire decat cei care n-o fac.

Un alt studiu, publicat in acelasi an, in aceeasi revista de specialitate arata ca indivizii obezi care consuma jumatate de avocado la masa de pranz, se simt cu 26% mai satui si cu 40% mai putin inclinati sa manance ulterior, in comparatie cu cei care n-au consumat avocado.

Avocado este bogat in grasimi nesaturate care-ti prelungesc senzatia de satietate si normalizeaza nivelul zaharului din sange. Este si bogat in antioxidanti care poti juca un rol important asupra insulinei si nivelul zaharului din sange.

Jumatate de avocado contine 112 calorii si-l poti servi la micul dejun dar si tartinat pe o felie de paine integrala, ca gustare intre mese.

Il poti transforma in pasta, adaugat in salate si smoothie-uri.

Ulei de masline

Ulei de masline

Uleiul de masline este plin de grasimi nesaturate. O lingura de ulei de masline furnizeaza aproape 12g de grasimi nesaturate si 103mg acizi grasi omega 3 si doar doua grame de grasimi saturate

Un studiu recent efectuat in Spania si publicat in European Journal of Clinical Nutrition arata ca cei care consuma ulei de masline, in comparatie cu cei care consuma ulei de floarea soarelui, au cu 38% mai putine sanse de a deveni obezi.

Un studiu similar efectual la Universitatea din Viena a comparat efectul a patru tipuri de grasimi (ulei de masline, ulei de rapita, untura si unt) asupra satietatii. Subiectii au consumat zilnic iaurt imbogatit cu una dintre aceste grasimi, ca parte din alimentatie obisnuita.

Cand s-a consumat iaurt cu ulei de masline, s-au inregistrat cele mai ridicate niveluri de serotonina si satietate.

Compusii aromatici din uleiul de masline contribuie la senzatia de satietate. Desi vine cu numeroase beneficii pentru sanatate si are un gust potentator, foloseste-l in salate si preparate reci intrucat are un punct de fumigatie jos. Pentru a te bucura de toate beneficiile uleiului de masline, alege varianta extra-virgina.

Fucsia.ro recomanda:

Ulei bio de masline, extravirgin Terra Creta (500ml) 23 lei

Seminte de in

Seminte de in

Pe langa aportul de fibre, 28g de seminte de in it iaduc 11g de grasimi nesaturate, 6388mg de acizi grasi omega 3 si numai 1g de grasimi saturate. Bineinteles, sunt bogate in vitamine si minerale si pot fi consumate cu usurinta in smoothie-uri sau iaurt.

Cumpara online seminte de in de la 1.05 lei

Nuci

Omega 3 nuci

Cand vrei sa consumi mai multe grasimi bune, nu neglija nucile. Multi oameni evita nucile cand sunt la dieta pe motiv ca sunt incarcate de calorii. Cu toate acestea, studiile arata ca cei care consuma nuci in mod obisnuit sunt mai slabi si au mai putina grasime abdominala in comparatie cu cei care nu le consuma.

Un studiu publicat in Journal of Nutrition arata ca probabilitatea de a deveni obez este cu o treime mai mica in cazul femeilor care consuma nuci de cel putin doua ori pe saptamana.

Alt studiu din revista de specialitate PLOSOne arata legatura dintre consumul de nuci si obezitate pe un esantion de 803 adulti. Cei care au consumat cele mai multe nuci si alune au avut cel mai mic indice al masei corporale si circumferinta a taliei.

Accesibile ca pret si disponibile pe toata durata anului, vin cu un continut bogat de grasimi nesaturate. In 28g de nuci (7 bucati) gasim 16g de grasimi nesaturate, 2565mg acizi grasi omega 3 si numai 2g de grasimi saturate.

Pe langa continutul bogat in grasimi, nucile furnizeaza si un continut semnificativ de vitamine si minerale.

Nucile iti ofera un grad mai inalt de satietate, in comparatie cu gustarile bogate in carbohidrati, precum covrigeii sau biscuitii. In plus, nucile mentin stabil nivelul zaharului din sange, fapt care calmeaza poftele. Mai multe studii au aratat ca nu toate caloriile din nuci sunt absorbite in corp.

Cu toate acestea, la aproximativ 160-170 calorii per 28g, n-ar trebui sa le consumi in exces.

Nucile reprezinta o gustare ideala intre mesele principale, instaleaza si mentin senzatia de satietate, sunt apreciate de majoritatea persoanelor si reprezinta o excelenta gustare pre-antrenament. Se pot consuma ca atare sau hidratate, introduse in smoothie-uri si prajituri.

Cumpara online nuci si seminte la super pret

Apa cu grasimi

Apa cu grasimi ulei de cocos

De cand zaharul a devenit inamicul numarul unu al siluetei, grasimile sunt tot mai des vazute intr-o lumina favorabila. Desi contin mai multe calorii per gram decat carbohidratii si proteinele, grasimile ‘bune’ sunt absolut indispensabile pentru sanatatea generala a organismului.

Instaleaza senzatia de satietate mai repede, te simti plina si esti mai putin predispusa sa cazi tentatiilor dulci sau poftelor necontrolate. Nu-i de mirare ca tot mai multi oameni au inceput sa le reintroduca in dieta din surse curate: seminte, nuci, migdale, uleiuri vegetale, pesti salbatici, oua bio din gaini crescute la sol, avocado etc.

Dupa ce studiile au aratat ca uleiul de cocos poate fi un adjuvant in curele de slabire, tot mai multi oameni s-au grabit sa-l consume. Cum nu ne putem rasfata cu un biscuite din faina de migdale si ulei de cocos in fiecare zi, este mult mai convenabil sa-l… bem.

Se poate consuma atat in bauturi calde cat si reci, desi in cazul celor din urma tinde sa se stranga in partea superioara. Astfel, este indicat sa-l lichefiezi inainte de a-l consuma in lichide.

Pentru a folosi uleiul de cocos pentru slabit, consuma o lingurita de ulei de cocos inainte de masa. Bogat in acizi grasi, activeaza metabolismul, stimuland arderea grasimilor, in special in zona abdominala. In plus, instaleaza rapid senzatia de satietate in timpul mesei.

Astfel, te vei satura mai repede si vei consuma mai putin calorii. Simtindu-te satula, exista mai putine sanse sa te lasi prada ispitelor dulci si pofetelor necontrolate, de multe ori de naturala emotionala.

Peste hotare, apa cu grasimi din ulei de cocos este foarte populara. Profitand de acest trend, un anteprenor a creat FAT WATER, o sticla de apa amestecata cu ulei de cocos, indulcitor si diferite arome.

Desi nu este comercializata ca un produs de slabit, tot mai multi adepti o folosesc in lupta cu kilogramele in plus.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

answear.ro