Fulgi de ovaz: profil nutritional, beneficii si retete

  •  
  •  

Fulgii de ovaz sunt carbohidrati complecsi care-ti asigura necesarul de fibre pentru o digestie optima si reusesc sa mentina senzatia de satietate, aducand, de asemenea, un aport de minerale si vitamine.

Fulgi de ovaz: Profil nutritional

Ovaz si fulgi de ovaz

Ovazul este un aliment incredibil de hranitor, bogat in vitamine, minerale, fibre, antioxidanti si lipsit de gluten. Aceasta vine cu 51 de grame de carbohidrati, 13 grame de proteine, 5 grame de grasime, 8 grame de fibre si doar 303 calorii la numai jumatate de cana de produs uscat.

Ovazul contine vitaminele A, E, PP, H si unele vitamine din grupul B. In plus, este bogat in multe alte elementele ale sistemului periodic, cum ar fi siliciu (1000mg), potasiu (421 mg), fosfor (361mg), magneziu (135mg), clor (119mg), calciu (117 mg).

Astfel de substante ca sulf, bor, iod, mangan, cupru, molibden, fluor, staniu, seleniu, titan, zinc, zirconiu si strontiu, de asemenea, se gasesc, doar ca intr-o cantitate mai mica.

Dintre toate vitaminele cea mai mare parte ocupa vitamina B3, cunoscuta sub numele de acid pantotenic. Acest acid influenteaza metabolismul si digestia. Lipsa acestei vitamine cauzeaza slabiciune, oboseala, senzatie de amorteala in degetele de la picioare.

Proprietati ale ovazului sunt destul de variate.

De exemplu, este bogat in siliciu, care reprezinta un element structural al tesutului conjunctiv. Deficitul sau poate provoca dezvoltarea aterosclerozei. Compusii siliciului joaca rolul de catalizatori puternici ai proceselor redox ce au loc in organism.

Odata cu inaintarea in varsta, concentratia acestuia scade, iar uneori, scade si rezistenta osoasa. In plus, siliciul stimuleaza imunitatea, intareste peretele vascular si mentine sanatatea sistemului musculo-scheletic.

In afara de siliciu, in fulgi de ovaz gasim si potasiu, care regleaza echilibrul acido-bazic. In plus, potasiul, imbunatateste functia cardiaca, fiind implicat in transmiterea impulsurilor nervoase, are efecte benefice asupra rinichilor si pielii. Acesta este adesea folosit in caz de edeme si intoxicatii, deoarece este capabil de a spori excretia de urina.

Continutul de fosfor, care la fel se regaseste in fulgii de ovaz, constituie un mare beneficiu. Fosforul este parte a proteinei, iar compusii sai sunt implicati in schimbul de energie si in transformari care sunt legate de activitatea mentala si musculara. Fosforul influenteaza, de asemenea, activitatea rinichilor si inimii.

Magneziul este si el o parte componenta a ovazului si e important pentru persoanele in varsta, deoarece sporeste activitatea muschiului cardiac, regleaza activitatea nervoasa, este implicat in metabolismul glucidelor.

Atentie! Evitati fulgii de ovaz care se prepara foarte rapid si contin o multime de adaosuri, deoarece va influenteaza negativ sanatatea.

 

Cumpara fulgi de ovaz online

Daca preferi sa ii cumperi online cu livrare imediata din stoc, poti trece in revista recomandarile editorilor fucsia.ro:

Daca esti constransa de buget alege:

Fulgi de ovaz 500g herbavit

Fulgi de ovaz Herbavit (500g) la doar 5.32 lei

Cel mai bun raport calitate-pret:

Fulgi ovaz 1kg sanovita

Fulgi de ovaz Sanovita (1kg) la doar 10.50 lei

Usor de preparat, moi, fara aditivi si conservanti:

Fulgi de ovaz moi 400g solaris

Fulgi de ovaz moi Solaris (400g) la doar 5.50 lei

Daca preferi varianta bio, pe care ti-o si recomandam:

Fulgi de ovaz fini ecologici bio 250g niavis

Fulgi de ovaz bio Niavis (250g) la doar 4.40 lei

Daca ai exclus glutenul din alimentatie sau intentionezi sa faci asta:

Fulgi de ovaz fini fara gluten eco bio 250g niavis

Fulgi de ovaz bio fara gluten Niavis (250g) la doar 8.90 lei

 

Beneficii pentru sanatate

Fulgii de ovaz sunt alimente care nu primesc atentia necesara, in ciuda numeroaselor calitati pe care le au. In primul rand sunt extrem de usor de preparat. Terciul – sau fulgii de ovaz cu lapte – nu iti va lua mai mult de 5 minute. Sunt o sumedenie de retete pe internet, cu care sa invingi rutina aceluiasi tip de mancare in fiecare zi.

In al doilea rand au un profil nutritional bogat si vin cu numeroase beneficii pentru sanatate.

Fulgii de ovaz ajuta sistemul digestiv

Fulgi de ovaz cu miere lapte si scortisoara

Fibrele din alimente sunt un important reglator al sistemului digestiv si un ajutor aproape indispensabil pentru oricine tine o cura de slabire.

Odata ingerate aceste fibre absorb apa, isi cresc volumul si incetinesc mult trecerea bolului alimentar prin intestine. Astfel, senzatia de satietate se pastreaza pentru o perioada mai lunga de timp si previi mancatul in perioadele in care nu stii exact daca ti-e foame sau doar te plictisesti.

Fulgii de ovaz scad colesterolul circulant si previn aparitia hipertensiunii arteriale

Fulgi de ovaz cu lapte

Nu toate fibrele sunt la fel, iar aici fulgii de ovaz au un avantaj, prin continutul lor bogat in beta-glucan, un polizaharid pe care s-au realizat numeroase studii care sa ateste capacitatea lui hipolipemianta.

Rezultatul a fost ca beta-glucanul in dieta ajuta la scaderea nivelelor de LDL colesterol cu 5-7 procente. Poate nu ti se pare mult, dar combinat cu o dieta sanatoasa poate fi de un real ajutor pentru persoanele care isi controleaza cu dificultate colesterolul.

Pe langa beta-glucan, fulgii de ovaz contin alti nutrienti, numiti fenoli, care actioneaza ca antiinflamatorii naturale. Acesti fenoli actioneaza asupra lantului patogenic al hipertensiunii, care cuprinde si o inflamatie cronica la nivelul peretelui vaselor de sange.

Prin actiunea combinata a beta-glucanului si a fenolilor iti vei face un mare bine, incetinind procesul de aparitie a hipertensiunii arteriale si ca urmare prevenind complicatiile ei oculare, renale sau cardiace.

Fulgii de ovaz ajuta la imbunatatirea sistemului imunitar

Fulgi de ovaz mic dejun

Faptul ca o multime de alimente sunt vandute ca potentator al sistemului imun a mai diluat putin din importanta acestui detaliu. Dar sistemul imun dicteaza cate raceli vei avea pe an, cat de puternice vor fi, sau daca intrarea unui microb in organism va crea probleme sau va fi nimicit imediat.

Beta-glucanul are un efect de recrutare a macrofagelor, un tip de celule care lupta activ cu infectia pana ajung limfocitele sa dezvolte anticorpi. Astfel, raspunsul va fi mai prompt, limitand capacitatea unei bacterii sau virus de a face daune majore. Spus altfel, fulgii de ovaz pot sa transforme o raceala de o saptamana intr-un guturai de doua zile.

Fulgii de ovaz nu contin gluten

Biscuiti cu fulgi de ovaz

Desi in Romania inca nu a luat amploare cu adevarat, fenomenul gluten-free este in mare forma peste ocean. Toata lumea a aflat ce este glutenul si multi au dezvoltat o adevarata fobie, cand in realitate glutenul nu are niciun efect asupra majoritatii persoanelor.

In schimb, persoanele cu boala celiaca, o forma severa de intoleranta la gluten, precum si persoanele cu o sensibilitate la gluten au mare grija de alimentatia lor, pentru ca acest nutrient altfel inofensiv poate produce simptome precum varsaturi, diaree, iar la persoanele slabite sau cu varste extreme, le poate pune viata in pericol.

Ovazul este alimentul ideal pentru micul dejun daca suferi de aceste patologii, pentru ca nu contine gluten, deoarece nu face parte din aceeasi familie cu graul. Desigur, un lucru la care trebuie sa mii mereu atenta este modul de preparare al fulgilor de ovaz, deoarece acesta poate adauga tot felul de aditivi nedoriti. Cel mai bine e sa cauti ceva cat mai natural.

Fulgii de ovaz au un index glicemic scazut

Batoane fulgi de ovaz

Fulgii de ovaz nu duc lipsa de glucide, ba chiar au din belsug. O cana de fulgi poate contine pana la 30 de grame de carbohidrati. Ce este cu adevarat important este indexul lor glicemic, mai exact capacitatea lor de a creste glicemia si de a stimula pancreasul sa produca insulina.

Ovazul, spre deosebire de zahar sau paine, are un idex glicemic scazut, astfel ca este recomandat persoanelor obeze, cu risc de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

Fulgii de ovaz te ajuta sa slabesti

Fulgi de ovaz pentru slabit

Fulgii de ovaz sunt un supresor al poftei de mancare si pot constitui o parte integranta a oricarei diete de pierdere in greutate. Colecistochinina, un hormon ce are rol in combatere foamei, creste odata cu marirea nivelului de beta-glucan.

Un studiu publicat in revista Molecular Nutrition and Food Research a constatat ca senzatia de satietate creste ca urmare a consumului de alimente care contin beta-glucan. Fulgii de ovaz sunt bogati in fibre solubile, care pot ajuta pe oricine sa se simta mai plin o perioada mai indelungata, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru a le digera.

 

Fulgi de ovaz cu lapte si alte retete delicioase

Fulgi de ovaz cu lapte

Il poti servi la micul dejun sau oricand ai nevoie de o gustare delicioasa care sa-ti satisfaca pofta de dulce cu un adaos minin de zahar. Fulgii de ovaz cu lpate iti asigura o optiune sanatoasa de fiecare data, in orice combinatie ai alege sa-l serveste.

Astazi ti-i propunem aromati cu extract de vanilie, cu un topping de mere caramelizate. Bucura-te de un boost de energie, o cantitate semnificativa de fibre si un continut bogat in minerale al acestui aliment din ce in ce mai popular.

Ingrediente:

  • 90g fulgi de ovaz
  • 400 ml lapte
  • 100 ml smantana lichida grasa
  • O lingura de zahar brun
  • O lingura de miere
  • Un mar rosu mic
  • Extract de vanilie

Toarna laptele si smananta lichida intr-o olicica si adauga fulgii de ovaz. Gateste terciul la foc mic timp de aproximativ 10 minute, amestecand frecvent pentru a nu se prinde pe fundul vasului. Terciul de ovaz este gata cand amestecul devine cremos si gros, absorind majoritatea lichidului. Daca ti se pare ca se ingroasa prea repede, mai poti adauga lapte. Dupa ce s-a gatit, da-l deoparte la racit.

Spala bine marul, sterge-l cu un servet si taie-l feliute. Amesteca-l cu zaharul si miere si gateste-l intr-o tigaie antiaderenta, amestecand in cand in cand pana cand feliutele de mar se imoaie iar siropul devine lipicios.

Toarna terciul de ovaz in doua boluri, aseaza merele ca topping si asezoneaza cu sosul ramas in tigaie. Se serveste atat caldut cat si rece.

Fulgi de ovaz cu lapte (terci)

Fulgi de ovaz cu lapte si scortisoara

Desi fulgii de ovaz nu au cel mai provocator gust si cel mai apetisant aspect, se pot transforma intr-un mic dejun delicios cu ajutorul catorva trucuri pe care ti le vom impartasi si tie:

  • Opteaza pentru fulgi de ovaz integral

Cerealele integrale au un continut mai mare de fibre decat cele rafinate si un continut mai mic de glucide. Stomacul le digera mai greu si zaharul este eliberat treptat in sange.

  • Adauga grasimi bune

Desi au un indice glicemic de 55, considerat moderat, le poti scadea incarcatura glicemica (care ia in considerare si cantitatea) cand adaugi grasimi bune in amestec. Iti recomandam sa adaugi fulgii de ovaz cu lapte o lingurita de ulei de cocos.

Nu numai ca iti asigura grasimile esentiale, uleiul de cocos schimba gustul terciului si-i confera textura.

  • Adauga seminte, nuci sau fructe de padure

Cand adaugi seminte sau nuci (nuci, migdale, caju) ii scazi incarcatura glicemica si nu risti ca zaharul de sange sa creasca brusc, ducand la inflamarea organismului.

De asemenea, fructele de padure (afine, mure, zmeura) sunt optiuni cu continut scazut in carbohidrati care pot inlocui indulcitorii, dand, in acelasi timp, un gust incredibil terciului din fulgi de ovaz.

  • Inlocuieste laptele de vaca cu cel vegetal

Daca consumi foarte multe lactate, este posibil sa-ti dezvolti o sensibilitate sau chiar intoleranta.

De aceea, este prudent sa avem o alimentatie diversificata, inlocuind periodic laptele de vaca cu cel vegetal BIO (cocos, migdale, caju) cel putin in cazul preparatelor care ne permit acest lucru iar terciul din fulgi de ovaz este un bun exemplu.

  • Alege cu atentie indulcitorul

Abtine-te sa-l indulcesti cu zahar. Daca nu esti adepta indulcitorilor naturali din stevie sau xylitol, alege zaharuri naturale cu indice glicemic mai scazut precum siropul de artar.

  • Adauga condimente

Poti alege sa adaugi scortisoara, nucsoara, esenta de vanilie, curcuma sau gimbir proaspat ras in terciul din fulgi de ovaz pentru a-i conferi un gust delicios.

 

Bomboane “raw” din fulgi de ovaz

Bilute din fulgi de ovaz

Le poti consuma inainte de a merge la sala de fitness sau cand te simti lipsita de energie si ai atat de multe sarcini de bifat. Fara gluten si zahar adaugat, iti confera o doza instanta de energie si buna dispozitie. Nu-ti va lua mai mult de un sfert de ora sa le modelezi si nici macar n-ai nevoie de foc.

Incearca si tu aceasta reteta de bomboane din fulgi de ovaz si unt de arahide!

  • O ceasca de fulgi de ovaz fara gluten
  • ½ ceasca migdale macinate sau fulgi de migdale
  • ½ ceasca nuca de cocos maruntita
  • ½ ceasca unt de arahide
  • ½ ceasca unt de cocos
  • 3 linguri de sirop de artar
  • O lingura de seminte de chia
  • Optional: ciocolata neagra min. 75% cacao razuita; fulgi de ciocolata min. 75% cacao; fructe uscate

Se amesteca toate ingredientele intr-un bol si se modeleaza bilute. Se aseaza pe o farfurie si se dau la congelator 30 de minute. Se servesc si se pastreaza in frigider.

Datorita caracterului energizant le poti consuma inainte de orice activitate fizica dar si ori de cate ori simti nevoia de ceva dulce. Amestecul de arome te cucereste pe loc, continutul bogat de fibre, proteine si grasimi bune iti confera imediat senzatia de satietate si-ti potoleste pofta de dulce. O gustare sanatoasa, rapida si usoara!

 

Biscuiti din fulgi de ovaz

Reteta biscuiti cu fulgi de ovaz

Iata cat de simplu iti poti pregati acasa o tava cu biscuiti din fulgi de ovaz, o gustare sanatoasa, fara adaosul de zahar, grasimi rele si e-uri caracteristic produselor din comert.

Ii poti consuma ori de cate ori ai pofta de ceva dulce, ca o gustare intre mese, alaturi de un fruct sau in locul cerealelor, la micul dejun, servite cu un pahar de lapte vegetal.

Ingrediente biscuiti din fulgi de ovaz:

  • 1 ceasca faina de migdale BIO (poti folosi si un amestec de faina de migdale, faina de cocos si mix de fibre konjac fara calorii si carbohidrati)
  • 1 ceasca fulgi de ovaz BIO
  • ½ ceasca de ulei de cocos moale (nu topit)
  • 1 ou BIO
  • 75g ciocolata neagra 85% cacao topita in bain marie (sau la microunde)
  • ½ ceasca zahar brun / zahar de cocos / indulcitor din stevie sau xylitol
  • 1 lingura lapte de vaca / lapte vegetal BIO
  • 1 lingurita extract de vanilie
  • ½ lingurita sare de mare
  • 1 lingurita rasa bicarbonat de sodiu
  • O mana de stafide / nuci maruntine / caju / migdale / seminte (optional)

Incalzeste cuptorul la 180 de grade si pregateste o tava de cuptor peste care aseaza o hartie de copt si pulverizeaza ulei. Pune ciocolata la topit in bain-marie si apoi las-o sa se raceasca.

Intr-un bol adanc amesteca toate ingredientele uscate (faina, fulgii de ovaz, bicarbonatul de sodiu si sarea) si lasa-l deoparte.

Intr-un alt bol adanc amesteca cu mixerul uleiul de cocos moale si zaharul pana acesta din urma se topeste. Adauga ciocolata topita si adusa la temperatura camerei, oul batut si extractul de vanilie si amesteca pana se incorporeaza. Adauga treptat amestecul de ingrediente uscate si amesteca incontinuu cu o spatula. Daca aluatul este prea tare, adauga o lingura de lapte.

Din aluat se formeaza bilute rotunde (poti folosi lingurita cupa pentru inghetata) care se aseaza in tava pregatita anterior, la distanta de cinci centimetri. Dupa ce le-ai aliniat, foloseste o lingura pentru a le turti usor, dandu-le forma de biscuiti.

Tava se introduce in cuptorul preincazit iar biscuitii din fulgi de ovaz se coc timp de 10-12 minute. Dupa ce ai scos tava din cuptor, lasa biscuitii sa se raceasca cateva minute inainte de a-i transfera pe platou. Se consuma reci, alaturi de un pahar de lapte.

 

Briose cu afine si fulgi de ovaz

Reteta de briose cu afine sanatoase

Inlocuieste o treime din faina alba cu fulgi de ovaz si adauga o mana de afine proaspete pentru a creste aportul nutritional al broselor clasice. Obtii o textura deosebita, usor crocanta si un gust dulce-acrisor. Serveste-le cu inghetata pentru un desert complet sau alaturi de un pahar de lapte de migdale la micul dejun.

  • 200g faina alba fara gluten
  • 100g fulgi de ovaz
  • 70g zahar brun
  • 60g unt topit in bain marie
  • 2 oua BIO la temperatura camerei
  • 250 ml lapte
  • o lingurita de extract de vanilie
  • un varf de cutit de scortisoara
  • un varf de cutit de sare
  • jumatate de plic de praf de copt
  • 200g de afine proaspete sau congelate

Briose cu afine si fulgi de ovaz

Amesteca ingredientele uscate intr-un castron adanc (faina, fulgii de ovaz, scortisoara, sarea si praful de copt). Intr-un bol de mixer amesteca laptele, untul topit, ouale si vanilia pana se omogenizeaza. Fa un cuib in mijlocul ingredientelor uscate si toarna compozitia lichida.

Amesteca-le usor cu mana pana se omogenizeaza complet.

Pulverizeaza spray vegetal peste formele de briose, adauga compozitia in 3/4 din forma si aseaza afinele. Da la cuptorul preincalzit la 180 de grade timp de aproximativ 18-20 de minute sau pana sunt complet coapte in interior. Lasa-le sa se raceasca si transfera-le pe platoul de servire.

 

Briose cu banane si fulgi de ovaz

Briose din banane si fulgi de ovaz

Briosele se numara printre cele mai versatile deserturi. Se obtin atat de usor prin simpla omogenizare a ingredientelor lichide cu cele solide. Daca luam in calcul timpii de preparare si cei necesari ca briosele sa se coaca in cuptor, iti putem garanta ca obtii un desert rapid, gata in putin peste jumatate de ora.

  • 1 cana si ½ faina alba
  • 1 cana de fulgi de ovaz
  • ½ cana de zahar alb
  • 1 ou
  • 1 cana de piure de banane
  • 1/3 cana de ulei vegetal
  • ¾ cana de lapte
  • 1 lingurita extract de vanilie
  • 2 lingurite de praf de copt
  • 1 lingurita de bicarbonat de sodiu
  • ½ lingurita de sare

Amesteca ingredientele uscate intr-un castron inalt (faina, fulgii de ovaz zaharul, praful de copt, bicarbonatul si sarea).

Intr-un alt castron bate bine oul si amesteca-l cu laptele, uleiul si extractul de vanilie. Adauga piureul de banane si amesteca sa se omogenizeze. Toarna ingredientele lichide peste cele uscate si amesteca.

Unge formele de briose cu ulei vegetal si umple formele cu aluatul pregatit anterior.

Introdu tava cu briose in cuptorul preincalzit la 205 C si coace briosele cu banane si fulgi de ovaz pentru 18-20 de minute pana se rumenesc frumos.

Lasa-le sa se raceasca si scoate-le din forme. Resturile de briose se pot pastra in folie de aluminiu pentru a-si pastra umezeala.

 

Briose cu legume congelate si fulgi de ovaz

Briose cu fulgi de ovaz si legume congelate

Cand te gandesti la briose, primul care-ti vine in minte este gustul de dulce insa noi iti propunem o alta varianta. Briose cu fulgi de ovaz si legume congelate pe care le poti servi ca fel principal, alaturi de o salata.

Un aliment vegetarian care poate fi cu usurinta transformat intr-unul vegan, inlocuind laptele de vaca cu un lapte vegetal la alegere (soia, migdale, cocos) si ouale cu seminte de in hidratate in apa.

Ingrediente briose cu fulgi de ovaz si legume congelate

  • O cana de faina fara gluten
  • O cana de fulgi de ovaz
  • 2 oua (sau 2 linguri de seminte de in hidratate in 4-5 linguri de apa timp de 5 minute)
  • ¾ sau 1 cana lapte de vaca sau lapte vegetal (in functie de compozitie)
  • ¼ cana ulei vegetal
  • 200g legume cubulete congelate
  • 1 lingurita ghimbir proaspat ras
  • 1 lingurita rasa praf de copt
  • ½ lingurita sare

2 se hidrateaza fulgii de ovaz

Preincalzeste cuptorul la 190 de grade Celsius si hidrateaza fulgii de ovaz in jumatate de cana de lapte timp de 15 minute.

1 se da ghimbirul prin razatoare

Da ghimbirul prin razatoarea mica.

3 se amesteca ingredientele pentru briose

Intr-un castron adanc amesteca ingredientele uscate: faina, praful de copt si sarea. Adauga fulgii de ovaz si amesteca.

Briose cu legume congelate

Sparge ouale, adauga uleiul si amesteca. Adauga legumele cubulete si ghimbirul ras iar daca compozitia este prea groasa, completeaza cu lapte.

Cum se fac briosele cu legume si fulgi de ovaz

Pulverizeaza ulei vegetal peste formele de briose (sau unge-le cu ulei folosind o pensula din silicon) si adauga compozitia in forme cat sa acoperi ¾ din volum.

Se da tava de briose la cuptor

Da tava la cuptor timp de 25 de minute sau pana cand se rumesc frumos iar scobitoarea introdusa in mijlocul briosei iese curata. Scoate tava si lasa-le sa raceasca putin inainte de a le transfera pe platoul de servit.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

starshiners.ro