•  
  •  

Iti simti muschii tensionati dupa antrenament? Petreci mult timp pe scaun? Pielea ta are aspect de coaja de portocala?

Fa cunostinta cu rola de masaj din spuma (foam roller-ul)! Acesta ajuta la descopunerea nodurilor de tensiune si amelioreaza celulita.

Ce este foam rolling-ul (masajul cu rola din spuma)?

Ce este foam rolling ul

Masajul cu rola din spuma sau foam roller-ul, asa cum este denumit dispozitivul in limba engleza, imita masajul miofascial care ajuta la descopunerea punctelor trigger – noduri sau puncte de declansare.

Poate nu le stii sub aceasta denumire dar, cu siguranta, le-ai simtit pe pielea ta. Daca esti sedentar(a) sau, din contra, obisnuiesti antrenezi excesiv, ai toate sansele sa le dezvolti. Acestea cauzeaza durere si, netratate, pot duce la disfunctii musculare.

 

Ce trebuie sa stii inainte de a-ti face un masaj cu rola din spuma

Masaj cu rola din spuma

Asigura-te ca ai unda verde de la doctor. Cei mai multi doctori nu-ti vor recomanda foam rolling-ul daca ai dureri cronice sau boli degenerative ale coloanei. Nu masa niciodata o zona umflata, inflamata sau ranita.

Evita sa apici presiune asupra articulatiilor, oaselor si organelor interne.

Asteapta-te la un anumit de discofort sau chiar durere daca esti prima data cand iti faci un masaj cu rola din spuma. Bineinteles, pragul de durere depinde de fiecare individ in parte insa, in cele mai multe cazuri, cu cat practici mai des foam rolling-ul, cu atat iti va fi mai bine.

Daca initial anumite posturi iti pot pune probleme, pe parcurs, devine un proces intuitiv. Asigura-te ca-ti angajezi muschii abdominali pentru a-ti pasta postura si echilibru.

Masajul cu rola din spuma presupune atentie.

Trebuie sa asculti intotdeauna de coprul tau si sa-l angajezi in proces. Conexiunea trup-minte este esentiala. De cele mai multe ori, propriul tau corp te va indruma catre locurile care au nevoie de masaj, iti va spune cata presiune sa aplici si cat de mult sa mentii presiunea.

Retine, insa. Mai mult durere nu este neaparat un lucru mai bun. Chiar daca este vorba de “durerea care se simte bine”. Poti cadea cu usurinta in capcana de a te suprasolicita dintr-un exces de zel.

Poti practica foam rolling-ul atat inainte de antrenament cat si ca parte a rutinei de dupa antrenament pentru a reduce febra musculara. Alege o suprafata plata, fara obstacole in calea ta, pentru a-ti permite sa te misti liber(a).

 

Cum sa-ti faci un masaj cu rola din spuma

Masaj spate cu rola

Cu ajutorul foam roller-ului se exercita o presiune usoara asupra punctelor trigger, folosindu-te de greutatea propriului corpului pentru a elibera tesutul conjuctiv al organismului.

Masaj pentru spate cu rola din spuma

Acest tip de masaj mentine santatea fasciei. Acesta ajuta la imbunatatirea circulatiei si drenajului limfatic. Nu numai ca vei elibera tensiunea si durerea, vei putea imbunatati si aspectul celulitei.

Desi celulita poate fi cauzata de dezechilibre hormonale, probleme limfatice sau alte afectiuni medicale, sunt sanse mari sa fie vorba de un tesut conjunctiv slabit.

Facia poate fi slabita de multe lucruri, inclusiv deshidratarea, lipsa tonusului muscular, sedentarismul, circulatia necoresponzatoare si procesulde imbatranire.

Vestea buna este ca poti lua masuri:

  • Hidrateaza-te corespunzator.
  • Alimenteaza-te echilibrat.
  • Fa miscare.
  • Fa-ti masaj.

Iata cateva exercitii pe care le poti efectua cu rola de masaj din spuma inainte de antrenament pentru incalzire:

Rola spuma celulita 1 Rola spuma masaj

  1. Aseaza-te pe saltea, cu palmele pe sol si coatele sub umeri. Aseaza rola din spuma in fata genunchilor. Foloseste-te de brate pentru a-ti plimba coapsele pe rola. Repeta de 8-10 ori.
  2. Repeta, de aceasta data stand pe rola.
  3. Incearca si masajul pe partea exterioara a coapselor. Stand pe partea laterala, aseaza soldul pe rola de masaj si foloseste-te de brate pentru a te sprijini. Aseaza piciorul de sus peste cel de dedesubt si foloseste-te de brate pentru a-ti plimba coapsa pe rola.
  4. Aseaza-te in sezut pe rola si misca rola sub tine pentru a masa muschii fesieri.
  5. Aseaza-te pe saltea intinsa, indoiae genunchi si aseaza rola de masaj din spuma sub omoplati. Aluneca usor pe rola si mentine timp de 10 secunde.
  6. Aseaza-te in pozitie de genoflexiune cu spatele la perete, tinandu-ti picioarele departate. Aseaza rola intre omoplati si perete. Coboara cat poti de mult apoi urca. Repeta de 8-10 ori.

Iti poti face masaj cu rola si dupa un antrenament greu pentru a ameliora tensiunea musculara acumulata. Masajul te va ajuta in recuperare iar a doua zi dupa antrenament vei simti mai putina durere.

Masaj pentru fese cu rola din spuma

Ce-i grozav la acest tip de masaj este ca poti controla presiunea pe care o aplici pe zona.

 

Cele mai bune role din spuma (foam rollers) pentru masaj, incalzire si recuperare

Chit ca esti incepator sau avansat, suntem aici sa-ti recomandam cele mai bune variante de care dispui. Crede-ne, intreaga ta experienta va depinde de alegerea rolei din spuma.

Forma

Rola semi circulara amazon basics

Sunt doua tipuri de role de masaj. Cele circulare, intregi si cele semi-circulare (imagineaza-ti o rola obisnuita, taiata pe jumatate).

Prima varianta este mult mai instabila pe sol si ceva mai greu de folosit pentru un incepator. Cu toate acestea, este si cea mai eficienta pentru ca se ruleaza si-ti ofera o gama variata de exercitii pe care le poti face.

Rola pentru antrenamentele de tip pilates

Rola de masaj semi-circulara, 91 cm Trendy

Preturi: 147 lei

Cumpara din magazin

Suprafata

Atunci cand incepi cautarile pentru o rola din spuma pentru masaj vei observa ca au texturi diferite. Unele sunt netede, altele au diverse texturi iesite in relief, ca niste cocoloase.

Rola din spuma originara care dateaza inca din anii ’80 (surpriza!) are textura neteda si este ideala pentru incepaturi. Mai mult, este si mai ieftina.

Probabil cel mai mare dezavantaj al rolei din spuma netede este faptul ca aluneca pe sol si va trebui sa alegi cu atentie suprafata pe care o rulezi.

Rola de masaj din spuma eva insportline 30cm

Rola de masaj din spuma EVA inSPORTline, 30cm

Preturi: 76 lei

Cumpara din magazin

Pe masura ce avansezi in acest tip de masaj, poti trece la o rola cu textura iesita in relief. Probabil cel mai cunoscut model este TriggerPoint The Grid, modelul pe care ti-l si recomandam daca ai posibilitatea sa-l achizitionezi.

Acesta este un cilindru din spuma, acoperit cu crestaturi de diferinte densitati. Ofera un masaj profund. Crestaturile sau ‘ridurile’ imita varful degetelor unui maseur profesionist iar senzatia este grozava.

Lungime

Lungimea rolelor din spuma de masaj variaza de la 30cm la 90cm.

Variantele scurte sunt optiuni grozave pentru calatorii sau mersul la sala, putand fi cu usurinta introduse intr-o geanta. Cu toate acestea, nu sunt cele mai bune optiuni pentru a masa zone largi ale corpului (de exemplu, partea superioara a spatelui) si nu sunt suficient de lungi pentru a fi folosite in sensul lungimii.

Rola de masaj din spuma tunturi 61 cm

Rola de masaj din spuma Tunturi, 61 cm

Preturi: 170 lei

Cumpara din magazin

Rola de masaj din spuma tunturi 90 cm

Rola de masaj din spuma, Tunturi, 90 cm

Preturi: 151 lei

Cumpara din magazin

Cu toate acestea, daca esti constransa de buget sau vrei o optiune portabila, rolele de masaj din spuma scurte sunt cel mai bun compromis.

Densitate

Rolele din spuma vin in densitati diferite.

O densitate scazuta inseamna o rola de masaj moale. Acestea sunt ceva mai ieftine decat cele tari, ideale pentru incepatori sau sedentari tocmai pentru ca ofera o presiunea prea mare.

O densitate ridicata inseamna o rola de masaj tare. Acestea pot fi dureroase dar sunt mai eficiente si rezista mai mult decat cele moi. Intotdeauna poti face trecerea de la o rola moale catre una tare pe masura ce progresezi.

Rola de masaj sklz

Rola masaj sklz

Cilindru masaj sklz barrel roller duritate mare

Rola de masaj SKLZ duritate mare

Preturi: 269 lei

Cumpara din magazin

Sau poti alege o densitate de mijloc. Nici prea moale pentru a evita riscul unei presiune neadecvate, nici prea tare pentru a evita durerea si vanataile.

Pretul

Bineinteles, trebuie sa luam in considerare si pretul. Preturile pentru rolele de masaj pornesc de la cativa zeci de lei la cateva milioane si depinde de:

  • material
  • suprafata
  • dimensiune
  • marca

Noi ti-am oferit cate optiuni pe care le poti cumpara online cu livrare rapida direct la tine acasa. Nu trebuie sa te limitezi la aceste optiuni, poti cauta rola de masaj perfecta pentru tine si in magazinele fizice.


  •  
  •  

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *