Exercitiile izometrice n-ar trebui sa-ti lipseasca din rutina zilnica

  •  
  •  

Imagineaza-ti o serie de exercitii pe care le poti face in seturi de 10 secunde, (aproape) oriunde, fara niciun echipament.

Fa cunostinta cu exercitiile izometrice, perfecte pentru oricine dispune de numai cateva minute pentru a-si intari si tonifia musculatura. Fara sa te misti, fara sa transpiri, fara sa fie nevoie sa investesti in aparate de fitness sau abonamente la sala de forta.

Si tu poti beneficia de pe urma exercitiilor izometrice!

De exercitiile izometrice pot beneficia si sedentarii sau persoanele active care se recupereaza dupa un traumatism. Le poti introduce cu usurinta in rutina ta zilnica si sunt in masura sa completeze orice antrenament si sa-i sporeasca eficacitatea, inclusiv HIIT.

 

Ce sunt exercitiile izometrice?

Exercitiile izometrice se mai numesc si exercitii statice pentru ca nu modifica lungimea muschiului in timpul executiei. In schimb, acestea creeaza o tensiune in muschi care-I creste forta si rezistenta.

Sa nu crezi ca muschiul nu lucreaza. O face chiar daca pozitia este una statica.

Poti efectua un exercitiu izometric prin impingerea sau tragerea unui obiect fix, cum ar fi un perete. Poti apasa cu mainile o minge de dimensiune medie sau pur si simplu poti tine un muschi flexat intr-o pozitie stationara.

Ideea este sa-ti folosesti muschii pentru a exercita cat mai multa forta impotriva rezistentei pentru cel putin 10 secunde.

Exemple de exercitii izometrice

Iata doar cateva sugestii:

Mingea

Exercitii izometrice cu mingea

Lucreaza-ti pectoralii!

Tine o minge medicinala cu ambele palme in fata. Strange mingea cat poti de tare si mentine pentru 10-30 de secunde. Elibereaza si repeta de 5-10 ori.

Flotari pe jumatate

Exercitii izometrice flotari

Aseaza-te in pozitia de flotare. Coboara pana la jumatatea distantei catre sol si mentine-ti corpul nemiscat pentru 10-20 de secunde. Repeta de 2-3 ori.

Plansa

Exercitii izometrice plansa

Plansei i-am rezervat un articol intreg pe care-l poti accesa aici. Plansa angajeaza muschii intregului corp.

Aseaza-te pe saltea, cu fata in jos, sprijinindu-te pe antebrate, cu picioarele drepte, usor departate. Sprijina-te in palme si degetele de la picioare.

Mentine plansa pentru 10-30 de secunde, timp in care iti incordezi muschii zonei mediane, soldurile si fesele. Repeta de 5-10 ori.

Incearca si alte variatiuni ale plansei.

Scaunelul

Exercitii izometrice scaunelul

Scaunelul iti intareste musculatura spatelui si-ti lucreaza muschii picioarelor.

Aseaza-te cu spatele la un perete si coboara ca intr-o genoflexiune pana cand cvadricepsii sunt paraleli cu podeaua. Extinde bratele in fata si tine spatele drept ca si cum ai sta corect pe un scaun. Incordeaza muschii abdomenului, coapsele si fesierii.

Pastreaza pozitia statica pentru 10-20 de secunde. Repeta de 10-20 de ori.

Ridicarea sezutului de la saltea

Exercitii izometrice fese

Lucreaza-ti fesierii, abdomenul dar si muschii erectori spinali.

Aseaza-te pe spate, pe podea si indoaie genunchii si pozitioneaza talpile pe podea. Ridica soldurile de la sol si incordeaza fesierii si abdomenul. Mentine pentru 10-30 de secunde. Repeta de 10-20 de ori.

Ridicarea pe varfuri

Este atat de simplu sa-ti sculptezi gambele.

Din pozitia in picioare, cu picioarele aproapiate, ridica-ti calcaiele de la sol, sprijinindu-te pe varfuri. Mentine pentru 10 secunde. Foloseste greutati pentru a spori rezistenta exercitiului.

Flotarea statica

Exercitii izometrice flotare

Lucreaza-ti muschii picioarelor cu acest exercitiu simplu.

Fa o flotare doar ca de aceasta data lasa-te in jos cat poti de mult, fara sa atingi cu genunchiul de podea. Mentine pentru 10 secunde si schimba picioarele.

Pentru a spori rezistenta exercitiului, ia cate o gantera in fiecare mana.

Rugaciunea.

Impreuneaza-ti mainile la piept, ca intr-o rugaciune si apasa-le cu putere una contra celeilalte. Incordeaza pieptul si mentine 10-20 de secunde. Repeta de 10-20 de ori.

Exercitiile de izometrie imbunatatesc articulatiile, tesutul conjuctiv, echilibrul si forta.

Pozitii de Yoga

Exercitii izometrice yoga

Daca vrei sa-ti imbunatatesti postura, sa ai mai mult echilibru si sa-ti intaresti muschii spatelui, ai umerilor, fesierii si muschii picioarelor, incearca aceasta pozitie de Yoga.

Stai in picioare cu mainile ridicate pe langa corp. Apleaca-te in fata, ridicand in acelasi timp si piciorul. Muta-ti intreaga greutate pe piciorul opus.

Gaseste-ti echilibrul si mentine pozitia pentru 10 secunde. Repeta cu piciorul opus.

 

Beneficiile exercitiilor izometrice

De ce le-ai include in rutina ta?

Ei bine, exercitiile izometrice sunt la indemana oricui. Ele se pot practica oriunde, in orice moment al zilei.

In lipsa impactului, exercitiile izometrice pot fi executate chiar si de catre persoanele care au suferit diferite accidentari. Spre exemplu, daca ti-ai accidentat umarul, un terapeut fizic iti poate recomanda cateva exercitii izometrice pentru a stabiliza umarul si pentru a pastra rezistenta muschilor pentru recuperare.

Conform unui articol publicat in Mayo Clinic proceedings, exercitiile izometrice pot ajuta la scaderea tensinii arteriale. Cu toate acestea este indicat sa consulti medicul inainte de executa orice tip de antrenament daca ai tensiune arteriala ridicata.

 

Esti pregatita pentru o provocare? Antrenament izometric (Video)

Incearca aceste 15 exercitii izometrice pentru sectiunea mediata propuse de CriticalBench!

Ai de gand sa introduci exercitiile izometrice in rutina ta? Ne-ar placea sa aflam parerea ta in randurile de mai jos. Lasa-ne un comentariu.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

answear.ro