zoot

Disciplina in alimentatie. Ce, cum si cand sa mananci?

Daca obisnuiesti sa faci alegeri alimentare gresite, sa mananci haotic si dezordonat, pe fuga, aproape inconstient, ba chiar te lasi prada poftelor de moment, atunci trebuie sa instaurezi disciplina alimentara in viata ta. Cu ajutorul disciplinei vei recapata controlul asupra tulburarilor de comportament in alimentatie

disciplina in alimentatie

CE?

Alege alimente care-ti  pastreaza satietatea cat mai mult timp. Poate la inceputul dietei esti motivata sa treci mai usor peste senzatiile de insatietate dar cand experimentezi foamea in permanenta si gandurile tale duc intr-o singura directie, motivatia dispare si dieta esueaza. Este cazul celor mai multe diete sarace in grasimi. Contrar credintelor populare, grasimile bune nu te ingrasa, din contra, pastreaza senzatia de satietate mai mult timp. Zaharul si alimentele cu indige glicemic ridicat ne confera o stare de satietate pe moment, insa se elibereaza in corp rapid si curand experimentam senzatii de foame si pofta. La polul opus sunt sunt fibrele din legume si cereale integrale care se consuma treptat de catre organism. Cel mai satios macronutrient ramane proteina care se elibereaza relativ incet, la 4 calorii pe minut. Daca alegi proteina slaba, vei putea face fata atat senzatiei de foame cat si restrictiilor calorice din dieta.

Tine minte:

  • Proteina este macronutrientul cel mai satios
  • Grasimile bune nu te ingrasa, ba din contra, reduc senzatia de satietate.
  • Asigura-i necesarul de fibre corpului tau din legume bogate in fibre, leguminoase si cereale integrale (daca tolerezi glutenul)
  • Redu cantitatea de zahar si alimente cu indice glicemic mare. Descarca si tine la indemana tabelul cu indicele glicemic al alimentelor
  • Alege alimentele care-ti plac dintre cele permise si experimenteaza permanent produse noi
  • Schimbarile mici conteaza (siropul de artar cu indice glicemic mai mic si cu 30% mai putine calorii si carbohidrati decat zaharul, faina de migdale in locul fainii albe pentru prajituri, cerealele integrale in locul fainii albe, rafinate, fructele de padure in locul fructelor bogate in carbohidrati, grasimi bune din nuci si seminte in locul prajelilor, peste bogat in omega 3 in locul mezelor procesate, mix de salata in locul piureului ca garnitura etc.)

CUM?

Exerseaza controlul portiilor. Cand obisnuiesti sa mananci haotic si necontrolat, este clar ca ai nevoie de disciplina alimentara.

  • In primul rand, trebuie sa ai un minim habar cat cantaresc alimentele tale. Poti tine un cantar de bucatarie la indemana sau poti face un simplu calcul impartind cantitatea de pe eticheta produsului la numarul de bucati.
  • Poti folosi vesela deja compartimentata
  • Mananca constient, nu pe fuga, nu in fata televizorului
  • Mesteca indelung fiecare imbucatura.

Stiai ca hiperfagia (ingurgitarea unor cantitati mari de alimente mai repede decat in mod normal) este o tulburare alimentara serioasa, asociata cu mancatul excesiv si supraalimentatia, nu neaparat pe baza de foame ci mai degraba emotiv, alaturi de sentimente de vina, dezgust si depresie?

Sa recunoastem, in fata anumitor alimente sau combinatii de alimente nu putem exercita controlul portiilor si tindem sa mancam mai mult decat este necesar. Doar o tableta de ciocolata, o lingura de inghetata sau o felie de paine poate chiar nu functioneaza in cazul tau. Atunci e mai bine sa eviti cu totul ceea ce nu poti controla. Efectiv, nu le mai tii in casa. Ti se face pofta la mizul noptii de ceva dulce? Ghinion, nu ai alimentul nepotrivit in casa si nu cred ca dependenta te impinge intr-atat incat sa conduci la cea mai apropiata benzinarie non-stop.

  • Nu te mai expune alimentelor carora nu le faci fata
  • Adu-ti aminte de miza in care este in joc, reproducandu-ti imaginea mentala a corpului tau la greutatea ideala
  • Redirectioneaza-ti atentia in alta parte (de regula, mananci cand esti distrasa, plictisita sau nefericita)

Ai cedat tentatiei o data? Nicioproblema. Mareste timpul alocat exercitiilor fizice in acea zi si uita de vina.

CAND?

Pornim de la premisa ca-ti cunosti foarte bine programul si iti poti planifica mesele la ore (macar intervale) fixe. Tot tu stii ce functioneaza mai bine pentru tine: trei mese principale sau cinci mese mai mici. Frecventa meselor nu-ti va influenta dieta atata vreme cat stapanesti CE mananci si CUM mananci. Aceeasi cantitate de alimente poate fi distribuita pe durata zilei in functie de programul tau si preferinte. Ceea ce conteaza insa, este regularitatea meselor, un program fix zi de zi de la care sa nu te abati. In scurt timp vei avea un metabolism disciplinat si un corp care-ti cere de mancare doar cand se apropie ora mesei.

Indiferent de orele la care-ti programezi mesele, peste micul dejun nu se sare. Scuza ‘Nu am timp pentru micul dejun’ nici n-ar trebuie sa intre in discutie caci solutia este simpla: iti pregatesti micul dejun cu o seara inainte iar un iaurt cu fructe de padure, cu o mana de seminte sau cu fulgi de secara pate fi consumat si in drum spre masina sau la semafor.

  • Stabileste-ti mesele la ore fixe si tine-te de program
  • Nu sari peste micul dejun indiferent de frecventa meselor tale.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.