Diete de slabit de care n-ai auzit

  •  
  •  

Pe langa diete populare, precum dieta ketogenica sau dieta dukan, sunt si diete mai putin cunoscute, cu efecte mai mult sau mai putin eficiente. Cert este ca-ti poti insusi cateva reguli de nutritie din fiecare abordare in parte.

Dieta de eliminare

Dieta de eliminare

Simti ca ceva nu este in regula cu dieta ta? S-ar putea sa fie un semn ca ai dezvoltat o sensibilitate fata de un anumit aliment. Nu toate sensibilitatile alimentare sunt usor de testat asa ca clinicienii pot recurge la dieta de eliminare in procesul de diagnosticare.

Daca te supara stomacul, daca prezinti urticarie sau te simti obosita, dieta de eliminare poate fi pentru tine. Eliminand anumite alimente din dieta, pentru o perioada scurta de timp, poti identifica alimentele care-ti provoaca aceste efecte secundare. Pe termen lung, o dieta de eleiminare te ajuta sa gasesti acele alimente care-i fac bine corpului tau.

Dieta de eliminare trece prin cinci etape: evaluare, planificare, eliminare, provocare si schimbare:

  • Etapa de evaluare – se analizeaza si se evalueaza alimentele consumate si simptomele asociate cu consumul acestor alimente.
  • Etapa de planificare – se pregateste subiectul, familia si bucataria pentru ceea ce urmeaza.
  • Etapa de eliminare – se elimina alimentele care declanseaza simptomele de rau identificate in etapa de evaluare.
  • Etapa de provocare – se reintroduc, pe rand, alimentele eliminate din dieta pentru a identifica care dintre ele este responsabil de efectele secundare.
  • Etapa de schimbare – se schimba dieta in functie de rezultate.

Opt alimente sunt responsabile de aproximati 90% dintre ale alergiilor alimentare: lapte, oua, alune, nuci, gluten, soia, peste si fructe de mare. Dieta de eliminare exclude alergenii din alimentatie.

Cele mai multe diete de eliminare tin undeva intre trei si sase saptamani. Se crede ca anticorpii au nevoie de trei saptamani pentru a se risipi asa ca acesta este intervalul minim in care cineva se poate vindeca de alergii si poate vedea imbunatatiri in simptome.

 

Dieta cu sirtuina

Dieta cu sirtuina

Dieta cu sirtuina este una dintre dietele atipice, bazate mai mult pe includere decat excludere.

Este vorba de introducerea in dieta zilnica a alimentelor care activeaza sirtuinele, gene anti-imbatranire (SIRT) care ar putea regla inflamatia, metabolismul, procesul de imbatranire si capacitatea organismului de a arde grasime, ducand nu numai la o pierdere in greutate cat si la mentinerea masei musculare.

Fiind o dieta care incurajeaza consumul de ciocolata neagra si vin, a castigat repede in popularitate, fiind una dintre cele mai populare diete ale anului 2016 si avand printre adepte pe nimeni alta decat Adele.

Tarile in care deja se consuma un numar mare de sirtfoods, precum Japonia si Italia, sunt considerate printre cele mai sanatoase.

Top alimente care activeaza sirtuina:

  • Ceai verde
  • Ciocolata neagra (cel putin 85% cacao)
  • Mere
  • Citrice
  • Patrunjel
  • Turmeric
  • Kale
  • Afine
  • Capere
  • Vin rosu
  • Ardei iute
  • Telina
  • Cafea
  • Ulei de masline extravirgin
  • Leustean
  • Curmale
  • Cicoare
  • Ceapa rosie
  • Rucola
  • Capsune
  • Turmeric
  • Hrisca
  • Nuci

Dieta cu sirtuina functioneaza in doua faze. Prima dureaza o saptamana si implica o restrictie calorica de pana la 1000 de calorii. In primele trei zile se consuma trei sucuri verzi si o masa pe zi, bogata in proteine si alimente care activeaza sirtuina.

In urmatoarele patru zile, aportul calori este ridicat la 1500 calorii, constand in doua sucuri verzi si doua mese proteice incarcate in alimente care activeaza sirtuina.

Rezultatele celor care au participat la studiu au surprins pe toata lumea, slabindu-se, in medie, 3.2 kilograme in prima faza. Mai mult, niciunul dintre cei 39 de participanti la studiu nu a raport senzatii acute de foame pe durata dietei.

Dupa prima faza a dietei se trece la perioada de mentinere. Timp de doua saptamani se consuma trei mese bogate in proteine si alimente care activeaza sirtuina, alaturi de un suc verde. In toata aceasta perioada se continua pierderea in greutate, insa intr-un ritm mai lent.

Spre deosebire de alte diete, Sirt Food Diet incurajeaza includerea si consumul de alimente care activeaza sirtuina si dupa incheierea celor doua faze.

 

Dieta nutritariana

Dieta nutritariana

Dr. Joel Fuhrman, autor al cartii ‘Eat to live’ a introdus termenul de ‘nutritarian’ pentru a descrie o persoana care consuma alimente cu o densitate nutritiva ridicata, menite sa aduca un aport corect de macro si micronutrienti, raportat la continutul caloric.

Aceasta persoana reuseste sa faca alegerile alimentare corecte fara a numara caloriile, fara a evita grasimile si fara a consuma numai cruditati. Tot ceea ce trebuie sa faca este sa aleaga produsele alimentare bogate in nutrienti, curate si neprocesate.

Conform dr. Fuhrman, calitatea unui aliment depinde de: aportul de micronutrienti per calorie, aportul de macronutrienti care reuseste sa raspunda nevoilor individuale fara a genera un exces de calorii si evitarea substantelor toxice (grasimi trans, sodiu si zaharuri rafinate).

Acestea sunt alimentele care inlesnesc capacitatea organismului de a se vindeca, de a incetini procesul de imbatranire si de a creste vitalitatea.

Densitatea nutritiva a alimentelor

Principiul de baza al diete nutritariene este exprimata prin ecuatia:

Sanatate = Nutrienti / Calorii

Piramida nutritarianaAltfel spus, sanatatea este determinata de cantitatea de diversitatea de macro si micronutrienti care se regaseste in caloriile consumate. Dr. Fuhrman a dezolvat indicatorul ANDI (Indexul agregat al densitatii nutritive) pentru a ordona alimentele in functie de densitatea nutritiva raportata la o calorie.

Pe baza acestuia a dezvoltat o proprie piramida a alimentelor, la baza careia se regasesc, deloc surprinzator legumele, urmate de leguminoase si fructe, seminte, nuci si avocado, cereale integrale si cartofi, carne, peste, produse lactate fara grasimi iar in varful piramidei regasim carnea de vita, branza si mancarea procesata.

Dr. Fuhrman este de parere ca un consum adecvat de micronutrienti (vitamne, minerale si substante fitochimice) fara un aport caloric excesiv reprezinta cheia pentru o sanatate excelenta si sporirea sperantei de viata, motiv pentru care recomanda ca 90% din dieta zilnica sa fie bazata pe plante.

In plus, se recomanda evitarea produselor rafinate din faina alba, orez alb, zahar si indulcitori.

Incearca si:

Dieta MIND

Dieta mind

Satula de restrictii alimentare severe si diete care, pe termen lung fac mai mult rau decat bine?

Fa cunostinta cu dieta MIND. Creata de catre cercetatorii de la Rush University Medical Center este mai degraba un stil de viata sanatos, fiind considerata usor de urmat si eficienta atat in prevenirea bolii Alzheimer cat si pentru pierderea in greutate pe termen lung.

Nu presupune infometare, nu-ti cere sa calculezi caloriile sau sa fii atenta la grupele de macronutrienti, avand la baza doar cateva principii alimentare de care trebuie sa tii cont.

Bineinteles, nici nu promite sa te scape de 7kg in doua saptamani sau sa elimine toxinele, fiind creata in primul rand pentru sanatatea mintii.

Intr-un studiu recent realizat de catre cercetatorii de la Universitatea Rush, publicat in revista de specialitate Alzheimers & Dementia: The Journal of Alzheimer Association, dieta MIND este asociata cu scaderea riscului de aparitie a bolii Alzheimer.

Participantii la studiu care s-au ghidat intocmai dupa principiile dietei si-au scazut sansele de a dezvolta Alzheimer cu 54%.

Principii

Dieta MIND are la baza cincisprezece componente: 10 alimente sanatoase pentru sanatatea mintii si 5 alimente nesanatoase pe care ar trebui sa le eviti. Se pune accentul pe cerealele si painea integrala, legume, leguminoase si salate, carne de pui si peste, nuci si fructe de padure. Ba chiar este recomandat sa consumi zilnic un pahar de vin de calitate.

Alimente sanatoase in dieta MIND:

  • Legume cu frunze verzi (salate verzi, kale, spanac etc): cel putin o portie pe zi
  • Leguminoase (fasole, naut, linte): cel putin trei portii pe saptamana
  • Toate celelalte legume: cel putin o portie pe zi
  • Cereale integrale (inclusiv fulgi de ovaz, quinoa): trei portii pe zi
  • Fructe de padure: cel putin doua portii pe saptamana
  • Nuci (inclusiv migdale, caju, fistic, alune): cinci portii saptamanal
  • Carne de pui: doua sau mai multe portii pe saptamana
  • Peste: doua sau mai multe portii pe saptamana
  • Ulei de masline: in salate si pentru gatit
  • Vin: un pahar pe zi

Alimente nesanatoase in dieta MIND:

  • Lactate (inclusiv lapte, branzeturi si cascaval): limitate la mai putin de o portie pe saptamana
  • Zahar, dulciuri si produse de patiserie: limitate la mai mult de cinci portii pe saptamana
  • Prajeli si mancare de tip fast-food: limitate la o singura portie pe saptamana
  • Carnea rosie: limitata la mai putin de patru portii pe saptamana
  • Unt si margarina: cel mult o lingurita pe zi

Pentru a urma dieta MIND o persoana ar trebui sa consume zilnic cel putin trei portii de cereale integrale, o salata verde si o portie de legume, un pahar de vin, o gustare din seminte si nuci, o portie de leguminoase la doua zile, pui, peste si fructe de padure cel putin de doua ori pesaptamana si sa limiteze consumul de alimente nesanatoase la mai putin de o portie pe saptamana.

In dieta MIND se promoveaza alegeri alimentare sanatoase si, implicit, reglarea greutatii pe termen lung, fara efort. In studiul U.S. News & World Report pe 2016, dieta MIND a fost votata ‘cea mai usor de tinut dieta’, clasandu-se pe locul 2 in clasamentul general al celor mai bune diete si pe locul 3 in cadrul celor mai sanatoase diete.

 

Dieta care reseteaza glandele suprarenale

Adrenal reset dietDaca ai incercat diferite diete si programe de antrenament iar corpul tau pare sa nu raspunda eforturilor tale de a scapa de kilogramele in plus, Dr. Alan Christianson, autor al cartii Adrenal Reset Diet te asigura ca nu-i vina ta.

Se pare ca nu tine neaparat de vointa sau curaj. Corpul tau a fost stresat de mancarea procesata, de poluare, de presiunile de zi cu zi la care l-ai supus iar el a raspuns in singurul mod stiut.

Cu o rata a obezitatii in continua crestere, trebuie sa te intrebi ce s-a schimbat acum fata de cateva decade in urma.

  • Traim intr-un mediu mai toxic, mai zgomotos, totul se petrece pe repede inainte.
  • Mancarea obisnuita contine mai mult zahar, mai putin fibre, mai multe chimicale.
  • Petrecem mai putin timp in aer liber si dormim mai putin.
  • Luam mai multe suplimente alimentare si medicamente, ne miscam mai putin, ne-am indepartat mai mult de familie si avem mai putini prieteni.
  • Traim intr-o incertitudine financiara, avem mai multe sarcini de indeplinit, se exercita asupra noastra mai multe presiuni.
  • Pe scurt, traim sub stres si asta ne afecteaza intreaga viata.

De la aceste premise porneste Dr. Alan Christianson in oferirea unei alternative sustenabile: dieta care reseteaza glandele suprarenale.

Spre deosebire de alte diete, Adrenal Reset Diet se adreseaza celor trei probleme majore cu care se confrunta omul contemporan: mancarea procesata, poluarea si stresul pentru a obtine reglarea hormonala.

Este mai mult decat o carte care te invata sa mananci sanatos, este un tratat care trece prin toate situatiile cu care te confrunti intr-o zi normala pentru a regla nivelul stresului:

  • Cum sa slabesti prin ciclizarea carbohidratilor si alte alegeri sanatoase
  • Cum sa resetezi ritmul circadian cu detoxifiere adecvanta, exercitii fizice, respiratie, somn si remedii pe baza de plante
  • Cum sa obtii claritate mentala in ciuda presiunilor vietii de zi cu zi

 

Dieta macrobiotica

Dieta macrobiotica

Fiecare cultura vine la pachet cu obiceiurile si traditiile ei. Astfel, desi noi nu le cunoastem, exista numeroase diete specifice doar anumitor popoare. In Asia una dintre cele mai cunoscute diete este cea macrobiotica, bazata pe credintele si traditiile acestora.

Aceasta dieta a primit o recunoastere mai larga odata cu adoptarea ei in masa de catre americani, in anii `60.

Dieta macrobiotica un obicei de a manca bazat pe energiile yin si yang, care trebuie sa ramana permanent in echilibru pentru a ne mentine sanatosi, conform credintei orientale. Se bazeaza in special pe alimente vegetale, cu un continut redus in lipide si o varietate suficienta pentru a completa tabloul macronutrientilor de care avem nevoie (proteine, glucide lipide).

Desi sunt mai multe tipuri de diete macrobiotice, majoritatea urmeaza aceeasi structura atunci cand vine vorba de componenta nutritionala:

  • 50 pana la 80 la suta sunt carbohidrati complecsi, proveniti din fructe si plante precum si orez brun sau cereale integrale, fara aportul glucidelor procesate din comert;
  • 15 pana la 30 la suta sunt lipide sanatoase;
  • 10 pana la 20 la suta din dieta este compusa din proteine;

Care sunt avantajele acestui tip de dieta?

  1. Este extrem de bogata in nutrienti si are un efect antiinflamator

Studiile au comparat dieta macrobiotica cu un regim normal in incercarea de a vedea care sunt asemanarile si diferentele. Rezultatul a fost ca dieta macrobiotica este extrem de bogata in substante nutritive, mai putin vitamina D si B12, care au iesit sub nivelul regimului considerat normal.

In plus, dieta macrobiotica are un efect antiinflamator mai accentuat, ceea ce inseamna ca este mai indicata pentru preventia imbolnavirii.

  1. Poate imbunatati sanatatea inimii

Componenta acestei diete o face sa fie ideala pentru cei care sufera de afectiuni ale inimii, cum ar fi hipertensiunea arteriala, dar si pentru a scadea nivelele de lipide din sange.

Acest aspect este imbucurator, dar nu a venit ca o surpriza pentru cercetatori, deoarece aceasta dieta este plina de alimente bogate in antioxidanti, sarace in lipide si mai presus de toate , cu un continut mare de fibre.

Aceste fibre ajuta la reducerea colesterolului si a carbohidratilor din sange, permite un control mai bun al tensiunii arteriale si reduce inflamatia cronica din organism.

  1. Este un instrument excelent pentru scaderea in greutate

Cele mai multe diete se refera doar la alimente, ce si cat ar trebui sa consumam. Aceasta dieta, provenita din Asia intra mult mai in detaliu, discutand si despre modul in care mancam, cum ar trebui sa incetinim ritmul de a consuma, de a mesteca mai mult, de a fi atent la ceea ce mananci, cum se simte si gust are.

Acest aspect este extrem de important si e adesea neglijat de dietele occidentale. O conduita corecta la masa ajuta la reducerea portiilor de mancare si la evitarea mancatului pe fond emotional.

Ascultandu-ne corpul, ne dam seama mai repede cand ajungem la starea de plenitudine si invatam sa ne oprim cand trebuie.

  1. Este o dieta saraca in glucide, gluten si produse procesate

Evident, primul lucru la care trebuie sa renunti atunci cand apelezi la aceasta dieta sunt produsele de fast-food, bauturile carbogazoase cu calorii goale, prajelile si alte mancaruri gata preparate.

Caloriile inutile incep sa fie taiate din dieta ta, la fel si glucidele in exces si sunt inlocuite de macronutrienti vitali pentru o dezvoltare armonioasa, precum vitamina C, vitamina E sau fibre cu un continut glucidic redus.

De asemenea, persoanele cu alergii pot folosi aceasta dieta cu succes, deoarece ingredientele care sunt alergeni majori, precum produsele din lapte, alunele, produsele de panificatie sau glutenul sunt in cantitati mici sau lipsesc cu desavarsire.

Atentie, daca esti alergic la produsele din soia, aceasta dieta poate fi nerecomandata pentru tine, deoarece se bazeaza din plin pe acest produs.

  1. Poate ajuta in lupta cu cancerul

Continutul bogat in fitoestrogeni are un beneficiu dovedit, mai ales in cazul cancerului de san. In mod normal, acesta tumora se dezvolta, in partiala masura si din cauza nivelelor ridicate de estrogeni din corp.

Totusi, un aport crescut de fitoestrogeni va bloca producerea estrogenilor de catre corpul uman, fara sa aiba acelasi aport la dezvoltarea tumorii maligne. Desi dieta in sine nu este suficienta pentru persoanele care sufera de aceasta boala, ea poate ajuta o refacere si asa dificila.

 

Postul lui Daniel

Postul lui daniel

Postul intermitent este un mod de a ne curata corpul atat spiritual cat si fizic. Desi in ultimul timp semnificatia postului s-a mai diminuat comparativ cu vremurile trecute, el ramane in continuare o perioada importanta pentru multe persoane.

Conform Bibliei, exista mai multe tipuri de post:

  • Postul fara apa si fara mancare – asa numitul post negru, in care nu consumi nimic pentru minim 24 de ore. Nu este recomandat sa se depaseasca aceasta perioada, deoarece pot aparea diverse probleme medicale;
  • Postul comun – in care putem bea apa sau sucuri, pentru a ne mentine energia. Postul comun se tine pentru mai multe zile.
  • Postul partial – in care sunt interzise doar carnea, produsele animale(lapte, oua) si alcoolul de orice fel.

Unul dintre cele mai cunoscute posturi partiale este postul lui Daniel. In Biblie scrie ca Daniel, impreuna cu 3 apropiati au fost tinuti in captivitate de imparatul Babilonului. Timp de 10 zile au refuzat sa manance bucatele nobile de la masa imparatului, pentru a arata ca poti fi la fel de sanatos si daca mananci numai vegetale. O alta mentionare in Biblie a lui Daniel il arata pe acesta postind timp de 21 de zile, intr-o perioada de doliu.

Chiar daca obisnuiesti sa respecti sau nu datinile bisericesti, poti incerca sa urmezi postul lui Daniel pentru trei saptamani, ca apoi sa trai singura concluziile, daca te simti mai bine sau daca a ajutat in vreun fel la sanatatea ta.

Ce sa mananc in timpul postului?

  1. Legume, fie ele proaspete sau congelate. Mai jos gasesti o lista cu legumele preferate in post, dar poti adauga si altele: Varza; Ceapa; Cartofi; Morcovi; Broccoli; Castraveti; Vinete; Ciuperci; Salata; Rosii; Porumb; Spanac; Dovlecei; Ardei gras; Ardei iute; Rucola; Sfecla;
  2. Fructe– de preferat sa le mananci atunci cand sunt prospetee, dar si dulceata sau compotul poate fi o alternativa extraordinara. Doar sa ai grija la cantitate: Mere; Pere; Caise; Cirese; Prune; Gutui; Banane; Portocale; Caise; Mandarine; Fructe de padure; Avocado; Kiwi; Lamai; Lime; Grapefruit; Mango; Ananas;Pepene rosu sau galben;
  3. Cereale integrale– au o importanta covarsitoare in aceasta perioada de abstinenta, deoarece iti regleaza tranzitul si iti mentin sanatatea: Orez brun; Quinoa; Fulgi de grau; Fulgi de ovaz;
  4. Nuci si seminte– ofera aportul necesar de lipide al organismului. Este important sa fie mancate crude si fara sare: Alune;Seminte de floarea soarelui; Seminte de dovleac; Nuci;
  5. Lichide– chiar si in aceasta perioada este vital sa te mentii cat mai hidratata. Pe langa faptul ca te ajuta cu dieta, o deshidratare in aceasta perioada poate fi periculoasa: Apa plata sau minerala; Sucuri de fructe; Lapte de soia; Lapte din nuca de cocos;

Ce nu trebuie sa consumi in postul lui Daniel

Mai jos vei gasi o lista cu alimente sau ingrediente pe care sa le eviti in perioada de post. Ideal este sa le excluzi pe toate, pentru ca acest post sa fie complet:

  • Carnea de orice natura;
  • Produsele din lapte – branza, smantana, iaurt;
  • Oua;
  • Sarea iodata;
  • Indulcitorii, fie ca vorbim de zahar sau de zaharina;
  • Painea;
  • Pastele;
  • Chipsurile;
  • Prajituri de orice fel;
  • Bomboane;
  • Cafea;
  • Bauturi energizante;
  • Uleiul in mancare;
  • Guma de mestecat;

Oricine a tinut un post poate sa iti zica faptul ca inceputul este mereu cel mai greu. Tentatia este mare, frigiderul mai contine, ba un iaurt, ba un produs din carne si atunci rezistenta este cu atat mai dificila.

Dar trebuie sa tii minte in fiecare moment ca acest post nu este un moft, ci este o perioada in care organismul tau primeste un minim necesar pentru a functiona normal, fara bateria de substante nocive care vin cu alimentatia moderna. Este un test de rezistenta, atat fizica, cat si psihica ce odata terminat aduce satisfactii enorme.

Unde mai pui ca, spre deosebire de dietele moderne, aici nu trebuie sa tii minte care e planul pentru urmatoarea masa. Doar trebuie sa eviti o serie de alimente si asta este tot. Mult succes !

 

Dieta Banting

Dieta banting dr david noakes

Daca esti o impatimita a stilului de viata low carb, cu siguranta ai auzit, cel putin in trecere, de dieta Banting.

In 1864 William Banting publica “Letter of Corpulence” in care descria cum a reusit sa dea jos 23 de kilograme, reducand drastic consumul de carbohidrati, sub indrumarea doctorului Wilhelm Ebstein, cel care i-a propus un plan de nutritie radical. Scrisoarea a fost distribuita pe scara larga iar termenul ‘banting’ s-a popularizat.

A ajuns sa fie tratamentul standard pentru pierderea in greutate in marile scoli medicale din Europa si America de Nord.

In 1959 este exclusa din toatele tratatele de medicina si nutritie iar guverul american popularizeaza dietele bogate in carbohidrati si sarace in grasimi.

De la inceputul anilor 1980 rata obezitatii si a diabetului zaharat este in continua crestere. Sa fie oare o coincidenta? – se intreaba doctorul David Noakes, initiatorul The Real Meal Revolution si cel care readuce dieta banting in atentia publicului larg odata cu lansarea cartii in 2014.

Cu peste 70 de maratoane completate, Dr. David Noakes, el insusi atlet, obisnuia sa consume foarte multi carbohidrati, devenind diabetic. Incepe sa renunte la carbohidrati, revenind la dieta banting originala. Asa ia nastere The Real Meal Revolution, o dieta saraca in carbohidrati, moderata in proteine si bogata in grasimi.

Doctorul reuseste sa slabeasca 20kg in primii doi ani de dieta, isi pastreaza greutatea si are un nivel ridicat al energiei. Continua sa se antreneze, sa alerge si arata exceptional la 65 de ani. Nu mai sforaie si nu mai adoarme in fata televizorului.

Cat despre celelalte afectiuni, bronsita recurenta, rinita, migrena, sindromul de intestin irtabil si refluxul gastre, toate au disparut.

Vanduta in peste 200.000 de exemplare in Africa, cartea The Real Meal Revolution popularizeaza mai degraba un stil de viata decat o dieta in sine. Nu se exclud grasimile, se consuma moderat proteine si se reduce cantitatea de carbohidrati sub 50g pe zi.

Doctorul a impartit alimentele in trei categorii astfel incat adeptii Banting sa nu fie nevoiti sa calculeze calorii sau carbohidrati.

Lista alimentelor permise ( 0 – 5g carbohidrati la 100g):

  • Proteina animala: oua, toate tipurile de carne, carne de pasare de curte si vanat, mezeluri naturale, fructe de mare, lapte si lactate, branza de vaca proaspata, smantana, iaurt grecesc, branzeturi tari, branzeturi moi etc.
  • Grasimi: animale, avocado, unt, branza neprocesata, ulei de cocos, ghee, untura, ulei de macadamia, maioneza, ulei de masline
  • Nuci si seminte: migdale, seminte de in, nuci de macadamia, nuci pecan, nuci de pin, seminte de dovleac si floarea soarelui, nuci
  • Indulcitori: eritriol, stevia, xylitol
  • Legume: toate legumele cu frunze verzi, orice alte legume cultivate deasupra solului, anghinare, sparanghel, vinete, brocoli, varza, varza de Bruxelle, conopida telina, dovlecei, praz, ciuperci, ardeim dovleac, ridichii, ceapa verde, rosii, masline

Lista alimentelor de consumat in moderatie (6 – 25g carbohidrati la 100g)

  • Fructe: mere, banane, mure, afine, zmeura, cireste, clementine, afrise, struguri, agave, kiwi, mango, nectarine, portocale, piersici, pere, rodie, gutuie, capsuni, pepene verde
  • Nuci : caju, catane
  • Indulcitori: miere de albine
  • Legume: morcovi si cartofi

Lista alimentelor toxice sau nepermise (peste 26g carbohidrati la 100g)

  • Produse de patiserie: toate tipurile de faina din boabe (grau, porumb, secara, orz, mazare, orez), toate formele de paine, toate tipurile de cereale, inclusiv cerealele antice (grau, ovaz, amarant, quinoa, teff, sorg, spelta), fasole uscata, cereale, musli, fulgi de ovaz, hrisca, produse din porumb (floricele, mamaliga, amidon de porumb), cuscus, mei, paste, fidea, prajituri din orez
  • Bauturi: bere, cidru, bauturi acidulate de orice natura, bauturi light sau zero,
  • Lapte si lactate: lapte fara grasimi, lapte condesat, smantana pentru cafea, inghetata, lapte de migdale din comert, lapte de soia, lapte de orez
  • Grasimi: (aproape) toate uleiurile vegetale (sofran, floarea soarelui, rapita, struguri, porumb), ciocolata, sosuri din comert, dressinguri salata din comert, grasimi hidrogenate sau partial hidrogenate, inclusvi margarina, uleiuri vegetale si grasimi vegetale.

 

Dieta volumetrica

Dieta volumetrica

Dieta volumetrica se bazeaza pe restrictia calorica, avand la baza un principiu de altfel simplu: oamenii tind sa consume aceeasi cantitate de mancare, indiferent de numarul de calorii continute de alimentele din farfurie.

Schimbarea consta in a pastra aceeasi cantitate care sa te faca sa te simti satula insa, umplandu-ti farfuria cu alimente cu aport caloric scazut.

Fructele si legumele sunt prima alegere in dieta volumetrica, din moment ce au cele mai putin calorii.

Alimentele sunt impartine in 4 categorii in dieta volumetrica, in functie de densitatea acestora:

  1. categoria 1 (densitate foarte joasa): fructe si legume fara amidon, lapte degresat, supa bors
  2. categoria 2 (densitate joasa): fructe si legume cu amidon, cereale integrale, carne slaba, peste slab, preparate sarace in grasimi
  3. categoria 3 (densitate medie): carne, branza, pizza, cartofi prajiti, dressing salata, paine, covrigei etc.
  4. categoria 4 (densitate mare): grasimi, uleiuri si alimente procesare / rafinate (chip-uri, fursecuri, prajituri etc)

Intregul secret al dietei volumetrice este sa consumi in principal alimente din primele doua categorii, in moderatie alimente din a doua categorie si sa pastrezi alimentele din categoria 4 la un minim necesar. Strictetea regimului si-i impune fiecare persoana in parte.

Planul alimentar consta in 3 mese principale si 2 gustari, chiar si desert. Este o dieta care iti permite sa mananci de satul, senzatia de satietate instalandu-se usor datorita continutul mare de fibre. Farfuria este mereu plina insa cu alimente din primele doua categorii.

Este o dieta usor de tinut, aprovizionandu-te in special de la aprozar cu legume si fructe proaspete. Este necesar insa sa gatesti foarte mult acasa, alimente proaspete. Alcoolul este acceptat in moderatie.

Activitatea fizica moderata de 20 de minute pe zi este recomandata in dieta volumetrica.

Incearca si:

Dieta DASH

Dieta dashConsiderata cea mai buna dieta de catre US News pe baza unui panel de specialisti in nutritie si domenii conexe, dieta DASH este un plan alimentar sanatos, sarac in sare / sodiu dezvoltat in special pentru cei care sufera de hipertensiune.

Meniul este unul bogat in fructe si legume, lactate fara grasimi, cereale integrale, carne si peste, plus seminte. Un regim low fat / high carb care pune un mare accent pe numar de calorii consumate zilnic. Nu necesita preparate speciale insa recomanda o activitate fizica de 30 de minute pe zi.

Primul pas pe care trebuie sa-l faci daca urmezi dieta Dash este sa calculezi numarul de calorii necesar zilnic in functie de nivelul activitatii fizice ( sedentar / activitate moderata / activ). Acesta este numarul de calorii de care ai nevoie pentru a te mentine.

Daca vrei sa slabesti poti scadea, treptat, din numarul de calorii permise.

  1. femeie, 19-30 de ani, sedentara (2000 calorii) / activitate moderata (2200 calorii) / activa (2400)
  2. femeie,, 31-50, sedentara (1800 calorii) / activitate moderata (2000 calorii) / activa (2200)
  3. femeie,, peste 50, sedentara (1600 calorii) / activitate moderata (1800 calorii) / activa (2000)

Daca esti barbat,

  1. barbat, 19-30 de ani, sedentar (2400 calorii) / activitate moderata (2600 calorii) / activ (3000)
  2. barbat, 31-50, sedentar (2200 calorii) / activitate moderata (2400 calorii) / activ (2800)
  3. barbat, peste 50, sedentar (2000 calorii) / activitate moderata (2200 calorii) / activ (2400)

DASH propune un plan alimentar bazat pe portii. Notiunea de portie este diferita pentru fiecare aliment in parte. O portie poate insemna o felie de paine, o lingurita de zahar, 1 ou sau 128g de salata.

Portiile trecute reprezinta maximul permis din fiecare grupa de alimente.

Vei obseva ca dieta favorizeaza in special consumul de cereale integrale, fructe si legume. Grasimea si zaharul rafinat sunt reduse la minim.

Fiind o dieta bogata in fibre, este posibil sa te balonezi sa sa te constipi, motiv pentru care cresterea cantitatii de fibre se face treptat.

Plan alimentar DASH pentru persoanele sedentare

  • 6 portii de cereale integrale (paine, paste, orez, covrigei, popcorn) – o portie = 1 felie de paine / 64g paste orez sau cereale
  • 3-4 portii de legume (legume proaspete, inclusiv cartofi si fasole) – o portie = 128g salata / 64g legume proaspete sau gatite / 64g suc de legume
  • 4 portii de fructe (orice tip) – o portie = un fruct mediu / 32g fructe uscate / 64g suc de fructe
  • 2-3 portii de lactate (fara grasimi) – o portie = 64g de iaurt / lapte / 35g branza
  • 3-6 portii de carne (fara grasimi) si peste – o portie = 28g carne / 1 ou
  • 3 portii de nuci si seminte – o portie = 64g nuci / 2 linguri de unt de arahide / 2 linguri de seminte (Se consuma de trei ori pe saptamana)
  • 2 portii de ulei si grasimi – o portie = 1 lingura de ulei vegetal / o lingura de maioneza / 2 linguri de dressing pentru salata
  • 0 zahar si indulcitori

Plan alimentar DASH pentru persoanele cu activitate fizica moderata

  • 6-8 portii de cereale integrale (paine, paste, orez, covrigei, popcorn) – o portie = 1 felie de paine / 64g paste orez sau cereale
  • 4-5 portii de legume (legume proaspete, inclusiv cartofi si fasole) – o portie = 128g salata / 64g legume proaspete sau gatite / 64g suc de legume
  • 4-5 portii de fructe (orice tip) – o portie = un fruct mediu / 32g fructe uscate / 64g suc de fructe
  • 2-3 portii de lactate (fara grasimi) – o portie = 64g de iaurt / lapte / 35g branza
  • 3-6 portii de carne (fara grasimi) si peste – o portie = 28g carne / 1 ou
  • 4-5 portii de nuci si seminte – o portie = 64g nuci / 2 linguri de unt de arahide / 2 linguri de seminte (Se consuma de trei ori pe saptamana)
  • 2-3 portii de ulei si grasimi – o portie = 1 lingura de ulei vegetal / o lingura de maioneza / 2 linguri de dressing pentru salata
  • 5 portii zahar si indulcitori – o portie = 1 lingura zahar, jeleu sau gem / 64g sorbet / 128g limonada (pe saptamana)

Plan alimentar DASH pentru persoanele cu activitate fizica intensa

  • 10-11 portii de cereale integrale (paine, paste, orez, covrigei, popcorn) – o portie = 1 felie de paine / 64g paste orez sau cereale
  • 5-6 portii de legume (legume proaspete, inclusiv cartofi si fasole) – o portie = 128g salata / 64g legume proaspete sau gatite / 64g suc de legume
  • 5-6 portii de fructe (orice tip) – o portie = un fruct mediu / 32g fructe uscate / 64g suc de fructe
  • 3 portii de lactate (fara grasimi) – o portie = 64g de iaurt / lapte / 35g branza
  • 6 portii de carne (fara grasimi) si peste – o portie = 28g carne / 1 ou
  • 1 porti3 de nuci si seminte – o portie = 64g nuci / 2 linguri de unt de arahide / 2 linguri de seminte (Se poate consuma zilnic)
  • 3 portii de ulei si grasimi – o portie = 1 lingura de ulei vegetal / o lingura de maioneza / 2 linguri de dressing pentru salata
  • 2 portii zahar si indulcitori – o portie = 1 lingura zahar, jeleu sau gem / 64g sorbet / 128g limonada (pe zi)

Sursa: Dieta Dash NHLBI

 

Dieta flexitariana

Dieta vegetariana vs dieta vegana

Flexitarianul’ este un termen pe care nu-l vei gasi in DEX. Este juxtapunerea intre “flexibil” si “vegetarian”, termen introdus de catre nutritionisul Dawn Jackson pentru a-i defini pe vegetarienii care, din cand in cand, consuma peste si carne. A fi flexitarian presupune a te concentra pe cinci mari grupe de alimente:

  • ‘noua carne’ : tofu, fasole, mazare, nuci si seminte, oua
  • legume si fructe
  • cereale integrale
  • lactate
  • mirodenii, ierburi, dressing pentru salata.

Dieta flexitariana presupune un plan al meselor diferit proportionat intre cele trei mese principale si doua gustari. Se mizeaza pe ordinea inversa: la micul dejun se consuma 300 calorii, la pranz se consuma 400 de calorii iar seara se consuma 500 de calorii.

Fiecare gustare are 150 de calorii iar totalul nu trebuie sa depaseasca 1500 de calorii zilnic.

Avand in vedere restrictia calorica si faptul ca vegetarienii consuma, de regula, mai putine calorii decat carnivorii, sansele de a slabi sunt de partea ta. Introducand activitatea fizica in stilul de viata sansele de a slabi sunt si mai mari.

In plus, este un regim care favorizeaza nivele optim al colesterolului in sange si tine sub control presiunea arteriala.

Este o dieta usor de tinut de catre aceasta grupa de persoane, mai ales ca dieta favorizeaza flexibilitatea, asa ca din cand in cand iti este permisa carnea. De regula, flexitarienii nu consuma carne cel putin 5 zile pe saptamana.

Exemplu de meniu in dieta flexitariana

Cum carnea este introdusa sporadic in alimentatie, majoritatea proteinelor provin din legume. Un exemplu de meniu ar consta in

  • mic dejun: lapte de soia sau migdale cu cereale integrale si seminte
  • pranz : ciorba de fasole eagra cu o salata si un o felie de paine neagra
  • cina: un burger vegetal cu cartofi

Incearca si:

Dieta de detoxifiere cu smoothies verzi

Dieta smoothie

In cadrul celor mai populare diete moderne este neglijat un aspect: excesul de toxine de corp. Nici numaratul caloriilor, nici excluderea zaharului din alimentatie nu te scapa de toxine.

Asa ca daca vrei un nou inceput trebui intai sa scapi de toxinele cumulate in organismul tau. O poti face prin consumul de green smoothies, bauturi naturale si energizante pe care le prepari din legume verzi cu ajutorul unui blender.

Printre cele mai populare legume si verdeturi folosite pentru a crea smoothies sunt: rucola, varza boy choy, salata creata (kale), salata verde, spanacul, patrunjelul, frunzele de nap etc.

Spre deosebire de sucuri obtinute cu ajutorul unui storcator, atunci cand consumi smoothies de bucuri de o cantitate mai mare de fibre, sunt mai usor de facut, mai rapide si mai putin costisitoare, folosindu-se leguma si fructul intreg, nu doar sucul acestora.

Dieta cu smoothies verzi este o dieta detoxifiere, tinuta pe parcursul a catorva zile urmand ca apoi sa te dedici unei diete sanatoase.

Pe langa smoothie-urile pe care le prepari, poti consuma fructe si seminte. Practic fiecare masa principala este inlocuita de catre un smoothie insa intre mese sunt recomandate gustarile de fructe sau legume.

Poti consuma un mar sau poti rontai un morcov.

Semintele de dovleac, de floarea soarelui, migdalele, caju-ul, toate organice si nesarate sunt alte gustari excelente care-ti aduc aportul necesar de grasimi bune.

Daca ai o activitate fizica intensa atunci poti consuma o masa sanatoasa, de regula cina, preparata acasa. Aceasta poate consta in carne slaba la gratar, peste, legume sotate, salata sau oua fierte. Iata cateva retete de smoothies:

Smoothie cu spanac

Smoothie cu spanac

  • 3 maini de baby spanac
  • Un mar mare, verde taiat bucatele
  • Jumatate de avocado (sau o banana)
  • Sucul de la jumatate de lime
  • 500 ml apa sau suc de mere
  • Optional: indulcitor pe baza de stevie dupa gust

Smoothie cu patrunjel

Smoothie cu salata verde

  • O legatura mare de patrunjel
  • 3 mere verzi
  • O banana
  • Sucul de la un lime
  • 500 ml apa
  • Optional: indulcitor pe baza de stevie dupa gust

Incearca si:

Dieta THE ZONE

Dieta the zoneSe pozitioneaza ca fiind ceva mai mult decat o alta dieta, este o zona in care “te simti alert, reimprospatat si plin de energie” – relateaza autorul dietei Dr. Barry Sears.

Toti am vrea sa intram in aceasta zona din care sa nu mai iesim niciodata, dar ce-i de facut? Principiul de baza al dietei The Zone este unul simplu si consta in proportia 30-30-40. Pe larg, dieta presupune sa mananci echilibrat, in proportie de 30% proteine, 30% lipide si 40% glucide (carbohidrati).

Aducand numeroase beneficii sanatatii, dieta The Zone a fost initial dezvoltata de catre doctorul Sears pentru bolnavii cardiaci, insa la 5 ani de la lansare doctorul o face publica. Din 1995 si pana acum, aceasta intra in vizorul presei fiind preferata multor celebritati care i-au sporit popularitatea.

S-a ajuns la acest raport 30-30-40 pentru a-i asigura corpului un echilibru hormonal adecvat. A ajunge la acest echilibru este cu atat mai important cu cat Dr. Sears pune problema luarii in greutate pe seama existentei unui dezechilibru in organism.

Chit ca este vorba de o cantitate de grasimi prea mare pe care organismul nu le poate consuma, chit ca nivelul insulinei din organism creste datorita unui aport prea mare de carbohidrati, totul se traduce printr-un dezechilibru care poate fi evitat doar mentinand acest raport al dietei The Zone.

Spre deosebire de alte diete care exclud grupe de nutrienti, dieta The Zone incurajeaza consumul de grasimi, in special acizi grasi esentiale precum Omega 3 si Omega 6.

Raportul 30-3-40 in Dieta The Zone

Atata vreme cat este greu sa poti calcula zilnic acest raport optim de 30% proteine, 30% lipide si 40% carbohidrati, Dr. Sears vine cu o alternativa.

Se ia orice farfurie de mancare si se imparte in 3 portiuni egale. Pe o treime se aseaza proteine slabe in grasimi precum carnea slaba de pasare si peste iar pe celelalte 2 treimi se aseaza legume si fructe.

Alimentele de pe farfuria The Zone pot contine lipide, chiar daca dieta incearca sa reduca numarul de grasimi saturate. Afla mai jos care sunt alimentele permise in Dieta The Zone:

In Dieta The Zone sunt permise:

  • Aproape toate tipurile de legume – mai putin cartofi, dovleac, sflecla si morcov.
  • Aproape toate tipurile de fructe – mai putin banane, mango si pepene
  • Fructe uleioase precum nuci, alune, migdale, fistic
  • Carne alba slaba de pasare, de vita si iepure – Citind cartea doctorului Sears iti poti determina cantitatea de proteine necesara unui stil de viata sanatos in functie de varsta, greutate si activitatea desfasurata zilnic.
  • Orice fel de peste si crustacee, moluste etc.
  • Lactate: branzeturi, tofu, iaurt, lapte degresat – cu continu mic de grasimi
  • Uleiul de masline extravirgin

In Dieta The Zone sunt permise in cantitati moderate:

  • Painea din cereale integrale si cea din secara
  • Orezul brun
  • Ouale
  • Carnea de porc / oaie / miel
  • Branzeturi grase
  • Lapte si iaurt integral
  • Fresh-uri din fructe bogate in carbohidrati
  • Inghetata

In Dieta The Zone sunt interzise:

  • Painea alba si alte fainoase din faina alba dar si orezul – alimente cu un indice glicemic mare
  • Orice mancare de tip junk food
  • Bauturile dulci si carbogazoase
  • Prajiturile si produsele de patiserie
  • Prajelile
  • Alcoolul

Pe langa restrictia data de raportul 30-30-40 aplicata fiecarei mese, va trebui sa numeri caloriile in dieta The Zone. Aportul energetic zilnic nu trebuie sa depaseasca 1700 de calorii.

Mai mult, acestea trebuie impartite in functie de cele 3 mese principale ale zilei, o singura masa nedepasind 500 de calorii. Iti mai raman astfel doua gustari zilnice de maxim 100 de calorii fiecare.

Dieta The Zone este bazata pe experienta de 15 ani a doctorului Sears in studiul nutritiei bio iar cartea care ii poarta numele este plina de povesti de succes, inclusiv atleti de elita.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

starshiners.ro