Te-ai intrebat vreodata care este diferenta dintre o dieta vegana si una vegetariana? Vrei sa devii vegan sau vegetarian? Afla tot ce trebuie sa stii.
Dieta vegana vs. Dieta vegetariana
Multi se intreaba care este diferenta dintre un vegan si un vegetarian. Desi au in comun faptul ca nu consuma carne, fructe de mare si peste, vegetarienii pot consuma produse derivate de la animale, precum oua, lapte si produse lactate. Astfel:
- Lacto-ovo-egetarieni: nu consuma carne, fructe de mare si peste, pot consuma oua, lapte si lactate.
- Ovo-vegetarieni: nu consuma carne, fructe de mare si lapte, insa consuma oua.
- Lacto-vegetarieni: nu consuma carne, fructe de mare si oua, insa consuma lapte si produse lactate.
- Vegani: nu consuma carne, lapte, oua sau alte produse derivate din animale, precum gelatina sau mierea.
- Raw-vegani: vegani care nu consuma mancare procesata (mancare se consuma cruda sau preparata la temperaturi de sub 48 grade Celsius).
Daca vegetarianismul este o dieta adoptata pe motive de sanatate, religioase sau politice, veganismul merge mai departe.
De cele mai multe ori, motivatia veganilor este de natura etica. Acesta devine un stil de viata cand sunt excluse toate produsele necomestibile de origine animala: pielea, lana sau matasea dar si produsele cosmetice testate pe animale.
Deficite de nutrienti in dieta vegana si vegetariana
Atat vegetarienii cat si vegani trebuie sa acorde o mai mare atentie alimentatiei pentru a-si intruni necesarul de nutrienti. Printre cele mai comune dificite de substante nutritive. se numara:
Vitamina B12
Vitamina B12 este un nutrient esential care nu se gaseste practic in nici un aliment vegetal. Cunoscuta sub numele de cobalamina, vitamina B12 este un nutrient solubil in apa ce este implicat in dezvoltarea celulelor rosii din sange, intretinerea nervilor si functionarea normala a creierului.
Aceasta se gaseste in principal in alimente de origine animala, cum ar fi peste, carne, produse lactate si oua. Vegetarienii pot obtine cantitati adecvate de vitamina B12 din produsele lactate si oua, dar acest lucru este mult mai dificil pentru vegani.
Fara suplimente sau alimente fortifiate, veganii sunt expusi riscului de a face deficit de vitamina B12. Din acest motiv, 92% dintre vegani au deficit de vitamina B12.
Simptomele si riscurile asociate cu deficitul de vitamina B12 includ: slabiciune, oboseala, alterarea functiei cerebrale, o varietate de tulburari neurologice, tulburari psihice, tulburari neurologice la copiii mamelor care alapteaza, anemie megaloblasta, boala Alzheimer, posibile legaturi cu bolile de inima.
Fier
Hem-fierul este un tip de fier gasit doar in carne, in special in carnea rosie, care este mult mai bine absorbit decat fierul non-hem gasit in alimentele vegetale. El imbunatateste absorbtia fierului non-hem din alimentele vegetale. Acest fenomen nu este inteles in totalitate si se numeste „factor de carne.“
Spre deosebire de fierul non-hem, hem-fierul nu este afectat de antinutrienti, cum ar fi acidul fitic, adesea gasit in alimente vegetale.
Veganii si vegetarienii isi pot procura fier non-hem din legume. Lintea rosie, spre exemplu este un aliment bogat in fier. Datorita faptului ca fierul din legume este absorbit mai slab in organism, veganii si vegetarienii pot avea deficit de fier, fiind supusi riscului de anemie.
Aminoacizi esentiali
Organismul nostru poate sintetiza anumiti aminoacizi, in timp ce este incapabil de a-i fabrica pe alii, noua la numar (histina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treolina, triptofan si valina).
Pe acestia din urma nu-i putem procura decat din alimentatieiar alimentele care contin toti acesti aminoacizi se numesc proteine complete.
Din pacate, exista putine surse vegane de proteina completa: quinoa, hrisca, amarantul, soia, semintele de canepa, spirulina, drojdie nutritiva si chia. Cele mai multe legume, leguminoase, cereale, nuci si seminte nu furnizeaza combinatia ideala de aminoacizi cand sunt consumate separat.
Cand dieta vegana este diversificata se poate atinge necesarul de aminoacizi esentiali prin combinarea mai multor surse proteice vegane. Vestea buna este ca nici macar nu este nevoie sa le consumi la aceeasi masa doar sa ai vedere ca pe parcursul zilei sa-ti iei aportul necesar.
Acizi grasi esentiali omega 3 (EPA si DHA)
Dietele care nu includ peste si oua, pot fi sarace in acizi grasimi omega 3. Orice persoana preocupata de nutritie stie ca acizii grasi Omega-3 sunt extrem de importanti. Organismul uman nu ii poate produce, de aceea trebuie sa ii obtina din dieta.
Cu toate aceastea, veganii si vegetarienii isi pot lua din plante ALA. ALA se transforma in organism in EPA (intre 8-20%) si DHA ( intre 0.5-9%) dar o face in procente reduse. Alimentele bogate in acid alfa-linolenic (ALA) sunt semintele de in si uleiul din in, semintele de chia, semintele de canepa, tofu, nucile si uleiul de nuca etc.
Cresterea consumului de ALA nu este sustenabila pe termen lung. Gandeste-te la varianta suplimentarii dietei vegane si vegetariene cu acizi grasi Omega 3 din suplimente alimentare. Se poate opta pentru suplimente Omega 3 DHA & EPA din microalge, un produs 100% vegan. Desi disponibilitatea sau pretul pot constitui bariere pentru unii adepti ai dietei vegane, nu trebuie neglijat in niciun fel deficientele de acizi grasi omega 3.
Deficientele de DHA pot avea efecte adverse asupra sanatatii mentale si a functiei cerebrale, in special la copii. In plus, DHA insuficient la femeile gravide poate afecta in mod negativ dezvoltarea creierului la copil.
Calciu
Carenta de calciu este un alt deficit des intalnit in dieta vegana.
Daca lacto-ovo vegetarienii nu intalnesc acest neajuns (100g de branza mozzarela sau parmezan ras le asigura doza zilnica recomandata), veganii trebuie sa combine mai multe alimente pentru a-si atinge necesarul zilnic.
Desi exista cateva alimente (varza collard, varza kale, migdalele) bogate in calciu, cu un continut de peste 20% din doza zilnica recomandata, cele mai multe legume iti aduc in medie 40mg de calciu la 100g (4% din doza zilnica recomandata pentru un adult).
Mai mult, sunt cazuri in care calciul nu poate fi absorbit in totalitate, cum este cazul concentratiei ridicate de oxalati din spanac.
Pentru a nu te confrunta cu o deficienta de calciu te poti indrepta catre cereale sau laptele vegetal fortifiat cu calciu. Bineinteles, ai si optiunea suplimentelor alimentare de calciu si vitamina D3 sau D2.
Zinc
Zincul, disponibil din abundenta in fructele de mare si carne de vita sau miel, este ceva mai greu de procurat in dieta vegana dar nu imposibil.
Iata: o portie de linte sau fasole cu salata de spanac si o lingura de seminte de in (32 % din DZR), o portie de ciuperci cu o lingura de fulgi de drojdie nutritiva sau fulgi din germeni de grau (22%) si cateva gustari cum ar fi: 30g de seminte de dovleac sau susan (23% din DZR) sau 40g de caju (21% din DZR) si jumatate de tableta de ciocolata neagra (10% din DZR) ti-ar putea furniza necesarul zilnic de zinc.
Insa, datorita faptului ca veganii au o alimentatie bogata in fibre si fitate care pot scadea absorbtia zincului in organism, doza zilnica recomanda (DZR) pentru acestia este mai mare decat a unui om obisnuit.
Daca nu reusesti sa-ti procuri necesarul prin alimente curate te poti orienta catre alimente fortifiate cu zinc sau suplimente alimentare, dozajul corect facandu-se in urma unor analize de sange.
Vitamina D3
Vitamina D este un nutrient esential ce indeplineste multe functii. Deficienta de vitamina D este legata de un risc crescut de: osteoporoza, cancer, boli cardiovasculare, scleroza multipla, depresie, alterarea functiei cerebrale, atrofia musculara si rezistenta redusa, in special la persoanele in varsta.
Osteoporoza si rahitismul sunt cele mai cunoscute efecte ale deficitului de vitamina D.
De asemenea, numita si vitamina soarelui. Acesta poate fi produsa in propria noastra piele atunci cand ne expunem la lumina soarelui. Cu toate acestea, atunci cand expunerea la lumina solara este limitata, trebuie sa obtinem acest nutrient din alimente (sau suplimente).
Exista doua tipuri de vitamina D, ergocalciferol (D2) gasit in plante, si colecalciferol (D3) gasit in produsele alimentare de origine animala. Dintre cele doua tipuri de vitamina D, colecalciferolul este mult mai puternic decat ergocalciferolul. Cu alte cuvinte, acesta creste nivelul sanguin de vitamina D bioactiva mult mai eficient.
Taurina
Taurina este un compus cu sulf gasit in diferite tesuturi ale corpului, inclusiv creier, inima si rinichii. Aceasta poate contribui la normalizarea activitatii musculare, formarea sarurilor biliare si apararea organismului.
Suplimentarea cu taurina poate avea diverse beneficii pentru sanatatea inimii, cum ar fi scaderea colesterolului si a tensiunii arteriale.
Creatina
Creatina este o molecula gasita in produsele alimentare de origine animala. Cea mai mare parte este stocata in muschi, dar cantitati semnificative sunt, de asemenea, concentrate in creier.
Acesta functioneaza ca o rezerva de energie usor accesibila pentru celulele musculare, oferindu-le o mai mare forta si rezistenta. Din acest motiv, este unul dintre cele mai populare suplimente din lume folosit pentru formarea musculara. Studiile arata ca suplimentarea cu creatina poate creste atat masa musculara cat si forta.
Creatina nu este considerata un nutrient esential in dieta, deoarece acesta poate fi produsa de catre ficat din alti aminoacizi. Cu toate acestea, procesul de conversie pare a fi ineficient, deoarece este influentat de mai multi factori.
La vegetarieni, suplimentarea cu creatina poate aduce beneficii majore. Acestea include imbunatatirea performantelor fizice si ameliorarea functiei cerebrale.
Concluzie
Dietele vegetariene si vegane pot fi foarte sanatoase pentru unii oameni. Insa, exista cateva elemente nutritive importante, care nu pot fi obtinute din alimentele vegetale.
Daca aveti de gand sa eliminati complet alimentele de origine animala din consum, atunci sa fiti foarte prudenti si sa va asigurati ca veti obtine tot de ce are nevoie organismul din suplimente.