Se numara printre cele mai populare diete ale momentului, este eficienta si rapida. Fa cunostinta cu dieta ketogenica (keto).

Ce este dieta ketogenica

O dieta ketogenica (keto) este o dieta foarte saraca in carbohidrati, care transforma corpul intr-o masinarie de ardere a grasimilor. Ea contribuie la pierderea in greutate, la mentinerea sanatatii, dar si la marirea indicilor de performanta fizica, insa are si unele efecte secundare in primele saptamani.

O dieta keto este special conceputa pentru a induce cetoza. Cetoza este procesul metabolic normal prin care organismul descompune grasimea pentru a obtine energie.

 

Cum sa intri in cetoza

Cetoza este un proces metabolic normal, care ofera multiple beneficii pentru sanatate. In timpul cetozei, corpul transforma grasimea in compusi cunoscuti sub numele de cetone si incepe utilizarea lor ca principala sa sursa de energie.

Studiile efectuate au descoperit ca dietele care promoveaza cetoza sunt extrem de benefice pentru pierderea in greutate, datorita efectelor de suprimare a poftei de mancare. Cercetarile sugereaza ca cetoza poate fi, de asemenea, utila pentru diabetul de tip 2 si tulburarile neurologice.

Redu consumul de carbohidrati

Adoptarea unei diete sarace in carbohidrati este cel mai important factor in dieta ketogenica. In mod normal, celulele folosesc glucoza ca principala lor sursa de combustibil.

Cu toate acestea, cele mai multe dintre celule pot utiliza si alte surse de energie, acestea includ acizi grasi, corpi cetonici, glucoza inmagazinata in depozitele de glicogen.

Nivelul de restrictie al carbohidratilor necesar pentru a induce cetoza este oarecum individualizat. Unii oameni au nevoie pentru a limita consumul de carbohidrati pana la 20 de grame pe zi, in timp ce altii pot ajunge la cetoza in timp ce mananca de doua ori aceasta cantitate sau si mai mult.

Include uleiul din nuca de cocos in dieta

Consumul de ulei de cocos va poate ajuta sa intrati in cetoza, deoarece contine grasimi numite trigliceride cu lant mediu (MCT).

Spre deosebire de cele mai multe grasimi, MCT sunt absorbite rapid si transportate direct la ficat, unde pot fi utilizate imediat pentru energie sau transformate in cetone.

Uleiul de cocos poate fi unul dintre cele mai bune moduri de a creste nivelul de corpi cetonici la persoanele cu boala Alzheimer si alte tulburari ale sistemului nervos, indispensabil in dieta ketogenica.

Acorda mai mult timp activitatii fizice

Abordarea unui mod de viata sanatos si practicarea exercitiilor fizice regulate va poate ajuta sa intrati in cetoza.

In timpul efortului fizic in organism are loc defalcarea depozitelor de glicogen pana la glucoza si folosirea ei ca combustibil, iar daca depozitele sunt insuficiente din cauza consumului scazut de carbohidrati, atunci ficatul creste productia de cetone, folosite ca o sursa alternativa de combustibil.

Efectuarea activitatii fizice in stare de repaus alimentar, a fost demonstrat ca creste si mai mult nivelul de cetone sanguine.

Consuma mai multe grasimi sanatoase

Dietele ketogenice sunt foarte sarace in carbohidrati, insa sunt bogate in grasimi. Un exemplu este dieta pentru pierderea in greutate, stimularea metabolismului si marirea performantei sportive, in care aproape 60-85% de calorii provin din grasimi.

Dieta clasica ketogenica pentru tratamentul epilepsiei contine si mai multe grasimi. 85-90% de calorii provin din grasimi.

Pentru ca grasimea reprezinta un procent atat de mare intr-o dieta ketogenica, este important sa se aleaga surse de inalta calitate. Grasimile bune sunt reprezentate de: ulei de masline, ulei de avocado, ulei de cocos, unt si seu. Exista multe, alimente sanatoase bogate in grasimi, dar care sunt, foarte sarace in carbohidrati.

Cu toate acestea, in cazul in care obiectivul dvs. este pierderea in greutate cu dieta ketogenica, atunci e important sa va asigurati ca nu consumati prea multe calorii in total, deoarece acest lucru poate duce la esec.

Fa pauze de cateva ore pe zi in care nu mancati nimic

O alta modalitate de a intra in cetoza este de a renunta la mancare timp de cateva ore. De fapt, multi oameni intra in cetoza usoara intre cina si mic dejun.

Copiii cu epilepsie sunt uneori supusi unor astfel de limitari timp de 24-48 de ore inainte de a incepe o dieta ketogenic. Acest lucru se face pentru a ajunge in cetoza rapid, astfel incat convulsiile sa fie reduse.

Consumul aproximativ a 1000 de calorii pe zi, din care 85-90% provin din grasimi, este o combinatie de continut caloric scazut si aport foarte ridicat de grasimi si va poate ajuta sa obtineti cetoza mult mai rapid.

Asigura organismului cu un aport adecvat de proteine

Realizarea cetozei necesita un aport adecvat de proteine, dar nu excesiv.

In primul rand, este important de a consuma proteine suficiente pentru a furniza ficatului aminoacizi, care pot fi utilizati pentru gluconeogeneza, care se traduce ca „a face glucoza din nou“.

In acest proces, ficatul prevede glucoza pentru cateva celule si organe din corp, care nu pot utiliza drept combustibil cetonele, acestea sunt celulele rosii din sange si unele portiuni ale rinichilor si creierului.

In al doilea rand, aportul de proteine ar trebui sa fie suficient de mare pentru a mentine masa musculara atunci cand aportul de carbohidrati este scazut, mai ales in timpul pierderii in greutate.

Cu toate ca procesul de slabire, de obicei, duce la pierderea atat a muschilor cat si a grasimii, consumul unor cantitati suficiente de proteine pe baza dietei ketogenice (foarte sarace in carbohidrati), poate ajuta la pastrarea masei musculare.

 

Semne ca esti in cetoza

De obicei dureaza trei zile pentru a se intra in cetoza, perioada in care este posibil sa te simti slabit si fara energie, motiv pentru se recomanda suplimentele de minerale si vitamine.

O parte din cetozele eliberate ajung in cavitatea bucala si urina, motiv pentru care ti se pare ca ai un miros ciudat in gura si culoarea urinei se schimba. Exista si benzi cu care poti masura cetoza.

Cum sa stii ca ai intrat in cetoza? Iata zece semne care-ti confirma asta.

Respiratie cu miros specific

La intrarea in cetoza, unii oameni raporteaza o schimbare distincta in mirosul respiratiei lor. Este de fapt un efect secundar care trece cu timpului si este cauzata de nivelurile crescute de cetone.

Vinovatul specific este acetona, o cetona care iese din organism prin urina si respiratie. O solutie buna este spalatul pe dinti de mai multe ori pe zi, sau folosirea gumei de mestecat fara zahar in dieta ketogenica.

Pierderea in greutate

Dupa cum si este acesta principalul scop pentru care majoritatea oamenilor urmeaza aceasta dieta, probabil, ca pe toata perioada veti pierde din kg. In prima saptamana kg se vor duce mai rapid pe seama eliminarii apei care pana acum a fost retinuta in tesuturi.

Dupa eliminarea excesului de apa vine si randul tesutului adipos, doar ca acesta se va oxida mai lent si in mod constant, atata timp cat ramaneti la dieta ketogenica si sunteti intr-un deficit de calorii.

Cresterea nivelului de corpi cetonici in sange

Unul dintre semnele distinctive ale unei diete ketogenice este reducerea nivelului de zahar din sange si cresterea nivelului de cetone. Pe masura ce progresati cu dieta ketogenica, veti incepe sa ardeti grasimile din depozite, iar cetonele rezultate vor servi ca surse principale de combustibil.

Metoda cea mai sigura si precisa de verificare a cetozei este masurarea nivelului de cetone sanguine cu ajutorul unor teste specialie care pot fi procurate din farmacie.

Acestea masoara nivelul de cetona prin calcularea cantitatii de beta-hidroxibutirat (BHB), una dintre cetonele primare prezente in fluxul sanguin.

Cresterea nivelului de cetone in aerul expirat si in urina

O alta modalitate de a masura nivelul corpilor cetonici se face cu un analizator de respiratie. Acesta monitorizeaza acetona, una dintre cele trei cetone principale, rezultate in timpul cetozei.

O alta optiune eficienta este masurarea prezentei cetonelor in urina cu ajutorul unor benzi speciale dotate cu indicatoare.

Suprimarea apetitului

Multi oameni raporteaza scaderea senzatiei de foame in timp ce urmeaza dieta ketogenica. Motivele pentru care se intampla acest lucru sunt inca investigate.

Cu toate acestea, se crede ca reducerea foamei se poate datora aportului crescut de proteine vegetale, dar si unor modificari ai hormonilor ce determina foamea.

Cresterea fortei musculare si a energiei

Atunci cand incepeti o dieta foarte saraca in carbohidrati este posibil sa incercati senzatii de oboseala si ameteli. Acest fenomen este numit „gripa ceto“.

Cu toate acestea, cei care tin dieta ketogenica un timp indelungat, in majoritatea cazurilor prezinta un surplus de energie.

Oboseala pe termen scurt

Este un efect secundar natural, care de multe ori ii determina pe oameni sa renunte la dieta inainte de a intra in cetoza completa si de a culege multe dintre beneficiile sale pe termen lung.

Dupa mai multe decenii de functionare pe un sistem de combustibil pe baza de carbohidrati, corpul tau este fortat sa se adapteze la un alt sistem. Aceasta comutare nu are loc peste noapte, este nevoie in mod normal de 7-30 zile inainte de a intra in cetoza pe deplin.

Pentru a reduce oboseala, daca doriti puteti sa luati suplimente electrolitice cu continut de sodiu, potasiu, magneziu, deoarece, impreuna cu apa ati pierdut si o parte din electroliti.

Scaderea performantei in activitatea fizica pe termen scurt

Asa cum sa discutat mai sus, excluderea carbohidratilor poate duce la oboseala generala la inceput, dar si scaderea performantelor fizice.

Aceasta este cauzata in principal de reducerea depozitelor de glicogen, care mai inainte de regimul dietetic erau sursa principala de combustibil pe durata tuturor formelor de antrenament de mare intensitate.

Probleme digestive

Dieta ketogenica presupune o schimbare majora in alimentatie, iar probleme digestive, cum ar fi constipatia si diareea sunt efecte secundare destul de frecvente la inceput.

Ele de obicei dispar dupa perioada de tranzitie.

Insomnie

La inceput de regim hipocaloric, cand are loc o reducere drastica a carbohidratilor consumati, unele persoane se plang de insomnie sau de treziri frecvente pe parcursul noptii.

Este neplacut, dar nu va mai dura mult, doar pana se acomodeaza organismul, ba chiar unii sustin ca dupa ce s-au adaptat la dieta, dorm mai bine decat inainte.

 

Dieta ketogenica ciclizata

Dieta ketogenica ciclica mizeaza pe o cantitate constanta de carbohidrati neti in prima luna de cura, cantitate ce nu ar trebui sa depaseasca 30 de grame pe zi. Din a doua luna, dieta este mai permisiva: ingaduie o zi pe saptamana in care se face “incarcarea” adica se consuma o cantitate ridica de carbohidrati doar in acea zi.

“Exista o zi pe saptamana, din a doua luna de dieta, in care se poate “trisa” – in sensul ca in timpul saptamanii tinem dieta, iar duminica, sa zicem, ne facem poftele” – Dr. Andrei Laslau

Aceste perioade alternante determina numele de dieta ketogenica ciclica. Practic, se alterneaza perioade de consum scazut in carbohidrati si ridicat in proteine si grasimi, cu perioade de consum ridicat in carbohidrati si proteine si continut scazut in grasimi.

Adica 5-6 zile mananci alimente cu continut scazut de carbohidrati iar 1-2 zile consumi alimente cu continut ridicat de carbohidrati, urmand un traseu ciclic.

Secretele zilei de incarcare.

Sau cum sa nu pui la loc in weekend din kilogramele pierdute in cursul saptamanii. Ziua de ‘incarcare’ cu carbohidrati este singura zi pe saptamana in care adeptii dietei ketogenice au liber la zahar.

Multi o confunda cu un adevarat desfrau culinar iar eficacitatea dietei, per ansamblu, are de suferit. Asigura-te ca nu incadrezi in aceasta categorie, tinand cont de urmatoarele sfaturi:

1. Asigura-te ca prima masa a zilei ramane una low-carb

Daca nu vrei sa te ingrasi in ziua de incarcare, nu incepe prin a-i furniza corpului o doza mare de zahar dupa 6 zile de consum redus sau moderat.

Ia-ti micul dejun obisnuit, bogat in proteine si fibre insolubile (pentru a nu avea probleme cu digestia). Acelasi mic dejun hiperproteic, chit ca este vorba de un smoothie proteic sau o omleta cu salata si legume, mentine senzatia de satietate mai mult timp si-ti tempereaza poftele.

In plus, fibrele din legume te vor scuti de neplaceri digestive, precum diareea in dieta ketogenica.

2. Consuma cat mai multe lichide

Apa nu are proprietati miraculoase care te ajuta sa arzi grasimea, insa poate fi un adjuvant in mentinerea unui echilibru alimentar chiar si in ziua de incarcare. Daca iti hidratezi corpul corespunzator, eviti supra-alimentarea si poftele alimentare aparute ca din senin.

In plus, daca storci zeama de la o lamaie proaspata, adaugi cateva frunze de menta si doua cuburi de gheata, vei obtine o bautura de detoxifiere care elimina toxinele acumulate in cadrul meselor bogate in glucide si calorii.

Consuma apa plata cu lamaie sau un suc de citrice cu 30 de minute inainte de orice masa in ziua de incarcare din dieta ketogenica.

3. Creste-ti sensibilitatea la insulina

Otetul, ceaiul verde, nucile si mirodeniile sunt printre cele mai populare alimente care cresc rezistenta la insulina, capabile sa imbunatateasca capacitatea corpului de a stoca carbohidratii consumati sub forma de glicogen muscular in loc de grasime.

Ceaiul verde este usor de preparat ca infuzie sau poate fi consumat sub forma de supliment alimentar sub forma de capsule. Alte suplimente alimentare care cresc sensibilitatea la insulina sunt: uleiul de peste, cromul, extractul de fasole alba, DHEA, vitamina D, magneziu, flavonoizi, polifenoli din cacao, resveratrol etc.

Desi se elibereaza fara reteta, dozajul corespunzator si potrivit fiecarui individ in parte se stabileste de catre medicul nutritionist in urma unor analize de sange complete.

4. Pune carbohidratii la munca!

Nu renunta la antrenamentul fizic in ziua de incarcare din dieta ketogenica. Asigura-te cumva ca cele doua pauze nu coincid. Daca vrei minimizezi efectele unei mese bogate in carbohidrati, consum-o dupa un antrenament intens. Va pica la fix, exact in momentul in care organismul are nevoie de carbohidrati pentru echilibra nivelul glicemiei.

Nu ai cum sa ajungi la sala?

Timothy Ferris, autor al cartii The 4-Hour Body, vine cu o solutie mult mai atragatoare: 60-90 de secunde de exercitii obisnuite (genoflexiuni, flotari la perete, extensii laterale cu banda elastica etc), efectuate in ritm intens, inainte de masa si la circa 90 de minute dupa masa.

5. Limiteaza grasimile cand consumi mai multe glucide

Este sfatul domnului Dr. Andrei Laslau care a popularizat dieta ketogenica in Romania, pagina sa de Facebook. Duminica este ziua de incarcare a domnului doctor, “o zi de trisat saptamanala, in care se pot consuma mai multe glucide, dar se limiteaza grasimile”.

 

TOP 30 legume si fructe low-carb

Tii o dieta ketogenica low carb? Aceasta lista de 30 de legume si fructe low-carb iti va fi de un real folos. Dupa cum vezi, nu trebuie sa iti faci griji in privinta salatelor si a legumelor verzi, pe care le poti consuma fara niciun fel de restrictie.

Ciupercile si spanacul sunt adevarate binecuvantari hiper proteice iar fructele de padure adevarate delicii.

Lista legume si fructe low carb (cu putini carbohidrati)

1. andive: 3g – 3g fibre = 0 grame de carbohidrati neti / 100g
2. telina: 3g – 2g fibre = 1 gram de carbohidrati neti / 100g
3. castraveti fara coaja: 2g – 1g fibre= 1 gram carbohidrati neti / 100g
4. ridichii: 3g – 2g fibre = 1 grame de carbohidrati neti / 100g
5. rosii: 3g – 1g fibre = 2 gram de carbohidrati neti / 100 g
6. ciuperci: 3g – 1g fibre = 2 gram de carbohidrati neti / 100 g
7. spanac: 4g – 2g fibre = 2 grame de carbohidrati neti / 100g
8. salata verde: 3g – 1g fibre = 2 grame de carbohidrati neti / 100g
9. avocado: 9g – 7g fibre: 2 grame carbohidrati / 100g
10. varza: 6g – 3g fibre = 3 grame de carbohidrati neti / 100g
11. ardei gras: 6g – 3g fibre = 3 grame de carbohidrati neti / 100g
12. vinete: 6g – 3g fibre = 3 grame de carbohidrati neti / 100g
13. germeni de ridichii: 4 grame carbohidrati / 100g
14. fasole verde: 7g – 3g fibre = 4 grame de carbohidrati neti / 100g
15. fenicul: 7g – 3g fibre = 4 grame de carbohidrati neti / 100g
16. broccoli: 7g – 3g fibre = 4 grame de carbohidrati neti / 100g
17. dovlecel: 4g – 0g fibre = 4 grame de carbohidrati neti / 100g
18. praz / ceapa verde: 7g – 3g fibre = 4 grame de carbohidrati neti / 100g
19. varza de Bruxelles: 9g – 4g fibre = 5 grame de carbohidrati neti / 100g
20. morcov baby: 8g – 3g fibre = 5 grame de carbohidrati neti / 100g
21. mure: 10g – 5g fibre = 5 grame de carbohidrati neti / 100g
22. anghinare: 11g – 5g fibre = 6 grame de carbohidrati neti / 100g
23. dovleac: 6g – 0g fibre = 6 grame de carbohidrati neti / 100g
24. capsuni: 8g – 2g fibre = 6 grame de carbohidrati neti / 100g
25. zmeura: 12g – 6g fibre = 6 grame de carbohidrati neti / 100g
26. lamai: 9g – 3g fibre = 6 grame de carbohidrati neti / 100g
27. mazare: 14g – 5g fibre = 9 grame de carbohidrati neti / 100g
28. afine: 14g – 2g fibre = 12 grame de carbohidrati neti / 100g
29. ananas: 13g – 1g fibre = 12 grame de carbohidrati neti / 100g
30. portocala: 25g – 11g fibre = 14 grame de carbohidrati neti / 100g

Sursa: nutriondata.com