zoot

Dieta Atkins. Faze ale dietei Atkins. Exemplu de meniu

Daca esti ca cei mai multi oameni, probabil ai trecut prin calvarul pierderii in greutate. Numeste o dieta si probabil ai incercat-o, chit ca este dieta saraca in grasimi, dieta combinata, dieta bazata pe grapefruit, grasimi lichide etc. Ai invatat cum sa numeri caloriile, fara niciun succes. Chiar daca ai pierdut din greutate, erau mereu infometat si te simteai deprivat. Te-ai intors apoi la vechile obiceiuri alimentare, kilogramele s-au acumulat la loc, ba ai mai pus alte cateva in plus. Daca este un scenariu cu care esti obisnuit, am o solutie care te va ajuta sa pui stop efectului yo-yo, odata pentru totdeauna. In schimb, te va ajuta sa dezvolti un alt stil permanent de a manca”  – Dr. Atkins.

1. Ce promite dieta Atkins.

In cartea sa, Dr. Atkins New Diet Revolution, doctorul promite a livra:

oua cu creveti in dieta atkins
Oua umplute cu creveti
omleta cu legume si bacon
Omleta cu legume si bacon
  • Scaderea in greutate fara efort. Consumul de grasimi fiind acceptat, mancarea preparata continua sa aiba gust.
  • Mentinerea greutatii pierdute prin introducerea treptata a carbohidratilor in organism si tinerea acestora sub control pe intreaga perioada a vietii. Dietele sarace in grasimi fiind automat bogate in zaharuri.
  • Sanatate. Dieta trateaza cu succes obezitatea, diabetul zaharat de tip II, nivelul ridicat de colesterol, trigliceridele crescute si hipertensiunea arteriala, datorita faptului ca diabetul, presiunea arteriala ridicata sunt rezultatele consumului excesiv de carbohidrati rafinati in legatura cu hiperinsulina. Atkins controleaza nivelul excesiv de insulina.
  • Energie. Exceptie facand zilele in care organismul intra in cetoza si se produce schimbarea. Treptat organismul se obisnuieste si tu devii din ce in ce mai energic, ajungand chiar sa reiei activitatile fizice sau sa te angajezi in altele noi.
salata de fructe de mare
Salata de fructe de mare
salata de pui cu masline
Salata de pui cu masline

2. Cu ce se diferentiaza dieta Atkins fata de celelalte diete de slabit?

Nu degeaba se numeste revolutionara si a facut atata valva, dieta Atkins se deosebeste radical de celelalte diete pe care le-ai tinut pana acum:

Porc la gratar cu sparanghel in dieta atkins
Porc la gratar cu sparanghel
Piept de rata cu rucola in dieta atkins
Piept de rata cu rucola
  • In cadrul celorlate diete iti este permanent foame. Dieta Atkins include mancaruri care instaleaza senzatia de satietate si plin mult mai rapid. Deprivarea este principalul motiv pentru care dietele esueaza.
  • In cadrul celorlalte diete numeri calorii. In cadrul dietei Atkins vei numera gramele de carbohidrati. Cand restrangi numarul de calorii organismul intra intr-o stare de supravieture, arderile devin mai lente pentru a conseva energia. Arderile se pastreaza lente chiar si atunci cand tu revii la vechile obiceiuri culinare, motiv pentru care te ingrasi la loc sau chiar mai mult.
  • Celelalte diete nu te scapa de dependenta de alimentele nocive ce contin zaharuri rafinate. In dieta Atkins esti obligat sa le elimini. Si cei care au eliminat complet zaharul rafinat, nu au simtit nevoia sa se intoarca la vechile obiceiuri.
  • Celelalte diete nu te invata cum sa faci trecerea catre un stil de viata sanatos cu care sa te simti bine si care sa devina un mod natural de a trai. Dieta Atkins face o tracere graduala, constand in 4 faze: inductia, pierderea continua de greutate, pre-mentinere si mentinere pe durata intregii vietii.
Pui la gratar atkins
Pui la gratar
Gratar carne si legume Atkins
Gratar carne si legume

3. Cui se potriveste dieta Atkins:

Desi nu exista dieta generala care sa se adreseze tuturor, fiecare dintre noi avand preferinte si stiluri de viata diferite, dieta Atkins este pentru:

Somon cu legume la cuptor
Somon cu legume la cuptor
Somon la gratar
Somon la gratar
  • Persoanele care nu mananca prea mult dar au o greutate peste medie. Celor care observa ca cei din jurul lor consuma o mai mare cantitate de mancare si tot sunt slabi.
  • Tin diete ca la carte insa tot nu slabesc. Sunt mereu infometati de dietele bazate pe reducerea aportului caloric.
  • Persoanelor care au o obsesie inexplicabila pentru mancare, tind sa manance pentru a compensa emotii, de regula seara tarziu, mancand compulsiv.
  • Persoanelor care au o obsesie pentru un anumit tip de produse, de tipul dulciurilor sau painii, obsesii de care vor scapa urmand dieta Atkins.
  • Persoanelor care vor sa dea jos grasime, nu masa musculara. Studiile au aratat faptul ca in cetoza (procesul secundar al lipolizei cand cetonele sunt eliberate in organism) se consuma numai grasime, nu si masa musculara.
Dorada la cuptor cu legume
Dorada la cuptor cu legume
Pastrav file cu salata in dieta Atkins
Pastrav file cu salata

*** Cu toate acestea, dieta Atkins se interzice persoanelor cu boli de rinichi, femeilor insarcinate sau celor care alapteaza. Mai mult, Atkins recomanda revizuirea medicamentelor pe care le iei si un control complet si analize ale sangelui inainte de inceperea acestui regim. Sunt medicamente cu efect advers, contraindicate in dieta Atkins: sirop de tuse, antihistaminice, laxative, somnifere si altele. Atentie speciala trebuie acordata insulinei si medicamentelor luate pe cale orala pentru diabet, dar si cele pentru reglarea tensiunii arteriale, in cazul carora efectul poate fi de supradoza. Acestea sunt unele din motivele pentru care dieta Atkins nu este recomandata tuturor persoanelor si este necesara consultarea medicului inaintea inceperii acesteia.

Salata cruditati cu branzica in dieta Atkins
Salata cruditati cu branzica
Salata Pui cu Avocado in dieta Atkins
Salata Pui cu Avocado

4. Fazele dietei Atkins:

Fiind o dieta stil de viata, in dieta Atkins treci prin mai multe faze pana iti schimbi complet modul in care te hranesti.

1. Faza de inductie in dieta Atkins

Inductia este prima faza a dietei Atkins cu rol in schimbarea metabolismului, de la transformarea glucidelor in energie imediata la arderea grasimii acumulate. In aceasta perioada se stabilizeaza nivelul de zahar din sange si dispar poftele de mancaruri rafinate. Faza de inductie are si rol pishologic, pentru ca reprezinta o faza in care slabesti repede si kilogramele pierdute sunt evidente nu numai pe cantar cat si in masuratori, fapt ce ar trebui sa te motiveze sa urmezi regimul mai departe. Faza de inductie in dieta Atkins contine cateva reguli generale, de la care nu trebuie sa te abati:

faza de inductie dieta atkins 2

  • Consumul a maxim 20 de grame de carbohidrati neti pe zi. Acestia se preiau din tabelul cu nutrieti, avandu-se grija ca 12 g sa provina din legume. In tabel, cat si pe eticheta alimentelor este trecuta cantitatea de glucide (carbohidrati) per suta de grame dar si cantitatea de fibre. (Vezi cum se calculeaza numarul de carbohidrati neti si cat de important este sa ii calculezi corect, fiind cea mai des intalnita greseala in dieta Atkins) Este necesar a citi eticheta alimentelor pe care le mananci si de a calcula cantitatea de carbohidrati acumulata pe parcursul intregii zile
  • Se mananca 3 mese principale sau 5 mese mai mici. Nu se sare peste mese si nu se sta cu stomacul gol mai mult de 6 ore pe zi. Ideea este sa elimini senzatia de foame care te poate determina sa consumi, pe loc, alimente rafinate.
  • Nu se mananca alimente care nu sunt incluse in lista de alimente permise. Si o simpla bomboana poate duce la esecul dietei si reluarea fazei de inductie la un moment ulterior.
  • Cantitatea de mancare se ajusteaza in functie de apetit. Pe masura ce pofta dispare, cantitatea de mancare se micsoreaza.
  • Se evita consumul de cafeina: cafea, bauturi energizante si chiar bauturi carbogazoase light! Fiecare pastila de indulcitor se considera un gram de carbohidrati.
  • Se consuma 2L de apa pe zi si sunt incurajate activitatile fizice
  • Sunt incurajate suplimentele de fibre, vitamine si alte minerale si miscarea timp de 20 de minute pe zi.
carne in faza de inductie atkins
Carne
peste in faza de inductie atkins
Peste
fructe de mare in faza de inductie atkins
Fructe de mare
legume verzi in faza de inductie atkins
Salata si legume verzi
Oua in faza de inductie Atkins
Oua
branzeturi in dieta atkins
Branzeturi

Sunt permise: toate tipurile de carne, peste, fructe de mare, oua, 100g de branza, cascaval sau mozzarella in fiecare zi, 2-3 portii de salate pe zi (aprox. 700g) precum salata verde, mix de salata (rucola, valeriana, andive, iceberg etc) ardei gras verde, castraveti, ridichii, patrunjel etc., 1 portie de legume (aprox. 230g): anghinare, dovlecei, telina, sparanghel, varza, fasole verde, vinete, spanac, brocolli, gulii, rosii, conopida, uleiul de masline este recomandat in mod special, unt, indulcitori pe baza de sucraloza, zaharina, ciclamat, acesulfam-K, suplimente de vitamine si minerale.

Sunt excluse in perioada de inductie: ZAHARUL, orice tip de fruct, painea, cerelale, legumele bogate in amidon (precum cartoful), alte produse lactate in afara de branza, smantana sau unt, bauturile alcoolice.

FAZA DE INDUCTIE DUREAZA cel putin 2 SAPTAMANI SI SE SLABESTE PANA LA 7KG IN FUNCTIE DE PERSOANA.

2. Faza de continuare a pierderii in greutate in dieta Atkins

In aceasta faza se introduc treptat carbohidratii in dieta. Kilogramele se pierd mai usor, dar sigur. Asta nu inseamna ca vei reveni la vechile obiceiuri, la consumul de zahar si faina alba.

faza de continuare a pierderii in greutate dieta atkins 2

Alimente permise. Pe langa regimul din faza de inductie iti sunt permise: o cantitate mai mare de salata si alte legume, branza proaspata, seminte si nuci, vin si alte bauturi alcoolice in cantitati moderate, fructe moderat si cat mai sarace in carbohidrati, cereale integrale.

In fiecare saptamana de dieta Atkins se mai adauga 5 g de carbohidrati pana cand te simti confortabil dar in acelasi timp continui sa pierzi din greutate. In acelasi timp se consulta lista de nutrienti si se calculeaza totalul de glucide digerat. Se recomanda ca inca sa nu se consume mai mult de 50g de carbohidrati pe zi! Mai mult, pentru cei care fac sport (cel putin 45min pe zi/ 5 zile pe saptamana) este permisa o cantitate mai mare de carbohidrati. In plus, exercitii fizice sunt absolut necesare pentru cei cu metobolism rezistent la slabire.

dieta atkins seminte si nuci
Nuci si seminte
dieta atkins iaurt
Iaurt

Se continua pana cand kilogramele in plus dispar si se ajunge la o greutate rezonabila. 

3. Faza de pre-mentinere in dieta Atkins

Stii ca te afli in faza de prementinere atunci cand mai ai doar cateva kilograme de slabit. Atunci este timpul sa o lasi mai moale, sa faci tranzitia aproape imperceptibila. Aportul de carbohidrati se ridica pana atunci cand pierzi doar 0.5kg pe saptamana. Pentru ca organismul sa se obinuiasca cu schimbarea si sa se stabilizeze, este necesar sa ramai in pre-mentinere cateva luni, slabind ultimele kilograme fara niciun efort. Adaugand treptat in fiecare saptamana cate 10g de carbohidrati vei ajunge intr-un punct in care nu mai slabesti. Daca acesta este nivelul dorit, atunci pastreaza cantitatea de carbohidrati pentru cel putin inca o luna inainte de a adauga mai mult. Daca observi ca te ingrasi, scazi cantitatea la nivelul anterior. Fiecare are un nivel propriu optim.

faza de pre-mentinere dieta atkins 2

In perioada pre-mentinere ai parte de o mai mare varietate de alegeri culinare insa nu este cazul sa te intorci la zaharul rafinat si faina alba. Abia ai scapat de aceste pofte si nivelul zaharului din sange s-a stabilizat. Uneori o sigura gogoasa, hai doua, sunt suficiente pentru a reveni la vechile obiceiuri. In aceasta perioada dezvolti un nou stil de viata de durata prin care faci alegerile corecte.

paine de secara cu hering in dieta atkins
Paine de secara cu ciuperci si sunca
paine de secara cu hering in dieta atkins
Paine de secara cu hering

4. Faza de mentinere in dieta Atkins

Dupa cat te-ai chinuit sa ajungi la greutatea dorita, imi este greu sa cred ca vei reveni la vechile obiceiuri culinare. Doua saptamani de inductie, poate o luna de pierdere continua a greutatii, plus trei luni de pre-mentinere pentru a scapa de 15kg in plus… mi-e greu sa cred ca poti renunta la tot acest timp investit pentru gogoasa cu ciocolata din colt. Odata ajunsa aici ai adoptat alt stil de viata. Daca ai si o viata activa poti consuma 90g de carbohidrati pe zi sau mai mult. Singurul aliment nepermis ramane zaharul. La fel cum un alcoolic care s-a lasat de consum, un pahar de whisky este suficient sa-l aduca pe calea viciului din nou. Asa se intampla si cu dependenta de mancarurile rafinate si nesanatoase.

faza de mentinere dieta atkins 2

In perioada de mentinere, vei continua sa faci alegeri sanatoase si sa iti mentii greutatea sub control, cantarindu-te la o saptamana si acordand atentie carbohidratilor consumati. Asta nu inseamna ca nu vei putea manca o felie de pizza sau o inghetata toata viata. O vei putea face ocazional. Atata timp cat nu te ingrasi la loc si daca totusi o faci, reduci consumul de carbohidrati.

Vei invata sa consumi dulciuri sanatoase, fara faina si zahar rafinat: ciocolata 85% cacao, cheesecake cu afine ketogenic, biscuiti din seminte si cocos, iaurt cu fructe, salata de fructe, inghetata low-carb etc.

Cheesecake cu afine ketogenic
Cheesecake cu afine ketogenic
Ingheta low carb
Ingheta low carb
Dieta Atkins Iaurt cu fructe
Iaurt cu fructe
Salata de fructe in dieta atkins
Salata de fructe
Biscuit din nuci si migdale
Biscuit din nuci si migdale
Dieta Atkins iaurt cu fructe (2)
Iaurt cu fructe

5. Exemplu de meniu Atkins in faza de inductie

Fa-ti timp sa mananci un mic dejun in fiecare dimineata cand urmezi dieta Atkins. Te poti trezi cu 20 de minute mai devreme sau iti poti pregati meniul cu o seara inainte: mezelurile pot fi feliat in vid, mixul de salata poate fi gatit direct din punga, poti fierbe ouale inainte de culcare). Nu sari peste micul dejun pentru ca nu se sta pe stomacul gol in aceasta dieta.

Mic Dejun Dieta Atkins Inductie (1):

  1. 2 oua fierte /omleta / ochiuri (1.2g carbohidrati neti)
  2. 2 felii de cascaval  eco / branza naturala grasa / mozarella (100g – 1g carbohidrati neti)
  3. 100 g mix de salata (salata verde, salata iceberg, rucola, baby spanac, valeriana, amdive etc) (3g carbohidrati neti)
  4. O cafea decofeinizata cu o lingura de frisca  – fara zahar (1g carbohidrati neti – in functie de frisca, se citeste eticheta).

Total carbohidrati neti : aprox. 6g 

Mic Dejun Dieta Atkins Inductie (2):

  1. 100 g sunca presata / muschi file / somon afumat (3g carbohidrati neti)
  2. 2 felii de cascaval / branza naturala grasa / mozarella (100g – 1g carbohidrati neti)
  3. 200 g de legume proaspete: rosii, castraveti, ridichii, ceapa verde  (3g carbohidrati neti)
  4. O cafea decofeinizata cu o lingura de frisca  – fara zahar (1g carbohidrati neti  – in functie de frisca).

Total carbohidrati neti : aprox. 8g 

*** Cantitatea de carbohidrati a mezelurilor este trecuta pe ambalaj. Verificand ambalajul alimentelor poti gasi alimente cu continut scazut de glucide. Spre exemplu, cascavalul Dalia Ecologic, produs de LaDorna, are numai 0.5g glucide / 100g

Pranz Dieta Atkins Inductie:

Daca nu ai posibilitatea sa iei masa in oras sau sa iti comanzi mancare la birou, ia-ti de acasa un mix de salata de verde in care doar sa torni o cutie mare de ton.

  1. O friptura de piept de pui / curcan / rata / ceafa de porc    etc (250g – 0 glucide)
  2. 200g Legume hiperproteice fierte / la tigaie in ulei sau unt / la cuptor / facute mancarica  (conopida, broccoli, varza bruxelles, spanac, dovlecei  etc – in medie 7-8g carbohidrati neti – a se consulta tabelul alimentelor)

Total carbohidrati neti : aprox. 7g (+/-2g)

*** Se poate servi doar spanac care are doar 0.4 g carbohidrati neti /100g in locul mixului de legume

Cina Dieta Atkins Inductie (1):

  1. Peste la gratar / cuptor (somon / pastrav / dorada etc),  fructe de mare etc (250g – 0 glucide)
  2. Salata de vara – amestec salata verde, ceapa verde, ridichii, castraveti sau rosii  (6g carbohidrati neti/250g) 

Total carbohidrati neti: aprox. 7g (+/-2g)

Cina Dieta Atkins Inductie (2):

  1. O supa crema de dovlecei / broccoli (fara adaos de cartofi sau faina) cu o lingura de smantana ( 6 g carbohidrati neti)
  2. Chiftelute /  aripioare  / organe etc. (250g – 0 glucide)
  3. Mancare de spanac (1g carbohidrati neti/200g) 

Total carbohidrati neti: aprox. 7g (+/-2g)

 

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.