zoot

De unde iti iei necesarul de calciu cand nu consumi lactate?

Cereale legume si fructe bogate in calciu

Daca esti vegan, nu suporti mirosul laptelui sau ai dezvoltat intoleranta la lactoza, afla ca ai si alte surse de calciu la indemana pentru a-ti procura doza zilnica recomandata (1000 mg /zi adulti).

Exista numeroase surse vegane care aduc un aport considerabil de calciu, printre care se numara legumele cu frunze verzi, broccoli, anumite tipuri de tofu, migdalele, fasolea neagra si melasa. Multe dintre alimentele vegane (cerealele pentru micul dejun, batoanele proteice, laptele vegetal) sunt fortifiate cu calciu. Sfecla verde, chard-ul elvetian, rubarba si spanacul contin si ele calciu insa in prezenta oxalatilor, absorbtia acestuia poate fi inhibata si nu sunt cele mai bune surse de calciu pentru vegetarieni. Pe de alta parte, calciul din varza furajera, kale si frunze de mustar este absorbit cu usurinta in organism.

Surse de calciu pentru vegetarieni: Pe langa cereale, laptele vegetal si sucuri fortifiate cu calciu, iti poti intruni doza zilnica recomandata din urmatoarele surse:

Legume, leguminoase si plante bogate in calciu:

  • 100g soia boabe – 277mg de calciu
  • 100g varza furajera – 232 mg calciu
  • 100g kale – 205 mg calciu
  • 100g nap – 190 mg calciu
  • 100g boabe de lupin – 176 mg calciu
  • 100g aragula – 160mg calciu
  • 100g fasole mung boabe – 138 g calciu
  • 100g spanac – 136 mg calciu
  • 100g macris – 120 mg calciu
  • 100g frunze de mustar – 118 mg calciu
  • 100g frunze de sfecla rosie – 117mg calciu
  • 100g varza chinezeasca – 100g calciu
  • 100g naut – 105 mg calciu
  • 100g rubarba – 86mg de calciu
  • 100g creson de gradina – 81mg calciu
  • Doua linguri de tahini – 75 mg calciu
  • 100g ceapa verde – 72mg calciu
  • 100g praz – 59 mg calciu
  • 100g sfecla mangold / andive / fennel / varza / dovleac / broccoli / anghinare / telina intre 40-50 mg calciu
  • 100g pastarnac / cartof dulce / salata / fasole / morcovi / nap intre 30-40mg calciu

Nuci, seminte si fructe bogate in calciu:

  • 100g migdale – 264mg de calciu
  • 100g alune – 114 mg calciu
  • 100g fistic – 105 mg calciu
  • 100g nuci – 98 mg de calciu
  • 100g arahide – 92 mg calciu
  • O lingura de melasa neagra vascoasa – 82 g de calciu
  • Doua linguri de unt de arahide – 75 mg calciu
  • 100g caise – 55mg calciu
  • 100g coacaze negre – 62mg calciu
  • 100g castane – 46 mg calciu
  • 100g mure – 42mg calciu
  • 100g portocale – 40mg calciu
  • 100g mandarine – 37mg calciu
  • 100g caju – 37 mg calciu
  • 100g smochine – 35mg calciu
  • 100g kiwi – 34 mg calciu
  • 100g lamai verzi – 33mg calciu
  • 100g clementine – 30 mg calciu

Sursa :USDA

Sursele vegane de calciu vin si cu alte beneficii. Acestea contin si alti nutrienti esentiali in sanatatea oaselor, precum vitamina K, potasiu, magneziu, zinc si vitamina C. In plus, pe langa intrunirea dozei zilnice recomandate de calciu, este necesar sa eliminam din stilul de viata acei inhibitori care interfereaza in absorbia calciului: excesul de sodiu in dieta de la prea multe alimente procesare, bauturile racoritoarele si alimente bogate in zahar rafint, consumul excesiv de alcool, ceai, cafea si fumatul.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.