zoot

Cum sa consumi mai multe fibre alimentare

Fibre alimentare legume

Consumul suficient de fibre este important pentru a preveni bolile cronice, cum ar fi diabetul zaharat, bolile cardiovasculare si anumite tipuri de cancer. Cercetarile sugereaza ca consumul de alimente bogate in fibre ar putea stimula pierderea in greutate prin a va ajuta sa va simtiti satui pe o perioada mai mare de timp. Dar cei mai multi dintre noi consuma doar aproximativ jumatate din cantitatea de fibre care este recomandata. Specialistii in nutritie recomanda de la 25 la 38 de grame pe zi, in timp ce majoritatea populatiei consuma sub doza zilnica recomandata.

Nu este greu de a stimula aportul de fibre, doar trebuie acordata o atentie mai mare la alimentele consumate. Urmati aceste sfaturi si la sigur cu usurinta veti atinge necesarul zilnic de fibre.

 

Ia doza de carbohidrati din alimente integrale

Fibrele sunt un tip de carbohidrati gasiti in produsele alimentare pe baza de plante. In timp ce majoritatea carbohidratilor se descompun in zahar, fibrele raman intacte pe masura ce trec prin sistemul digestiv. Consumul de fibre, impreuna cu alti carbohidrati te ajuta sa te simti plin pentru o perioada mai mare de timp.

Acestea incetinesc, de asemenea, timpul necesar carbohidratilor digerabili pentru a fi absorbiti in fluxul sanguin si ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange. Astfel de alimente sunt fructele, legumele bogate in amidon si cerealele integrale.

Mancati popcorn

Popcornul poate fi servit ca o gustare foarte valoroasa. Asta pentru ca este de fapt obtinut din cereale, ce ofera patru grame de fibre la 28 de grame de popcorn. Pentru a prepara un popcorn sanatos, adaugati semintele necesare intr-o punga de hartie maro si transferati-o  in cuptorul cu microunde sau intr-un aparat pentru popcorn.

Alegeti cereale integrale

Cerealele integrale sunt prelucrate minim, lasand boabele intregi si intacte. Desi este nevoie de un timp mai mare pentru a le gati, acestea sunt o sursa excelenta de fibre si de vitamine din grupul B.

La polul opus sunt cerealele rafinate care in urma prelucrarii au fost lipsite de fibrele din coaja, dar si de multi alti nutrienti si vitamine, iar in schimb ofera o cantitate mare de carbohidrati cu absorbtie rapida, care in organism se transforma in zaharuri si contribuie la instalarea obezitatii.

Consumati fructe si legume cu tot cu coaja

Curatind fructele si legumele de coaja, eliminati aproape jumatate din fibre. De exemplu, un mar mic are 4 grame de fibre, in schimb un mar decojit are doar 2 grame. In mod similar, un cartof mic are 4 grame de fibre, dintre care doua sunt in coaja. Cojile furnizeaza fibre insolubile necesare pentru o digestie sanatoasa si prevenirea constipatiei.

Includeti mai multe leguminoase in regimul alimentar

Fasolea, mazarea uscata si lintea fac parte din grupul leguminoaselor. Ele sunt foarte bogate in fibre, proteine, carbohidrati, vitamine si minerale. O ceasca de fasole fierte poate furniza pana la 75% din necesarul zilnic de fibre.

Inlocuirea carnii cu legume de cateva ori pe saptamana, prelungeste durata de viata si mentine un risc scazut de dezvoltare a multor boli cronice. Impactul pozitiv al fibrelor asupra microflorei intestinale poate fi partial responsabil pentru aceste beneficii.

Exista mai multe modalitati de a creste consumul de leguminoase:

  • Preparati humus si alte sosuri de fasole;
  • Adaugati piure sau boabe intregi in alte feluri de mancare;
  • Includeti fasolea sau lintea fiarta in salate.

Mancati fructe de padure

Fructele de padure sunt printre cele mai bogate in fibre. Pentru mai multe fibre, alegeti zmeura sau mure, care ofera 8 grame de fibre la o ceasca. Alte alegeri bune sunt capsunile (3 grame) si afinele (4 grame). Acestea tind sa aiba si mai putin zahar decat alte fructe.

Adaugati-le in bolul cu cereale de la micul dejun, in salate sau in iaurt pentru a obtine o gustare sanatoasa. Le puteti consuma atat in stare proaspata, cat si congelata.

Manancati avocado

Avocado este un fruct incredibil de nutritiv, cu o textura cremoasa, bogat in acizi grasi mononesaturati si multe fibre. O jumatate de avocado ofera cinci grame de fibre. Poti folosi miezul de avocado in loc de unt, sau il poti adauga in salate si alte feluri de mancare.

Adauga seminte de chia in bucate

Acestea furnizeaza acizii grasi omega-3, proteine, vitamine, minerale, precum si 11 grame de fibre la 28 de grame seminte de chia. Din totalul de fibre ce le contin, 95% sunt insolubile. Fibrele insolubile ajuta la mentinerea sanatatii tractului digestiv si mai ales a colonului, de asemenea, sunt responsabile de micsorarea riscului de diabet zaharat. Alte forme de seminte – de in, susan si canepa, de exemplu, au profiluri nutritionale similare si la fel, constituie alegeri perfecte.

Concluzie:

Fibrele se ascund intr-o gramada de ingrediente neasteptate, de aceea este bine sa aveti o alimentatie variata, iar cand faceti cumparaturi, cititi cu atentie eticheta si optati pentru acele produse care au un continut cat mai mare de fibre.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.