zoot

Cum ne alimentam pre- si post-antrenament

Cum ne alimentam pre si post antrenament

Pentru a-ti optimiza alimentatia inainte si dupa antrenament, trebuie sa intelegi felul in care organismul foloseste hrana ca sursa de energie.

Atat grasimile cat si carbohidratii sunt folosi ca sursa de energie. Grasimile circula ca trigliceride in sange iar excesul este stocat ca tesut adipos. Carbohidratii se transforma in glucoza care poate fi utilizata imediat sau, in caz de exces, stocata sub forma de glicogen in muschi si ficat sau transformata in tesut adipos depus in diferite parti ale corpului. Cand nu exista suficiente trigliceride si glucoza in sange, corpul incepe sa consume din depozite.

Grasimile contin mai mult potential energetic decat glucidele (conform unui studiu din Proceedings of the Nutrition Society Journal, depozitele de glicogen in perioada de repaus reprezinta 10.4 megajouli pe cand tesutul adipos reprezinta 5420 megajouli de energie potentiala, mai mult sau mai putin in functie de procentul de grasime corporala) si sunt utilizate de catre corp in timpul activitatilor de intensitate joasa (conform ultimelor studii publicate in Sports Medicine, corpul arde grasimi atunci cand te antrenezi la o intensitate mai mica de 65% din consumul maxim de oxigen), motiv pentru care nu este necesar sa faci plinul atat de des. Cu glicogenul este cu totul o alta poveste. Ca urmare a unui nivel scazut al zaharului in sange (hipoglicemie) te simti obosita, iritata si obosita, fiindu-ti imposibil sa-ti duci la capat antrenamentele.

Nevoia de carbohidrati pre si post antrenament depinde de durata si intensitatea la care te antrenezi. Cum antrenamentele de intensitate joasa consuma grasimi ca energie, nu ai nevoie neaparat sa cresti cantitatea de carbohidrati inainte si dupa antrenament. Cu toate acestea, daca te antrenezi mai intens sau pe o durata mai lunga, daca te antrenezi dimineata sau seara, cand rezervele de glicogen sunt epuizate, este o idee buna sa consumi o sursa de carbohidrati complecsi (orez brun, paine integrala, quinoa sau chiar fructe, lactate sau nuci) pentru a evita oboseala. Unii atleti mizeaza pe ‘adaptarea corpului la grasimi’, limitand consumul de carbohidrati si fortand corpul sa consume grasimi in timpul antrenamentului, ca sursa de energie. Daca scopul tau nu este pierderea rapida in greutate, aceasta abordare nu-ti va creste performantele sportive.

Proteinele joaca un alt rol.  Ele sunt descompuse in diferiti aminoacizi si folosite pentru a mentine si repara tesuturile musculare. Proteinele nu pot fi stocate astfel ca, spre deosebire de grasimi si carbohidrati, un deficit de proteine genereaza starea de catabolism in care se descompun testurile musculare pentru a se restabili echilibrul.

Conform Institute of Medicine Food and Nutrition Board, necesarul zilnic de proteine pentru o persoana sedentara este de 0.8g / kilogram / zi. Pentru atleti, doza este mai mare (in functie de tipul si durata antrenamentului). Pentru ca proteinele nu sunt stocate, este necesar sa le furnizam corpului pe durata intregii zile, nu doar inainte si dupa antrenament. Un studiu publicat in Journal of Nutrition arata ca ingurgitarea unui amestec de proteine si carbohidrati inainte de un antrenament de rezistenta (0.15g per kilogram de masa corporala) creste sinteza proteinelor (anabolismului) cu 48% in timpul antrenamentului si 19% post antrenament.

La 30-60 de minute dupa ce ai terminat antrenamentul poti lua o gustare de recuperare. Realimentarea corecta este necesara pentru a reface depozitele de glicogen si pentru a permite recuperarea tesuturilor musculare daca ai lucrat intens sau mai mult de o ora.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.