Aproape fiecare proces de preparare a alimentelor reduce cantitatea de nutrienti. In special, procesele care expun alimentele la niveluri ridicate de caldura, lumina, si / sau oxigen determina cea mai mare pierdere a substantelor valoroase. Acestea pot fi „spalate“ impreuna cu fluidele care se folosesc in timpul prepararii.
Cum influenteaza modul de gatire alimentele
Gatitul alimentelor usureaza digestia si creste absorbtia de multe alte substante nutritive. De exemplu, proteinele din ouale fierte sunt cu 180% mai digerabile decat cele din ouale crude.
Totusi, multe elemente nutritive cheie se pierd in anumite procese de gatire.
Acestea sunt:
- Vitaminele hidrosolubile: vitamina C si vitaminele B – tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), acidul folic (B7) si cobalamina (B8);
- Vitaminele liposolubile: vitaminele A, D , E si K;
- Substante minerale: in primul rand, potasiu, Calciu, sodiu si calciu.
Fierberea
Legumele sunt, in general, o sursa valoroasa de vitamina C, dar o cantitate mare din ea se pierde atunci cand legumele se fierb in apa.
De fapt, in timpul fierberii continutul de vitamina C se reduce mai mult decat in timpul oricarei altei metode de gatit. Broccoli, spanacul si salata ar putea pierde pana la 50% sau mai mult din continutul de vitamina C atunci cand sunt fierte.
Vitaminele B sunt la fel de sensibile la caldura.
Pana la 60% din tiamina, niacina si alte vitamine B pot fi pierdute atunci cand carnea este fiarta. Cu toate acestea, cand se consuma si lichidul in care a fiert carnea, 100% din minerale si 70-90% din vitaminele grupului B sunt recuperate.
Pe de alta parte, pestele fiert isi pastreaza acizii grasi omega-3 intr-o cantitate mai mare decat pestele prajit sau preparat la microunde.
Grill-ul
Grill-ul este una dintre cele mai populare metode de gatit, din cauza aromei pe care o confera. Insa, pana la 40% din vitamine B si minerale pot fi pierdute in timpul prepararii atunci cand substante nutritive ce se contin in sucul din carne se scurg.
Exista, de asemenea, anumite preocupari legate de hidrocarburile aromatice policiclice (PAH), care sunt substante potential cauzatoare de cancer si care se formeaza atunci cand din carnea de la gratar se scurge grasimea pe o suprafata fierbinte.
Din fericire, cercetatorii au descoperit ca continutul de PAH poate fi scazut cu 41-89%, in cazul in care sucul din carne este eliminat, iar fumul este redus la minimum.
Cuptorul cu microunde
Convenabil si in conditii de siguranta, cuptorul cu microunde este una dintre cele mai des folosite metode de preparare. Timpul de gatire scurt si expunerea redusa la caldura conserva substantele nutritive din alimente.
Studiile au descoperit ca prepararea in cuptorul cu microunde este cea mai buna solutie pentru pastrarea activitatii antioxidante a usturoiului si a ciupercilor.
Aproximativ 20-30% din vitamina C din legumele verzi se pierde in timpul gatirii in cuptorul cu microunde, dar este cu mult mai mica decat la folosirea celorlalte metode alternative de preparare.
Coacerea
Cele mai multe vitamine sufera pierderi minime cu aceasta metoda de gatit, inclusiv vitamina C.
Cu toate acestea, din cauza timpului indelungat de gatire la temperatura ridicata, vitaminele B din carne pot fi pierdute cu 40%.
Calirea / Sotarea
Aceasta tehnica este foarte asemanatoare cu prajirea, doar ca alimentul este agitat adesea, temperatura este mai mare, iar timpul de preparare este mult mai scurt. In general, acesta este un mod sanatos de a pregati alimente.
Gatitul intr-o perioada scurta de timp, fara apa, previne pierderea de vitamine B, precum si adaugarea de putina grasime, care imbunatateste absorbtia compusilor vegetali si a antioxidantilor.
Un studiu a constatat ca absorbtia beta-carotenului a fost de 6,5 ori mai mare in morcovul calit in comparatie cu cel crud.
Intr-un alt studiu, nivelul licopenului din sange a crescut cu 80% atunci cand oamenii au consumat rosii calite in ulei de masline, comparativ cu rosiile consumate in stare cruda.
Prajirea
Prajirea implica gatirea intr-o cantitate mare de grasime, de obicei ulei, la o temperatura ridicata. Grasimea utilizata pentru prajire este cea care da un gust deosebit alimentelor. Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt recomandate pentru prajit.
Pestele gras este una din cele mai bune surse de acizi grasi omega-3, care au multe beneficii pentru sanatate. Aceste grasimi sunt foarte delicate si sufera daune majore in timpul gatirii la temperaturi ridicate.
Tonul prajit sufera o micsorare a continutul de acizi grasi omega-3 cu pana la 70-85%, in timp ce, tonul copt sufera doar pierderi minime.
In contrast, prajirea pastreaza vitamina C si vitamine B, iar cantitatea de fibre din cartofi ar putea creste prin transformarea amidonului digerabil in amidon rezistent.
Uleiul incalzit la o temperatura ridicata pentru o perioada lunga de timp duce la formarea unor substante toxice numite aldehide. Aldehidele cresc riscul de a face cancer sau alte boli.
Tipul de ulei, temperatura si durata prajirii afecteaza cantitatile de aldehide produse. Reincalzirea uleiului creste, de asemenea, formarea acestora.
Daca ai de gand sa prajesti alimente, nu le arde si foloseste unul dintre cele mai sanatoase uleiuri pentru prajit.
Gatirea la aburi
Este una dintre cele mai bune metode de gatit care pastreaza nutrientii, inclusiv vitaminele solubile in apa, care sunt sensibile la caldura si apa. Cercetatorii au descoperit ca broccoli, spanacul si salata verde preparate la abur isi reduc continutul vitamina C, cu doar 9-15%. Dezavantajul este ca, legumele preparate in acest mod pot avea un gust dulce. Cu toate acestea, gustul este usor remediat daca se adauga condimente si putin ulei sau unt dupa preparare.
Sfaturi pentru a reduce pierderea de nutrienti in timpul gatirii:
- Folositi cat maiputina apa pentru fierbere;
- Consumati lichidul ramas in tigaie dupa gatirea legumelor;
- Adaugati inapoi sucurile din carne care se preling in tigaie;
- Nu dezlipiti legumele pana nu sunt gata.Mai bine, lasatile cu coaja pentru a maximiza densitatea fibrelor si a altor nutrienti;
- Gatiti legume in cantitati mai mici de apa, pentru a reduce pierderea de vitamina C si vitamine B;
- Consumati legumele fierte intr-o zi sau doua, deoarece continutul de vitamina C poate sa scada atunci cand alimentele gatite sunt expuse la aer;
- Se taie alimente dupa ce sunt gata mai degraba decat inainte de a le gati, daca este posibil.Atunci cand produsele alimentare sunt gatite intregi, mai putin sunt expuse la caldura si apa;
- Gatiti legumele doar cateva minute;
- Atunci cand gatiti carnea depasare si peste, utilizati cel mai scurt timp de gatire necesar pentru consum in conditii de siguranta;
- Nu folositi bicarbonat de sodiu atunci cand gatiti legume.Desi ajuta la mentinerea culorii, vitamina C va fi pierdut in mediul alcalin produs de bicarbonat de sodiu.
Sase legume pe care le poti consuma gatite fara a pierde din nutrienti
Desi cele mai multe legume isi pierd o buna parte din proprietatile nutritive in urma proceselor termice la care sunt supuse, altele isi dezvolta valoarea nutritiva cand sunt gatite.
ROSII
Poate veni ca o surpriza, insa rosiile gatite isi maresc nivelul de licopen cu pana la 35% atunci cand sunt gatite timp de 30 de minute la 88 de grade Celsius (conform unui studiu publicat in Journal of Agriculture and Food Chemistry).
Multe dintre studiile recente publicate in reviste de specialitate au asociat un consum ridicat de licopen cu o probabilitate mai scazuta de a dezvolta cancer sau boli de inima. Pentru a te bucura de proprietatile sale anti-cancerigene, soteaza-le in ulei de masline sau pregateste-te la cuptor.
Bucura-te atat de savoare cat si de proprietatile lor antioxidante!
MORCOVI
Un studiu publicat in Journal of Agriculture and Food Chemistry arata ca nivelul de beta-caroten creste atunci cand morcovii sunt gatiti. Corpul transforma beta-carotenul in vitamina A, esentiala pentru mentinerea sanatatii sistemului reproductiv si osos, o vedere buna si o imunitate crescuta.
Dar exista si un dezavantaj cand gatesti morcovii si alte legume: procesele termice distrug cantitatea de vitamina C.
Instabila, se degradeaza usor la expunerea la caldura si oxidare. Incearca sa diversifici modul in care consumi aceste legume, atat crude cat si gatite.
SPARANGHEL, ARDEI GRASI SI CIUPERCI
Anumite legume, precum morcovii, ciupercile, sparanghelul sau ardeii grasi produc mai multi antioxidanti atunci cand sunt gatite la aburi sau fierte (conform unui studiu asupra diferitelor tehnici de preparare a legume si efectul acestora in cazul unor anumiti compusi precum carotenoidele, acidul ascorbic si polifenoli).
Sparanghelul trebuie preparat termic pentru a-si dezvolta gustul delicios. In plus, cand il gatesti la aburi, ii dezvolti proprietatile in combaterea cancerului. Cand sunt gatite, ciupercile elibereaza mai mult potasiu care ajuta la mentinerea sanatatii sistemului osos.
Se pot consuma trase la tigaie, fierte sau pe gratar.
SPANAC
Acidul oxalic care se regaseste in multe dintre legumele cu frunze poate fi iritant pentru unele persoane si poate bloca absorbtia de fier si calciu. Atunci cand consumi spanac gatit, organismul tau va absorbi mai mult calciu, fier si magneziu.
VARZA KALE
Desi este absolut minunata in salate crude si proaspete, varza Kale fiarta ajuta la scaderea nivelului colesterolului rau. Cu toate aceste, isi pierde o buna parte din vitamina C prin fierbere. Alterneaza ambele metode de preparare.