zoot

Cele mai bune surse de Omega 3 din plante

Cele mai bune surse de omega 3 din plante

Acizii grasi omega 3 sunt grasimi esentiale cu numeroase beneficii pentru organism. Studiile au aratat ca pot reduce inflamatia, pot scadea nivelul trigliceridelor din sange si chiar sa reduca riscul de dementa. Cele mai cunoscute scurse de acizi grasi omega 3 sunt pestii grasi precum somonul sau tonul dar si uleiul de peste, facand dificila intrunirea necesarului zilnic pentru vegani si vegetarieni.

Dintre cele tipuri de acizi grasi omega 3, plantele contin ALA (acid alfa-linoleic). ALA nu este activ in organism asa ca trebuie convertit in celelalte doua forme de acizi grasi omega 3:

  • EPA – acidul eiscosapentaenoic
  • DHA – acidul docosahexaenoic

pentru a ne bucura de aceleasi beneficii. Din pacate, capacitatea organismului de a converti ALA este limitata. S-a descoperit ca aproximativ 5% din ALA este convertita in EPA si mai putin de 0.5% in DHA.

  1. Semintele de chia

Semintele de chia sunt cunoscute pentru numeroasele sale beneficii pentru sanatate, fiind bogate in fibre si proteine de origine vegetala. Mai mult, semintele de chia sunt o sursa grozava de ALA. O portie de 28g te poate ajuta sa-ti intrunesti necesarul zilnic de acizi grasi omega 3 ALA.

  1. Varza de Bruxelles

Pe langa vitamina K, C si fibre, varza de Bruxelles este si o sursa importanta de ALA (in 44g de varza de Bruxelles cruda gasim aproximativ 44mg de ALA). Contin si mai multi acizi grasi omega 3 cand sunt gatite. Pot fi gatite la cuptor, la aburi sau la tigaie.

  1. Ulei din alge

Ulei derivat din alge, este una dintre putinele surse de EPA si DHA penru vegani. Comparat cu somonul, ambele sunt bine tolerate in termen de absorbtie.

  1. Semintele de canepa

Pe langa continutul de proteine, magneziu, fier si zinc, semintele de canepa au aproximativ 30% ulei si continu o cantitate semnificativa de acizi grasi omega 3, cu numeroase beneficii pentru sanatatea inimii. O portie (28g) de seminte de canepa contine aproximativ 6000ml ALA. Presara-le peste iaurt si amesteca-le in smoothie-ul preferat.

  1. Nuci

Nucile sunt bogate in ALA. De fapt, nucile contin 65% grasimi. O singura portie (28g) nuci te poate ajuta sa-ti intrunesti necesarul zilnic de ALA.

  1. Seminte de in

Atunci cand consumi seminte de in, te bucuri de o cantitate generoasa de fibre, proteine, magneziu dar si ALA. Atat semintele de in cat si uleiul din seminte de in pot reduce colesterolul si incurajeaza sanatatea inimii. O portie de seminte de in (28g) contine 6388ml ALA.

  1. Ulei de Perilla

Obtinut din semintele de Perilla, este deoseori folosit in bucataria coreana atat ca ulei de gatit cat si condiment. In afara versatilitatii de care se bucura, este si o sursa buna de omega 3. Pe termen lung poate creste nivelul de EPA si DHA din organism. O lingura (24g) contine aproape 9000 mg de ALA.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.