Cele mai bune exercitii pentru abdomen

  •  
  •  

Cauti exercitii pentru abdomen?

De la clasicele abdomene la Mountain Climber, de la antrenamentele la saltea la cele in picioare, de la nivel de dificultate scazut la unul avansat, vezi toate optiunile de care dispui si care chiar functioneaza.

Inarmeaza-te cu rabdare. Aceasta este un articol lung. Daca nu ai timp pentru a-l parcurge in intregime, foloseste cuprinsul de mai jos pentru a sari la sectiunea ce prezinta interes pentru tine.

Cele mai bune exercitii pentru abdomen

Te-ai intrebat vreodata care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen plat? ACE (American Council of Exercise) ne raspunde.

Conform unui studiu recent, printre cele mai bune exercitii pentru a scapa de burta si pentru a-ti defini abdomenul se numara exercitii la care nu te-ai fi gandit, exercitii pe care le poti efectua acasa sau la sala si care dau rezultate.

Bicicleta

Bicicleta pentru abdomen la saltea

Cine ar fi crezut ca acest exercitiu banal si accesibil oricui va fi numit de catre ACE cel mai bun exercitiu pentru abdomen? Noua nici nu ne-ar fi trecut prin cap dar da, bicicleta este cap de lista in acest studiu.

Bicileta este un exercitiu simpul pe care oricine il poate efectua la saltea si care lucreaza foarte bine abdomenul inferior (zona de jos). Nu sunt exercitii doar pentru femei sau fete. Si barbatii se pot bucura de pe urma lor.

Cum se face?

  • Intinde-te pe spate si incruciseaza-ti bratele sub cap.
  • Ridica picioarele 45 grade de la saltea si indoaie piciorul drept. Du cotul stang catre piciorul drept apoi schimba si du cotul drept catre piciorul stang indoit.
  • Dupa ce iti insusesti miscarea accelereaza ritmul.
  • “Pedaleaza” in seturi de 30-60 de secunde, urmate de repaos.

Ridicarea genunchilor la piept

Cele mai bune exercitii pentru abdomen la sala

Daca obisnuiesti sa mergi la sala, aceasta este exercitiul pe care n-ar trebui sa il neglijezi. Conform ACE, ridicarea genunchilor la piept se claseaza pe al doilea loc in topul celor mai eficiente exercitii pentru abdomen.

Se numara si printre cele mai grele exercitii pe care le poti face la sala, alaturi de abdomenele pe plan inclinat si la 90 grade.

Cum se face?

  • Aseaza-te pe aparat, pozitioneaza-ti spatele drept si prinde-te de manere.
  • Elibereaza picioarele.
  • Indoaie picioarele si ridica-le la piept.
  • Repeta de 10-15 ori per set.

Abdomene clasice pe mingea de fitness

Exercitii cu mingea bosu abdomene

Du clasicele abdomene la urmatorul nivel! N-ai nevoie decat de o minge pentru abdomen, cunoscuta si drept minge de stabilitate. Nu-ti vei lucra numai abdomenul ci si intreaga zona mediana (core-ul). Sunt alegeri grozave pentru grasimea din zona mediana.

Mingea de fitness este un accesoriu accesibil ca pret, pe care-l poti folosi atat acasa cat si la sala. Mai multe informatii despre ea poti afla aici.

Cum se face?

  • Umfla mingea cat sa ai suficienta stabilitate in functie de conditia ta fizica.
  • Aseaza-te pe minge ca si cum te-ai aseza pe un scaun.
  • Aseaza-ti mainile la ceafa si inclina-te pe spate.
  • Revino la pozitia initiala, in tot acest timp mentinandu-ti controlul si echilibrul.
  • Repeta de 10-15 ori per set.

Roata pentru abdomene

Ab roller roata pentru abdomen

Daca ai deja o conditie fizica buna a zonei mediane si suficienta forta in brate, poti trece la urmatorul nivel de antrenament: antrenamentul localizat al abdomenului la sol cu ajutorul rotii pentru abdomene.

Aparent un gadget simplu, ingreuneaza miscarea si reuseste sa angajeze nu numai muschii zone mediene cat si muschii spatelui, ai umerilor, ai pieptului, bicepsii si tricepsii. Despre roata pentru abodmen poti citi mai multe aici.

Cum se face:

  • Aseaza-te in genunchi pe saltea si prinde roata de manere.
  • Impinge roata in fata, cat de departe poti, angajandu-ti muschii in aceasta miscare.
  • Adu roata in pozitia initiala.
  • Repeta de 5-10 ori per set.

Abdomenele inverse

Abdomene inverse

Se numesc inverse pentru ca in loc sa-ti duci bazinul catre picioarele fixe pe sol, iti aduci picioarele la nivelul pieptului.

Cum se face:

  • Aseaza-te pe saltea cu picioarele drepte si mainile pe langa corp, cu palmele sprijinite pe sol.
  • Sprijinindu-te pe sol in brate si umeri, ridica-ti picioarele cu genunchii usor indoiti in unghi de 90 grade si adu-le spre piept.
  • Adu-le incet in pozitia initiala si lasa-ti usor spatele inapoi pe podea.
  • Repeta de 10-15 ori per set.

Plansa

Exercitii izometrice plansa

Plansa este cel mai cunoscut si practicat exercitiu izometric (static) care-ti angajeaza toti muschii corpului, inclusiv cei ai regiunii mediene. Daca vrei sa-ti diversifici setul de exercitii pentru abdomen, acasa sau la sala, atunci trebuie sa incluzi si plansa (scandurica) in rutina ta zilnica.

Pe langa exercitiul clasic, poti incerca si diverse variatiuni: plansa pe coate, plansa cu picior ridicat, plansa intr-o parte, plansa intr-o parte cu un picior ridicat etc.

Cum se face?

  • Aseaza-te pe saltea in pozitie de fandare, cu picioarele drepte, usor departate.
  • Ridica-te de la sol, sprijinindu-te in palme si varfurile degetelor de la picioare.
  • Mentine pentru cel putin 15 secunde.

Mountain Climber

Exercitii cu mingea bosu ounter climber

Iata un exercitiu la care nu te-ai gandit!

Mountain Climber sau sprintul alert pe podea cu bratele pe sol te ajuta sa-ti tonifiezi si sa-ti definesti musculatura abdomenului.

Nu necesita un echipament special si nicio investitie in plus. Se efectueaza la saltea. Bineinteles, o pereche de manusi te-ar putea ajuta, mai ales daca il incluzi undeva in mijlocului antrenamentului cand ai palmele deja transpirate. Il poti efectua atat acasa cat si la sala.

Mountain Climber este un exercitiu exploziv care-ti lucreaza abdomenul si partea inferioara a corpului, fiind, in acelasi timp, un exercitiu cardio eficient care-ti pune sangele in miscare si te ajuta sa arzi calorii.

Cum se face?

Se executa pe baza de intervale: un interval de maxima intensitate in care executi exercitiul este urmat de un interval de intensitate scazuta sau pauze.

  • Aseaza-te in pozitia plansa (Plank).
  • Aseaza-te pe antebrate si pe varfurile picioarele. Indreapta bratele si asigura-te ca sunt paralele, sub umeri. Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la solduri la glezne.
  • Adu-ti genunchiul catre piept si intoarce-l pe podea.
  • Repeta cu celalalt picior.
  • Repeta pentru 30-45 secunde per set, urmat de repaos.

Abdomene laterale din picioare

Abdomene laterale din picioare

Satula de abdomene la saltea? Afla ca-ti poti antrena abdomenul si din picioare.

Cum se face?

  • Stai in picioare, departeaza-ti usor picioarele si adu-ti mainile la ceafa.
  • Ridica piciorul drept si incearca sa-l atingi cu cotul mainii stangi.
  • Ridica piciorul stang si incearca sa-l atingi cu cotul mainii drepte.
  • Repeta timp de 30-45 de minute.

Burpees

Exercitii burpee pentru abdomen Exercitii burpees 3

Ca si Mountain Climber-ul, Burpee este un exercitiu complet care-ti angajeaza intregul corp in miscare. Este tot un exercitiu cardio exploziv care ar trebui sa faca parte din orice antrenament pentru abdomen plat, acasa sau la sala.

Cum se face?

  • Asigura-te ca ai suficient loc si delimiteaza-ti perimetru de obiecte care te-ar putea accidenta.
  • Aseaza-te in genoflexiune si coboara mainile pe sol.
  • Din aceasta pozitie sari in plansa.
  • Indoaie coatele si coboara trunchiul ca si cum ai executa o flotare.
  • Sari in picioare cu mainile ridicate peste cap.
  • Repeta de 10-15 ori pe set.

Ridicari de bazin cu atingerea degetelor de la picioare

Exercitii abdomen la saltea

Nu este un exercitiu simplu si nici nu este recomandat incepatorilor care nu au o zona mediana bine dezvoltata si forta in brate. Insa, pe masura ce capeti aceste doua premise, il poti incorpora in setul tau de exercitii pentru abdomen.

Cum se face?

  • Aseaza-te culcata pe saltea cu genunchii indoiti.
  • Ridica de la sol sprijinindu-te in brate si picioare.
  • Ridica piciorul drept si mana stanga de la sol. Incearca sa atingi cu degetele de mana degetele de la picioare.
  • Repeta de 10-15 ori per set.

 

Antreneaza-ti abdomenul la saltea

Iata doua antrenamente de cate 10 minute fiecare pentru un abdomen plat pana la vara. Exercitiile vin din partea antrenorilor Fitness Blender care se bucura de o mare populare si de o buna reputatie in randul amatorilor de fitness acasa.

Antrenament pentru incepatori (Video)

Sunt exercitii usoare pentru femei, in special pentru femeile in criza de timp. Zece minute ai putea sa iti rupi zilnic din timpul tau ca sa iti dezvolti musculatura abdominala pana cand incepe sezonul estival.

Informatii generale:

– Calorii arse in timpul antrenamentului: intre 70 si 86
– Durata setului de exercitii pentru abdomen: 10 minute
– Nivelul de dificultate al antrenamentului: 3
– Tipul antrenamentului: tonifiere abdomen
– Echipament de care vei avea nevoie: saltea, prosop, o sticla cu apa.

Structura antrenamentului:

– Durata setului de exercitii este de 10 de minute
– Se executa o singura runda a cate 9 tipuri de exercitii
– Fiecare exercitiu se executa timp de 45 de secunde
– Nu ai nevoie de niciun echipament suplimentar
– Incalzirea si relaxarea nu sunt incluse in antrenament

Antrenament pentru intermediari (Video)

Informatii generale:

– Calorii arse in timpul antrenamentului: intre 65 si 86
– Durata setului de exercitii pentru abdomen: 10 minute
– Nivelul de dificultate al antrenamentului: 3
– Tipul antrenamentului: tonifiere abdomen
– Echipament de care vei avea nevoie: saltea, prosop, o sticla cu apa.

Structura antrenamentului:

– Durata setului de exercitii este de 10 de minute
– Se executa o singura runda a cate 10 tipuri de exercitii
– Fiecare exercitiu se executa timp de 50 de secunde
– Se face o scurta pauza de 10 secunde intre fiecare set de exercitii
– Nu ai nevoie de niciun echipament suplimentar
– Incalzirea si relaxarea nu sunt incluse in antrenament

Antrenament pentru avansati (Video)

Ai observat ca antrenamentele care incep cu “Insane” sau derivate (vezi ‘Insanity’) dau cele mai bune rezultate in cazul celor care vor sa vada efecte in scurt timp.

Cele mai multe dintre ele sunt bazate pe exercitii de maxima intensitate, efectuate pe baza unor intervale de lucru-pauza. Simti ca lucrezi in timpul antrenamentului, simti ca ai lucrat chiar si a doua zi de la antrenament. Ar trebui sa ai o conditie fizica de invidiat sa nu faci febra.

Dar roadele muncii asidue nu intarzie sa apara iar tu te simti si mai motivata sa continui.

Informatii generale:
– Durata setului de exercitii pentru abdomen: 20 minute
– Nivelul de dificultate al antrenamentului: 5
– Tipul antrenamentului: tonifiere abdomen
– Echipament de care vei avea nevoie: saltea, prosop, o sticla cu apa.

Un antrenament ‘Insane’ este si cel pe care ti-l propun pentru regiunea abdominala. Antrenamentul vine din partea cunoscutilor antrenori Passion4Profession, cei care s-au bucurat de o popularitate la nivel global cu al sau ‘8 min abs workout’, antrenament care a devenit viral.

Treptat, antrenorii au sporit atat intensitatea cat si durata exercitiilor, urmand ca in urma cu numai cateva zile sa lanseze noua provocare “Insane abs workout“, un antrenament demential la saltea de 20 de minute.

Accepti provocarea?

 

Lucreaza-ti abdomenul in picioare (Video)

Aceste exercitii pentru abdomen in picioare sunt pentru tine daca urasti exercitiile la saltea si simti ca nu ai suficienta putere in zona mediana (core) pentru a duce la bun sfarsit un intreg program.

Antrenamentul este un excelent punct de pornire pentru a-ti dezvolta muschii abdominali, incercand ceva nou si inedit.

Antrenament pentru incepatori

Informatii generale:

– Calorii arse: intre 200 si 270
– Durata setului de exercitii pentru abdomen: 34 de minute
– Nivelul de dificultate al antrenamentului: 3
– Tipul antrenamentului: tonifiere si cardiovascular
– Echipament de care vei avea nevoie pentru a executa setul de exercitii: –

Structura antrenamentului

– Durata setului de exercitii este de 34 de minute
– Se executa 3 minute de incalzire cardio urmate de 7 serii de exercitii in picioare in trei runde
– Antrenamentul este recomandat a fi facut de 3-4 ori pe saptamana
– Nu ai nevoie de niciun echipament suplimentar

Antrenament pentru intermediari

Informatii generale:

– Calorii arse: intre 58 si 102
– Durata setului de exercitii pentru abdomen: 15 de minute
– Nivelul de dificultate al antrenamentului: 3
– Tipul antrenamentului: tonifiere si impact scazut
– Echipament de care vei avea nevoie pentru a executa setul de exercitii: –

Structura antrenamentului:

– Durata setului de exercitii este de 15 de minute
– Fiecare exercitiu se executa timp de 50 de secunde urmat de 10 secunde odihna
– 7 tipuri de exercitii intr-o singura runda
– Nu ai nevoie de niciun echipament suplimentar
– Antrenamentul se efectueaza o zi da o zi nu daca ai febra musculara

Antrenament pentru avansati

Daca esti una dintre acele persoane care pur si simplu uraste abdomenele la saltea, atunci vei fi bucuroasa sa afli ca exista si o alta modalitate de a obtine un abdomen plat: exercitii efectuate in picioare. Iti recomandam un program de fitness extraordinar care te ajuta sa iti micsorezi vizibil si in timp record circumferinta taliei.

Este vorba de Tae Bo Boot Camp Rock Solid Abs, antrenament condus de Billy Blanks.

Structura antrenamentului:

– Durata setului de exercitii este de 35 de minute
– Fiecare exercitiu se executa de opt ori intr-un set
– Se executa trei seturi in ritm obisnuit, urmata de doua seturi in ritm alert
– Nu ai nevoie de niciun echipament suplimentar

 

Alte metode de a-ti lucra abdomenul

Nu numai abdomenele la saltea sau antrenamentele localizate iti lucreaza muschii abdominali. Iata alte activitati si miscari care-ti solicita semnificativ zona abdominala si te ajuta sa-ti definesti abdomenul:

In timp ce faci exercitii pentru partea inferioara a corpului

Exercitii izometrice fese

Cand iti lucrezi partea inferioara a corpului prin genoflexiuni si fandari, incordeaza si ridica muschii pelvieni (ca atunci cand simti nevoia de a urina si te abtii).

Vei viza activarea muschilor abdominali transversali, cei mai greu de antrenant in mod obisnuit. Functioneaza si mai bine atunci cand folosesti greutati (gantere, bara, kettlebell benzi de rezistenta etc.)

In timp ce faci HIIT

Antrenamente hiit

Exercitiile pliometrice explozive, precum burpee-urile, sariturile pe loc sau pe cutie, consuma numeroase calorii si sculpteaza abdomenul. Te vei trezi cu patratele fara a lucra in plus sau localizat.

Atunci cand cercetatorii polonezi au inserat exercitii pliometrice in programul de antrenament de rezistenta al unui grup de handbalisti au observat o reducere a grasimii abdominale cu 12%.

Miscarile rapide si puternice iti angajeaza abdomenul in incercarea de a stabiliza si / sau propulsa corpul in miscare.

In timp ce alergi

Alergat pentru abdomen

In timpul sprinturilor sau alergarii pe plan inclinat, iti soliciti cel mai mult muschii abdominali. Pentru a-ti angaja pe deplin muschii, alearga cu bratele indoite la 90 de grade si coatele cat mai aproape de corp.

In timp ce faci spinning

Spinning pentru abdomen

In timp ce alergi pe bicicleta intr-un tempo moderat, iti angajezi incontinuu muschii abdominali, aproximativ 8% din contractia musculara voluntara, aflam dintr-un studiu publicat in Applied Biomechanics.

Daca vrei sa-ti angajezi si mai mult muschii abdominali, suge-ti burta si incordeaza-ti muschii in jurul abdomenului in timp ce pedalezi, intesifica viteza sau pedaleaza din picioare. Cert este ca spinningul este un mod antrenant de a-ti lucra abdomenul.

In timp ce faci Yoga

Yoga abdomen

Cercetatorii de la Universitatea Wisconsin-La Crosse au descoperit ca femeile care practica Yoga timp de 55 de minute, de trei ori pe saptamana au muschi abdominali mai puternici decat femeile angajate in alte antrenamente. Tot ele au reusit sa faca cu paisprezece abdomene mai mult decat celelalte participante la studiu.

Pentru a-ti angaja pe deplin muschii abdominali in timpul sedintei de yoga, incearca urmatoarele pozitii: barca, podul de jos, delfinul, licuriciul, pestele, broasca pe jumatate, porumbelul, paunul dar si bine-cunoscutul plank, alaturi de variatiile sale.

Vor lucra pentru a pastra pozitia corecta, fara sa vizezi in special zona abdominala.

 

Concluzii

Sa ai un abdomen plat nu este deloc usor, si de regula implica multa munca. Rezultatele accelerate nu se pot obtine decat printr-un perseverenta cand vine vorba de antrenament dar si o dieta echilibrata.

Combina cele doua tipuri de antrenamente si fa exercitii pentru abdomen atat la saltea cat si in picioare. Te vei bucura de un metabolism stimulat, talie mai subtire si muschi abdominali tari, conturati.

Ti-a placut acest articol?


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

answear.ro