Cea mai buna pudra proteica

  •  
  •  

De multe ori ne vedem nevoite sa ne suplimentam consumul de proteine in diferite scopuri, sa intrunim necesarul zilnic pentru a ne mentine, sa crestem consumul de proteine pentru a slabi si pentru a creste masa musculura, implicit rata metabolica.

Atunci ne indreptam catre sursele proteice suplimentare, comercializate sub forma de pudra care se pot ingera usor, sub forma de shake sau smoothie si ne intrebam “Care sunt cele mai bune surse de proteine?”

Desi izolatul de proteina de zer si-a castigat acest statut, nu se potriveste tuturor persoanelor. Sunt persoane care nu consuma lapte si produse lactate (veganii, adeptii dietei Paleo) sau manifesta intoleranta la lactoza.

Ei bine, acestia pot alege dintre alte surse proteice. Care sunt cele mai bune pudre proteice? Afla mai jos:

Proteina de zer

Proteina de zer pudra proteica

Cu asimilare rapida, este considerata cea mai buna sursa proteica.

Are o valoare biologica 104/100, cu un profil complet de aminoacizi, bogata in BCAA (aminoacizi cu lanturi ramnificate), ideala pentru cresterea masei musculare sau recuperare dupa efort, in cazul sportivilor.

O valoare biologica mai mare o are izolatul de proteina de zer cu o valoare de 164 si un continut proteic de 90%. Este ideala pentru cresterea masei musculare si preferata sportivilor. In acelasi timp, contine leucina si confera senzatia de satietate, contribuind, cu succes in scaderea in greutate.  Este ideala pentru consum post-antrenament.

Daca nu esti vegan si n-ai intoleranta fata de lapte si produse lactate, pudra proteica din zer este cea mai buna alegere pentru a creste masca musculara si rata metabolica. Sunt disponibile si in variante organice.

Gnc amp izolat proteic pur din zer

Recomandarea fucsia.ro: Izolat proteic de zer pur GNC

Beneficiile pudrei proteice din zer:

Suplimentarea dietei cu 20g de pudra proteica din zer si aminoacizi cu o ora inainte de antrenament creste rezistenta la efortperformanta sportiva si masa musculara, se arata intr-un studiu publicat in Amino Acids. (Sursa)

Cheltuielile zilnice de energie sunt formate din trei componente: rata metabolismului bazal, termogeneza indusa de alimente si activitatea fizica. Proteinele sunt cele care au cel mai ridicat efect termic (20-30%), in comparatie cu carbohidratii (5-10%) si grasimile (0-3%). Asta inseamna ca atunci cand consumi proteine, 30% din calorii sunt folosite pentru a digestia si metabolizarea alimentelor (Sursa).

Alte studii explica eficienta dietelor bogate in proteine prin cresterea termogenezei postprandiale in cazul tinerelor femei (Sursa).

Mai mult, in cazul dietelor hiperproteice s-a observat cel mai ridicat nivel de satietate si oxidare a grasimilor, comparativ cu dietele bogate in carbohidrati sau grasimi (Sursa).

O crestere cu 15-30% a aportului de proteine in alimentatie in conditiile mentinerii unui procent constant de carbohidrati, poate duce scaderea consumului zilnic de calorii si cresterea nivelului de leptina, hormon care suprima senzatia de foame si ajuta la pierderea in greutate (Sursa).

Suplimentarea cu pudra proteica de zer a unei diete bazate pe restrictii calorice, ajuta la pierderea in greutate si mentinerea masei musculare. Cei care au consumat zer in cadrul studiului, au pierdut cu 6.1% mai mult din masa de grasime corporala, in timp ce si-au mentinut masa musculara, comparativ cu grupul de control, caruia i-a fost administratata o bautura isocalorica (Sursa).

In acelasi timp, consumul de proteine ajuta la suprimarea poftelor intre mesele principale ale zilei (Sursa).

Aceleasi rezultate sunt confirmate de un alt studiu in caruia cercetatorii au administrat subiectilor trei tipuri de bauturi bazate pe glucoza, fructoza si pudra proteica de zer. Cea din urma a suprimat grelina – hormonul responsabil de senzatia de foame cu 2 pana la 4 ore (Sursa)

Beneficiile pudrei proteice din zer nu se limitateaza la cele enumerate mai sus. Intr-un studiu publicat in American Journal of Clinical Nutrition, subiectii a caror dieta a fost suplimentata cu proteina din zer au prezentat mai putine simptome asociate cu depresia, raportant o stare de spirit mai buna decat grupul de control. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca au existat schimbari in nivelul activitatii serotoninei din creier (Sursa)

Cercetatorii au observat un nivel scazut de glutation in cazul celor care desfasoara activitati aerobice intense, efect ce poate fi combatut de suplimentarea dietei cu proteina de zer. Administrarea unei doze de 0.8-1.6g/kg masa corporala de izolat din pudra de zer ajuta la cresterea nivelului de glutation (Sursa)

 

Cazeina

Cazeina este proteina principala din lapte si se absoarbe mult mai incet decat proteina de zer, pastrand senzatia de satietate.

Desi se asimileaza lent si nu stimuleaza la fel de mult sinteza proteinelor musculare, cazeina vine cu efecte catabolice deosebite, fiind benefica pentru pierderea in greutate si dezvoltarea masei musculare. Se poate folosi in shake-uri si smoothie-uri si poate inlocui micul dejun tipic, bogat in carbohidrati.

Cazeina gnc

Recomandarea fucsia.ro: Beyond Raw Iso-Cazeina GNC

Daca o folosesti pe post de inlocuitor al unei mese sau inainte de culcare, poti alege sa o combini cu proteina de zer pentru cresterea masei musculara.

Bineinteles, la fel ca si in cazul proteinei de zer, alege varianta organica, fara hormoni de crestere.

Fiind un compus din lapte, nici cazeina nu este consumata de vegani, adeptii diete paleo sau cei care manifesta intoleranta la lactoza.

 

Proteina din albus de ou

Proteina de zer pudra proteica

Se obtine din albus uscat, transformat in pudra. Se digera mai usor decat proteina de zer insa mai repede decat caseina. Desi nu este la fel de eficienta precum caseina sau proteina de zer in termen de sinteza a proteinelor musculare, este ideala pentru ovo-vegetarieni, adeptii dietei paleo, persoanelor care au intoleranta la lactoza.

Proteina din albus de oua bio provenite din gaini crescute la sol se gaseste foarte greu.

 

Pudra proteica din mazare

Este o optiune grozava pentru vegetarieni, pentru cei care tin dieta Paleo sau au intoleranta la lapte si/sau oua.

Are continut ridicat de lizina, se digera rapid, fiind o alternativa la proteina din lapte sau soia pentru cei cu stomac sensibil (zero gluten, lactoza colesterol).

Mai mult, pudra proteica din mazare are un continut foarte scazut de carbohidrati, lucru nu foarte des intalnit in categoria pudrelor proteice vegetale, ideala pentru un stil de viata low-carb. Gustul poate fi tolerat cu usurinta de majoritatea vegetarienilor si este foarte versatila in privinta consumului.

Pudra proteica din mazare galbena bio

Recomandarea fucsia.ro: Pudra proteica din mazare galbena BIO Obio

Se poate folosi in shake-uri si smoothie-uri, amestecata cu apa si intinsa pe paine proteica sub forma de pasta sau folosita in prajituri si paini proteince, avand textura potrivita.

Insa, pudra proteica nu este o proteina completa, avand continut scazut in aminoacizi sulfurati (cisteina si metionina), motiv pentru care se consuma impreuna cu alte pudre proteice din plante, precum canepa sau orez, combinatii care reusesc sa confere un profil superior de aminoacizi.

In momentul amestecului, creste numarul de carbohidrati.

 

Pudra proteica din soia

Fabricata din boabe de soia decorticate si degresate, se digera la o rata moderata, precum proteinele din albus de oua si contine cantitati mari de glutamina si arginina, fiind o sursa proteica vegetala completa pentru mentinerea sau cresterea masei musculare.

Proteina din soia are cel mai mare continut de arginina, fiind bogata si in leucina si glutamina, cu un procent mai mic de acizi BCAA decat proteina din zer.

Alege o sursa organica certificata, nemodificata genetic.

Insa, in ultima perioada rolul produselor de soia intr-o dieta sanatoasa a fost pus la indoiala, mai ales dupa ce a fost asociat cu favorizarea dezvoltarii cancerului la san,  in cazul femeilor deja diagnosticate cu aceasta boala.

 

Pudra proteica din canepa

Este folosita in special de vegetarieni si este o sursa proteica completa, continand toti cei 21 de aminoacizi, inclusiv cei 9 aminoacizi esentiali pe care corpul nu-i poate produce singur si este necesar sa fie luati din alimentatie.

Cu un continut mare de edestina, pudra proteica din canepa este usor de digerat si, spre deosebire de alte pudra proteice vegetale, are si un continut bogat in acizi grasi polinesaturati omega 6 si omega 3, intr-un raport optim de 3:1.

Concentratia de proteine este doar de 50%, pratic, o portie de pudra proteica din canepa (2 linguri) asigura in jur de 10-15g de proteine (in functie de marca) pe cand proteina de zer asigura in jur de 25g. Te-ai putea gandi sa maresti consumul insa, atentie!

Pudra proteica de canepa este bogata in carbohidrati si trebuie sa o dozezi in functie de stilul tau de viata. Daca acesta este unul low carb, amestec-o cu proteina de mazare. Daca ai un stil de viata activ, n-ar trebui sa te descurajeze acest aspect, ba din contra, poti face din pudra de canepa un shake post-antrenament excelent, pentru recuperare musculara.

Criterii pentru selectarea sursei proteice:

  • Provenienta: animala sau vegetala in functie de stilul de viata
  • Scop: surse pentru accelerarea sintezei proteinelor cu timp de absorbtie rapid si foarte rapid (proteina de zer, soia), surse pentru prevenirea degradarii muschilor cu timp de absorbtie lent (caseina, albusul de ou)
  • Continutul de aminoacizi: doar proteinele care contin toti cei 20 de aminoacizi se numesc complete, dintre care 8 sunt esentiali, componente nutritionale care nu pot fi produse de organism si trebuie luate din alimentatie
  • Concentratia de proteina: de la izolatul proteic de zer (+90%) la caneca (50%)
  • Calitate: evita aditivi, zaharuri, indulcitori naturali, potentatori de gust
  • Momentul administrarii: proteine cu absorbtie ridicata (proteina de zer, albus de ou si soia) inainte de antrenament, proteina cu absorbtie scazuta (caseina, mazare) inainte de culcare sau intre mese, pe parcursul zilei.

  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

starshiners.ro