zoot

Ce sunt endorfinele si cum sa-ti ‘pacalesti’ corpul sa le produca

Ce sunt endorfinele

Cu siguranta ai auzit de ele. Sunt subtantele responsabile de starea de bine, peptide naturale produse de sistemul central nervos care interactioneaza cu receptorii din creier si te ajuta sa te concentrezi, sa fii mai putin afectat de durere si intr-o stare de spirit mai buna.

S-a constatat ca endorfinele au multe in comun cu medicamentele prescrise pentru anxietate si antiinflamatoarele, fara efectele adverse. Sunt numerosi neutransmitatori care joaca in rol important in eliberarea endorfinelor si cei mai mult sunt influentati de nutrientii pe care-I luam din dieta: amino-acizi, vitamine, acizi grasi si minerale.

Anumite endorfine actioneaza ca analgezice naturale, diminuand perceptia durerii pe cand altele sunt sedative naturale care te relaxeaza si induc somnul. Iar neurotransmitatorii, inclusiv dopamina si serotonina, te mentin motivata, conectata cu cei din jur si mai calma in fata stresului si anxietatii.

Dopamina vs. Serotonina

Sistemul endocrin functioneaza intr-un ritm mai lent decat sistemul nervos dar ambele, impreuna mentin echilibrul intern si fericirea. Exita sute de diferite substante chimice in creier pe care le numim neurotransmitatori sau endorfine dar cele mai cunoscute dintre ele sunt dopamina si serotonina. Combinatia dintre dopamina, serotonina, oxitocina si opiacee sunt numite ‘cvartetul’ si sunt responsabile de perceptia fericirii.

  • Serotonina – Numita si ‘hormonul fericirii’, imbunatateste starea de spirit si ajuta la combaterea depresie. Avem nevoie de niveluri optime ale serotoninei pentru a nu suferi de schimbari de stari de spirit, pentru a ne putea odihni eficient, a visa si vizualiza. Serotonina influenteaza si alte functii fiziologice, de la tensiune si digestie la temperatura corpului. Deficitul de serotonina este asociat cu depresie, anxietate, sindromul premenstrual, pofte de dulce si carbohidrati, tulburari ale somnului, ganduri obsesive si dependenta de droguri si alcool.
  • Dopamina – Este considerata unul dintre cei mai puternici ‘hormoni ai starii de bine’ care te energizeaza, te motiveaza si-ti da un simt al controlului. Este strans legata de noradrenalina, ambele fiind asociate cu placerea, motivatia, starea de vigilenta, concentrare si euforie. Cresc in situatii de stres, nu neaparat stres rau. Poate fi vorba de stres bun: sexul, indragostirea, exercitiul fixic, rasul, dansul si muzica. Deficitul este asociat cu depresie, lipsa concentrarii, lipsa motivatiei si dificultate in indeplinirea sarcinilor.

Beneficiile endorfinelor

  • Te pot ajuta sa scapi de vicii. Chiar si de cele de care nu esti constienta, precum supra-alimentarea sau dependenta de social media. Cand niveluril endorfinelor scad, tinzi sa te refugiezi in surse nesanatoase de confort, precum drogurile si alcoolul.
  • Te pot elibera de stres, depresie si anxietate. Multe dintre medicamentele antidepresive, precum Prozac sau Zoloft sunt numiti inhibitori selectivi ai recaptarii serotonine (ISRS), crescand disponibilitatea serotoninei si ridicand, in mod artificial, starea de spirit. Efecte similare, desi nu la fel de puternice le poti obtine natural printr-un stilul de viata sanatos, dieta, exercitiu si hobbiuri.
  • Iti pot proteja inima. Ai auzit de hormonul imbratisarii numit oxitocina? Acesta se pare ca imbunatateste functia imunitara si protejeaza inima de stres. Ai inca un motiv in plus sa imbratisezi pe cineva drag.
  • Te pot ajuta sa adormi mai repede si sa te trezesti energizata. Endorfinele, in special serotonina afecteaza starea de spirit, nivelul de somnolenta si toleranta la durere – parti importante ale ceasului intern, numit ritm circadian. Acesta te ajuat sa stii intuitiv ciclul de 24 de ore zi-noapte. Melatonina, dopamina si alte substate chimice, precum adrenalina afecteaza si ele ciclul somnului si trimit semnale creierului ca este timpul de culcare / trezire.
  • Iti pot mentine mintea ascutita. Anumite endorfine sunt benefice pentru functia cognitiva, alimentand creativitatea si inspiratia. Dopamina te ajuta sa-ti mentii motivatia.
  • Te pot ajuta sa tolerezi mai bine durerea. Beta-endorfinele sunt implicate in procesul de gestionare a durerii, avand efecte similare morfinei. In doze mici, opiaceele, precum morfina si codeina sunt gasite in mod natural in lichidul cefalorahidian care inconjoara creierul si maduva spinarii. Cand nivelurile opiaceelor sunt joase, endorfinele pot lua rolul acestora in controlul durerii.
  • Te pot ajuta sa te simti mai conectat cu cei din jur. Gratie eliberarii oxitocinei, simtim o apropiere cu cei din jurul nostru, o conexiune mai profunda cu membrii familiei si comunitatii si un simt comun al scopului in viata. Oxitocina se elibereaza in moment cu mare incarcatura emotionala, precum indragostirea, sexul sau nasterea.

Cum poti creste nivelul endorfinelor?

  • Fa sport frecvent. Multe studii arata ca practicarea unei forme sau alta de activitate fizica te pot proteja impotriva depresiei, anxietatii si te ajuta sa dormi mai bine. Sportul poate creste nivelul endorfinelor din organism. Practicand sport ai o mai mare stima de sine, un simt al realizarii pe masura ce progresezi (datorita dopaminei), un nivel rescut de energie si un somn mai profund (datorita adrenalinei si serotoninei), motivatie crescuta (datorita dopaminei) si o stare generala pozitiva si optimista.
  • Consuma alimente sanatoase. Dieta este cruciala pentru crearea neurotransmitatorilor. Asigura-te ca consumi suficiente proteine (serotonina se obtine in principal prin aportul de triptofan din alimente precum curcan sau lapte). Toate sursele de proteinele de origine animala ajuta la eliberarea serotoninei, inclusiv carnea, pestele, laptele, lactatele si ouale care sunt proteine complete dar si proteinele vegetale din nuci, seminte, leguminoase si germenii granelor. Completeaza-ti dieta cu alimente bogate in antioxidanti, precum legumele si fructele dar si grasimi sanatoase: ulei de masline, cocos, peste gras salatic, nuci, seminte si avocado. Nu uita ca creierul este format in proportie de 60% din grasimi.
  • Razi mai mult! Rasul iti poate schimba instant starea datorita eliberarii de endorfine. Ba chiar poate creste pragul durerii. Uita-te de comedii, reaminteste-ti momentele haioase, impartateste glume sau joaca-te cu copii si animalele de companie.
  • Conecteazate cu ceilalti. Fa ceva bun pentru comunitate. Implica-te in acte de voluntariat, reia legaturi vechi, poarta o conversatie profunda cu persoanele in care ai incredere, imbratiseaza, ofera un masaj etc.
  • Invata mereu ceva nou. Dezvolta-ti abilitati, practica-ti hobbiurile, invata inca o limba straina, calatoreste in locuri noi si mentine-te mereu angajata in lucruri noi.
  • Petrece timp in natura si soare. Expunandu-te naturii, in soare, timp de 20 de minute in fiecare zi ajuti piele sa absoarba razele UV si sa produca vitamina D, importanta pentru starea de spirit. Soarele si naturala ajuta la reglarea eliberarii de serotonina si melatonina.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.