Ce este bulgurul, cum se gateste si ce beneficii iti aduce

  •  
  •  

Bulgurul este un tip de grau dur mai putin cunoscut, cu un profil nutritional complet, incarcat de vitamine, minerale, fibre, antioxidanti si fitonutrienti.

Tipul pe care-l gasim in comert este atat de usor de consumat intru-cat vine curatat, prefiert, uscat si macinat mare, un motiv in plus sa-l introduci in dieta ta!

Ce este bulgurul si ce beneficii aduce

Ce este bulgurul

Spre deosebire de graul rafinat, bulgurul face parte din categoria cerealelor integrale, furnizand organismului tau toate substantele nutritive stocate in bobul intreg.

Studiile arata ca persoanele care consuma cereale integrale si fibre alimentare sunt mai predispuse sa-si mentina greutatea optima, sanatatea cardiovasculara si chiar sa traiasca mai multe. Cerealele integrale sunt alimente bogate in antioxidanti, contin inclusiv urme de minerale si compus fenolici asociati cu prevenirea bolilor de inima.

O meta analiza a peste 66 de studii publicata in Journal of Nutrition, arata existenta unei corelati dintre un risc mai mic de boli cardiovascularecresterea in greutate si un colesterol ridicat si o dieta bogata in fibre.

Alte studii sugereaza ca persoanele care consuma in mod regulat cereale integrale au niveluri mai ridicate de nutrienti esentiali pentru sanatatea inimii: niacina, vitamina B6 si betaina care pot ajuta la scaderea concentratiilor de homocisteina in sange, un indicator al unui grad mai scazut de inflamatie.

Datorita continutului de fibre alimentare, cerealele integrale, printre care se numara si bulgurul agreneaza miscarile regulate ale intestinului si ajuta la detoxifierea organismului de toxine.

Mai multe studii arata ca diete bogate in fibre imbunatatesc sanatatea intestinelor, amelioreaza consipatia si sindromul colonului iritabil, dar ajuta si la mentinerea unei greutati corporale optime caci fibrele instaleaza si pastreaza senzatia de satietate pentru mai mult timp.

100g de bulgur gatit contine 5g de fibre alimentare, 18% din  doza zilnica recomanda de fibre. Fibrele nu pot fi digerite, astfel incat trec prin tractul digestiv si absorb apa. Umflandu-se, ocupa mai mult spatiu si confera senzatia de satietate pentru mai mult.

Mai mult, fibrele ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange, promoveaza un apetit stabil si o greutate corporala optima. Bulgurul se poate consuma in diferite retete, fie inainte de antrenament, fie  dupa antrenament, de oarece ofera o eliberare treptata a carbohidratilor pentru energie.

Spre deosebire de alti carbohidrati, bulgurul are un indice glicemic scazut, fiind prietenos cu silueta.

 

Cum se gateste cu bulgur?

Variantele de bulgur din comert sunt prefierte, fiind usor de preparat si consumat.

Nu trebuie decat sa torni apa clocotita peste el (raport 1:1) si sa-l lasi la inmuiat, acoperit, timp de 25-30 minute pana absoarbe tot lichidul. Graul bulgur se poate gati si prin fierbere. Fierbe o cana de bulgur in doua cani de apa si acopera vasul dupa primul clocot. Lasa la foc mic pana se inmoaie (12-15 minute). Scurge excesul de apa si foloseste bulgurul gatit in diferite retete.

Bulgurul se poate adauga in salate, dintre care cea mai cunoscuta ramane salata tabouleh, poate fi amestecat cu legume si consumat pe post de legume, la fel ca si orezul, se poate adauga in supe dar si in diferite umpluturi, precum burrito.

 

3 retete cu bulgur pe care trebuie sa le incerci

Pe langa faptul ca se incadreaza in categoria cerealelor integrale cu numeroase beneficii pentru sanatate, bulgurul se gateste rapid. Ne referim, bineinteles, la bulgurul din comert care vine prefiert.

Salata din bulgur cu branza feta si condimente

Salata din bulgur cu branza fetaIngrediente:

  • 150g bulgur prefiert
  • 100g branza feta
  • 100g rosii cherry taiate in patru
  • O mana de frunze de busuioc
  • 2 linguri de ceapa tocata
  • ½ lingurta chimion
  • Ulei de masline extra-virgin
  • ½ lamaie

Salata din bulgur cu branza feta

Pune bulgurul si chimionul intr-o oala si acopera-l cu apa fiarta. Lasa-l timp de 20 minute sa se inmoaie si sa absoarba lichidul. Daca este necesar, scurge lichidul ramas.

Intre timp, taie branza feta bucatele, taie rosiile cherry in patru si toaca ceapa.

Adauga toate ingredientele si amesteca bine.

Toarna ulei de masline si zeama de lamaie, sare si piper.

Amesteca bine.

Presara frunzele de busuioc si serveste.

Pilaf din bulgur cu legume la tigaie

Reteta bulgur cu legume

Bulgurul pe care-l cumperi din magazinele de specialitate vine curatat, prefiert, uscat si macinat, se gateste usor si se combina excelent cu legumele trase la tigaie. Se poate servi atat ca garnitura pentru diferite feluri de mancare principale cat si ca fel principal, in dieta vegana sau in perioadele de post.

Poate fi insotit cu succes de un sos pesto.

Ingrediente:

  • 1 cana de bulgur
  • 2 cani de apa calda sau supa concentrata de legume / pui
  • 1 ceapa alba tocata marunt
  • 1 morcov curatat si dat prin razatoarea fina
  • 1 ardei gras rosu tocat marunt
  • 2-3 rosii oparite, curatate de coaja si date prin razatoare
  • 2 linguri de ulei de masline
  • Sare si piper dupa gust

Pilaf din bulgur cu legume

Se masoara o cana de bulgur si se clateste in doua-trei ape, la fel ca orezul. Se scurge bine de apa si se pune de-o parte.

Se pune apa / supa concentrata de legume la incalzit.

Se incing doua linguri de ulei de masline si se caleste ceapa pana devine translucida. Se adauga morcovul si ardeiul, cateva linguri de supa concentrata de legume, se pune capacul si se lasa la inabusit.

Se adauga rosiile, se potriveste cu sare si piper si se mai gateste timp de 5 minute.

Se adauga bulgurul si se amesteca bine.

Se toarna apa / supa concentrata de legume calda, se potriveste din nou cu sare si piper si se da focul la mic.

Se fierbe bulgurul cu legume timp de 10-15 minute, timp in care absoarbe cea mai mare parte din lichid si se umfla. Gusta pentru a verifica daca este gatit.

Opreste focul si aseaza capacul peste tigaie. Lasa sa se patrunda aromele si sa se absoarba tot lichidul.

Toarna lichidul in cercuri decorative din inox si serveste alaturi de un sos pesto.

Pilaf din bulgur cu ciuperci

Reteta pilaf de bulgur cu chifteluteBulgurul este o optiune superioara orezului din punct de vedere nutritiv, cu o aroma delicata de nuci care sparge instant monotonia preparatelor culinare. Este un grau tare, cu un continut mai bogat in fibre si indice glicemic scazut ce poate fi consumat in salate sau pilaf.

Pe langa numeroasele beneficii pentru silueta, bulgurul se gateste si foarte usor.

Tocmai pentru ca vine prefiert, este suficient sa-l inmoi in apa pentru a obtine o mancare delicioasa. Bineinteles, pentru mai multa savoare, bulgurul din reteta noastra va fi fiert in supa concentrata de legume.

Ingrediente pentru pilaf de bulgur:

  • O cana de bulgur
  • 2 cani si jumatate supa concentrata de legume / pui
  • 1 ceapa tocata marunt
  • 1 ardei gras verde tocat marunt
  • 1 radacina mica de pastarnac curatata si data prin razatoare
  • Ulei pentru gatit / unt
  • Sare si piper dupa gust
  • Patrunjel penru décor

Ingrediente pentru chiftele:

  • 250g carne tocata mixta
  • 1 felie de paine inmuiata in apa si scursa bine
  • O ceapa mica tocata marunt
  • 1-2 catei de usturoi
  • 1 ou
  • Patrunjel sau marar tocat marunt
  • Sare si piper dupa gust
  • Ulei pentru gatit

Cum se face pilaful de bulgur

Bulgurul se spala in mai multe ape si se pregatesc legumele dupa indicatiile de mai sus.

Se incing 1-2 linguri de ulei de gatit intr-o tigaie adanca si se adauga ceapa. Cand a devenit translucida, se adauga legumele, o lingurita de supa concentrata si se asezoneaza cu sare si piper. Dupa ce s-au calit si legumele, se toarna bulgurul spalat si supa concentrata de legume.

Dupa ce a dat in primul clocot, se da focul la mic si se pune capacul. Se tine pe foc pana cand intreg lichidul este absorbit, apoi se ia de pe foc si se lasa la racit.

Se amesteca toate ingredientele pentru chiftelute intr-un bol si se presara faina pe blatul de lucru. Se ia cate o lingurita de compozitie, se formeaza o biluta si se trece prin faina. Se prajesc in baie de ulei, aproximativ 10 minute pe fiecare parte pana se rumenesc frumos.

Se aseaza pe un servetel de bucatarie pentru a absorbi uleiul in exces si se servesc peste pilaful de bulgur.

 

Concluzii

Bulgurul este un adaos excelent in dieta, un grau dur, bogat in fibre, vitamine si minerale, cu indice glicemic scazut, ideal in dieta hipertensiva si curele de slabire.

Desi este mai putin cunoscut si folosit in bucataria traditionala romaneasca, bulgurul este un tip de grau intreg, bogat in vitamine din complexul B, minerale, in special magneziu, fosfor, potasiu si fier dar si fibre alimentare (100g de bulgur uscat contine 18g de fibre, aproape trei sferturi din necesarul zilnic recomandat).

Incearca cele trei retete cu bulgur pe care ti le-au propus editorii nostri.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

answear.ro