Cartof dulce: profil nutritional si idei de consum

  •  
  •  

Cu a lor textura cremoasa si gust dulce-picant, cartofii dulci sunt o sursa excelenta de vitamina A. Consuma-i cu o sursa de grasime pentru a te bucura din plin de potentialul beta carotenului!

Cartof dulce. Profil nutritional

Cartofi dulci

Cartoful dulce are un aport caloric scazut (100g de cartof contin doar 83 de calorii, dintre care 95% provin din carbohidrati si 5% din proteine), nu aregrasimi si colesterol. Este si o sursa buna de fibre (3g la 100g) si are o incarcatura glicemica (indice glicemic raportat la cantitate) scazut.

Este un aliment satios pe care-l poti consuma ca garnitura sau fel de mancare principal.

100g Cartof dulce, crud
Calorii 86
Grasimi (total) 0g
Grasimi saturate 0g
Grasimi trans
Sodiu 55mg (2%)
Carbohidrati (total) 20g
Fibre 3g
Zaharuri 4g
Proteine 2g

Sursa: USDA

Cartoful dulce este bogat in vitamina A, chiar una dintre cele mai valoroase surse de beta caroten!

Mai multe studii arata abilitatea cartofului dulce de a creste nivelul de vitamina A din sange. Dar continutul de vitamina A este doar inceputul povestii. Cartofii dulci contin cantitati semnificative din toate vitaminele si mineralele necesare corpului.

Vitamina A 14185IU 284%
Vitamina C 2.4mg 4%
Vitamina D
Vitamina E 0.3mg 1%
Vitamina K 1.8mcg 2%
Tiamina (vitamina B1) 0.1mg 5%
Riboflavina (vitamina B2) 0.1mg 4%
Niacina (vitamina B3) 0.6mg 3%
Vitamina B6 0.2mg 10%
Folat 11mcg 3%
Vitamina B12 0mcg 0%
Acid pantotenic (vitamina B5) 0.8mg 8%
Colina
Betaina
Calciu 30mg 3%
Fier 0.6mg 3%
Magneziu 25mg 6%
Fosfor 47mg 5%
Potasiu 337mg 10%
Sodiu 55mg 2%
Zinc 0.3mg 2%
Cupru 0.3mg 2%
Mangan 0.3mg 13%
Seleniu 0.6 mg 1%

Sursa: USDA

 

Cartof dulce. Pastrare si consum

Te poti bucura de beneficiile cartofilor dulci daca il consumi fierti sau gatiti la abur. Studiile recente arata ca antocianinele se conserva mai bine cand cartofii dulci sunt gatiti la abur, pe cand alte studii arata ca, prin fierbere, spre deosebire de coacerea acestora la cuptor, se scade valoarea indicelui glicemic.

Consuma-i cu o sursa de grasimi. Studiile arata ca numai 3-5g de grasimi consumate alaturi de cartofii dulci creste semnificativ aportul de beta caroten. Paseaza si amesteca cartofii dulci fierti cu o lingurita de beta caroten.

Cartofii dulci se pastreaza intr-un loc racoros, precum camara.

 

Retete cu cartofi dulci

Iata cateva retete cu cartofi dulci pe care pe poti pregati cu usurinta:

Chipsuri din cartofi dulci

Chipsuri din cartofi dulci

Sunt atat de crocanti, dulci si aromati incat vei uita de chipsurile din comert de indata ce-I incerci:

  • 1 cartof dulce
  • 1 lingura de ulei de masline
  • Un praf de sare
  • Pudra de chili

Cartofii se spala bine, se usuca cu un servetel si se curata de coaja. Se taie feliute cat mai subtiri cu ajutorul unui mandoline (daca nu ai o mandolina, foloseste un cutit ascutit sau un peeler pentru legume) si se amesteca cu sare si chili.

Se intind intr-o tava de cuptor, peste o foaie de copt si se introduc in cuptorul preincalzit la 120 C.

Se coc timp de aproximativ 2 ore, intorcandu-se de cateva ori. Se lasa la racit si se consuma imediat.

Cartofi dulci ‘prajiti’ la cuptor

Cartofi dulci prajiti la cuptor

Iata cum te pti bucura de o portie de cartofi prajiti, fara adaosul de grasimi!

  • 1 cartof dulce
  • 1 lingura de ulei de masline
  • Sare, piper si paprika, dupa gust

Spala bine cartoful si usuca-l. Daca il speli bine nu-i nevoie sa indepartezi coaja. Taie-l pe lungime in mai multe feliute, apoi betisoare.

Amesteca-i bine cu uleiul de masline si condimente si aseaza-i intr-o tava de cuptor, peste o foaie de copt.

Introdu tava in cuptorul preincalzit la 200 C timp de 30-40 de minute.

Cartofi dulci acordeon

Cartofi dulci acordeon

O alta metoda de a consuma cartofii dulci si un mod inedit de prezentare:

  • 1 cartof dulce
  • 1 lingura de ulei de masline sau unt topit
  • Sare, piper si boia dulce, dupa gust

Se spala bine cartoful dulce si se usuca cu un servetel, se feliaza in felii foarte subtiri, fara a atinge baza cartofului, se aseaza intr-o tava de cuptor, se ung bine cu ulei sau unt (si printre felii), se asezoneaza cu sare si piper si se dau la cuptorul preincalzit la 200C timp de aproximativ 30 de minute.

Cartofi dulci umpluti

Cartofi dulci umpluti

Cu a lor textura perfecta, care ti se topeste in gura, suporta orice tip de umplutura.

  • 2 cartofi dulci
  • ½ cana de quinoa
  • 1 cana de supa concentrata de legume (sau apa)
  • 1 ceapa mica rosie tocata
  • 1 cutie fasole rosie cu porumg (400g)
  • 1 mana de cascaval / parezan ras
  • 1 lingura de ulei vegetal
  • Sare si piper dupa gust

Preincalzeste cuptorul la 180 C. Spala bine cartofii si sterge-i cu un servetel. Inteapa-i cu o furculita in mai multe locuri, infasoara-i in folie de aluminiu si da-i la cuptor pentru 15-20 de minute.

In acest timp, fierbe quinoa in supa concentrata de legume sau apa. Dupa ce a dat in clocot, redu temperatura si continua sa gatesti la foc mic pana intreg lichidul este absorbit.

Separat, intr-o tigaie adanca, caleste ceapa in ulei de masline cu un praf de sare. Adauga legumele si soteaza timp de cateva minute. Adauga quinoa si amesteca.

Scoate cartofii dulci din cuptor si lasa-i sa se raceasca pana-i poti taia pe jumatate fara a te frige. Taie-i pe jumatate, aseaza-i inapoi in tava, scobeste putin din miezul cartofului si umple-i cu umplutura de legume, pregatita anterior.

Da tava la cuptor pentru inca 10-15 minute sau pana cand cartoful este moale si crusta rumenita.

Ciorba de legume cu cartofi dulci

Supa de legume cu cartofi dulci

  • 2l de apa
  • 2 cartofi dulci
  • 1 ceapa alba
  • 1 ardei gras
  • ½ cana suc de rosii
  • 2 linguri de ulei de masline
  • ½ legatura de patrunjel
  • 1 cub de legume deshidratate BIO
  • Sare si piper, dupa gust

Se pune apa la fiert. Intre timp, se spala legumele, se curata si se taie cubulete. Se toaca si ceapa marunt. Cand apa a dat in clocot, se adauga legumele si cubuletul concentrat.

Separat, intr-o tigaie se caleste ceapa si, dupa ce devine translucida se adauca sucul de rosii. Se adauga ‘prajeala’ in oala cand legumele sunt aproape gata.

Dupa ce s-au fiert legumele, se opreste focul si se adauga patrunjelul tocat.

Lasagna vegana cu cartofi dulci

Lasagna cu cartofi dulci

Cu o umplutura satioasa, o poti consuma cand tii post.

Piure din cartofi dulci

Un piure dulce si cremos care te va face sa uiti de dieta! Piure din cartofi dulci, copti la cuptor si amestecati cu unt rumenit la tigaie. Un strop de sirop de artar si putin cimbru tocat sunt singurele ingredientele de care au nevoie cartofii dulci pentru a obtine un gust atat de bogat.

Cartofi dulci piure

  • 900g de cartofi dulci (aprox. 4 bucati)
  • 3 linguri de unt
  • 30ml sirop de artar
  • 3-4 crengute de cimbru
  • Sare de mare, dupa gust

Preincalzeste cuptorul la 150C.

Spala bine cartofii si usuca-i cu un servet din hartie. Taie-i pe jumatate.

Aseaza o foaie de copt din aluminiu pe suprafata de lucru. Aseaza cate doua jumati de cartof in mijloc, alaturi de crenguta de cimbru, ruleaza si fixeaza capetele. Aseaza rulorile pe tava si da cuptor pentru doua ore sau pana cand scobitoarea intra cu usurinta in cartof.

*** Cand alegi sa-i coci la temperatura joasa, cartofii dulci activeaza enzimele endgene care scot si mai mult in evidenta dulceata lor naturala.

Lasa-i sa se raceasca, desfa folia si curata-i de coaja.

Intre timp, topeste untul in tigaie la foc mediu catre mic, pana cand se rumeneste usor (fara a se arde). Transfera imediat intr-un bol inalt, adauga un pic de cimbru tocat, siropul de artar si cartofii dulci.

Amesteca cu mixerul pana obtii o textura cremoasa, timp de 2 minute. Asezoneaza cu sare si serveste.

*** Cea mai mare greseala atunci cand pregatesti piure de cartofi este sa folosesti untul direct din frigider. Daca nu ai timp sa-l topesti in tigaie, macar ai rabdare sa ajunga la temperatura camerei. Nu numai ca se absoarbe mai usor in cartofi, dar se amesteca si mai repede.

Placinta cu cartofi dulci

Este o placinta dulce dar satioasa, avand ca principal ingredient cartofii dulci. Pentru a simplifica reteta, alege sa folosesti aluat de crusta din comert. Pentru umplutura vei avea nevoie de cateva ingrediente.

Placinta cu cartofi dulci

  • 450g cartofi dulci
  • 2 oua
  • 120g unt
  • 120ml lapte
  • 100g zahar
  • ½ lingurita de scortisoara
  • 1 praf de nucsoara
  • 1 praf de sare
  • 1 lingurita de extract de vanilie
  • 1 crusta de placinta necoapta

Fierbe cartofii in coaja timp de 40-50 de minute pana se gatesc. Toarna apa rece peste ei si indeparteaza-le coaja.

Zdrobeste cartofii intr-un bol inalt. Adauga untul si amesteca bine cu un mixer. Adauga zaharul, laptele, ouale si condimentele. Mixeaza pana obtii un aluat omogen.

Unge cu ulei o forma de placinta si aseaza aluatul. Toarna umplutura din cartofi dulci si coace-o la 175C pentru 55-60 de minute sau pana cand o scobitoare introdusa in mijlocul placintei iese curata.

*** In timpul coacerii placita se va umfla ca un sufleu insa va reveni la forma initiala dupa ce se raceste.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

starshiners.ro