Carbohidrati “buni” vs. carbohidrati “rai”

  •  
  •  

Ce sunt carbohidratii

Carhobidrati

Cunoscuti sub denumirea populara de zaharuri, carbohidratii sunt o sursa imediata de energie. Acestia sunt transformati cu usurinta in glucoza, cea mai mica molecula care intra in compozitia de baza a glucidelor, absorbita prin peretii intestinului subtire.

Dupa o oprire rapida in ficat, glucoza intra in sistemul circulator, cauzand nivelul de glucoza din sange sa creasca.

Odata ce celulele s-au saturat de glucoza, ficatul stocheaza o parte din excesul de glucoza din sange in caz ca intre mese glucoza scade sub un anumit prag. Ce ramane se stocheaza pe termen lung sub forma de grasime.

Depunerea glucidelor este data si de un consum mic de energie al organismului (o viata sedentara).

Aportul caloric al glucidelor este de 4 calorii la gram.

In functie de gradul de absorbtie glucidele pot fi:

  • Carbohidrati simpli (“rai”): intra imediat in sange sub forma glucozei si se gasesc in lapte (sub forma de lactoza), zaharul de consum, sucuri cu si fara acid, dulciuri, produse de patiserie (zaharoza si glucoza) legume, leguminoase si fructe (fructoza, zaharoza si glucoza).
  • Carbohidrati complecsi (“buni”) au o absorbtie lenta, necesitand mai mult timp pentru a fi digerate si absorbite. Se regasesc in special sub forma de amidon din produsele care contin fecula (cereale, legume uscate) dar si legume, leguminoase si fructe.

 

Carbohidratii “buni” sau complecsi

Beneficii cereale integrale

Fulgi de ovaz, paine si paste din cereale integrale, orez brun, toate acestea sunt exemple de carbohidrati complecsi pe care ar trebui sa-i gasim intr-o dieta diversificata si sanatoasa. Acest tip de carbohidrati se digera mai greu decat carrbohidratii simpli pe care-i gasesti in painea alba, prajituri si bauturi racoritoare.

Digestia carbohidratilor complecsi

Digestia ambelor tipuri de carbohidrati incepe cu masticatia.

Limba si dintii incep sa sparga alimentele in bucati mai mici, in timp ce enzimele din saliva incep sa descompuna amidonul, un tip de carbohidrat complex. Digestia continua in intestinul subtire, unde amilaza pancreatica descompune amidonul in zaharuri.

Celuloza, partea imposibil de digerat a plantelor, nu este afectata de amilaza.

Aici, carbohidratii simpli sunt descopumsi total si sunt gata pentru a fi absorbiti, pe cand dizaharidele si olihozaharidele din carbohidratii complecsi mai au inca un pas de parcurs. Enzimele atasate de vilozitatile de pe peretele intestinului descompun aceste zaharuri in componente si mai mici care pot fi absorbite ulterior in sange.

Carbohidratii complecsi se digera mai repede decat carbohidratii simpli

Dupa cum vezi, este normal ca si carbohidratii complecsi sa se digere mai greu decat cei simpli. Cu cat este mai complexa structura, cu atat se digera mai greu.

Carbohidratii complecsi sub forma de amidon sunt compusi din lanturi lungi de unitati de zahar, se descompun mai greu si dureaza mai mult timp pana sunt absorbiti. In plus, asa cum am amintit mai sus, fibrele alimentare nu se descompun deloc, ele parcurg sistemul digestiv neschimbate si sunt excretate.

Desi carbohidratii complecsi se digera mai greu decat carbohidratii simpli, proteinele si grasimile se digera si mai greu.

In cazul proteinelor, descompunere incepe abia cand alimentele ajung in stomac, unde sucul gastric incepe sa sparga proteinele in componente individuale, numiti amino acizi. Acestia merg in intestinul subtire, unde digestia este preluata de catre enzimele pancreative dupa care amino acizii sunt absorbiti in sange.

Grasimea este ultima care se digereaza. Sucul pancreatic si acizi biliari din ficat descompun grasimile in acizi grasi si monogliceride inainte sa fie absorbite in sange.

Beneficiile carbohidratilor complecsi

Beneficiile carbohidratilor complecsi

  • Te ajuta sa-ti mentii greutatea optima. Un studiu al Universitatii Tufts sustine ca consumul de cereale integrale, comparativ cu cereale rafinate, poate reduce grasimea viscerala.
  • Imbunatatesc digestia. Carbohidratii complecsi sunt o sursa importanta de fibre alimentare. Fibrele sunt esentiale pentru a regla digestia. Ele ajuta la impingerea alimentelor prin tractul digestiv, precum si la formarea scaunelor care ajuta la eliminarea fecalelor. Astfel se previn numeroase probleme digestive precum constipatia, balonarea sau gazele. Eliminand toxinele si materialele nedigerate din corp se previn aparitia diferitelor boli pe termen lung.
  • Carbohidratii sunt o sursa primara de energie care ajuta corpul si creierul sa efectueze functiile fizice si mentale. Un deficit de carbohidrati in alimentat epoate duce la oboseala, letargie, dificultati de concentrare si gandire, schimbarea starii de spirit si iritabilitate.
  • Carbohidratii complecsi sunt o sursa grozava de vitamine si minerale de care corpul are nevoie pentru a functiona normal.

 

Carbohidrati “rai” sau simpli

Carbohidrati rafinati

Aproape fiecare expert in nutritie este de acord cu limitarea consumului de carbohidrati. Cu toate acestea, ei sunt in continuare principala sursa de alimentatie in multe tari.

Cunoscuti sub numele de carbohidrati simpli sau carbohidrati procesati, sunt lipsiti aproape in totalitate de fibre, vitamine si minerale. Din acest motiv, pot fi considerati calorii ,,goale”.

Tipul acesta de carbohidrati este rapid digerat si are un indice glicemic ridicat.

Acest lucru inseamna ca va duce la ridicarea rapida a nivelului zaharului din sange si creste nivelul insulinei dupa mese. S-ar putea intampla ca, dupa o crestere brusca a concentratiei zaharului din sange, energia sa scada si apoi sa apara pofte alimentare.

In septembrie 2002, ,, The National Academies Institute of Medicine” a recomandat oamenilor sa consume doar carbohidrati integrali, bogati in fibre.

In 2010 Departamentul Agriculturii din SUA in publicatia sa ,,Dietary Guidelines for Americans” a indemnat oamenii sa reduca pe cat posibi consumul de carbohidrati rafinati, dar si zaharuri.

Afla ce carbohidrati sunt rafinati si sterge-i de pe lista ta cu produse alimentare pentru totdeauna.

  • Snack-uri. In general, orice lucru care vine ambalat intr-o cutie sau un sac: chips-uri, biscuiti, covrigi – a fost rafinat. Evita aperitivele din categoria snack-uri sau cauta sa fie fabricate din cereale integrale.
  • Painea alba si pastele fainoase. Painea alba si pastele sunt realizate din cereale rafinate. Alege paine integrala, precum si: cereale si paste fainoase obtinute din faina integrala, ori de cate ori este posibil.
  • Bauturile dulci. Bauturile energizante, ceaiul indulcit, sucurile de fructe ce contin zaharuri rafinate, aproape ca sunt lipsite de proprietati nutritive. Sa bei un pahar de suc este ca si cum ai bea aproape un pahar de zahar.
  • Alti carbohidrati. Orice produs alimentar fabricat din faina alba are la baza carbohidrati rafinati. La fel si orezul alb, fulgii de ovaz instant, cele mai multe clatite si vafe, diferite deserturi, toate pot fi considerate carbohidrati rafinati.

 

De ce sunt “rele” cerealele rafinate?

Moduri simple in care poti reduce aportul de carbohidrati din dieta ta

Boabele de cereale constau din trei parti principale:

  • Invelis exterior (reprezinta 13% din structura bobului), contine fibre, minerale si antioxidanti;
  • Endospermul (reprezinta 84% din structura bobului), este numit si miez, sau stratul intermediar, contine in cea mai mare parte carbohidrati (amidon) si cantitati mici de proteine;
  • Germenele ( reprezinta 3% din bob), este bogat in proteine, substante minerale, vitamine din grupul B si acizi grasi polinesaturati.

Invelisul exterior (sau tarata) si germenii sunt cele mai nutritive parti ale bobului. Ele contin cantitati mari de substante nutritive, cum ar fi fibre, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, mangan si seleniu.

In timpul procesului de rafinare, taratele si germenii sunt indepartati impreuna cu toate substantele nutritive care le contin. Acest lucru lasa aproape zero fibre, vitamine sau minerale in cereale rafinate.

Acestea fiind spuse, unii producatori imbogatesc produsele lor cu vitamine sintetice pentru a compensa o parte din pierderea de nutrienti.

Carbohidratii rafinati pot duce la supraalimentare si obezitate

O mare parte a populatiei este supraponderala sau obeza. Mancarea prea bogata in carbohidrati rafinati poate fi unul dintre principalii vinovati. Alimentele cu indicele glicemic mare promoveaza satietatea doar pe termen scurt, aproximativ o ora.

Pe de alta parte, produsele alimentare care au indicele glicemic scazut promoveaza un sentiment sustinut de plenitudine, care dureaza aproximativ doua, trei ore .

Nivelurile de zahar din sange scad pana la valorile initiale in aproximativ o ora sau doua dupa ce mananci o masa bogata in carbohidrati rafinati. Acest lucru promoveaza foamea si stimuleaza anumite parti ale creierului asociate cu pofta.

Aceste semnale fac sa te implore sa consumi mai multe alimente, provocand supraalimentarea.

Carbohidratii rafinati cresc riscul bolilor de inima si diabetului de tip II

Bolile de inima raman cel mai mare criminal din lume, iar diabetul zaharat de tip 2 este o alta boala foarte frecvente, care afecteaza aproximativ 300 de milioane de oameni de pe glob.

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au un risc ridicat de a dezvolta boli de inima.

Studiile arata ca un consum ridicat de carbohidrati rafinati este responsabil de rezistenta la insulina si de nivelul ridicat al zaharului din sange.

Acestea sunt unele dintre principalele simptome ale diabetului de tip 2, pe langa aceasta, se ridica si nivelul trigliceridelor din sange (nemijolcit legate de bolile de inima).

 

Redu consumul de carbohidrati….

Trucuri simple care te vor ajuta sa reduci consumul de carbohirati

De zeci de ani ni s-a spus ca grasimea este daunatoare pentru sanatatea noastra.

Intre timp, produse „dietetice“ cu continut scazut de grasimi, de multe ori pline de zahar, au inundat rafturile magazinelor. Acest lucru a fost o greseala majora, care a coincis cu inceputul epidemiei de obezitate.

Studiile acum arata ca nu exista nici un motiv ca sa ne temem de grasimile naturale.

Cum functioneaza?

Cand eviti produsele bogate in zahar si amidon, glucoza din sange se stabilizeaza si nivelul insulinei, care este responsabila de depunerea grasimii, la fel. Acest lucru creste arderea grasimilor si te face sa te simti mai satul, iar reducerea aportului de alimente contribuie la pierderea in greutate.

Iti propunem in continuare cateva moduri simple care te vor ajuta sa reduci aportul de carbohidrati.

Evita bauturile indulcite cu zahar

Bauturi fara zahar

Daca vrei sa mananci mai putini carbohidrati, evitarea bauturilor indulcite cu zahar ar trebui sa fie unul dintre primele lucruri pe care le faci. Pentru a-l face mai revigorant, adaugati la ceaiul dvs. o felie de lamaie sau cateva cuburi cu gheata.

Daca este necesar, folositi o cantitate mica de indulcitor scazut in calorii.

Te-ar putea interesa si:

Limiteaza consumul de paine alba

Paine alba

Painea este un aliment de baza in multe diete. Din pacate, are un continut destul de mare de carbohidrati si foarte putine fibre. Acest lucru este valabil mai ales pentru painea alba facuta din cereale rafinate, care poate avea un impact negativ asupra sanatatii si greutatii.

Chiar si painea mai nutritiva, cum ar fi cea de secara, contine aproximativ 15 grame de carbohidrati la o felie. Desi painea din cereale integrale contine vitamine si minerale, exista multe alte alimente care ofera aceleasi substante nutritive, insa cu mult mai putini carbohidrati.

Aceste alimente sanatoase includ legume, nuci si seminte.

Te-ar putea interesa si:

Evita sucul de fructe

Suc de fructe

Spre deosebire de fructele intregi, sucul de fructe nu contine nici un pic de fibre si este plin de zahar. Desi ofera o serie de vitamine si minerale, nu e mult mai avantajos decat bauturile indulcite cu zahar. Acest lucru este valabil chiar si pentru sucul de fructe 100% natural.

De exemplu, 354 ml de suc de mere contine 48 grame de carbohidrati, dintre care majoritatea este zahar. Cel mai bine e sa evitati complet sucul.

In schimb, incercati sa aromatizati apa prin adaugarea unei felii de portocala sau lamaie si consumati fructele intregi.

Opteaza pentru gustari low-carb

Gustari low carb

Un studiu a descoperit ca femeile s-au simtit mai satule si au mancat cu pana la 100 de calorii mai putine la cina, atunci cand au luat o gustare bogata in proteine, in comparatie cu una scazuta in proteine.

Avand o gustare saraca in carbohidrati, insa care contine proteine din belsug este cea mai buna strategie pentru foamea dintre mese. Mai jos sunt cateva gustari sanatoase, care contin mai putin de 5 grame de carbohidrati digerabili (la 28 de grame de produs) si de asemenea, proteine: nuci si seminte.

  • Migdale: 6 grame de carbohidrati, dintre care 3 sunt fibre;
  • Arahide: 6 grame de carbohidrati, dintre care 2 sunt fibre;
  • Nuci macadamia: 4 grame de carbohidrati, dintre care 2 sunt fibre;
  • Alune de padure: 5 grame de carbohidrati, dintre care 3 sunt fibre;
  • Nuci pecan: 4 grame de carbohidrati, dintre care 3 sunt fibre;
  • Nuci obisnuite: 4 grame de carbohidrati, dintre care 2 sunt fibre;
  • Branza: Mai putin de 1 gram de carbohidrati.

Mananca oua la micul dejun

Ou fiert paine

Chiar si in cantitati mici unele alimente consumate la micul dejun sunt adesea bogate in carbohidrati. De exemplu, o jumatate de cana (55 grame) de cereale granola contine, de obicei in jur de 30 de grame de carbohidrati digerabili, chiar inainte de adaugarea laptelui.

In schimb, ouale vor fi un mic dejun ideal atunci cand veti incerca sa taiati portia de carbohidrati. Un ou contine mai putin de 1 gram de carbohidrati si este o sursa buna de proteine de inalta calitate, care te vor tine satul timp de mai multe ore si vei manca mai putine calorii pe parcursul zilei.

Inlocuieste faina de grau cu faina low-carb

Cum sa gatesti cu faina din migdale

Faina de grau este un ingredient foarte bogat in carbohidrati, care sta la baza celor mai multe retete de patiserie si de panificatie. Este de asemenea utilizata la prajirea si coacerea pestelui sau carnii.

Chiar si faina de grau integrala, care este mai benefica contine 61 g de carbohidrati la numai 100g faina.

Citeste mai mult:

Din fericire, faina din nuca de cocos si faina din migdale este o alternativa excelenta si disponibila pe scara larga in magazinele alimentare.

100 de grame de faina de migdale contine mai putin de 11 de grame de carbohidrati digerabili, iar 100 de grame de faina de nuca de cocos contine 21 de grame de carbohidrati digerabili, cu mult mai putini decat faina de grau.

Aceste tipuri de faina pot fi utilizate cu succes in majoritatea retetelor, doar ca datorita faptului ca nu contin gluten, textura produsului finit de multe ori este diferita.

Consuma banane usor crude

Banane verzi

Amidonul rezistent, considerat o forma de fibre alimentare, rezista la digestie si poate ajuta corpul sa mentina un nivel stabil al zaharului din sange. Bananele usor crude au un continut mai ridicat de amidon rezistent in comparatie cu bananele coapte.

In plus, sunt prebiotice excelente si pot fi folosite la cocaturi pentru a reduce cantitatea de zahar adaugat.

Gateste pastele al dente

Paste

Te-ai intrebat de ce italienii nu se ingrasa in urma consumului de paste?

Pastele, asa cum le consuma acestia, sunt al dente sau usor ferme la mestecat. Pentru a obtine aceasta textura, te poti folosi de recomandarile de pe ambalaj sau le poti gusta direct din vasul in care fierb si cand ating textura perfecta, se scurg si se mut in tigaia cu sos.

Pastele fierte al dente au un indice glicemic mai scazut decat pastele fierte moi. Pentru a le transforma intr-o masa sanatoase, alege-le in varianta integrala si fierbe-le cat sa fie ferme la mestecat.

Consuma pastele a doua zi

Paste al dente

Intr-un show televizat al BBC se arata ca in cazul pastelor gatite, racite si reincalzite, cresterea nivelului de zahar din sange dupa masa este cu 50% mai scazut decat in cazul pastelor proaspat gatite.

Consuma cartofii reci

Cartofi prajiti

Acelasi principiu se aplica si in cazul cartofilor. Cand sunt gatiti apoi raciti, cantitatea de amidon rezistent este mai mare.

Acum ca ai aflat ca te poti bucura de resturile de paste si cartofi fara teama, mai exista ceva ce poti face pentru a reduce caloriile si cantitatea de carbohidrati.

Incepe masa cu o salata

Salata

Consuma inainte de masa o portie de salata. Salata consumata inaintea mesei creste senzatia de satietate si te vei trezi mancand mai putin, involuntar.

Intr-un studiu publicat in revista de specialitate Obesity aflam ca consumul unei salata inainte unei portii de paste poate reduce cantitate de calorii cu pana la 123 calorii.

Gateste cu grasimi

Ulei de cocos dieta ketogenica

Nu uita de proteine si grasimi. Fiecare dintre ele poate reduce raspunsul glicemic al alimentelor cu amidon. De exemplu, daca gatesti orezul in unt sau ulei si-l servesti alaturi de o portie de proteine, acesta va avea un impact mai redus asupra zaharului din sange decat daca ar fi consumat cu legume.

In plus, ajuta sa-l consumi rece.

Cercetarile conduse in cadrul College of Chemical Sciences din Sri Lanka ne recomanda sa adaugam o lingura de ulei de cocos in apa fiarta, sa adaugam jumatate de cana de orez integral, sa-l fierbem la foc mic timp de 40 de minute apoi sa-l dam la rece pentru 12 ore inainte de consum.

 

…. Dar nu ii eliminat total din alimentatie

Carbohidratii sunt sursa primara de energie a organismului si pot fi de doua feluri: simpli si complecsi. Cei simpli, cunoscuti ca si zaharuri, include fructele si zaharul rafinat.

Cei complecsi, regasiti in cereale integrale, leguminoase si legume, sunt foarte diferiti si vin cu numeroase beneficii pentru sanatate.

Dietele sarace in carbohidrati

Dietele sarace in carbohidrati au fost gandite pentru a promova pierderea in greutate si a imbunatati starea de sanatate, adresandu-se si unor boli precum diabetul, sindromul de oboseala cronica si cel de ovare polichistice.

Alimentele bogate in carbohidrati sunt inlocuite de cele bogate in proteine si grasimi.

Exemple de diete saracate in carbohidrati: dieta Atkins, dieta ketogenica sau South Beach. Inca se studiaza efectele pe termen lung ale acestor diete si, ar fi indicat sa consulti medicul inainte de a le urma.

Pierderea in greutate

Unul dintre efectele cele mai vizibile atunci cand renunti la carbohidrati este pierderea in greutate. Cand reduci carbohidratii din alimentatie, productia de glucoza este scazuta.

Glucoza influenteaza greutatea si nivelul zaharului din sange.

Ea este consumata ca si sursa de energie imediata de catre corp. Cand este redusa, corpul se orienteaza catre alte surse de energie, precum grasimea stocata. Acest lucru duce la pierderea kilograme in plus (atat grasimi cat si apa).

Constipatie

Constipatia este un efect negativ al reducerii sau eliminarii carbohidratilor din dieta. Fructele, legumele si cerealele integrale sunt surse de fibre alimentare necesare pentru o digestie sanatoasa.

Fibrele solubile adauga apa in scaun, usurandu-i trecerea prin colon. Fibrele insolubile adauga volum scaunului care, din nou, faciliteaza tranzitul.

Conform Clinicii Mayo, un deficit de fibre alimentare pe termen lung poate duce la diverticulita si un risc mai mare de aparitie a unor tipuri de cancer.

Afectarea rinichilor

O dieta bogata in proteine tinuta pe termen lung poate afecta rinichii. Perosanele cu diferite afectiuni ale rinichilor ar trebui sa-si monitoreze cu atentie aportul de proteine.

Clinica Mayo recomanda ca o dieta low-carb sa nu fie tinuta mai mult de patru luni. Persoanele cu afectiuni ale rinichilor, boli de ficat sau diabet ar trebui sa se consulte cu medicul inainte de a trece la o dieta saraca in carbohidrati.

Pierderea unor surse importante de nutrienti

Alimentele care contin carbohidrati complecsi (cereale integrale, legume si fructe) sunt si o sursa comuna si accesibila de fibre si antioxidanti pentru cea mai mare partea a oamenilor.

Eliminarea tuturor carbohidratilor din alimentatie poate duce la un deficit de fibre, antioxidanti, vitamine si minerale. Cu toate acestea este posibil sa-ti iei necesarul de fibre si micronutrienti din legume sarace in carbohidrati.

 

Incearca si: ciclizarea carbohidratilor

Ciclizarea carbohidratilor

Ciclizarea carbohidratilor presupune o periodizare a aportului de carbohidrati pentru a-ti sustine obiectivele, fie ca sunt de crestere in greutate, in masa musculara sau slabire. Cu alte cuvinte ii programezi in functie de obiectivele tale pentru a te deservi.

Exista mai multe abordari ale aceste metode:

  • Alternarea zilelor in care consumi carbohidrati

O metoda isteata de a pierde cateva kilograme sau de a-ti mentine greutatea corporala este sa alternezi zilele low-carb cu cele in care consumi carbohidrati. Acestea din urma ajuta in recuperarea corpului dupa antrenamente si reface rezervele corpului de glicogen.

O ciclizare a carbohidratilor dusa la extrem este dieta keto cu o singura zi de ‘incarcare’.

  • Aportul de carhobidrati in functie de tipul de antrenament

Poti alege sa cresti aportul de carbohidrati in zilele in care faci antrenamente de mare intensitate, de forta si anduranta si sa reduci aporul in zilele in care efectuezi exercitii de intensitate moderata sau te recuperezi.

  • Consumul de carbohidrati dupa un antrenament intens

Daca vrei sa consumi carbohidrati fara sa te ingrasi o poti face dupa un antrenament intens de anduranta sau forta cand corpul absoarbe cel mai bine nutrientii. Nu inainte.

Trucuri

Calitatea carbohidratilor este importanta in procesul de ciclizare. Alege carbohidrati din surse curate (fructe, cereale integrale, leguminoase), nu din alimentele procesate.

Consuma carbohidrati in combinatie cu proteine (carne slaba, peste, soia) pentru a instala mai repede senzatia de satietate si pentru mentine constant nivelul zaharului din sange.

Chiar daca ai liber la carbohidrati in zilele de ‘incarcare’ alege intotdeauna varianta de aliment cu cel mai mic indice glicemic. Cand zaharul este asimilat mai incet, insulina este eliberata treptat iar senzatia de satietate si starea de bine se prelungesc.

Incepi lent si observa-ti corpul cum reactioneaza. Chiar si schimbarile mici in raportul de macronutrienti produc rezultate semnificative la nivel de energie, senzatie de foame, stare si performanta.

Cand faci schimbari gradual, ajungi sa-ti cunosti corpul. Nu trebuie decat sa fii atenta la ceea ce simti.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

starshiners.ro