Tendintele alimentare sunt in continua schimbare, dar datorita beneficiilor pentru sanatate, fructul avocado a fost in lumina reflectoarelor de ceva timp si inca continua sa se mentina bine pe pozitie.
Faima sa se datoreaza compozitiei, partial texturii cremoase si gustului sau delicios de nuca.
Avocado: profil nutritional
Avocado are o piele foarte groasa, care il protejeaza de pesticide. Acesta este motivul pentru care nu trebuie neaparat sa cumperi fructe de avocado organice.
Este una dintre cele mai sigure culturi din punct de vedere al expunerii sale reduse la pesticide.
Avocado a devenit un aliment popular in randul persoanelor constiente de sanatatea lor. Acesta este adesea mentionat ca un superaliment, ceea ce nu este surprinzator avand in vedere proprietatile sale.
Avocado este unul dintre singurele fructe care contini in mare parte grasimi sanatoase, mononesaturate si nu carbohidrati.
Includerea grasimilor sanatoase in meniul nostru zilnic este importanta pentru a ne mentine pe deplin satui dupa mese, deoarece grasimile au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate decat carbohidratii sau proteinele.
Valoarea nutritiva a fructului avocado
100 g avocado contin 160 de calorii, 2 grame de proteine si 15 grame de grasimi sanatoase. Desi contine 9 grame de carbohidrati, 7 dintre acestea sunt fibre si raman doar 2 g de carbohidrati „net”, ceea ce face acest fruct sa fie considerat un aliment low-carb.
Alti nutrienti:
- Vitamina K: 26% din DZR;
- Folati: 20% din DZR;
- Vitamina C: 17% din DZR;
- Potasiu: 14% din DZR;
- Vitamina B5: 14% din DZR;
- Vitamina B6: 13% din DZR;
- Vitamina E: 10% din DZR;
*DZR-doza zilnica recomandata
Mai contine mici cantitati de magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, fosfor, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) si B3 (niacin).
Incearca si tu aceste retete cu avocado.
Avocado: Beneficii pentru sanatate
Avocado-ul este un fruct cu un profil nutritional unic. Daca cele mai multe fructe contin carbohidrati, acesta este bogat in grasimi, are o textura cremoasa si un gust untos, tocmai bun de intins pe paine.
Nu numai ca are un gust grozav, vine si cu numeroase beneficii pentru sanatate.
Contine grasimi bune
Avocado-ul este un fruct bogat in grasimi (14g grasimi la 100g, dintre care 10g sunt grasimi mononesaturate). Grasimile nesaturate sunt corelate cu numeroase beneficii pentru sanatate, printre care un risc mai scazut al bolilor de inima, o imbunatatire a starii de spirit si un control al greutatii corporale.
Este bogat in vitamine si minerale
Avocado-ul este un aliment plin de nutrienti, dintre care si 20 de vitamine si minerale. Din 100g de avocado iti iei:
- 17% din necesarul zilnic de vitamina C
- 10% din necesarul zilnic de vitamina E
- 26% din necesarul zilnic de vitamina K
- 9% din necesarul zilnic de vitamina B3
- 13% din necesarul zilnic de vitamina B6
- 20% din necesarul zilnic de acid folic
- 3% din necesarul zilnic de fier
- 7% din necesarul zilnic de magneziu
- 5% din necesarul zilnic de fosfor
- 14% din necesarul zilnic de potasiu
Contine fibre alimentare
Cea mai mare parte a carbohidratilor din avocado este data de fibre (100g de avocado contine 8.5g de carbohidrati dintre care 6.7g sunt fibre, dintre care un sfert sunt solubile si trei sferturi insolubile).
O jumatate de avocado iti furnizeaza peste 25% din necesaru zilnic de fibre.
Promoveaza sanatatea cardiovasculara
Boala coronariana este in continuare cel mai mare criminal in SUA si Marea Britanie si este, in esenta, o boala inflamatorie.
Multi experti cred acum ca un consum ridicat de uleiuri vegetale prelucrate pro-inflamatorii reprezinta un factor important de risc in bolile cardiovasculare. Ei recomanda scaderea aportului de grasimi polinesaturate si cresterea cantitatii de acizi grasi mononesaturati sanatosi in regimul alimentar.
Avocado este o sursa excelenta de acid oleic mononesaturat, o forma de grasime benefica, care reduce nivelul colesterolului LDL ,,periculos” din sange si in acelasi timp influenteaza cresterea nivelului de colesterol HDL „benefic”.
Contribuie la normalizarea tensiunii arteriale
Multi oameni nu primesc suficient potasiu din alimentatie, insa acest deficit poate duce la hipertensiune arteriala, care este la randul sau, un factor important de risc pentru infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral si bolile renale.
Avocado este deosebit de bogat in potasiu, chiar contine mai mult decat bananele.
In afara de mentinerea tensiunii arteriale in norma, acidul oleic si fibrele dietetice din avocado ajuta la normalizarea nivelului de zahar din sange, oferind beneficii suplimentare pentru sanatatea inimii si pentru reducerea riscului de diabet zaharat.
Este o sursa buna de antioxidanti
Avocado este o sursa buna de antioxidanti carotenoizi, cum ar fi alfa-caroten, beta-caroten, beta-criptoxantina, luteina si zeaxantina. Acesti antioxidanti protejeaza celulele corpului de daunele radicalilor liberi si sunt considerate o linie de aparare impotriva numeroaselor boli.
Avocado contine, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina C si vitamina E, ele insasi fiind puternici antioxidanti anti-cancer.
Vitamina C este considerat protector impotriva multor tipuri de cancer non-hormonale, cum ar fi cancerul pancreatic, cancerul de stomac si cancerul pulmonar, iar vitamina E protejeaza de cancerul de san.
Avocado este bun pentru piele
Grasimile mononesaturate din avocado sunt, de asemenea, benefice pentru imbunatatirea tonusului si a aspectului pielii. Ele sunt vitale pentru mentinerea unui nivel bun de umiditate in stratul epidermic, care face pielea sa arate si sa se simta moale si sanatoasa.
Aceste grasimi omega-9 sunt cunoscute pentru efectul lor de a reduce roseata si iritarea pielii si pentru ca sunt implicate in repararea celulelor deteriorate.
Un aport alimentar suficient de grasimi mononesaturate poate modera productia de sebum, ceea ce ajuta la reducerea acneei, punctelor negre si tratarea pielii excesiv de grase.
Ajuta in procesul de slabire
Multi oameni ar fi surprinsi de faptul ca alimentele cu un nivel ridicat de grasimi si cu multe calorii, cum este avocado ar fi recomandate pentru pierderea in greutate.
Cu toate acestea, cercetarile au aratat ca acizii grasi mononesaturati din avocado sunt mult mai susceptibili de a fi utilizati ca energie decat depozitati sub forma de grasime corporala.
Aceasta energie constanta si sentimentul de satietate sau de plenitudine ce le veti obtine de la consumul doar a unui avocado este unul dintre motivele pentru care acest fruct este atat de bun pentru reducerea foamei.
Este prietenos cu silueta
Avocado-ul este un aliment prietenos cu silueta, in pofida continutului mare de grasimi. Acesta contribuie la instalarea senzatiei de satietate si pastrarea ei pentru mai mult timp.
Este delicios si usor de consumat
Nu numai ca este un aliment sanatos, avocado-ul este si incredibil de gustos. Il poti consuma ca atare, pasat si amestecat cu sare si piper, pe o felie de paine integrala, in guacamole, diferite sosuri si smoothie-uri.
Avocado: idei de consum
Acest fruct miracol, cu un gust specific si o consistenta untoasa aduce numeroase beneficii sanatatii si siluetei, motiv pentru care tot mai multi romani s-au hotarat sa-l introduca in dieta zilnica. Fiind vorba de un aliment relativ nou pe piata noastra, multi oameni inca nu si-au insusit obiceiurile de consum.
Daca si tu te numeri printre cei sau cele care se intreaba “Cum se mananca un avocado?” iata sugestiile noastre in randurile de mai jos:
Ca atare
Cresteaza-l pe jumatate, indeparteaza samburele si consuma-l cu lingurita direct din coaja. Fiind foarte gras, vei vrea sa adaugi un acid precum zeama de lamaie. Il poti condimenta cu putina sare, piper si otet balsamic.
Pofta buna!
Avocado in smoothie-uri
Daca vrei ca smoothie-ul tau sa fie mai cremos si sa-ti aduca un aport semnificativ de grasimi bune, adauga cateva bucati de avocado in blender. Consistenta cremoasa a smoothie-ului (indepdent de numarul de calorii) instaleaza si pastreaza satietatea mai mult timp.
Avocado in sanvisuri
Poate fi un adaos excelent in sanvisuri. Jumatate de avocado iti aduce aproximativ 15g de grasimi si 7g de fibre. Il poti taia feliute subtiri, asezandu-le peste o tartina unsa cu unt sau il poti pasa ca pe piure, intinzandu-l direct pe paine.
Se combina grozav cu: somonul afumat, ton, pui sau curcan, tofu, ou fiert, branza proaspata, feta etc.
Avocado in salate
Taiat cubulete sau sub forma de sos, avocado-ul se poate adauga in salate. Se combina excelent in orice fel de salata mixta, adaugand un plus de gust si valoare. Daca vrei sa-l folosesti pe post de dressing, iata cateva idei:
- Dressing cu avocado si iaurt: jumatate de avocado, 120g iaurt natur, o lingura de ulei de masline, o lingurita de otet balsamic sau zeama de lamaie, un catel de usturoi zdrobit, sare si piper dupa gust. Toate ingredientele se amesteca in blender pana se obtine o pasta densa.
- Dressing cu avocado si miere: jumatate de avocado, o lingura de miere de albine, o lingura de ulei de masline, o lingurita de zeama de lamaie, un catel de usturoi zdrobit, sare si piperdupa gust. Toate ingredientele se amesteca in blender pana se obtine o pasta densa. Se poate subtia cu apa.
- Dressing cu avocado si castraveti: jumatate de avocado, un castravecior mic curatat de coaja, un catel de usturoi zdrobit, o lingura de ceapa rosie tocata, o lingurita de suc de lamaie, sare si piper dupa gust. Toate ingredientele se amesteca in blender pana se obtine o pasta densa. Se poate subtia cu apa.
Guacamole
O reteta originala din Mexic, nu cere decat cateva ingrediente: 2 bucati de avocado taiate cubulete, o rosie fara seminte si pulpa, jumatate de ceapa rosie tocamta marunt, o lingura de zeama de lamaie, cu catel de usturoi zdrobit, o lingura de coriandru proaspat tocat (sau aptrunjel), ardei iute dupa gust, sare si piper.
Toate ingredientele se amesteca intr-un bol.
Supe reci
Un adaos interesant la clasica supa rece de rosii (gazpacho). Obtii o supa rece usoara, revigoranta si foarte hranitoare, fara a fi nevoie sa aprinzi aragazul si sa faci caldura. Raw, ideala pentru zilele calduroase de vara!
Ingrediente:
- un avocado mare copt taiat felii
- 600g rosii coapte si dulci, curatate de codita si pielita (pe cat se poate)
- o ceapa rosie mica tocata, inmuiata timp de 5 minute in apa si scursa
- un ardei rosu curatat si feliat
- un catel de usturoi
- 2 linguri de ulei de masline (sau de susan)
- o lingura de zeama de lamaie sau otet de mere
- 1/2 lingurita de paprika dulce
- sare si piper dupa gust
- optional: o ceasca de apa rece pentru a subtia compozitia sau o felie de paine pentru a inchega compozitia
Se pregatesc ingredientele dupa cerinte (optional: rosiile se pot blansa in apa fiarta pentru a le inlatura cu usurinta pielita) si se adauga in blender. Se mixeaza pana se obtine o pasta omogena, se gusta si se asezoneaza cu condimentele.
Se serveste rece in ziua in care este pregatita (cel tarziu a doua zi). Pentru ornare poti folosi patrunjel tocat sau un mix de rosii, castravete si ardei rosu tocat marunt. Se mai poate servi cu un ou fiert tocat cubulete, o lingura de smantana si crutoane pentru o masa completa.
Daca ai un avocado copt pe care nu stii cum sa-l consumi si rosii coapte, atat de dulci incat ai putea sa le consumi goale, atunci iti va iesi o supa rece pe cinste.
Avocado in alte retete cu avocado:
Avocadoul potenteaza gustul multor retete.
Daca te intrebi cum sa mananci avocado, iti vindem cel mai simplu pont: in omleta. De-a dreptul delicios dar destul de gras, asigura-te ca-l serveste pe o felie de paine integrala sau alaturi de o salata.
Daca te simti curajoasa, sparge un ou in interiorul acestuia cu coaja usor scobit, condimenteaza si da la cuptor. Vei obtine un deliciu.
Avocado-ul potenteaza si gustul altor mancaruri, precum invelusurile.
Un burrito cu avocado este sanatos si satios. Din el poti face supa crèma sau inghetata, dar poti adauga avocado si in sushi-ul vegan sau clasicul hummus, pentru a-ti potenta aroma. Ca topping il poti folosi peste paste sau, de ce nu, cartofii la cuptor.
Iata in cate feluri poti consuma avocado-ul! In speranta ca ti-am putut raspunde la intrebarea ‘Cum se mananca avocado?’ te invitam sa-l introduci in dieta ta si sa incerci aceste retete avocado.