zoot

Alimente bogate in fier. Vezi TOP alimente care contin fier

Pentru a lua masuri impotriva deficitului de fier, poti apela la alimente bogate in fier. Desi sunt multe alimente care contin fier, de la legume la condimente (cimbru, patrunjel, muguri de pin), de la ficat de porc la ciocolata neagra, iata-le pe cele zece, accesibile si delicioase, usor de introdus in alimentatia obisnuita.

 

Alimente bogate in fier

Conform Centrului de control si prevenire a bolilor, deficienta de fier este una dintre cele mai des intalnite deficiente nutritionale, conducand la anemie. Te simti obosit si sleit de puteri. Se intampla cel mai des in randul copiilor si femeilor insarcinate dar si in cazul unei alimentatii necorespunzatoare. Cele mai multe alimente care contin fier sunt accesibile (ficatul de porc, fasolea alba, spanacul, tofu) dar si delicioase (cerealele fortifiate cu fier, o varietate larga de seminte si nuci, ciocolata neagra).

Ficatul bogat in fier

alimente bocate in fier ficat

Consumat dupa preferinte, ficatul (de porc, pasare, curcan, miel sau vaca) iti aduce un aport mare de fier in organism. Cel mai mare continut in fier il are ficatul de porc (18mg /100g), urmat de cel de pasare si vita. Alege sa-l gatesti la gratar sau la cuptor, servind alaturi o portie de salata peste care adaugi zeama de lamaie (citricele ajuta la fixarea fierului in corp). Il poti transforma in pate, consumat pe o felie de paine integrala. Bogate in fier sunt si carnurile de vaca si miel.

 

Ciocolata neagra bogata in fier

alimente care contin fier

Daca esti mare amatoare de dulciuri avem o veste buna pentru tine: ciocolata neagra este un aliment bogat in fier (aproximativ 8mg la 100g, a se citi si pe ambalaj) si cum vestile bune nu se termina aici, cu cat este mai ridicat continutul de cacao, cu atat scade continutul de glucide. In curand te vei obisnui cu gustul usor amarui si o vei percepe ca pe gustarea ideala. Ciocolata cu 85% cacao este perfecta pentru dietele low carb si in prajiturile low carb facute acasa.

 

Nuci bogate in fier

nuci bogate in fier

Caju, nuci, alune, migdale, fistic, nuci de macadamia, toate aceste alimente minune contin fier. Caju-ul vine cu cel mai mare aport de fier (aproximativ 7mg/100g) iar restul contin aproximativ 4mg fier / 100g. Le poti consuma crude sau prajite, ca gustare, in salate si iaurt, in dulciuri (vezi reteta granola facuta acasa).

 

Fructe de mare bogate in fier

fructe de mare bogate in fier

O portie de scoici gatite iti aduce un aport de 2.8mg de fier la 100g. Bogate in fier sunt si midiile: 6.7 mg fier / 100g dar si stridiile 7mg fier / 100g. Daca nu sunt pe gustul tau sau esti insarcinata, continua sa parcurgi lista cu alimente bogate in fier.

 

Seminte bogate in fier

seminte bogate in fier

Semintele (de dovleac, floarea soarelui, susan, in, chia) sunt alimente bogate in fier aducand un aport de aproximativ 4mg fier la 100g. Citeste eticheta produsului si in dreptul mineralelor si vitaminelor vei regasi continutul de fier. Semintele se pot folosi ca gustare intre mese, se poat adauga in salate si sandvisuri, in garnituri, in cruste sau in produse de panificatie facute in casa.

 

Fasolea alba, nautul si lintea bogate in fier

legume bogate in fier

Legumele uscate, precum fasolea alba, nautul si lintea contin fier, in medie 3g /100g aliment fiert. Se pot consuma si in salate, direct din cutie sau fierte, ca garnitura, fel principal sau supe.

 

Spanacul bogat in fier

spanac bogat in fier

Desi nu-ti va da puterea lui Popoye Marinarul, spanacul se numara printre alimentele bogate in fier. 100g de spanac are un aport de 3.6mg de fier, acoperind 20% din DZR pentru femei si 45% DZR barbati, conform USDA. Spanacul se poate consuma atat gatit, cat si crud (raw) in salate. Fa-ti un obicei din a adauga o mana de baby-spanac in salatele pe care le consumi zilnic sau pregateste-ti un smoothie cu baby spanac la micul dejun

 

Tofu bogat in fier

alimente bogate in fier pentru vegetarieni

Tofu este un alt aliment care contine fier, nelipsit din dieta vegetarienilor si flexitarienilor. In functie de brand si modul de preparare, contine, in medie aproximativ 3mg fier la suta de grame.

Pe langa aceste alimente bogate in fier ia-le in considerare si pe cele fortifiate cu fier, precum cerealele. Insa, citeste cu atentie eticheta produsului, s-ar putea sa vina la pachet cu zahar adaugat.

UTIL:

Afla aportul de macro si micronutrienti al alimentelor introducand denumirea acestuia in engleza pe site-ul USDA

 

*** Alege alimente care contin vitamina C pentru a ajuta absorbtia fierului in organism. Printre cele mai populare alegeri se numara citricele, broccoli-ul, rosiile, ardeiul gras, patrunjelul, capsunile dar si alte fructe, legume si salate verzi.

 

Doza zilnica recomandata (DZR) de fier

Doza zilnica recomandata de fier iti propune un aport optim pe care trebuie sa-l intrunesti zilnic astfel incat sa acoperi cerintele nutritionale din acest mineral. DZR depinde de varsta si sex, de regimul alimentar (vegetarian / non-vegetarian) dar si de perioada de sarcina si lactactie, in cazul femeilor cand doza de fier poate fi crescuta sau scazuta. In acelasi timp, in cazul vegetarienilor DZR este de 1.8 mai mare decat in cazul persoanelor care consuma carne.

Tabelul de mai jos contine doza zilnica recomanda de fier in functie de varsta si sex, pentru o persoana sanatoasa care consuma carne.

necesarul de fier adulti femei barbati copii

Sursa: Food and Nuttrition Board, Institute of Medicine, National Academies

 

Semne ca ai o deficienta de fier

Daca obosesti repede, te simti sleita de puteri si epuizata, ti-e greu sa te concentrezi si esti iritabila, situatia ta ar putea avea legatura cu o deficienta de fier. Un alt semn este dat de ciclul greu, cand pierzi foarte mult sange dar si de pielea palida sau unghiile cu striatii concave sau convexe. Deficienta poate fi usor depisatata in cadrul analizelor obisnuite si se trateaza cu suplimente pe baza de fier sau introducand in dieta zilnica alimente bogate in fier astfel incat sa se acopere doza zilnica recomandata.

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.