•  
  •  

Pentru a lua masuri impotriva deficitului de fier, poti apela la alimente bogate in fier.

Desi sunt multe alimente care contin fier, de la legume la condimente (cimbru, patrunjel, muguri de pin), de la ficat de porc la ciocolata neagra, iata-le pe cele zece, accesibile si delicioase, usor de introdus in alimentatia obisnuita.

 

Alimente bogate in fier

Conform Centrului de control si prevenire a bolilor, deficienta de fier este una dintre cele mai des intalnite deficiente nutritionale, conducand la anemie. Te simti obosit si sleit de puteri.

Se intampla cel mai des in randul copiilor si femeilor insarcinate dar si in cazul unei alimentatii necorespunzatoare.

Cele mai multe alimente care contin fier sunt accesibile (ficatul de porc, fasolea alba, spanacul, tofu) dar si delicioase (cerealele fortifiate cu fier, o varietate larga de seminte si nuci, ciocolata neagra).

Ficatul bogat in fier

Alimente bogate in fier ficat

Consumat dupa preferinte, ficatul (de porc, pasare, curcan, miel sau vaca) iti aduce un aport mare de fier in organism.

Cel mai mare continut in fier il are ficatul de porc (18mg /100g), urmat de cel de pasare si vita. Alege sa-l gatesti la gratar sau la cuptor, servind alaturi o portie de salata peste care adaugi zeama de lamaie (citricele ajuta la fixarea fierului in corp).

Il poti transforma in pate, consumat pe o felie de paine integrala. Bogate in fier sunt si carnurile de vaca si miel.

Ciocolata neagra bogata in fier

Alimente bogate in fier ciocolata neagra

Daca esti mare amatoare de dulciuri avem o veste buna pentru tine: ciocolata neagra este un aliment bogat in fier (aproximativ 8mg la 100g, a se citi si pe ambalaj) si cum vestile bune nu se termina aici, cu cat este mai ridicat continutul de cacao, cu atat scade continutul de glucide.

In curand te vei obisnui cu gustul usor amarui si o vei percepe ca pe gustarea ideala.

Ciocolata cu 85% cacao este perfecta pentru dietele low carb si in prajiturile low carb facute acasa.

Nuci bogate in fier

Alimente bogate in fier nuci

Caju, nuci, alune, migdale, fistic, nuci de macadamia, toate aceste alimente minune contin fier. Nucile caju vin cu cel mai mare aport de fier (aproximativ 7mg/100g) iar restul contin aproximativ 4mg fier / 100g.

Le poti consuma crude sau prajite, ca gustare, in salate si iaurt, in dulciuri (vezi reteta granola facuta acasa).

Fructe de mare bogate in fier

Alimente bogate in fier fructe de mare

O portie de scoici gatite iti aduce un aport de 2.8mg de fier la 100g. Bogate in fier sunt si midiile: 6.7 mg fier / 100g dar si stridiile 7mg fier / 100g.

Daca nu sunt pe gustul tau sau esti insarcinata, continua sa parcurgi lista cu alimente bogate in fier.

Seminte bogate in fier

Alimente bogate in fier seminte

Semintele (de dovleac, floarea soarelui, susan, in, chia) sunt alimente bogate in fier aducand un aport de aproximativ 4mg fier la 100g. Citeste eticheta produsului si in dreptul mineralelor si vitaminelor vei regasi continutul de fier.

Semintele se pot folosi ca gustare intre mese, se poat adauga in salate si sandvisuri, in garnituri, in cruste sau in produse de panificatie facute in casa.

Fasolea alba, nautul si lintea bogate in fier

Alimente bogate in fier leguminoase

Leguminoasele uscate, precum fasolea alba, nautul si lintea contin fier, in medie 3g /100g aliment fiert. Se pot consuma si in salate, direct din cutie sau fierte, ca garnitura, fel principal sau supe.

Spanacul bogat in fier

Alimente bogate in fier spanac

Desi nu-ti va da puterea lui Popoye Marinarul, spanacul se numara printre alimentele bogate in fier. 100g de spanac are un aport de 3.6mg de fier, acoperind 20% din DZR pentru femei si 45% DZR barbati, conform USDA.

Spanacul se poate consuma atat gatit, cat si crud (raw) in salate. Fa-ti un obicei din a adauga o mana de baby-spanac in salatele pe care le consumi zilnic sau pregateste-ti un smoothie cu baby spanac la micul dejun

Tofu bogat in fier

Tofu prajit bogat in fier

Tofu este un alt aliment care contine fier, nelipsit din dieta vegetarienilor si flexitarienilor. In functie de brand si modul de preparare, contine, in medie aproximativ 3mg fier la suta de grame.

Pe langa aceste alimente bogate in fier ia-le in considerare si pe cele fortifiate cu fier, precum cerealele. Insa, citeste cu atentie eticheta produsului, s-ar putea sa vina la pachet cu zahar adaugat.

UTIL:

Afla aportul de macro si micronutrienti al alimentelor introducand denumirea acestuia in engleza pe site-ul USDA

*** Alege alimente care contin vitamina C pentru a ajuta absorbtia fierului in organism. Printre cele mai populare alegeri se numara citricele, broccoli-ul, rosiile, ardeiul gras, patrunjelul, capsunile dar si alte fructe, legume si salate verzi.

Melasa bogata in fier

Melasa neagra bogata in fier

Melasa neagra este acel sirop vascos, inchis la culoare care ramane dupa a treia fierbere a trestiei de zahar. Este concentrata, are o aroma puternica si un gust dulce-amar. In ea se concentreaza toti nutrientii pe care-i pierde zaharul in procesul de rafinare.

De cand i s-au cunoscute beneficiile, melasa neagra poate fi gasita in magazinele de specialitate si, consumata cu moderatie, iti aduce numeroase beneficii.

O lingura de melasa neagra contine 58 de calorii care provin din carbohidrati. Desi are un indice glicemic moderat, consumata in cantitati mici, incarcatura glicemica (indicele glicemic raportat la cantitate) este mica.

20g (1 lingura) Melasa neagra
Calorii 58
Grasimi (total) 0g (0%)
Grasimi saturate 0g (0%)
Grasimi trans
Sodiu 7mg (0%)
Carbohidrati (total) 15g (5%)
Fibre 0g (0%)
Zaharuri 11g
Proteine 0g
Incarcatura glicemica 9

Sursa: USDA

Pe langa energia imediata pe care o asimilizezi din carbohidrati, o singura lingura de melasa neagra iti ofera:

  • 41mg Calciu, 4% din doza zilnica recomandata. O sursa buna de calciu, in special pentru vegani, ajuta la mentinerea sanatatii oaselor.
  • 4mg Magneziu, 12% din doza zilnica recomandata. Carenta de magneziu este asociata cu rezistenta la insulina, simptom care poate duce la diabet si alte boli cronice.
  • 293mg Potasiu, 8% din doza zilnica recomandata. O sursa buna de calciu, ajuta la scaderea tensiunii arteriale sistolice si a colesterolului rau.
  • 9mg Fier, 12% din doza zilnica recomandata, o sursa importanta de fier pentru vegetarieni si vegani, anemici dar si pentru femeile aflate la menstruatie.
  • 1mg de vitamina B6, 7% din doza zilnica recomandata. Vitamina B6 creste nivelul de serotonina din creier, hormon care controleaza starea de spirit, depresia si plictiseala.
20g (1 lingura) Melasa neagra
Vitamina A 0.0IU (0%)
Vitamina C 0.0mg (0%)
Vitamina D
Vitamina E 0.0mg (0%)
Vitamina K 0.0mcg (0%)
Tiamina (vitamina B1) 0.0mg (1%)
Riboflavina (vitamina B2) 0.0mg (0%)
Niacina (vitamina B3) 0.2mg (1%)
Vitamina B6 0.1mg (7%)
Folat 0.0mcg (0%)
Vitamina B12 0.0mcg (0%)
Acid pantotenic (vitamina B5) 0.2mg (2%)
Colina 2.7mg
Betaina
Calciu 41mg (4%)
Fier 0.9mg (5%)
Magneziu 48.4mg (12%)
Fosfor 6.2mg (1%)
Potasiu 293mg (8%)
Sodiu 7.4mg (0%)
Zinc 0.1mg (0%)
Cupru 0.1mg (5%)
Mangan 0.3mg (15%)
Seleniu 3.6mg (5%)

Sursa: USDA

Atunci cand cumperi melasa neagra, alege varianta organica. Recipientele nedeschise au o viata de raft de doi ani sau mai mult. Dupa deschiderea recipientului, se pastreaza in frigider.

Daca iti place gustul melasei negre, o poti consuma ca atare, din borcan. Altfel, o poti consuma la micul dejun, in cereale, iaurt sau terci. O poti adauga in ceai, lapte vegetal sau smoothieuri. O poti folosi in retele de prajituri pentru a inlocui o parte din cantitatea de zahar.

 

Doza zilnica recomandata (DZR) de fier

Doza zilnica recomandata de fier iti propune un aport optim pe care trebuie sa-l intrunesti zilnic astfel incat sa acoperi cerintele nutritionale din acest mineral.

DZR depinde de varsta si sex, de regimul alimentar (vegetarian / non-vegetarian) dar si de perioada de sarcina si lactactie, in cazul femeilor cand doza de fier poate fi crescuta sau scazuta.

In acelasi timp, in cazul vegetarienilor DZR este de 1.8 mai mare decat in cazul persoanelor care consuma carne.

Tabelul de mai jos contine doza zilnica recomanda de fier in functie de varsta si sex, pentru o persoana sanatoasa care consuma carne.

Necesarul de fier adulti femei barbati copii

 

Sursa: Food and Nuttrition Board, Institute of Medicine, National Academies

 

Semne ca ai o deficienta de fier

Daca obosesti repede, te simti sleita de puteri si epuizata, ti-e greu sa te concentrezi si esti iritabila, situatia ta ar putea avea legatura cu o deficienta de fier.

Un alt semn este dat de ciclul greu, cand pierzi foarte mult sange dar si de pielea palida sau unghiile cu striatii concave sau convexe.

Deficienta poate fi usor depisatata in cadrul analizelor obisnuite si se trateaza cu suplimente pe baza de fier sau introducand in dieta zilnica alimente bogate in fier astfel incat sa se acopere doza zilnica recomandata.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

answear.ro