•  
  •  

Cauti alimente bogate in fibre? Fibrele alimentare vin cu numeroase beneficii pentru sanatate.

Consumul suficient de fibre este important pentru a preveni bolile cronice, cum ar fi diabetul zaharat, bolile cardiovasculare si anumite tipuri de cancer dar si pentru a mentine o greutate optima (Sursa).

Problema ingrijoratoare este ca doar 5% dintre oameni reusesc sa-si ia necesarul zilnic de fibre din alimentatie (Sursa). Specialistii in nutritie recomanda de la 25 la 38 de grame pe zi, in timp ce majoritatea populatiei consuma sub doza zilnica recomandata.

Alimente bogate in fibre alimentare

Le vei gasi impartite in categorii, alaturi de sugestii pentru a le incorpora cu usurinta in dieta ta obisnuita. Cantitatea de fibre se refera la 100g de aliment iar procentul din necesarul zilnic reprezinta recomandarile USDA pentru o dieta obisnuita de 2000 de calorii pe zi.

In functie de nevoile tale individuale, poti avea nevoie de un aport mai ridicat sau mai scazut de fibre.

Foloseste-le in scop informativ.

Tarate

Tarate psyllium

Suplimentarea alimentatiei cu tarate este o modalitate simpla de a creste aportul de fibre. Dintre ele se remarca taratele de ovaz datorita continutului ridicat de fibre solubile, cunoscute pentru rolul sau de a reduce nivelul colesterolului rau din sange.

Taratele din grau, porumb si orez sunt bogate in fibre insolubile care ajuta la prevenirea constipatiei. Pot fi consumate presparate peste felurile de mancare preferate, in cereale, briose, checuri sau biscuiti.

Multe dintre batoanele de cereale contin tarate in dozaj corespunzator.

Alimente bogate in fibre Cantitatea de fibre la 100g % necesarul zilnic *
Tarate de ovaz 15g 60%
Tarate de grau 43g 172%
Tarate de porumb 79g 316%
Tarate de psyllium 78g 311%

Necesarul zilnic la o dieta de 2000 calorii (USDA)

Cumpara tarate online de la 1.90 lei

Cereale si derivate

Cereale bogate in fibre alimentare

Nu numai cerealele aduc un aport semnificativ de fibre ci si derivatele. Pastele integrale, painea din fainuri integrale, biscuitii integrali sunt alegeri potrivite daca vrei sa-ti maresti aportul de fibre fara efort.

Asa cum poti vedea si in tabelul de mai jos, exista o diferenta mare intre aportul de fibre adus de cerealele integrale si cele rafinate. Rafinarea cerealelor elimina germenii si taratele, multe dintre elemente nutritive fiind pierdute.

Alimente bogate in fibre Cantitatea de fibre la 100g % necesarul zilnic *
Malai integral 7g 29%
Faine de grau, alba 3g 11%
Faina de grau, integrala 12g 49%
Faina de secara, neagra 23g 90%
Orz, gatit 4g 15%
Ovaz, gatit 2g 7%
Mei, gatit 1g 5%
Quinoa, gatita 3g 11%
Hrisca, gatita 3g 11%
Orez brun, gatit 2g 7%
Orez alb, gatit 1g 4%
Orez salbatic, gatit 2g 7%
Bulgur, gatit 5g 18%

Necesarul zilnic la o dieta de 2000 calorii (USDA)

Leguminoase boabe

3 leguminoase bogate in fibre

Fasolea, mazarea uscata si lintea fac parte din grupul leguminoaselor. Ele sunt foarte bogate in fibre, proteine, carbohidrati, vitamine si minerale. O ceasca de fasole fierte poate furniza pana la 75% din necesarul zilnic de fibre.

Inlocuirea carnii cu legume de cateva ori pe saptamana, prelungeste durata de viata si mentine un risc scazut de dezvoltare a multor boli cronice. Impactul pozitiv al fibrelor asupra microflorei intestinale poate fi partial responsabil pentru aceste beneficii.

Exista mai multe modalitati de a creste consumul de leguminoase:

  • Preparati humus si alte sosuri de fasole;
  • Adaugati piure sau boabe intregi in alte feluri de mancare;
  • Includeti fasolea sau lintea fiarta in salate.
  • Pregatiti o gustoasa mancarica de mazare

Daca nu pot tolera fasolea alba uscata, alege mazarea. Proaspata sau uscata, la cutie sau congelata, poate fi consumata intregul sezon. Mancarica de mazare este delicioasa dar nu trebuie sa te rezumi la o singura reteta.

Mazarea se poate adauga in supe si ciorbe, in tocanele de legume, poate fi servita ca garnitura langa un fel de mancare principal, poate fi consumata in salate (salatele la borcan sunt excelente pentru un pranz sanatos la birou) sau sosuri.

Pe langa fasole si mazare, poti consuma linte si naut. N-ai cum sa rezisti in fata unui hummus de casa delicios!

Alimente bogate in fibre Cantitatea de fibre la 100g % necesarul zilnic *
Fasole alba, gatita 6g 25%
Fasole rosie, gatita 9g 37%
Mazare, gatita 5g 22%
Linte, gatita 8g 32%
Naut, gatit 8g 30%
Soia boabe, gatite 6g 24%

Necesarul zilnic la o dieta de 2000 calorii (USDA)

Seminte si nuci

Seminte bogate in ifibre

Gustari excelente, incarcate de grasimi bune si proteine, sunt si alimente bogate in fibre. Intre mese poti consuma o mana de seminte sau nuci (30g) pentru a-ti potoli foamea si a creste aportul de fibre.

Deosebit de accesibile ca pret, pot deveni cu usurinta parte dintr-o dieta sanatoasa. Nu le preferi crude? Fa-ti timp intr-o seara si introdu o tava de granola la cuptor. Depozitata corespunzator, te poti bucura de ea cateva zile.

Cele mai bogate in fibre sunt semintele de chia si semintele de in. Acestea furnizeaza acizii grasi omega-3, proteine, vitamine, minerale, precum si 11 grame de fibre la 28 de grame seminte de chia.

Din totalul de fibre ce le contin, 95% sunt insolubile. Fibrele insolubile ajuta la mentinerea sanatatii tractului digestiv si mai ales a colonului, de asemenea, sunt responsabile de micsorarea riscului de diabet zaharat. Alte forme de seminte – de in, susan si canepa, de exemplu, au profiluri nutritionale similare si la fel, constituie alegeri perfecte.

Sunt foarte usor de incorporat in dieta zilnica, putandu-se presara peste salate sau introduse in deserturi. Trebuie sa gusti cel putin o data budinca de chia!

Alte optiuni excelente sunt batoanele organice proteice din seminte si nuci. Echilibrate nutritional, pot inlocui o masa, alaturi de un pahar cu lapte. Numai sa alegi variantele fara zahar adaugat.

Alimente bogate in fibre Cantitatea de fibre la 100g % necesarul zilnic *
Nuci crude 7g 27%
Caju crud 3g 13%
Fistic crud 10g 41%
Arahide crude 8g 34%
Migdale crude 12g 49%
Alune de padure crude 10g 39%
Nuci braziliene uscate 8g 30%
Seminte floarea soarelui, crude 9g 34%
Seminte dovleac, crude 8g 34%
Seminte de in 27g 109%
Seminte de chia 38g 151%
Semite de susan 14g 56%

Necesarul zilnic la o dieta de 2000 calorii (USDA)

Cumpara online seminte bogate in fibre alimentare de la 1.05 lei

Fructe

Fructe bogate in fibre

Fructele sunt alimente dense, cu un continut scazut de calorii dar bogate in micronutrienti esentiali pentru organism sanatos. Aici intra si fibrele.

In topul fructelor bogate in fibre se regasesc avocado si fructele de padure (zmeura si murele). Pentru mai multe fibre, alegeti zmeura sau mure, care ofera 8 grame de fibre la o ceasca. Alte alegeri bune sunt capsunile (3 grame) si afinele (4 grame).

Acestea tind sa aiba si mai putin zahar decat alte fructe. Ultimele au preturi ceva mai ridicate asa ca bucura-te de ele in plin sezon, au un puternic efect antioxidant.

Adaugati-le in bolul cu cereale de la micul dejun, in salate sau in iaurt pentru a obtine o gustare sanatoasa. Au gust delicios in shake-uri si smoothie-uri. Le puteti consuma atat in stare proaspata, cat si congelata.

Avocado-ul a devenit foarte popular si-n dieta romanilor, odata cu popularizarea acestuia din ultimii ani si pozitionarea lui ca super aliment.

Fiind accesibil (il gasesti si in pietele marilor orase, nu numai in retelele de hipermakerturi) si avand un gust deosebit, se consuma crud (ca adaos in salate sau intins pe paine) sau in diferite retete (guacamole, tartar, smoothie-uri, sosuri etc).

Alimente bogate in fibre Cantitatea de fibre la 100g % necesarul zilnic *
Banane 3g 8%
Pere 3g 12%
Portocale 2g 10%
Mere, cu coaja 2g 10%
Prune 1g 6%
Piersici 1g 6%
Avocado 7g 27%
Capsuni 2g 8%
Mure 5g 21%
Afine 2g 10%
Zmeura 6g 26%
Kiwi 3g 12%

Necesarul zilnic la o dieta de 2000 calorii (USDA)

Retine! Consuma fructele si legumele cu toc cu coaja (daca sunt organice). Curatind fructele si legumele de coaja, eliminati aproape jumatate din fibre.

De exemplu, un mar mic are 4 grame de fibre, in schimb un mar decojit are doar 2 grame. In mod similar, un cartof mic are 4 grame de fibre, dintre care doua sunt in coaja. Cojile furnizeaza fibre insolubile necesare pentru o digestie sanatoasa si prevenirea constipatiei.

Legume

Legume bogate in fibre

Nu numai leguminoasele vin cu un aport semnificativ de fibre, ci si alte legume pe care le consumam in mod obisnuit: cartofii dulci, spanacul, varza, conopida etc. F

a-ti un obicei din a servi intotdeauna o garnitura de legume sau o salata mixta de sezon, alaturi de sursa de proteine.

Alteori nici macar nu este nevoie sa le gatesti. Gandeste-te la o portie de paste zucchini raw (obtinute cu ajutorul spiralizatorului) peste care presari o mana de seminte, o salata de baby spanac crud cu sos de usturoi sau cateva felii de gulie servite cu hummus. Iata numai cateva combinatii de alimente bogate in fibre.

Restul tin doar de imaginatia ta.

Alimente bogate in fibre Cantitatea de fibre la 100g % necesarul zilnic *
Spanac, gatit 2g 10%
Varza, gatita 2g 8%
Dovlecel, gatit 1g 6%
Conopida, gatita 2g 9%
Broccoli, gatit 3g 13%
Gulie, cruda 4g 14%
Cartofi dulci, gatiti 3g 13%
Cartofi rosii, gatiti 2g 7%
Ceapa 2g 7%
Salata 1g 5%
Ridichii 2g 6%
Rosii 1g 5%

Necesarul zilnic la o dieta de 2000 calorii (USDA)

Ciocolata neagra

Alimente bogate in fibre ciocolata neagra

Un aliment bogat in fibre pe care nu l-am putut integra in categoriile de mai sus, este ciocolata neagra (70-85% cacao).

100g de ciocolata neagra contin 11g de fibre, ceea ce inseamna 44% din necesarul zilnic pentru o dieta de 2000 de calorii. Speram ca vei gasi folositoare informatiile din acest articol in demersul tau de a creste cantitatea de fibre din dieta.

Fibrele se ascund intr-o gramada de ingrediente neasteptate, de aceea este bine sa aveti o alimentatie variata, iar cand faceti cumparaturi, cititi cu atentie eticheta si optati pentru acele produse care au un continut cat mai mare de fibre.

Pudra de roscove

Pudra de roscove fibre

Fructul roscovului – roscova se comercializeaza sub diferite forme: pudra, sirop, extract sau suplimente. Are un gust similar ciocolatei si este o alternativa grozava deoarece:

  • Este bogata in fibre (100g de pudra de roscove contine aprape 40g fibre, cu 50% peste necesarul zilnic). Fibrele mentin senzatia de satietate, previn constipatia, scad colesterolul si normalizeaza nivelul zaharului din sange.
  • Contine antioxidanti. Ca si cacao, roscova contine polifenoli, antioxidanti cunoscuti pentru capacitatea de a reduce riscul de boi de inima. Alimentele bogate in polifenoli pot ajuta la scaderea colesterolului marit.
  • Are un nivel scazut de grasimi (100g de pudra de roscove contin mai putin de 1g de grasimi)
  • Nu contine cofeina. Daca nu vrei sa experimentezi efectele secundare ale cofeinei (insomnie, batai rapide ale inimii, iritabilitate etc) poti inlocui cacao cu roscova.
  • Nu contine gluten. Pentru anumite persoane, glutenul poate trezi o reactie imuna. Daca suferi de boala celiaca sau ai o sensibilitate la gluten, poti consuma pudra de roscove caci nu contine gluten.
  • Saraca in sodiu
  • Bogata in calciu (100g pudra de roscove contine peste o treime din doza zilnica recomandata). Pudra de roscove contine calciu dar nu si oxalati care pot incetini absorbtia.

Avand un continut bogat de fibre alimentare si fara cofeina, este un aliment ideal pentru persoanele cu tensiune ridicata. Continutul sarac in zahar si grasimi o fac alegerea potrivita pentru persoanele la dieta. In plus, contine vitamine si minerale.

  • Adaug-o in smoothie-uri proteice
  • Presar-o peste inghetata sau iaurt
  • Adaug-o in aluatul de prajituri
  • Combin-o cu lapte in loc de cacao
  • Foloseste-o in budinca

Editorii fucsia.ro recomanda:

Colon help

ColonHelp – amestec de alimente cu fibre alimentare (tarate de psyllium si seminte de in) si laxative naturale (oregano, patrunjel, chimen, coriandru) intr-un raport optim de fibre solubile – insolubile, imbogatit cu Omega 3.

Cumpara online cu livrare imediata pe vegis.ro

*** Functioneaza excelent in combinatie cu supliment alimentar de probiotice, precum Lacium

 

Cum sa consumi mai multe fibre

Nutrienti esentiali pentru o digestie corespunzatoare, pentru sanatatea tractului digestiv si prevenirea constipatiei sau hemoroizilor, fibrele sunt respunzatoare si pentru pastrarea senzatiei de satietate pentru un timp indelungat, mentinerea unui nivel corespunzator al colesterolului si incetinirea absorbtie de zahar in sange.

Nu este greu sa ne luam intreg aportul de fibre din alimentele pe care le consumam. Trebuie doar sa facem alegerile corecte.

Ia-ti necesarul de carbohidrati din alimente integrale

Alimente bogate in fibre paine integrala

In timp ce majoritatea carbohidratilor se descompun in zahar, fibrele raman intacte pe masura ce trec prin sistemul digestiv. Consumul de fibre te ajuta sa te simti plina pentru o perioada mai mare de timp.

Acestea incetinesc, de asemenea, timpul necesar carbohidratilor digerabili pentru a fi absorbiti in fluxul sanguin si ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange.

Cerealele integrale sunt prelucrate minim, lasand boabele intregi si intacte. Desi este nevoie de un timp mai mare pentru a le gati, acestea sunt o sursa excelenta de fibre si de vitamine din grupul B.

La polul opus sunt cerealele rafinate care in urma prelucrarii au fost lipsite de fibrele din coaja, dar si de multi alti nutrienti si vitamine, iar in schimb ofera o cantitate mare de carbohidrati cu absorbtie rapida, care in organism se transforma in zaharuri si contribuie la instalarea obezitatii.

Mananca popcorn

Alimente bogate in fibre popcorn

Popcornul poate fi servit ca o gustare nutritiva. Fiind obtinut din boabe de porumb, acesta contine4 grame de fibre la 28 de grame de popcorn. Pentru a prepara un popcorn sanatos, adaugati semintele necesare intr-o punga de hartie maro si transferati-o in cuptorul cu microunde sau intr-un aparat pentru popcorn.

Consuma fructe si legume cu tot cu coaja

Alimente bogate in fibre legume cu coaja

Curatand fructele si legumele de coaja, eliminati aproape jumatate din fibre. De exemplu, un mar mic are 4 grame de fibre, in schimb un mar decojit are doar 2 grame.

In mod similar, un cartof mic are 4 grame de fibre, dintre care doua sunt in coaja. Cojile furnizeaza fibre insolubile necesare pentru o digestie sanatoasa si prevenirea constipatiei.

Include mai multe leguminoase in regimul alimentar

Alimente bogate in fibre mazare

Fasolea, mazarea uscata si lintea fac parte din grupul leguminoaselor. Ele sunt foarte bogate in fibre, proteine, carbohidrati, vitamine si minerale. O ceasca de fasole fierte poate furniza pana la 75% din necesarul zilnic de fibre.

Inlocuirea carnii cu legume de cateva ori pe saptamana, prelungeste durata de viata si mentine un risc scazut de dezvoltare a multor boli cronice. Impactul pozitiv al fibrelor asupra microflorei intestinale poate fi partial responsabil pentru aceste beneficii.

Consuma fructe de padure

Alimente bogate in fibre fructe de padure

Fructele de padure sunt printre cele mai bogate in fibre. Pentru mai multe fibre, alegeti zmeura sau mure, care ofera 8 grame de fibre la o ceasca. Alte alegeri bune sunt capsunile (3 grame) si afinele (4 grame). Acestea tind sa aiba si mai putin zahar decat alte fructe.

Adaugati-le in bolul cu cereale de la micul dejun, in salate sau in iaurt pentru a obtine o gustare sanatoasa. Le puteti consuma atat in stare proaspata, cat si congelata.

Inlocuieste untul cu avocado

Alimente bogate in fibre avocado

Avocado este un fruct incredibil de nutritiv, cu o textura cremoasa, bogat in acizi grasi mononesaturati si multe fibre. O jumatate de avocado ofera 5 grame de fibre.

Poti folosi miezul de avocado in loc de unt, sau il poti adauga in salate si alte feluri de mancare.

Adauga seminte de chia in bucate

Alimente bogate in fibre seminte chia

Acestea furnizeaza acizii grasi omega-3, proteine, vitamine, minerale, precum si 11 grame de fibre la 28 de grame seminte de chia. Din totalul de fibre ce le contin, 95% sunt insolubile.

Fibrele insolubile ajuta la mentinerea sanatatii tractului digestiv si mai ales a colonului, de asemenea, sunt responsabile de micsorarea riscului de diabet zaharat. Alte forme de seminte – de in, susan si canepa, de exemplu, au profiluri nutritionale similare si la fel, constituie alegeri perfecte.

Fibrele se ascund intr-o gramada de ingrediente neasteptate, de aceea este bine sa aveti o alimentatie variata, iar cand faceti cumparaturi, cititi cu atentie eticheta si optati pentru acele produse care au un continut cat mai mare de fibre.

 

Cum te ajuta fibrele alimentare sa slabesti

Grasimea de pe burta este extrem de nesanatoasa.

De fapt, creste riscul bolilor de inima, diabetului de tip 2 si al altor afectiuni ce pun viata in pericol. Din fericire, poti scapa de aceasta grasime, iar cercetarile recente arata ca un consum mai mare de fibre este legat de un risc mai scazut de formare a depozitelor adipoase.

Dar interesant, se pare ca acest concept include doar un singur tip de fibre si anume cele solubile.

Fibrele solubile va pot ajuta sa scapati de burta

Vrei un abdomen plat? Atunci consuma fibre.

Fibrele sunt impartite in doua categorii: fibre insolubile si solubile. Ele difera dupa modul in care interactioneaza cu apa din interiorul corpului.

Fibra insolubila nu se amesteca cu apa si actioneaza mai mult ca agent de umflare pentru a ajuta la trecerea bolului alimentar prin intestin, la formarea scaunului si la eliminarea lui.

Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul si glucomannanul, se amesteca cu apa pentru a forma o substanta vascoasa, asemanatoare gelului, care incetineste eliberarea alimentelor digerate din stomac in intestin.

Rezultatele unui studiu au aratat ca o crestere cu 10 grame a consumului zilnic de fibre solubile duce la scaderea cu 3,7% a riscului de a acumula grasime pe burta.

Fibrele solubile incurajeaza proliferarea bacteriilor intestinale

Exista peste 100 de miliarde de bacterii utile care traiesc in intestin. Spre deosebire de alte bacterii, acestea sunt inofensive si au o relatie reciproca avantajoasa cu organismul uman. Oamenii furnizeaza bacteriilor o casa si substante nutritive, in timp ce bacteriile ajuta proceselor de producere a vitaminelor si procesare a deseurilor.

Deoarece corpul nu poate digera fibrele singur, ele ajung la nivelul intestinului in mare parte neschimbate. Acolo, enzimele specifice din bacteriile intestinale incep a digera fibrele solubile. Acesta este un mod important in care bacteriile intestinale promoveaza sanatatea optima.

Intre timp, fibrele solubile actioneaza ca prebiotice, oferind bacteriilor substante nutritive.

Acest proces de digerare si descompunere a fibrelor solubile se numeste fermentatie. El duce la obtinerea acizilor grasi cu lant scurt, care pot ajuta la reducerea grasimii de pe abdomen.

Un anumit tip de acizi grasi cu catena scurta pot ajuta la reglarea metabolismului grasimilor prin cresterea ratei de ardere a lor sau prin scaderea ratei de depozitare, desi, exact cum are loc acest lucru nu este complet inteles.

Fibrele solubile ajuta la reducerea poftei de mancare

O modalitate de a pierde grasimea de pe burta este de a pierde in greutate.

Si avand in vedere ca fibrele solubile sunt un puternic supresor al apetitului, va pot ajuta sa faceti acest lucru. Prin suprimarea poftei de mancare, este mult mai probabil sa reduceti consumul de calorii, ceea ce va poate ajuta sa pierdeti in greutate.

Exista cateva teorii despre modul in care fibrele solubile contribuie la reducerea apetitului. In primul rand, ele ajuta la reglarea nivelului hormonilor (colecistokinina, GLP-1 si peptida YY) implicati in controlul apetitului si va pot garanta senzatia de satietate pe o perioada mai mare de timp.

In al doilea rand, fibrele reduc pofta de mancare prin faptul ca incetinesc miscarea alimentelor prin intestin.

Surse de fibre solubile

Alimente bogate in fibre solubile sunt: seminte de in, cartofi dulci, fructe ca caisele si portocalele, varza de Bruxelles, leguminoasele si fulgii de ovaz.

Cu toate acestea, desi fibrele solubile va pot ajuta sa pierdeti grasimea abdominala, nu este o idee buna sa mancati o cantitate foarte mare de fibre la o singura masa.

Se recomanda ca barbatii sa consume 30-38 grame de fibre pe zi, in timp ce femeile, ar trebui sa consume 21-25 grame pe zi.

Administrarea suplimentelor de fibre ajuta la reducerea grasimii abdominale?

Consumul de alimente intregi este cea mai buna modalitate de a creste aportul de fibre solubile. Dar daca acest lucru nu este posibil pentru dvs., luarea unui supliment de fibre solubile ar putea fi o optiune.

Sunt disponibile diferite tipuri, inclusiv coji de psyllium, glucomannan si inulina, iar cercetarile arata ca au aceleasi efecte ca si fibrele ce provin din alimente si va pot ajuta sa slabiti in regiunea abdominala..

Fibrele solubile au rolul de a mentine sanatatea tractului gastro-intestinal si de a facilita pierderea globala in greutate prin reducerea apetitului.

Pentru a beneficia in continuare de pierderea tesutului adipos din zona abdomenului, dar si de pe alte parti ale corpului, combinati aportul de fibre solubile cu alte modificari ale stilului de viata, cum ar fi consumarea alimentelor mai sanatoase si practicarea activitatii fizice in mod regulat.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

answear.ro