zoot

Alimente bogate in calciu si doza zilnica recomandata

Calciul este cel mai abundent mineral din corp. Aproximativ 99% din calciul din organism se regaseste in oase si dinti. Acesta este folosit de catre organism cand nu primeste suficient calciu din alimentatie. Sa recunoastem, daca hipocalcemia n-ar trebui sa fie comuna printre consumatorii de lapte si lactate, deficitul de calciu pune probleme serioase veganilor si celor cu intoleranta la lactoza. Calciul joaca un rol foarte important in organism si trebuie sa facem tot posibilul pentru a intruni doza zilnica recomandata (1000mg Ca pentru un adult sanatos, cu o dieta obisnuita de 2000 de calorii /zi).

 

Alimente bogate in calciu

Lista cu alimente bogate in calciu iti va fi de un real folos in a face alegerile corecte pentru sanatatea ta. Vei gasi atat surse de calciu vegetale cat si din produse animale.

Branzeturi

Alimente bogate in calciu branzeturi

Cele mai multe branzeturi sunt alimente bogate in calciu. Daca am realiza un clasament, parmezanul s-ar realiza pe primul loc. Numai doua linguri de parmezan ras (10g) iti asigura 12% din necesarul zilnic de calciu. Branzeturile moi tind sa aiba un continut mai mic de calciu. Ghideaza-te dupa tabelul de mai jos:

100g Parmezan Cheddar Mozzarella Camembert Brie Bulgaras
Calciu 1109mg 721mg 505mg 388mg 184mg 83mg
(%) DZR 111% 72% 51% 39% 12% 8%

Sursa: USDA

Iaurt

Alimente bogate in calciu iaurt

Iaurtul simplu este un aliment bogat in calciu. O cutie de iaurt (400g) iti aduce aproximativ jumatate din DZR de calciu (doza zilnica recomandata pentru un adult cu o dieta obisnuita de 2000 de calorii pe zi). Orienteaza-te catre marci cu culturi active pentru a te bucura si de efectele probioticelor. Surprinzator, iaurturile low-fat tind sa fie mai bogate in calciu. In schimb, iaurtul grecesc vine cu un aport mai redus de calciu (66.7mg calciu la 100g, 7% din doza zilnica recomandata) datorita modului in care este preparat.

Sardine si somon la conserva

Alimente bogate in calciu sardine la cutie

Vesti bune pentru cei care au intoleranta la lactoza: sardinele la conserva sunt bogate in calciu! 100g de sardine la cutie (cu oase!) contine 382mg de calciu (38% din doza zilnica recomandata). Daca nu-ti plac sardinele, poti alege si conserve de somon, numai sa alegi dintr-acelea cu oase (calciul provine din oase).

Seminte

Alimente bogate in calciu seminte de chia

Suplimenteaza-ti necesarul zilnic de calciu cu ajutorul semintelor. Prea putini oameni stiu ca semintele sunt alimente bogate in calciu. Pe langa calciu si alte minerale si vitamine, semintele contin si proteine vegetale dar si acizi grasi omega 3.

  • 1 lingura de seminte de mac (9g) contine 126mg calciu (13% din doza zilnica recomandata)
  • 2 linguri de seminte de chia (28g) contin 177mg calciu (18% din doza zilnica recomandata)
  • 1 lingura de seminte de susan (9g) contine 8708mg calciu (9% din doza zilnica recomandata)

Nuci

Alimente bogate in calciu migdale

Nucile contin cantitati semnificative de calciu. Cele mai bune alegeri sunt migdalele.

100g Migdale Nuci braziliene Caju Nuci Alune Arahide
Calciu 266mg 160mg 45mg 98mg 56mg 70mg
(%) DZR 27% 16% 4% 10% 6% 7%

Sursa: USDA

Leguminoase

Alimente bogate in calciu fasole alba

Leguminoasele se numara printre principalele surse de calciu pentru vegani si cei care au intoleranta la lactoza. In plus, consumul de leguminoase poate scadea nivelul colesterolului rau din sange si reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

100g Fasole alba Fasole rosie Mazare Linte Naut
Calciu 240mg 83mg 25mg 56mg 105mg
(%) DZR 24% 8% 2% 6% 11%

Sursa: USDA

Legume

Alimente bogate in calciu kale, broccoli, varza

Iti poti suplimenta necesarul zilnic de calciu si din legume. Orienteaza-te catre legumele cu frunze verzi. Alimente hipocalorice, dense din punct de vedere nutritiv, se pot consuma fara restrictii zi de zi.

100g Broccoli Kale Spanac Varza chinezeasca Nasturel
Calciu 47mg 135mg 99mg 105mg 120mg
(%) DZR 5% 14% 10% 11% 12%

Sursa: USDA

Alimente fortifiate

Alimente bogate in calciu alimente fortifiate (tofu)

Multe dintre alimentele pe care le gasesti astazi pe piata sunt fortifiate cu calciu. In aceasta categorie intra cerealele si produsele derivate din cereale, laptele vegetal si produsele din soia dar si anumite sucuri. Aportul de calciu cu care vin aceste alimente este trecut pe eticheta. La fel ca si incazul suplimentelor de calciu, ramane problema masurii in care sunt absorbite in organism.

Alte alimente

Exista si alte alimente bogate in calciu pe care nu le-am putut include intr-una dintre categoriile de mai sus. Sunt alegeri la care probabil nu te-ai fi asteptat, insa merita atentia ta, in special daca urmezi o dieta vegana sau ai intoleranta la lactoza.

  • Smochine uscate – o smochina uscata (8g) iti aduce un aport de 13.4mg calciu (1% din doza zilnica recomandata). Le poti consuma ca atare sau le poti introduce in smoothie-uri cu lapte de vaca sau lapte vegetal fortifiat cu calciu.

Alimente bogate in calciu smochine uscate

  • Melasa neagra – o lingura de melasa neagra (20g) contine 41mg de calciu (4% din doza zilnica recomandata). Multi o considera o alternativa mai buna pentru zahar datorita valorii nutritionale si a indicelui glicemic scazut.

Alimente bogate in calciu melasa neagra

  • Amarant – o pseudo-cereala, are un profil nutritional interesant, bogat in vitamine si minerale. 100g de amarant vine cu 159mg de calciu, aproximativ 16% din doza zilnica recomandata. In magazinele de specialitate gasesti faina de amarant care poate inlocui in proprotie de 50-100% faina alba de grau cand este folosit pentru prepararea dulciurilor, crustelor sau a alimentelor pane si 20% in prepararea painii si a produselor de panificatie.

Alimente bogate in calciu amarant

 

  • Portocale – probabil nu te-ai fi gandit ca portocala este un aliment bogat in calciu insa, o portocala de dimensiune medie contine 52mg de calciu (6% din doza zilnica de calciu).

Alimente bogate in calciu portocale

  • Ciocolata neagra – daca iti place ciocolata ai un motiv in plus sa o consumi: o ciocolata neagra (100g) contine 73mg de calciu, aproximativ 7% din doza zilnica recomandata.

Alimente bogate in calciu ciocolata neagra

Acum ca stii care sunt alimentele bogate in calciu, iti va fi usor sa intrunesti doza zilnica recomandata, fara prea mare efort.

Sursa valorilor nutritionale: nutritiondata.self.com / USDA

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.