zoot

Afla care este necesarul zilnic de proteine

Proteine beneficii

Corpul nostru nu stocheaza proteine in ​​acelasi mod in care stocheaza grasimi si carbohidrati. Ca urmare, trebuie in fiecare zi sa consumam cantitatea de proteine ​​recomandata. Daca avem un aport insuficient de proteine, compozitia corpului si sanatatea noastra sufera. Cu toate acestea, exista opinii foarte diferite cu privire la cat de multe proteine avem nevoie de fapt.

Necesarul zilnic de proteine

Cele mai multe organizatii oficiale din domeniul nutritiei recomanda un aport de proteine ​​destul de modest. Valoarea de referinta este de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala.  Aceasta valoare se poate estima in felul urmator:

  • 56 de grame pe zi pentru barbatul de statura medie, cu un regim sedentar;
  • 46 de grame pe zi pentru o femeie de statura medie, cu un regim sedentar.

Se pare ca cantitatea de proteine necesara ​​pentru orice individ depinde de mai multi factori, inclusiv: nivelul de activitate, varsta, masa musculara si starea actuala de sanatate.

Ce reprezinta proteinele si care este rolul lor?

Proteinele sunt principalele elemente constitutive ale corpului. Sunt folosite pentru a construi muschii, tendoanele, organele si pielea. Proteinele sunt de asemenea folosite pentru a forma enzime, hormoni, neurotransmitatori si diverse molecule mici care au roluri importante.

Fara proteine, viata asa cum o stim, nu ar fi posibila.

Proteinele sunt realizate din molecule mai mici numite aminoacizi, care sunt legati ca margelele. Aminoacizii legati formeaza lanturi lungi de proteine, care apoi sunt pliate in forme complexe. Unii dintre acesti aminoacizi pot fi produsi de organism, in timp ce altii trebuie supliniti prin dieta. Cei care nu pot fi produsi si trebuie sa-i primim din alimentele consumate sunt numiti aminoacizi esentiali.

Cand vorbim despre proteine, nu trebuie sa ne referim doar la cantitate. Este, de asemenea, foarte importanta si calitatea lor.

In general vorbind, proteinele animale furnizeaza toti aminoacizii esentiali in raportul cuvenit pentru a ne satisface pe deplin cerintele.

Daca nu mananci alimente de origine animala, atunci este un pic mai dificil pentru a obtine toate proteinele si aminoacizii esentiali de care organismul are nevoie.

Majoritatea oamenilor nu au nevoie de suplimente de proteine, dar pentru unii, cum ar fi sportivii, ele pot fi intr-adevar utile.

Proteinele te pot ajuta sa pierzi in greutate

Proteina este extrem de importanta atunci cand vine vorba de a pierde in greutate. Dupa cum stim, in scopul de a pierde in greutate, trebuie sa luam mai putine calorii decat le ardem.

Proteinele pot ajuta prin faptul ca, cresc rata metabolica si reduc apetitul. Acest lucru fiind bine sustinut de stiinta.

Cand proteinele ofera aproximativ 25-30% din calorii, s-a dovedit ca stimuleaza metabolismul sa arda cu pana la 80-100 de calorii mai mult pe zi, comparativ cu dietele cu continut proteic redus.

Dar, probabil, cea mai importanta contributie a proteinei la pierderea in greutate, este capacitatea sa de a reduce pofta de mancare si de a determina o reducere spontana a aportului caloric. Proteinele garanteaza mult mai multa satietate decat grasimile si carbohidratii.

Intr-un studiu in care au fost incadrati barbati obezi, care consumau 25% din calorii din alimente proteice, s-au observat urmatoarele rezultate: sentimentul de plenitudine a crescut, dorinta de a manca noaptea tarziu a scazut si au incetat gandurile obsesive despre produsele alimentare

Intr-un alt studiu, femeile care au crescut aportul de proteine la 30% din caloriile zilnice, s-a observat ca ele au consumat cu 441 calorii mai putine pe zi si au pierdut, de asemenea, 5 kg in 12 saptamani, doar prin consumul de mai multe proteine.

Dar proteinele ​​nu te ajuta doar sa pierzi in greutate, ele te pot ajuta, de asemenea, sa iti mentii greutatea actuala si sa nu mai adaugi.

Proteinele te pot ajuta sa castigi masa musculara

Muschii sunt realizati in mare parte din proteine. Ca si cele mai multe tesuturi din organism, muschii sunt dinamici si sunt in mod constant defalcati si reconstruiti din nou.

Pentru a obtine masa musculara, organismul trebuie sa sintetizeze proteine musculare mai mult decat le distruge.

Cu alte cuvinte, trebuie sa existe un sold net pozitiv de proteine ​​(adesea numit balanta de nitrogen, deoarece proteina are un continut ridicat in azot) in organism.

Din acest motiv, persoanele care doresc muschi mai mari vor trebui sa manance o cantitate mai mare de proteine (si sa ridice lucruri grele, desigur).

Circumstante care pot creste nevoile de proteine

Daca ai un loc de munca solicitant fizic, ai mers pe jos mult, ai alergat, ai inotat sau ai facut orice fel de exercitii grele, atunci ai nevoie de mai multe proteine. Sportivii au nevoie, de asemenea, de un pic de proteine in plus fata de necesarul pentru oamenii obisnuiti, aproximativ 1,2 – 1,4 g per kg corp.

Persoanele in varsta la fel au nevoie de mai multe proteine. Acestea fiind benefice pentru prevenirea osteoporozei si sarcopeniei (reducerea masei musculare), ambele sunt probleme semnificative la varstnici.

Surse de proteine

Fii atent la sursele de proteine ​​pe care le utilizezi pentru a creste aportul. Anumite proteine, cum ar fi carnea de vita, porc, miel, pasare cu piele si produsele lactate nedegresate, contin niveluri ridicate de grasimi saturate. Consumand o multime de grasimi saturate nivelul colesterolului poate creste si la fel creste riscul de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral, potrivit American Heart Association.

Alege proteine ​​slabe, cum ar fi pieptul de pui dezosat, fara piele si nu consuma grasimi lactate, pentru a evita excesul de grasimi saturate. Alimente vegetariene, cum ar fi fasole, nuci, ciuperci, quinoa, sunt o alta optiune sanatoasa care ajuta la satisfacerea nevoilor de zilnice de proteine.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.