•  
  •  

Exista mai multe tipuri de acizi grasi, toti variand in functie de numarul de atomi de carbon si legaturile de hidrogen pe care le contin.

Deosebit de importanti, acest tip de grasimi furnizeaza energie, alcatuiesc membranele celulare, ajuta la absorbia anumitor micronutrienti si chiar produc hormoni importanti.

Organismul este capabil sa produca cei mai mult acizi grasi grasi de care are nevoie din alte grasimi. Cu toate acestea, exista doua tipuri de acizi grasi pe care corpul nu este calabil sa-i sintetizeze:

  • acidul linoleic (acidul gras omega 6) si
  • acidul alfa-linoleic (acidul gras omega 3).

Acesta din urma, ALA, este convertit in organism in doua forme:

  • acidul docosahexaenoic (DHA) si
  • acidul eicosapentaenoic (EPA).

Acestia se numesc acizi grasi esentiali pentru ca organismul nu-i poate sintetiza singur si are nevoie sa ii ia din alimentatie.

Beneficiile acizilor grasi esentiali

Alimente bogate in grasimi nesaturate

Acizii grasi sunt de doua feluri: saturati si nesaturati. Al doilea grup include grasimi polinesaturate, omega-3 si omega-6 si mononesaturate omega-9.

Acizii omega-3 si omega-6 (complexul lor este numit vitamina F) au fost descrisi prima data la jumatatea secolului XX. Cu toate acestea, o atentie medicala au atras doar la sfarsitul anilor ’70. Oamenii de stiinta din Danemarca au fost interesati de sanatatea excelenta si longevitatea eschimosilor care traiesc in zonele de coasta din Groenlanda.

Numeroase studii au constatat ca incidenta scazuta a hipertensiunii arteriale, tromboza, ateroscleroza si alte tulburari cardiovasculare in acest grup etnic este direct legata de consumul regulat de peste marin, bogat in omega-3.

Aceste descoperiri au fost ulterior confirmate de studiul compozitiei sangelui altor persoane nordice – locuitorii din Japonia si zonele de coasta ale altor tari.

Acizii grasi esentiali afecteaza multe aspecte ale sanatatii, in special sanatatea sistemului cardiovascular.

  • Promoveaza sanatatea sistemului cardiovascular

Acizii grasi esentiali sunt bine-cunoscuti pentru rolul lor in prevenirea bolilor de inima, reducand factorii de risc. De fapt, un consum mai mare de acizi grasi esentiali a fost asociat cu un risc mai redus de boli de inima.

Acizii grasi omega 3, in special, s-au dovedit a reduce trigliceridele, placa si tensiunea arteriala (Sursa, Sursa)

  • Protejeaza creierul

Anumite studii promitatoare au gasit o legatura dintre acizii grasi esentiali si sanatatea creierului, imbunatatind cognitia si prevenind anumite boli neurologice, precum Alzheimer (Sursa).

  • Ajuta la combaterea depresiei

O meta analiza a 19 studii de speciale, arata ca suplimentarea dietei cu acizii grasi omega 3 ajuta la tratarea simptomelor depresiei. S-a aratat ca acestia sunt benefici si in cazul altor boli mentale, precum anxietatea si tulburarea bipolara (Sursa)

  • Reduc inflamatia

Inflamatia este un raspuns imun normal al organismul insa inflamatia cronica poate cauza probleme autoimune, boli de inima sau cancer.

Intr-un studiu publicat in New England Journal of Medicine arata ca suplimentarea dietei cu acizi grasimi omega 3 pentru 6 saptamani ajuta la scaderea multor markeri ai inflamatiei din corp (Sursa)

  • Reduc durerile articulare

Acizii grasi esential s-au dovedit a ajuta la tratamentul artritei si la ameliorarea durerii articulare (Sursa)

 

Acizii grasi Omega-3

Ce sunt acizii grasi esentiali

Acizii grasi omega-3 sunt grasimi polinesaturate, pe care corpul nu le poate produce, iar din aceasta cauza sunt numite in continuare ,,grasimi esentiale”. Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda consumul de cel putin doua portii de peste gras pe saptamana, care este bogat in acizi omega-3.

Exista mai multe tipuri de grasimi omega-3, care difera in functie de forma lor chimica si dimensiune. Aici sunt descrise trei cele mai frecvente:

  • Acidul eicosapentaenoic (EPA). Functia principala a acestui acid gras de 20 atomi de carbon, este dea produce substante chimice numite eicosanoide, care ajuta la reducerea inflamatiei. EPA, de asemenea, ajuta la reducerea simptomelor depresiei;
  • Acid docosahexaenoic (DHA). Un acid gras de 22 atomi de carbon,DHA reprezinta aproximativ 8% din greutatea creierului si este extrem de important pentru dezvoltarea si functionarea normala a acestuia;
  • Acidul alfa-linoleic (ALA). Acest acid gras contine 18 atomi de carbon si poate fi convertit in EPA si DHA, desi procesul nu este foarte eficient.ALA este utilizat de organism pentru a obtine energie;

Grasimile omega-3 sunt o parte esentiala a membranelor celulare umane. Ele au, de asemenea, o serie de alte functii importante, inclusiv:

  • Imbunatatirea sanatatii inimii;
  • Sprijinirea sanatatii mintale;
  • Reducereagreutatii corporale;
  • Scaderea tesutului adipos dinficat;
  • Sprijinirea dezvoltarii creierului lasugari;
  • Combaterea inflamatiei;
  • Prevenirea dementei;
  • Promovarea sanatatii osoase;
  • Prevenirea astmului.

Surse de grasimi omega-3 sunt: peste gras (hering, ton, pastrav, somon), seminte de in, soia, ulei de susan, soia, tofu, grau germinat, fasole, broccoli, conopida, pepene galben, spanac.

Fucsia.ro recomanda:

Omega 3 triple strength (ulei de peste) 50cps solgar

Supliment alimentar TRIPLE STRENGTH Omega 3 de la SOLGAR!

Cumpara online

Supliment cu o concentratie ridicata de acizi grasi Omega 3 presarati la rece, fara aditivi. O capsula contine ulei de peste de apa rece (ansoa, sardine, macrou) 1400mg care asigura 504 mg EPA si 378mg DHA.

 

Acizii grasi omega-6

Cele mai bune surse de omega 3 din plante

Ca si acizii grasi omega-3, acizi grasi omega-6 sunt la fel polinesaturati. Acestia includ:

  • Acidul linoleic;
  • Acidul arahidonic;
  • Acidul gama-linoleic.

Beneficiile acizilor omega-6

  • Mentin elasticitatea pielii;
  • Mentin parul sanatos;
  • Intaresc unghiile;
  • Previn si ajuta la tratarea diabetului, sclerozei multiple, artritei, aterosclerozei, bolilor de piele;
  • Servesc ca adjuvanti in tratamentul cancerului de san.

Surse de omega-6:

  • Seminte de floarea soarelui crude;
  • Seminte de susan, seminte de mac;
  • Seminte de dovleac;
  • Grau germinat;
  • Sunca, oua, unt;
  • Nuci

 

Acizii grasi omega-9

Ulei de masline omega 3

Acizii grasi omega-9 sunt acizi mononesaturati, ceea ce inseamna ca au doar o legatura dubla. Acidul oleic este cel mai frecvent acid gras omega-9 si cel mai frecvent acid gras mononesaturat din regimul alimentar.

Acizii omega-9 nu sunt strict „esentiali“, ceea ce inseamna ca pot fi produsi de organism, in conditiile in care se contin suficienti acizi omega-3 si omega-6.

Beneficiile grasimilor omega-9:

  • Previn acumularea de colesterol in sange;
  • Ajuta la mentinerea greutatii corporale in norma;
  • Intaresc functiile protectorii ale organismului;
  • Sunt esentiale pentru sanatatea vasculara, sinteza hormonilor, metabolismul normal si multe alte procese care ne ofera sanatate si longevitate.

Surse de acizi omega-9:

  • Ulei de soia;
  • Ulei de floarea soarelui;
  • Ulei de arahide;
  • Ulei de susan;
  • Carne de porc;
  • Carne de pasare;
  • Migdale;
  • Alune;

Cu toate ca suplimentele cu omega-3-6-9 combinate au devenit foarte populare, ele nu ofera, in general, nici un beneficiu suplimentar fata de a lua doar suplimente cu omega-3 in monoterapie.

Grasimile omega-6 sunt esentiale in anumite cantitati, dar acestea se gasesc in multe alimente si ca urmare oamenii care au un regim variat consuma deja prea multe dintre ele.

Grasimile omega-9 pot fi produse de organism si sunt usor de obtinut si din dieta, astfel incat ele nu trebuie sa fie luate sub forma de supliment.

Prin urmare, desi suplimentele combinate contin cantitati optime de acizi omega 3-6-9, luand doar Omega-3 probabil veti profita de cele mai multe beneficii pentru sanatate.

 

Acidul docosahexaenoic (DHA)

Acidul gras dha acid docosahexaenoic

DHA are o catena lunga din 22 atomi de carbon si 6 legaturi duble, care ii cauzeaza o oarecare instabilitate.

Organismul are capacitatea de a-l sintetiza din precursorul sau, acidul alfa-linoleic (LNA), insa conversia este foarte lenta, sau din motive inca necunoscute poate fi chiar absenta, de aceea organismul trebuie sa-l ia ori din alimente, ori din suplimente.

Cea mai mare parte a acidului docosahexaenoic se gaseste in membranele celulare si are o influenta directa asupra acestora, dar si asupra spatiilor intercelulare prin faptul ca mareste fluiditatea lor, astfel facilitand transmiterea si receptionarea semnalelor electrice de catre celulele nervoase.

Prin urmare, un nivel scazut de acest acid in creier sau in ochi, duce la incetinirea semnalizarii dintre celule si are ca rezultat slabirea vederii si alterarea functiei creierului.

DHA se gaseste in mare parte in materia cenusie a creierului, iar dezvoltarea lobilor frontali depind in special ea. Aceste parti ale creierului sunt responsabile pentru procesarea informatiei, amintirilor si emotiilor.

Sunt, de asemenea, importante pentru sustinerea atentiei, capacitatii de planificare si de rezolvare a problemelor, precum si dezvoltarea sociala, emotionala si comportamentala.

  • Este important pentru formarea creierului la copii

Beneficii omega 3 creier

DHA participa in procesele de neurogeneza si sinaptogeneza si este deosebit de primordial in dezvoltarea fetala si in primii doi ani de viata. Din acest motiv, starea de nutritie a mamei in perioada de gestatie si in perioada de alaptare reprezinta un pas important in dezvoltarea creierului si a analizatorului vizual la copil.

Unele studii au aratat ca nivelurile plasmatice ridicate de DHA la mama si mai ales in timpul alaptarii, sunt direct corelate cu cresterea si dezvoltarea armonioasa a acuitatii vizuale si a creierului la copil. (Sursa, sursa)

  • Ajura imbatranirea sanatoasa a creierului

Beneficii omega 3 dementa

DHA este un lipid cheie atat pentru compozitia neuronilor, cat si pentru neurosemnalizare. Astfel, in ultimii ani, acesta a fost identificat ca fiind un agent neuroprotector impotriva imbatranirii cerebrale, bolii neurodegenerative si bolilor cerebrovasculare, in special ischemiei.

Exista si alti factori care vin in mod natural odata cu imbatranirea creierului, cum ar fi stresul oxidativ, alterarea metabolismului energetic si deteriorarea ADN-ului.

In scopul micsorarii efectelor aparute odata cu inaintarea in varsta, se recomanda administrarea suplimentelor cu DHA (Sursa, sursa, sursa)

  • Ajuta in caz de depresie, schizofrenie, boala Alzheimer si dementa senila

Beneficii omega 3 depresie

Studiile efectuate, din punct de vedere, epidemiologic, au demonstrat o asociere intre depresie si descresterea aportului de acizi grasi omega-3. Retineti ca, pana la 45% din acizii ce intra in componenta membranelor sinaptice sunt acizi grasi esentiali, printre care si DHA.

Deficientele pot duce la simptome de depresie asociate cu alcoolism, scleroza mutipla si depresie post-partum.

Schizofrenie. Studii clinice biochimice si genetice indica faptul ca, schizofrenia este o tulburare a metabolismului fosfolipidelor membranare, asociate cu o pierdere de acizi grasi polinesaturati (DHA si AA).

Boala Alzheimer si dementa senila. Experimentele efectuate recent au descoperit ca persoanele care au murit de boala Alzheimer au avut o deficienta in creier a acidului docosahexaenoic, o componenta esentiala a membranei celulelor sinaptice.

Intr-un studiu al Departamentului de Medicina de la Universitatea Nationala din Gunma, Japonia, s-a observat ca, suplimentarea cu DHA a redus cu 65% simptomele de dementa senila, iar pacientii cu boala Alzheimer au avut o imbunatatire a calitatii vorbirii, reducerea simptomelor depresiei si ameliorarea altor aspecte psihologice.

  • Imbunatateste vederea

Beneficii omega 3 vedere

DHA este o componenta a membranei oculare, care ajuta la activarea proteinei, numita rodopsina. Ea ajuta creierul sa primeasca imagini de la ochi prin modificarea permeabilitatii membranei, fluiditatii, grosimii si a altor proprietati in interiorul ochiului.

Deficitul de DHA poate provoca probleme de vedere, mai ales la copii. Prin urmare, formulele alimentare pentru copii sunt acum imbogatite cu acest acid omega-3.

  • Beneficii asupra sistemului cardiovascular

Beneficii omega 3 inima

Nivelurile scazute sunt asociate cu cresterea riscului de boli cardiovasculare si de moarte subita, in timp ce, un aport sufucient este legat de multiple beneficii, printre care:

Acizii grasi omega-3, in special DHA, pot fi utilizati pentru tratamentul adjuvant al:

  • Artritei reumatoide si osteoartritei: scade formarea de leucotriene si creste formarea de AGE (necesar pentru a produce secretia lubrifianta a articulatiilor);
  • Astmului si alergiilor;
  • Eczemelor, dermatitei atopice si psoriazusului;
  • Colitei ulcerative, bolii inflamatorii intestinale si bolii Crohn.
  • Atentionari si reactii adverse
  • Suplimentele DHA sunt, de obicei, bine tolerate, chiar si in doze mari. Cu toate acestea, este posibila subtierea sangelui. Prin urmare, prea mult omega-3 poate provoca sangerare excesiva.
  • Daca planificati o interventie chirurgicala, trebuie sa opriti administrarea suplimentelor cu o saptamana sau doua inainte.
  • De asemenea, daca aveti o tulburare de coagulare a sangelui sau luati medicamente anticoagulante, asigurati-va ca consultati un medic inainte de a lua suplimentul.

 

Trebuie sa stii: Raportul optim intre acizii grasi Omega 3 – Omega 6

Raportul optim de acizi grasi esentiali omega 6 omega 3

Se numesc esentiali pentru ca organismul nu-i poate produce si este necesar sa ni-i procuram din alimentatie. Nu sunt folositi de catre organism doar pentru a elibera energie sau pentru a fi stocati, au un rol importand in coagularea sangelui si reglarea inflamatiei.

Ceea ce trebuie sa retinem este faptul ca acizii grasi omega 3 si omega 6 nu au aceleasi efecte. Daca acizii grasi esentiali omega 3 sunt anti-inflamatori, acizii esentiali omega 6 sunt pro-inflamatori (Sursa).

Bineinteles, inflamatia este un raspuns natural al organismului la infectie si prejudiciu, esentiala pentru supravietuire, insa inflamatia excesiva contribuie la dezvoltarea unei serii de boli acute si cronice actuale, de la boli ale inimii si cancer la sindromul metabolic.

Altfel spus, un raport dezechilibrat intre omega 6 si omega 3 creste inflamatia, pe cand o dieta cu un raport echilibrat reduce inflamatia (Sursa). Teoretic, intr-o dieta echilibrata si diversificata n-ar trebui sa ne facem griji cu privire la optimizarea acestui raport. In practica, acest raport a evoluat de la 1:1 la 16:1 intr-o dieta tipic vestica (Sursa).

Cu alte cuvinte, consumam o cantitate prea mare de acizi grasi esentiali omega 6 si prea putini acizi grasi esentiali omega 3.

Conform dr. Lands WE (Sursa) putem evita sa ne expunem la aceste riscuri prin doua interventii simple:

  • Consuma mai multi acizi grasi esentiali omega 3 si mai putini acizi grasi omega 6
  • Consuma mai putina mancare la o masa pentru a reduce stresul oxidativ vascular postprandial.
Surse de acizi grasi esentiali omega 3: ulei de in, ulei de peste din somon, seminte de chia, nuci si ulei din nuci, caviar, somon afumat, macrou, stridii, boabe de soia, spanac.
Surse de acizi grasi esentiali omega 6: cele mai multe uleiuri vegetale, seminte si nuci, carne de porc, pui, vita, produse lactate si oua, alimente procesate in grasimi omega 6

Mai mult, un consum mare de omega 6 a fost asociat cu violenta si depresia (Sursa, Sursa), pe cand consumul de omega 3 imbunatateste tot felul de tulburari mentale, cum ar fi schizofrenia si tulburarea bipolare.

 

Te-ar putea interesa si: Cele mai bune surse de Omega 3 din plante

Acizii grasi omega 3 sunt grasimi esentiale cu numeroase beneficii pentru organism. Studiile au aratat ca pot reduce inflamatia, pot scadea nivelul trigliceridelor din sange si chiar sa reduca riscul de dementa.

Cele mai cunoscute scurse de acizi grasi omega 3 sunt pestii grasi precum somonul sau tonul dar si uleiul de peste, facand dificila intrunirea necesarului zilnic pentru vegani si vegetarieni.

Dintre cele tipuri de acizi grasi omega 3, plantele contin ALA (acid alfa-linoleic). ALA nu este activ in organism asa ca trebuie convertit in celelalte doua forme de acizi grasi omega 3:

  • EPA – acidul eiscosapentaenoic
  • DHA – acidul docosahexaenoic

pentru a ne bucura de aceleasi beneficii. Din pacate, capacitatea organismului de a converti ALA este limitata. S-a descoperit ca aproximativ 5% din ALA este convertita in EPA si mai putin de 0.5% in DHA.

Omega 3 seminte de chia

Semintele de chia sunt cunoscute pentru numeroasele sale beneficii pentru sanatate, fiind bogate in fibre si proteine de origine vegetala. Mai mult, semintele de chia sunt o sursa grozava de ALA. O portie de 28g te poate ajuta sa-ti intrunesti necesarul zilnic de acizi grasi omega 3 ALA.

Omega 3 varza

Pe langa vitamina K, C si fibre, varza de Bruxelles este si o sursa importanta de ALA (in 44g de varza de Bruxelles cruda gasim aproximativ 44mg de ALA). Contin si mai multi acizi grasi omega 3 cand sunt gatite. Pot fi gatite la cuptor, la aburi sau la tigaie.

Ulei din alge pentru gatit

Ulei derivat din alge, este una dintre putinele surse de EPA si DHA penru vegani. Comparat cu somonul, ambele sunt bine tolerate in termen de absorbtie.

  • Semintele de canepa

Seminte de canepa

Pe langa continutul de proteine, magneziu, fier si zinc, semintele de canepa au aproximativ 30% ulei si continu o cantitate semnificativa de acizi grasi omega 3, cu numeroase beneficii pentru sanatatea inimii.

O portie (28g) de seminte de canepa contine aproximativ 6000ml ALA. Presara-le peste iaurt si amesteca-le in smoothie-ul preferat.

  • Nuci

Omega 3 nuci

Cand vrei sa consumi mai multe grasimi bune, nu neglija nucile. Accesibile ca pret si disponibile pe toata durata anului, vin cu un continut bogat de grasimi nesaturate. In 28g de nuci (7 bucati) gasim 16g de grasimi nesaturate, 2565mg acizi grasi omega 3 si numai 2g de grasimi saturate.

Pe langa continutul bogat in grasimi, nucile furnizeaza si un continut semnificativ de vitamine si minerale.

Nucile reprezinta o gustare ideala intre mesele principale, instaleaza si mentin senzatia de satietate, sunt apreciate de majoritatea persoanelor si reprezinta o excelenta gustare pre-antrenament. Se pot consuma ca atare sau hidratate, introduse in smoothie-uri si prajituri.

Seminte de in omega 3

Atunci cand consumi seminte de in, te bucuri de o cantitate generoasa de fibre, proteine, magneziu dar si ALA. Atat semintele de in cat si uleiul din seminte de in pot reduce colesterolul si incurajeaza sanatatea inimii.

O portie de seminte de in (28g) contine 6388ml ALA.

  • Ulei de Perilla

Obtinut din semintele de Perilla, este deoseori folosit in bucataria coreana atat ca ulei de gatit cat si condiment. In afara versatilitatii de care se bucura, este si o sursa buna de omega 3.

Pe termen lung poate creste nivelul de EPA si DHA din organism. O lingura (24g) contine aproape 9000 mg de ALA.

  • Ulei de masline

Ulei de masline omega 3

Uleiul de masline este plin de grasimi nesaturate. O lingura de ulei de masline furnizeaza aproape 12g de grasimi nesaturate si 103mg acizi grasi omega 3 si doar doua grame de grasimi saturate.

Desi vine cu numeroase beneficii pentru sanatate si are un gust potentator, foloseste-l in salate si preparate reci intrucat are un punct de fumigatie jos.

Avocado omega 3

Numai jumatate de avocado (100g) furnizeaza 13g de grasimi nesaturate, 110g de acizi grasi omega 3 si 2g de grasimi saturate. De altfel, 77% din caloriile unui avocado provin din grasimi. In plus avocado-ul este incarcat de vitamine si minerale.

Il poti consuma ca atare, tartinat pe o felie de paine integrala, transformat in pasta, adaugat in salate si smoothie-uri.


  •  
  •  
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

dyfashion.ro

Logo mic revista fucsia

Fucsia – O diferenta de nuanta in viata femeii moderne!

answear.ro