zoot

HIIT: Antrenamente pe baza de intervale de intensitate ridicata

Hiit antrenamente pe baza de intervale de intensitate ridicata

Stiai ca exista un anumit tip de antrenament de pe urma caruia poti obtine beneficii maxime? Acesta se numeste High Intensity Interval Training (Antrenamente pe baza de intervale de intensitate ridicata), prescurat HIIT iar femeile beneficiaza si mai mult de pe urma acestui tip de antrenament, decat barbatii , in special daca obiectivul tau este pierderea in greutate.

HIIT se traduce prin intervale de timp in care lucrezi intensiv, urmate de intervale de pauza sau intervale in care se lucreaza exercitii de intensitate moderata sau joasa. Ceea ce este minunat la acest tip de antrenament, este faptul ca organismul tau continua sa arda grasime chiar si dupa ce programul de exercitii de maxima intensitate a luat sfarsit. In timpul antrenamentului de maxima intensitate, corpul tau nu poate aduce suficient oxigen, acumuland anumite “datorii” pentru perioada de recuperare, ca acesta sa isi revina la normal. Formatorii se refera la acest fenoment ca fiind excesul de oxigen consumat post-exercitii (EPOC).

Antrenamentul bazat pe intervale de maxima intensitate stimuleaza, in acelasi timp, productia de hormoni necesari in cresterea masei musculare, precum hormonul cresterii si IGF-1. De asemenea, antrenamentele pe baza de exercitii HIIT dezvolta sistemul cardiovascular, crescand nivelul ritmului cardiac in perioadele de maxima intensitate.

 

ANTRENAMENT HIIT 45 MINUTE bazat pe metoda TABATA

Care este formula magica a antrenamentului bazat de intervale de maxima intensitate (HIIT)? Formatorii au ajuns la un consens, fiind vorba de o proportie de 2:1 (antrenament – relaxare). Spre exemplu, 30-40 de secunde de sprint (alergare de mare viteza) alternat cu 15-20 de secunde de jogging sau mers pe jos lent. O sedinta de antrenament HIIT poate varia intre 4 si 30 de minute, chiar si mai mult, in cazul celor cu o conditie fizica de invidiat. Foarte important este sa incerci de fiecare data sa iti depasesti limitele, devenind din ce in ce mai rezistenta.

Un antrenament bazat pe intervale de maxima intensitate, cu durata de 45 de minute, modelat dupa principiul TABATA, vizand mai multe grupe de muschi, construind rezistenta si arzand pana la 500 de calorii. Se executa intervale HIIT de 8 ori, fiecare interval constand in exercitii timp de 4 minute.

Antrenamentul este unul total, implicand muschii intregului corp: partea inferioara, partea superioara cat si nucleul corpului. In acelasi timp, acest antrenament HIIT te invata cum sa iti cunosti corpul mai bine si cum sa identifici acele zone neglijate, sau care au nevoie de antrenament. Observa acele intervale pe care le executi cu greu si vei identifica zonele “cu probleme”, insistand pe aceste zone in antrenamente ulterioare.

 

Beneficii HIIT

Revista SHAPE enumera 8 beneficii ale antrenamentelor bazate pe intervale de maxima intensitate (exercitii HIIT) care te vor convinge sa adopti acest stil de antrenament:

  1. Antrenamentul HIIT este eficient datorita faptului ca te ajuta sa iti intri in forma intr-un timp foarte scurt, chiar daca esti ocupata. Cercetarile arata ca poti obtine mai multe beneficii in cadrului unui antrenament HIIT de 15 minute, efectuat de trei pe saptamana, decat daca ai alerga timp de o ora pe o banda de arlegat. Mai mult, 2 saptamani in care efectuezi exercitii HIIT iti vor imbunatati capacitatea aerobica la fel de mult ca 6-8 saptamani de antrenament de rezistenta.
  2. In cazul antrenamentului HIIT se pierde din grasime, nu numai in timp ce executi exercitii HIIT cat si 24 de ore dupa ce ai terminat antrenamentul.
  3. Antrenamentul HIIT iti imbunatateste conditia inimii. Foarte putini oameni ajung in zona anaeroba, in n care simti ca inima iti sare din piept si ca nu mai poti respira. Studiile arata ca dupa 8 saptamani de exercitii HIIT, subiectii supusi studiului au putut sa mearga cu bicicleta de doua ori mai mult decat o puteau face inainte de a incepe antrenamente HIIT.
  4. Nu ai nevoie de niciun fel de echipament pentru e face exercitii HIIT.Chit ca ne referim la alergare, mers pe bicicleta, saritul corzii, vaslire sau seturi de exercitii cumulate in cadrul unui DVD, antrenamentul HIIT nu presupune un echipament suplimentar. Prin urmare: nu te costa nimic sa efectuezi exercitii HIIT.
  5. Poti face exercitii HIIT oriunde!Chit ca este afara, in aer liber, chit ca este in casa, atata vreme cat dispui de cativa metri patrati si putina bunavointa. Poti adapta orice antrenament HIIT la nevoile tale curente si il poti modifica dupa bunul plac.
  6. Cu ajutorului setului de exercitii HIIT pierzi din greutate, nu din masa musculara. Atunci cand iti reduci aportul caloric, observi, inevitabil, o scadere in greutate. Insa, aceasta scaderea se poate datora nu numai arderii de grasimi, cat si pierderii masei musculare. Cu HIIT, esti sigura ca vei pierde doar din grasimi, in timp ce masa ta musculara se va dezvolta armonios.
  7. Antrenamentele pe baza de exercitii de maxima intensitate te provoaca!Scot tot ceea ce este mai puternic in tine. Vei simti oboseala, dar cu singuranta nu te vei plictisi cu un antrenament HIIT.

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.